Як зміцнити свою медіальну коллатеральну зв`язку (мкс)

Медійна колатеральних зв`язка (МКС) - це коленная зв`язка, що з`єднує стегнову кістку з великої гомілкової кісткою і оберігає коліно від прогину вперед. МКС також надає стійкість коліну, приводячи в протидію силу, надану на коліно спереду. Зміцнення МКС допомагає впоратися з навантаженнями і ушкодженнями цієї вкрай важливої зв`язки і дає впевненість для заняття улюбленими видами спорту. Зміцнити зв`язки МКС можна спеціальними вправами на гнучкість і баланс, а також прийняттям відповідних запобіжних заходів. Нижче дані кроки з докладним описом. Перейдіть до кроку 1.

кроки

Метод 1 з 3:

Вправи на зміцнення

1. випади. Випади - ідеальне вправу на розтяжку і зміцнення м`язів і колінних зв`язок, включаючи МКС. Зміцнюючи все коліно, ви даєте менше навантаження окремо на МКС, а це вкрай важливо, щоб уникнути травми. Правильне виконання випадів:

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте спину рівно, живіт втягніть і дивіться прямо перед собою.
Зробіть великий крок вперед правою ногою, згинаючи коліно до тих пір, поки стегна не буде паралельно з підлогою. Коліно не повинне нахилятися за носок ступні.
Нахиліть коліно іншої ноги, тієї, що ззаду, вниз майже до підлоги (але не торкаючись підлоги). Утримуйте цю позицію 10 секунд, потім поверніться до початкової позиції і повторіть те ж саме з іншою ногою.

2. згинання ніг. Згинання ніг і інші вправи на зміцнення як МКС, так і підколінні сухожилля (група чотирьох м`язів задньої поверхні стегна, що використовуються для згинання коліна). Ці вправи навіть більш ефективні, якщо під час нього встановити еспандер або гумовий джгут на щиколотку. Ось правильний варіант виконання:

Ляжте на мат обличчям вниз, встановіть вагу або еспандер на голеностоп, потім повільно згинайте ногу до тих пір, поки п`ятою не торкнеться сідниці.

Повільно опустіть праву ступню на підлогу. Не забувайте, стегна повинні бути притиснуті до мату весь час. Якщо вони будуть відірвані від статі, ви ризикуєте отримати розтягнення зв`язок коліна, замість того, щоб зміцнити їх.

Повторіть вправу в три підходи по 10-20 повторень, потім виконайте те ж саме на іншу ногу.

3. Присідання з подушкою. Присідання з подушкою (саме як і звучить- присідання з подушкою, затиснутою між колін) допомагають зміцнити МКС, а також безліч інших м`язів і зв`язок всередині коліна. Зміцнення м`язів і зв`язок оточуючих МКС, медіальну коллатеральну зв`язку, вкрай важливо, оскільки вони разом складають якусь систему, яка підтримує силу і цілісність колінного суглоба.Присідання задіють найбільшу кількість м`язів і зв`язок, поєднуючи їх в одній вправі, тому ніколи завжди включайте їх в тренування. Присідання з подушкою:

Встаньте прямо і помістіть товсту подушку між колін. Чим товщі подушка, тим краще. Тонка подушка значно збільшує рівень складності вправи. Можна навіть використовувати медбол, набивної м`яч для фітнесу.

Встаньте, розставте ноги на ширину плечей, спину тримайте прямо, живіт втягнутий, погляд прямо вперед. Зігніть коліна, сідниці відведіть назад, як би збираючись сісти на уявний стілець.

Не потрібно робити повне присідання (коли стегна паралельні підлозі), досить полуприседания, щоб був ефект у зміцненні МКС, інше буде зайвим.

Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу в три підходи по 10 повторень. Дозвольте собі відпочити хвилину між підходами. Відпочинок необхідний для оптимального зміцнення і зростання м`язів.

4. Вправи на литкові м`язи. Під час вправ на зміцнення ніг важливо, щоб навантаження йшла на всю ногу, а не тільки на певну частину, інакше інші частини залишаться слабкими. Вправи на литкові м`язи допомагають зміцнити МКС і наростити м`язи, які підтримують коліно і допомагають послабити навантаження на суглоби і зв`язки. Виконуйте ці прості вправи.br>

Встаньте, розставивши ноги на половину ширини плечей і переконайтеся, що є за що вхопитися для рівноваги, наприклад стійка для вправ або спинка стільця.

Одночасно відірвіть обидві п`яти від землі, піднімаючись на подушечках ступень наскільки можна вище. Потім повільно опустіть п`яти і притисніть ступні до підлоги.

Повторіть цю вправу в три підходи по 15-20 разів.

5. Спробуйте виконати станову тягу сумо. Станова тяга сумо тренує м`язи і зв`язки всередині коліна, включаючи МКС і медіальну широку м`яз стегна (каплевидную м`яз, що надає стійкість коліну). Медіальний широкий м`яз стегна також допомагає зняти напругу в колінної чашки, що в свою чергу вберігає МКС від пошкоджень.Виконання тяги сумо:

Поставте стопи ширше, ніж ширина стегон. Розгорніть шкарпетки в сторони на 45 градусів. Це необхідно для отримання найкращого ефекту від вправи.

Тримайте спину рівно, плечі опущені вниз і трохи назад, м`язи живота трохи напружте. Це допомагає підтримувати правильну поставу під час вправи.

Опустіться вниз, згинаючи коліна і відвівши сідниці назад, немов намагаючись закрити ними двері. Руки опускаються по стегнах.

Коли руки дійдуть до коліна, зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10 повторень, відпочиваючи рівно хвилину між підходами.

6. Виконуйте вправи на скорочення квадрицепсов, чотириглаві м`язи. Робота на стиск квадріцепсов, м`язів передньої частини стегна, задіє м`язи і зв`язки коліна, допомагаючи зміцнити МКС. Нарощування квадріцепсов корисно, так як це дає додаткову підтримку колінних суглобів.виконання:

Ляжте на килимок для вправ на спину горілиць, повністю витягнувши ноги. Якщо коліна вимагають додаткової підтримки, підкладіть під них згорнутий рушник або «масажний ролик», циліндр для фітнесу.

Скоротіть м`язи квадрицепсов і тримайте десять секунд, потім розслабте. Повторіть 10-20 разів, розслабляючи м`язи кожен раз на три секунди.

7. Відведення або підйом стегна - це ще один ефективний вправа на зміцнення МКС. Сильні, гнучкі стегна сприяють поглинанню деякої частини навантаження під час бігу, розвантажуючи при цьому коліна. виконання:

Встаньте, розставивши ноги на половину ширини плечей, тримаючись за спинку стільця для рівноваги. Встановіть вагу або еспандер на праву гомілку.

Повільно піднімайте праву ступню від статі і витягайте її в сторону, наскільки високо піднімається нога. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10-20 повторень на одну ногу, а потім стільки ж на іншу.

8. Скористайтеся тренажером жим для ніг. Більшість тренажерних залів оснащено такими тренажерами, вони прекрасно зміцнюють м`язи, що оточують коліно, включаючи медіальну широку м`яз стегна, надають підтримку МКС. Використання тренажера жим для ніг:

Сядьте в тренажер, лежачи упріться спиною до спинки тренажера, яка встановлена під нахилом в 30 градусів, і поставте ноги ступнями на вертикальну площину перед собою.

Встановіть потрібний вам вагу і штовхайте його ногами від себе, витягаючи ноги. Чи не розгинайте коліна до кінця, намагайтеся тримати їх трохи зігнутими.

Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть упражненіедва або три підходи по 10-20 повторень. Відпочивайте хвилину між підходами.

9. Вправи з еластичними гумовими стрічками або джгутами. Вправи з еластичними стрічками це відмінний спосіб розробити МКС, оскільки стрічка створює тиск із зовнішнього боку коліна, що в свою чергу змушує МКС вигинати коліно назовні. Це створює той тип навантаження, якої МКС схильна при нормальній фізичній активності. Використання стрічки:

Натягніть стрічку або джгут навколо щиколоток і встаньте рівно, розставивши ноги на ширину стегон, шкарпетки дивляться вперед. Тримайте спину прямо і коліна злегка зігнуті.

Зробіть кілька бічних кроків в праву сторону, допомагаючи стегнами і утримуючи положення тіла наскільки можливо. Тепер зробіть п`ять бічних кроків вліво. Це один комплексний підхід.

Зробіть три підходи даної вправи, відпочиваючи хвилину між кожним підходом.

Метод 2 з 3:

Поліпшення рівноваги і гнучкості

1. Тренуйтеся стояти на одній нозі. Стійка на одній нозі тренує рівновагу, зміцнює МКС, роблячи їх більш міцними. Правильне виконання вправи на баланс:

Встаньте рівно, плечі відведіть назад, живіт підібганий. Повільно відірвіть ліву ступню від статі і спробуйте утримувати цю позицію 30 секунд.
Якщо ви почали гойдатися і втрачати рівновагу, спробуйте із закритими очима. Це допоможе сфокусуватися на рівновазі і координації ніг.
Через 30 секунд поміняйте ноги і повторіть вправу. Повторюйте три рази кожну ногу.

2. активна розтяжка. Активна розтяжка допомагає підготувати і розігріти тіло перед тренуванням. Махи ногами - варіант активної розтяжки, яка допомагає розігріти МКС і підготувати їх до швидких і різких рухів, яким вони піддаються під час спортивних навантажень:

Встаньте біля стіни, ноги розставлені на половину ширини плечей. Притисніть долоні до стіни на рівні плечей, живіт втягнутий.

Підніміть одну ногу в сторону на рівні вище стегна, потім відкиньте її назад вниз, так що вона перетинається спереду з іншою ногою. Виконайте махи 10-15 разів, потім поміняйте ноги і повторіть на іншу ногу. Два або три підходи на кожну ногу.

3. пасивна розтяжка. Пасивна розтяжка допомагає поліпшити гнучкість м`язів і зв`язок під час затримки після вправ. Така розтяжка квадріцепсов - хороший варіант пасивної розтяжки, що допомагає зберігати еластичність МКС, що дуже важливо, щоб уникнути пошкоджень:

Встаньте біля стіни, для рівноваги притисніть до неї долоню правої руки. Згинаючи коліно, але не згинаючи стегна, відведіть назад і підніміть праву ступню, так, щоб п`ята стосувалася лівої сідниці. Лівою рукою притискайте і утримуйте ступню протягом 30-60 секунд. Виконайте те ж з іншою ногою.

Майте на увазі, це вправи та інші види пасивної розтяжки не повинні виконуватися «до» тренування, так як вони розслаблюють м`язи і зв`язки, що може піддати їх пошкодження під час вправ. Їх можна застосовувати тільки під час заминки.

Метод 3 з 3:

Захист від пошкоджень

1. Дозвольте своїм МКС відновитися після вправ. Дайте час, щоб дозволити тілу отримати належний відпочинок після активних фізичних навантажень. Це необхідна умова, щоб уникнути травм.

Під час вправ МКС отримує мікро розриви, яким потрібен час, щоб зажити. Зазвичай, при достатньому відпочинку вони самі гояться, в результаті роблячи МКС міцніше. Але якщо не почекати досить часу, мікро розриви не загояться і МКС ослабнуть і можуть бути легко схильні до травм.
В результаті, вкрай важливо дати тілу хоча б день відпочинку після дня інтенсивних навантажень.

2. Одягайте правильний одяг під час тренувань. Правильний одяг під час тренування допомагає уникнути додаткових навантажень на МКС.

Коли МКС перевантажуються через повсякденного одягу (зазвичай неправильної), вони стають більш вразливими і схильні до пошкоджень.

Під час таких видів спорту, як біг рекомендується одягати шорти вище коліна. Довші, просторі шорти можуть обмежувати рух коліна, надаючи велике навантаження на колінний суглоб.

3. Переконайтеся, щоб взуття надавала достатню підтримку ступні. Взуття з належною підтримуючої і амортизує підошвою допомагає уникнути зайвих травм МКС.

Зношене взуття неефективна для пом`якшення ударів і навантаження на коліна, МКС, а тільки послаблює їх. Кросівки для бігу необхідно міняти кожні 300─500 миль.

Людям з плоскостопістю потрібно особливо стежити за тим, щоб взуття було з достатньою підтримкою ступні. Плоскостопість дає додаткове розтягнення і навантаження на МКС, піддаючи їх пошкоджень.