Як побороти соціофобію

Деякі люди стикаються з серйозними проблемами, намагаючись спілкуватися з тими, які хто асоціюється у них з почуттям тривоги або страху. Якщо ви зіткнулися з подібною проблемою, можливо, у вас соціофобія, так само відома як соціальне тривожний розлад. Ознайомтеся з наведеними нижче пунктами - вони допоможуть вам легше переносити щоденне взаємодію з оточуючими.

кроки

Метод 1 з 4:

Протистояти соціальному тривожному розладу

1. Боріться з негативними думками. Соціальне тривожний розлад може викликати у вас негативні думки про себе, коли ви потрапили в певну соціальну ситуацію. Ви можете подумати «Я буду виглядати як ідіот» або «Мені доведеться принижуватися». Перший крок до подолання подібних думок - це розпізнати їх, як тільки вони прийдуть вам в голову.Знаючи причини виникнення своєї социофобии, ви зможете впоратися з нею.

Зупиніть себе, коли вас почнуть відвідувати подібні думки, і скажіть: «Ні, я не виглядаю як дурень. Я сильний і компетентний, я зможу з цим впоратися ».

2. Перевірте, чи реальні ваші страхи. Зіставивши і розпізнавши свої думки, проаналізуйте страх. Постарайтеся змінити негативні думки в своїй голові позитивними і реалістичними думками.

Задайте собі питання щодо своїх негативних думок. Наприклад, запитайте себе: «Чому я впевнений в тому, що принижувати?»Або« З чого я взяв, що завалю свою презентацію?»Потім запитайте себе:« Якщо я облажався, чи буде це кінцем світу?»Логічні відповіді на дане питання: швидше за все, ви не зганьбитися і не облажався. Навіть якщо ви облажався, в цьому немає нічого такого - все ми люди. Навіть професіонали можуть облажаться.

3. Припиніть робити нереалістичні прогнози. Страждаючи від страху перед соціумом, люди марно будують помилкові, нереалістичні прогнози щодо соціальної ситуації. Ви не можете передбачити, що станеться. Якщо ви спробуєте це зробити, то придумаєте найгірший варіант розвитку подій, який не має ні найменшого відношення до реального відображення конкретної події. Це призведе тільки до зайвих хвилювань.

Пам`ятайте про те, що в ваших силах змінити свої перебільшені думки. Наприклад, якщо ви йдете на весілля, сконцентруйтеся на тому факті, що ні ви будете в центрі уваги.

Уявіть себе на весіллі - ви спокійно розмовляєте з оточуючими і насолоджуєтеся.

4. Усвідомте, що не всі вас засуджують. Дуже часто соціальні страхи з`являються в результаті думок про те, що всі навколишні засуджують вас. Якщо це так, погляньте на ситуацію з боку, і ви усвідомлюєте, що увагу більшості людей не зосереджено на вас. А якщо їх увагу зосереджено на вашу персону, у них немає таких же негативних думок, як у вас.

Не намагайтеся читати думки людей. Ви не можете знати, що думають люди. Крім того, вони не бачать вас такими негативними, як ви уявляєте в своїй уяві.

Використовуйте соціальні ситуації, щоб спробувати змінити негативні думки про себе і спробуйте припинити думати про те, що оточуючі вас засуджують.

5. Зрозумійте, що все відчувають тривогу. Ви не єдина людина, яка відчуває тривогу, потрапляючи в соціальні ситуації. Більше 12% населення світу відчувають те ж саме, і число цих людей продовжує зростати.

Розуміння цього може допомогти вам поставити себе на однаковий рівень з оточуючими. Не залишайтеся наодинці зі своїми страхами. Часом все відчувають занепокоєння - запам`ятайте це, так як це допоможе вам усвідомити, що люди не стануть критикувати чи засуджувати вас, якщо вони зрозуміють, що вас щось турбує.

6. Щоб зрозуміти, як це подолати, потрібно практика. Від соціальної фобії можна позбутися за один вечір. Для цього буде потрібно відповідальне ставлення і багато практики. Ви купуєте нові моделі поведінки, нові методи мислення і нові соціальні навички. Все це приходить з досвідом. Але поступово ви опануєте цими новими навичками і зможете подолати або побороти свою фобію.

7. Відпочиньте. Один із способів менше хвилюватися - це перестати концентруватися на собі в соціальних ситуаціях. Спробуйте звернути увагу на своє оточення, розмова і поспілкуватися з людьми, які знаходяться поруч.

Для початку зрозумійте, що, незважаючи на той факт, що ви сконцентровані на тому, що інші подумають про вас, у оточуючих є свої турботи. Якщо ви скажете або зробите щось незручне, навколишні можуть навіть не помітити. А якщо і помітять, то дуже скоро забудуть про це.

Спробуйте відволіктися на щось інше, коли помітите ваші фізичні симптоми у соціальних ситуаціях. Це не так помітно, як ви думаєте. Навряд чи оточуючі зможуть помітити фізичні симптоми тривоги або навіть панічні атаки. Краще сконцентруйтеся на свої враження від заходу - від почутої музики, смачної їжі та інших розвагах - наприклад, мистецтво або танці.

Більшість людей, перебуваючи в соціумі, нервують не менш вас. Але вони занадто зайняті собою.

Метод 2 з 4:

Працювати над своїми страхами

1. Ідіть до мети поступово. Складіть список з 10 ситуацій, які викликали у вас страх. Розставте їх по порядку, поставивши на вершину самі стресові. Починаючи з підстави, поступово спробуйте відтворити кожну ситуацію, що викликала у вас страх.

Перш ніж переходити до більш стресових ситуацій, ви повинні відчути себе комфортно, опинившись в попередній ситуації. Ваша мета - подолати, а не посилити свій страх.
Для роботи з цим списком може знадобитися деякий час, і це абсолютно нормально. Можливо, ви ніколи не дійдете до номера 10. Але якщо ви, наприклад, впоралися з номерами 1-7, то ви зробили свою соціофобію набагато більш керованою.
Якщо вам здається, що ви насилу з цим справляєтеся, зверніться до фахівця з психічних захворювань, який зможе підтримати вас в той час, як ви зустрінетеся віч-на-віч з кожним страхом з вашого списку.

2. Ставте перед собою доступні для огляду цілі. Подолання социофобии може здатися вам туманним процесом. Як ви дізнаєтеся, чи стало вам краще? Недостатньо просто відтворити соціальні ситуації. Це може бути першим кроком, але потім вам слід працювати над тим, щоб більше взаємодіяти з оточуючими. Ставте цілі перед собою і перед кожним виходом у світ. Домігшись своєї мети, ви почнете помічати, що робите успіхи і вдосконалюєтеся.

Підтримуйте світські розмови з людьми, яких ви часто бачите - співробітниками, однокласниками чи іншими людьми, з якими ви контактуєте. Це може бути простий коментар про погоду, вашу домашню роботу або проект по роботі або недавно проведені збори. Для початку поставте перед собою мету розмовляти з однією людиною раз в тиждень. Потім говорите з кимось щодня або з декількома людьми щодня.

Поставте перед собою мету робити одне зауваження на уроці або зборах. Не турбуйтеся про те, що подумають інші. Сконцентруйтеся на тому факті, що ви це зробили. це прогрес.

Якщо ви працюєте в групі, пообіцяйте собі як мінімум 3 рази вступати в розмову.

Запросіть когось на вечерю. Це може бути дружнє або романтичне побачення. Не зациклюйтеся на відповіді - сконцентруйтеся тільки на тому факті, що ви були наполегливими і запросили людини.

Це допоможе вам сконцентруватися на задачі і цілі, а не на своїх нервах. Ваша мета - отримати контроль над ситуацією. Ви знаєте, що можете контролювати те, що робите, говорите і питаєте. Ви не можете контролювати інших людей, тому не переживайте через них.

Ви можете навіть відрепетирувати з одним будинку то, що ви будете робити або говорити в соціальних ситуаціях.

3. розслабтеся. Постарайтеся запрограмувати себе не хвилюватися через соціальні ситуацій. краще розслабтеся. Хвилювання і переживання з приводу майбутньої події викличуть у вас страх, коли, ви, нарешті, опинитеся в соціальній ситуації.

Намагайтеся думати про майбутню подію, коли ви не напружені. Прийміть теплу ванну, укутати теплою ковдрою або послухайте свою улюблену пісню. Подумайте про майбутню подію. Оскільки ви перебуваєте в гарному, розслабляючий вільному просторі, це може допомогти вам не хвилюватися через прийдешнього події.

Уявіть, що ви потрапили в якусь ситуацію. Уявіть себе розслабленими і впевненими в собі. Подумайте про ситуацію в позитивній, спокійній манері - це допоможе вам впоратися з негативними думками.

4. дихайте глибше. Глибоке дихання - прекрасний спосіб впоратися зі страхом під час або до того, як ви опинилися в соціальній ситуації. Глибоке дихання може допомогти зменшити фізичні симптоми вашого страху, багато з яких з`являються в результаті занадто швидкого дихання. Виконуйте дихальні вправи кожен день, щоб це увійшло у вас в звичку і відбувалося природно, коли ви знаходитесь в стресовій ситуації.

Дихайте животом, а не грудьми. Для цього ляжте на підлогу або сядьте на стілець. Покладіть одну руку на груди, іншу - на свій живіт. При вдиху рука на вашому животі повинна підніматися, а рука на грудях - залишатися в колишньому положенні.

Вдихайте через ніс повільно і глибоко. Затримайте дихання і долічіть до 7. Повільно видихайте через рот, дорахував до 8. М`яко стисніть черевні м`язи, щоб випустити з легких все повітря. Це дуже важливо.

Зробіть 5 глибоких вдихів. Робіть один глибокий вдих кожні 10 секунд.

5. Обзаведіться підтримкою друзів і сім`ї. Дуже важливо обговорювати свої проблеми з сім`єю і друзями. Хороший друг або член родини мотивує вас і допоможе вам подолати страх. Попросіть цих людей підтримати вас, коли вам вистачить сміливості спробувати щось нове.

Попросіть свою родину чи друзів піти з вами в ті місця, які викликають у вас страх. Іноді похід по нових місцях з тими, кому ви довіряєте, може допомогти зменшити вашу тривогу.

Вам обов`язково слід покластися на підтримуючих, позитивних і підбадьорливих друзів і членів сім`ї. Якщо вони негативно налаштовані, пригнічують, повчають або критикують вас, знайдіть того, хто буде вас підтримувати.

Метод 3 з 4:

Взаємодіяти в соціальних ситуаціях

1. більше спілкуйтеся. Незважаючи на те, що ви можете боятися потрапити в соціальні ситуації, вам слід шукати соціальні ситуації. Чим більше ви уникаєте чогось, тим більший контроль над вашим розумом отримує ця проблема. Тривога, пов`язана з нею, буде рости, поки не перетвориться на страх. Чим сильніше ви звикнете до чогось, тим менше ви будете боятися своїх страхів і того, що вони керують вами.

Спробуйте освоювати нові місця. Все незнайоме дратує. Сходіть в ресторан, віддалену частину міста або в спортзал. прогуляйтеся. Ознайомтеся з новими місцями. Коли певне місце стане вам знайомим, ви будете почувати себе більш комфортно. Також ви почнете звертати увагу на своє оточення. Тоді ви почнете спілкуватися з людьми.
Візьміть кого-небудь з собою. Ви не повинні робити це в поодинці. Візьміть з собою на захід друга або члена сім`ї. Почніть з малого. Запишіться на безкоштовне заняття в громадський центр, сходіть на групове заняття в спортзал, станьте волонтером або приєднаєтеся до збирається групі і відвідайте збори.

2. Знайдіть клуб, команду або групу, які пов`язані з вашими інтересами або здібностями. Знайшовши людей зі схожими інтересами, ви зможете взаємодіяти з людьми. Клуби та групи можуть надати вам невеликий простір для спілкування, що допоможе подолати вашу тривогу. Тут вам буде легше змусити себе розмовляти, тому що ви не зможете просто загубитися в натовпі.

3. Сконцентруйтеся на розмові. Перебуваючи в соціальній ситуації, постарайтеся сконцентруватися на розмові, а не на своїх страхах. Це допоможе вам налагодити зв`язок з іншими людьми, а це вже добре - у вас з`явиться можливість поговорити. Коли ви почнете переживати про те, як ви виглядаєте в очах оточуючих, зупиніться і перефокусірует на те, що відбувається зараз. Невимушено додавайте коментарі та розмовляйте, якщо це доречно.

Зосередьтеся на сьогоденні, не програючи в голові те, що вже відбулося.

4. Намагайтеся не падати духом. Коли ви перебуваєте в ситуації, яка викликає у вас страх, намагайтеся не відступати. На перших порах почуття страху може здатися нестерпним, але чим довше ви будете перебувати в певній ситуації, тим менше будете боятися. Постарайтеся витримувати ситуацію, поки ваш страх не зменшиться наполовину. Для цього може знадобитися до півгодини, але дуже часто він зменшується швидше.

Для деяких соціальних ситуацій не потрібно багато часу, наприклад, щоб привітатися або почати світську бесіду. Хоча це може викликати страх, який ви не зможете подолати, поговоривши з людиною про дрібниці, ви зможете підняти собі настрій.

5. Спостерігайте і слухайте, перебуваючи в великих компаніях. Ситуації в великих групах - прекрасне місце для практики. Ви можете спілкуватися і перебувати поруч з іншими людьми, не будучи центром уваги. У розмові бере участь безліч людей, тому ви не будете відчувати тиску, намагаючись щось сказати. Намагайтеся відчувати себе комфортно. Озирніться і подивіться на інших людей, що знаходяться в кімнаті. Всі їх увагу зосереджено на вас? Може, вони насолоджуються чиєїсь компанією?

Коли у вас з`явиться можливість сказати що-небудь змістовне - то, що, по-вашому, оцінять інші, не бійтеся це сказати. Все буде добре.

Це прекрасне місце для того, щоб поставити перед собою цілі. Спочатку вставте в розмову одну фразу, потім збільшуйте кількість фраз, коли вам стане затишніше.

6. Пам`ятайте, що більшість людей не звертають уваги на ваші недоліки. Більшість людей не звертають уваги на помилки оточуючих. Багато людей намагаються звернути увагу на позитивні речі, які люди роблять і говорять. Будьте впевнені в собі і покажіть свої хороші якості. Будьте собою. Більшість людей отримають задоволення від спілкування з вами.

Ті, хто вказує на ваші недоліки, як правило, роблять через відсутність почуття власної гідності. Якщо вони судять вас, вам взагалі не варто з ними спілкуватися.

7. Будьте доброзичливими і добрими. Люди люблять перебувати поруч з тими, хто робить їх щасливими, а доброта - найлегший спосіб зробити оточуючих щасливими. Робіть щирі компліменти, зберігайте зоровий контакт, покажіть, що вам цікаво спілкуватися і посміхайтеся. Робіть все, що в ваших силах, щоб день вашого співрозмовника став яскравішим - це зіграє на вашу користь.

Метод 4 з 4:

Звернутися за допомогою

1. Пройдіть огляд у лікаря. Якщо ви думаєте, що у вас соціофобія, зверніться до лікаря. Безліч лікарів погодяться попрацювати над тим, щоб під час візиту ви відчували себе якомога спокійніше і не відчували страху. Деякі лікарі зможуть обговорити ваш стан по телефону, а інші - призначити час прийому до або після робочого часу. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб ви могли почати працювати над звільненням від своєї фобії.

2. Спробуйте психотерапію. Якщо ваша соціофобія зайшла занадто далеко, і ви не можете впоратися з нею самостійно, проконсультуйтеся з професіоналом. Психотерапія може стати ключем до подолання социофобии. Психотерапевт може допомогти вам з терапією когнітивного поведінки (ТКП), яка навчить вас інакше мислити, вести себе або реагувати на соціальні ситуації. Можливо, це допоможе вам менше турбуватися і боятися.

ТКП допоможе вам навчитися справлятися з фізичними симптомами за допомогою релаксації і фізичних вправ, змінити негативні думки на більш гармонійні і поступово підготуватися до соціальних ситуацій.

3. Візьміть участь в груповій психотерапії. Групова психотерапія - це ТКП в групі. У неї входять рольове виконання, тренування навичок спілкування, акторська гра, відеозапис і імітовані інтерв`ю. Мета цих вправ - допомогти вам пережити ситуації, які можуть викликати у вас страх в реальному світі і підготуватися до цього.

4. Приєднуйтеся до групи підтримки. Група підтримки відрізняється від групової психотерапії, оскільки її мета - допомогти вам отримати підтримку, яка потрібна вам під час вашого одужання. Групи підтримки можуть допомогти вам не відчувати себе наодинці зі своїми страхами. Ви можете пошукати групи підтримки в своєму районі.

Спробуйте використовувати додаток для самодопомоги, засноване на ТКП, наприклад, Joyable. https: // joyable.com /. У цьому додатку зібрані техніка когнітивного навчання і особистий тренер, щоб допомогти вам впоратися з соціофобією.

5. використовуйте ліки. Часом ліки можуть допомогти позбутися симптомів социофобии, але медицина, на жаль, тут безсила. Як тільки ви припиніть пити ліки, до вас повернуться симптоми, в тому числі і тривога. Як правило, ліки використовуються паралельно з терапією і технікою самодопомоги.

З ліків, як правило, використовуються бета-блокатори, які п`ють при страху перед можливою невдачею - вони допомагають впоратися з фізичними симптомами тривоги, а також антидепресанти і бензодіазепіни.

Поради

Пам`ятайте, що поспішиш - людей насмішиш.
Будьте на позитиві.
Будьте собою.
На вашому шляху будуть перешкоди. Це трапляється з кожним. Не зупиняйтеся в разі невдачі. Не забувайте про те, що ви вчитеся. Подумайте над тим, як зробити так, щоб в наступний раз у вас все вийшло.
Спілкуйтеся з людьми, які вам підходять. Вибирайте тих людей, хто робить вас щасливішими, а не тих, які здаються популярними і прикольними.
Будьте спокійні. Вони всього лише люди, а в світі понад 7 мільярдів людей.
Існують групи, присвячені социофобии. Якщо ви знайшли таку групу поблизу, зберіться з духом, щоб піти туди. Ви познайомитеся з дуже милими людьми, які з задоволенням з вами поспілкуються.

попередження

Не уникайте нічого. Всякий раз, коли ви уникаєте заходи, людини або ситуацію, ви даєте социофобии здобути перемогу. Пізніше ви будете пишатися собою, і відчувати себе набагато впевненіше в соціальних ситуаціях.
Не втрачайте мужність. Будьте наполегливими і терплячими, оскільки кінцевий результат виправдає працю і мужність, яке вам потрібно для його досягнення.
Чи не нервуйте через те, що ви не подобаєтеся деяким людям. Завжди будуть люди, які когось недолюблюють.