Як стати спокійним

Багато людей хочуть бути більш спокійними. Якщо ви перенапружені або перевантажені зобов`язаннями, можливо, ви ставите питанням, як інші люди так легко ковзають по життю. Можна зробити кілька кроків, щоб зменшити занепокоєння і мислити більш незворушно. Розвивайте механізми подолання, щоб справлятися зі стресом при його виникненні, працюйте над спрощенням свого життя і намагайтеся змінити свій світогляд.

кроки

Метод 1 з 3:

Розслабтеся зараз

1. глибоко дихайте. Якщо ви хочете стати більш спокійним, вам потрібно навчитися справлятися з тривогою зараз. Якщо вам важко зберігати спокій, перебуваючи під тиском, досить просто глибоко дихати, щоб взяти себе в руки, розслабитися і перебудуватися.

Глибоке дихання за допомогою діафрагми є потужним засобом для зниження тривожності. Вдихайте через ніс, направляючи подих в шлунок. Можна також покласти руку на живіт, щоб переконатися, що він піднімається на вдиху.
Потім затримайте дихання на рахунок чотири. Видихніть через рот. Незважаючи на те що це досить проста процедура, це хороший старт, щоб почати розвивати більш спокійне мислення.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Adam Dorsay, PsyD

Ліцензований псіхологДоктор Адам Дорсі - ліцензований психолог з області затоки Сан-Франциско. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook, і консультантом команди з безпеки Digital Ocean. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Отримав диплом магістра з психологічного консультування в Університеті Санта-Клари і ступінь по клінічної психології в 2008 році.

Adam Dorsay, PsyD
ліцензований психолог

Перш ніж намагатися змінити свою поведінку, запитайте себе, яка ваша мотивація. Чому вам так важливо стати спокійним? Як сильно ви бажаєте, щоб це сталося? Якщо ви не будете знати, чи є ваша мотивація реальної і важливою, і якщо ви не будете дійсно стурбовані цим, то перевтілення в більш невимушеного людини не відбудеться.

2. Позбавтеся від тривожних думок. Дуже часто люди, які хочуть бути більш спокійними, страждають від хронічної схильності занадто багато думати. Якщо ви схильні до тривожних думок, виділіть секунду, щоб позбутися від будь-яких негативних думок, з якими стикаєтеся. Якщо ви відчуваєте занепокоєння, зробіть паузу і задайте собі ряд питань.

Про що ви турбуєтеся? Це занепокоєння обгрунтовано? Чи існує реальна ймовірність того, що настануть можливі наслідки, які ви собі уявляєте?

Подумайте, що реально є найгіршим можливим результатом. Цей результат дійсно непереборний? Чи є способи впоратися з наслідками, щоб все не було так жахливо?

Чи є який-небудь спосіб підготуватися до того, що може трапитися? Те, що ви бачите і у що вірите, дійсно є правдою чи це лише ваше власне сприйняття?

3. Зосередьтеся на теперішньому моменті. Намагайтеся думати тільки про те, що відбувається зараз. Більш спокійні люди можуть займати одне простір мозку за раз. Якщо ви починаєте думати наперед і через це нервувати або збуджуватися, зробіть паузу і постарайтеся повернутися зараз.

Абсолютно нормально будувати плани і складати списки справ, однак намагайтеся концентруватися на одній речі за раз. Наприклад, ви знаєте, що вам потрібно мити посуд після роботи, проте не зациклюйтеся на цій жахливій обов`язки. Просто розслабтеся і займайтеся своїми справами.

Медитація усвідомленості - це форма медитації, де потрібно концентруватися на аспектах справжнього моменту, наприклад диханні, а також на відчуттях свого тіла і оточенні. Регулярна практика медитації усвідомленості допоможе вам залишатися в теперішньому моменті і відчувати себе спокійніше в цілому. В інтернеті можна знайти багато безкоштовних прикладів медитації усвідомленості, які допоможуть вам приступити до регулярної медитації.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Adam Dorsay, PsyD

Adam Dorsay, PsyD
ліцензований психолог

Запитайте себе, що означає для вас стати спокійним. Відповідати на всі згодою? Це нездоровий спосіб життя. Більше присутнім в теперішньому моменті, тому що зазвичай ви занадто турбуєтеся про майбутнє? Це може бути дійсно корисно. Якщо набуття спокою не приносить вам вигоди, то чому це важливо?

4. Використовуйте заспокійливі візуалізації. Заспокійливі візуалізації теж можуть допомогти вам розслабитися в даний момент. Уявіть, як ви відпочиваєте в улюбленому місці. Наприклад, як ви занурює ноги в пісок. Або лежите в гамаку в лісі. Спробуйте задіяти й інші органи чуття: дотик, нюх, слух і смак. Відправившись в психологічний відпустку в безпечну, розслаблюючу обстановку, ви зможете зберегти спокій в стані стресу.

5. Визнайте, що ваші думки не є реальністю. Спокійні люди, як правило, не схильні до ретельного обмірковування. Соціальні взаємодії, плани, події та інші аспекти життя - вони легко маневрують серед цих речей. Якщо ви, як правило, довго все обмірковуєте і переконуєте себе, що щось не так в будь-якої конкретної ситуації, постарайтеся змінитися. Спробуйте періодично нагадувати собі, що ваші думки не завжди є відображенням реальності.

Якщо ви сприймаєте що-небудь певним чином, можливо, ви починаєте уявляти, що ваш світогляд або точка зору відображає істину. Наприклад, ви відпустили на роботі коментар, і вам здалося, що цим ви зачепили колегу. Можливо, ви почали задаватися питанням, чи не образили ви її чи не сидить вона тепер на самоті, погано думаючи про вас. Це не особливо реалістичний сценарій, але якщо ви схильні до тривожності, можливо, ви переконали себе, що ваше сприйняття відображає реальність.

В такому випадку нагадайте собі, що ваші думки не є реальністю. Швидше за все, ваша колега не думає про вас погано. Навіть якщо вона була стурбована коментарем, навряд чи вона до сих пір тримає його в голові. Наші думки, за своєю природою, сильно зосереджені навколо нас і наших власних діях. Ймовірно, інші люди не думають про вас так само багато, скільки ви думаєте про себе. Постарайтеся розслабитися і при нагоді згадувати цей факт.

Метод 2 з 3:

Зробіть своє життя простіше

1. Розставте пріоритети в міру важливості. Можливо, вам важко відчути спокій, якщо ви перевантажені обов`язками. Якщо ви визначите, що дійсно важливо для вас, це допоможе вам зробити життя простіше. Це зменшить стрес і, можливо, ви придбаєте більш розслаблений, невимушений підхід до життя.

Подумайте, як ви проводите більшу частину свого часу. Спробуйте написати список всього, чим ви займаєтеся протягом дня, і приблизно оцінити, скільки часу це все займає. Скільки часу ви витрачаєте на те, що хочете? Порівняйте це з тим, скільки часу ви витрачаєте на доручення, заходи та інші завдання, які необхідно виконати.
Чи можна десь скоротити час на виконання? Чи є які-небудь події або заняття, якими ви наповнюєте своє життя, але які не дуже корисні або важливі для вас особисто?
Абсолютно нормально працювати в темпі, який здається зручним і розумним для вас. Можливо, ви думаєте, що повинні працювати понаднормові години щотижня, щоб заробити більше грошей, але чи дійсно ви отримуєте задоволення від цих грошей? Намагайтеся проводити свій час більш розумно, надаючи собі простір для відпочинку і розслаблення.

2. Навчіться говорити «ні». Багатьом людям, котрі вважають себе напруженими або перенапружені, важко говорити «ні». Важливо пам`ятати: якщо ви можете щось зробити, не означає, що ви зобов`язані це робити. Важливим кроком до спокою є визнання того, що відмовляти людям - це абсолютно нормально.

Дуже важко бути спокійним, коли немає часу на себе. Багато людей відчувають себе зобов`язаними говорити «так», коли один просить про послугу або коли організації потрібні добровольці. Немає нічого поганого в бажанні допомогти, однак перш ніж погоджуватися на що-небудь, зробіть паузу і запитайте себе, чи дійсно у вас є на це час. Якщо вам не вистачає часу на відпочинок, часом можна дозволити собі відключитися від світу і розслабитися.

Вам дійсно буде простіше виконувати справи, якщо ви будете брати на себе менше обов`язків. Зайве забивання графіка означає, що ваша енергія буде розподілятися на 10 різних завдань. Краще вибрати одну або дві задачі, щоб зосередитися на них і виконати по-справжньому гарну роботу. Прагнення сприймати себе успішним часто призводить до того, що ми відчуваємо потребу бути зайнятим. Зайнятість - не дорівнює успіх.

Наприклад, припустимо, що ваша подруга їде зі своїм хлопцем на вихідні. Вона просить вас заходити до неї додому двічі на день, щоб годувати її кішку з п`ятниці до понеділка. Ви можете це зробити, але це означає пожертвувати більшою частиною власних вихідних, так як подруга живе на іншому кінці міста. У вас досить напружена робота, і вихідні важливі для вас, оскільки це шанс розслабитися. Не відчувайте себе винуватою, відмовляючи подрузі. Незважаючи на те що технічно ви могли б доглядати за її кішкою, ви не зобов`язані робити це просто тому, що ви можете. Вам важливо виділити час для себе, щоб розслабитися, відпочити і ні про що не думати. Ніхто не зможе по-справжньому розслабитися, якщо він буде весь час занурений у справи.

3. Насолоджуйтесь маленькими задоволеннями. Спокійні люди, як правило, здатні легко розслаблятися і відволікатися. Однак коли люди поглинені повсякденними обов`язками і стресом, часто їм важко відчувати задоволення і невимушеність. Якщо ви відкриєтеся для маленьких задоволень, ви будете почувати себе більш розслабленим протягом дня.

Спробуйте підрахувати прості задоволення, з якими ви маєте справу кожен день. Почніть з моменту ранкового пробудження. Навіть щось незначне може доставити велику радість. Наприклад, виділіть хвилинку, щоб дійсно насолодитися смаком і запахом ранкової кави. Оцініть відмінну пісню, яка грає в вашому iPod, поки ви їдете з дому на роботу.

Виділяйте час, щоб віддаватися задоволень. Навіть якщо у вас немає часу, щоб побалувати себе шикарним вечерею, можна приготувати собі смачний коктейль, коли ви їсте будинку. Якщо ви хотіли б відправитися в похід в прийдешні вихідні, але у вас є зобов`язання по роботі, просто прогуляйтеся півгодини по своєму району. Отримуючи задоволення протягом дня, ви зможете відчути себе спокійніше.

4. Позбавтеся від страху втратити що-небудь. Часто ми приділяємо багато уваги життя тих, хто оточує нас в соціальних мережах. Це може привести до страху втратити що-небудь. Якщо ви хочете бути спокійніше, постарайтеся відчувати достаток собою, своїми друзями, своїм життям, своєю роботою і своїм власним досвідом

Багато людей сидять в інтернеті більшу частину дня. Це підживлює величезну тривожність упустити що-небудь. Якщо ви постійно сидите в телефоні або за комп`ютером, цілком природно, що вам буде цікаво, чим займаються інші люди. В такому випадку неминуче занепокоєння про те, що ви втрачаєте щось, і порівняння себе з іншими. Це може привести до сильного напруження і відчуття тиску для участі в певних соціальних заходах або обрядах.

Зробіть свідоме зусилля, щоб відключитися від світу. Необов`язково видаляти обліковий запис VK і відключати смартфон. Навіть короткий відпочинок від телефону або комп`ютера, близько 10 хвилин кожні кілька годин, допоможе зменшити відчуття неспокою з приводу втрачених можливостей. Відривайтеся від комп`ютера кожні кілька годин і гуляйте з вимкненим телефоном (або залиште його в кишені поза увагою).

Метод 3 з 3:

Розвивайте світогляд

Перестаньте бути перфекціоністом. Часто саме через перфекціонізму важко розслабитися. Якщо ви - перфекціоніст по натурі, спробуйте протистояти цій схильності.

Періодично нагадуйте собі, що ніхто не очікує від вас досконалості. Навіть якщо ви допустите помилку, люди все одно будуть любити вас. Намагайтеся працювати над тим, щоб бути менш критичним до себе, і не думайте про життя в термінах успіху або невдачі. Ваші досягнення не є віддзеркаленням вашої цінності як особистості, і багато людей сприймають невдачі лише як незначні перешкоди.
Перфекціоністи часто схильні порівнювати себе з іншими, відчуваючи, що вони відстають або що у них більше недоліків, ніж у тих, що оточують. Якщо ви зловили себе на тому, що порівнюєте себе з іншою людиною, зупиніться. Перший час може бути непросто, тому, можливо, вам доведеться займатися чим-небудь, щоб відволіктися. Наприклад, рушайте на прогулянку або подивіться що-небудь по телевізору.
Намагайтеся робити трохи менше кожен день. Спочатку це може здаватися незручним або незручним, проте ви будете знімати з себе величезну кількість тиску в довгостроковій перспективі. Почніть з малого. Наприклад, скоротіть щоденний біг на 5 хвилин або трохи пізніше поверніться на роботу з обіду.

2. Обробляйте свої думки, перш ніж реагувати. Якщо відбувається будь-яка подія, особливо пов`язане зі стресом, можливо, вашим першим спонуканням є емоційна реакція. Це може привести до імпульсивних дій, слів або вчинків, які погіршать ситуацію. Замість того щоб негайно реагувати на стрес, зробіть паузу, щоб його обробити. Переважна більшість ситуацій не вимагає негайного реагування. Опинившись в стресовій ситуації, дайте собі кілька годин, щоб все проаналізувати. Зробіть що-небудь розслаблюючу, наприклад почитайте книгу або подивіться фільм, щоб відволіктися, перш ніж намагатися впоратися з ситуацією.

3. Прийміть те, що не все в житті можна контролювати. Можливо, вам буде дуже важко відпустити те, що знаходиться поза вашим контролем. Однак якщо ви хочете бути спокійним, важливо вміти жити з розчаруваннями в житті. Постарайтеся зробити усвідомлене зусилля, щоб визнати, що ситуація знаходиться поза вашим контролем, і змиритися з цим.

Зосередьтеся конкретно на тому, що вас хвилює в даний момент. Наприклад, ви напружені, тому що ваш брат приїжджає в місто. Іноді з ним важко ладити, і він схильний затівати сварки з іншими членами сім`ї.

Виходячи з цього, з`ясуйте, що ви можете контролювати в даній ситуації. У випадку з братом можна перервати спілкування, якщо він спробує втягнути вас в суперечку. Можна спробувати вести себе люб`язно, навіть якщо з ним важко ладити. Проте, неможливо контролювати або змінювати поведінку іншої людини. Тому намагайтеся не звертати уваги на засмучуватися коментарі або поведінку брата. Оскільки у вас дуже мало контролю над ситуацією, краще не зациклюватися на ній.

4. Пориньте у вільний час. Це важливо. Вільний час - це життєва необхідність, а не розкіш. Не можна очікувати від себе спокою, якщо постійно бути на ходу. Виділіть у своєму розкладі один годину кожний день на заняття, які ви знаходите розслаблюючими. Можна приймати ванну перед сном кожен вечір, читати коротка розповідь після роботи, дивитися новий фільм або дзвонити другові, який далеко живе. Якщо ви попрацюєте над тим, щоб активно використовувати вільний час, і визнаєте свою потребу в ньому, ви будете відчувати більше спокою в повсякденному житті.

5. При необхідності зверніться до психолога. Деяким людям важко розслабитися через прихованого психічного розладу. Якщо у вас є тривожний розлад або депресія, вам може бути важко впоратися з цим самостійно. Якщо ви постійно боретеся за задоволення від життя і не можете позбутися від тривожних думок, запишіться на прийом до психолога.

Можна звернутися до свого терапевта за рекомендаціями психолога. Якщо у вас є поліс добровільного медичного страхування, зв`яжіться зі своєю страховою компанією і запитайте, чи покриває ваш поліс допомога психотерапевта і до яких фахівцям в області психічного здоров`я можна звернутися.

Якщо ви - студент, можливо, у вас вийде скористатися послугами психолога, який працює в Інституті.