Як робити стійку на руках (з ілюстраціями)

Стійка на руках вимагає поєднання сили, техніки і почуття рівноваги. Чи є ви дівчиною з групи підтримки, гімнастом або займаєтеся йогою, освоєння стійки на руках дозволить вам зміцнити м`язи, розвинути почуття рівноваги і приступити надалі до освоєння більш просунутих технік, таких як ходіння або стрибки на руках.

кроки

Частина 1 з 2:

Техніка стійки на руках

1. Вставайте в стійку на руках, використовуючи правильну техніку. Насамперед вам необхідно навчитися, як зі звичайного положення стоячи правильно переходити в стійку на руках. Якщо ви як слід не освоїте техніку цього переходу, вам важко буде простояти на руках протягом тривалого часу. Ось як він виконується:

Встаньте прямо, витягнувши руки вгору над головою і притиснувши їх до вух.
Розставте ноги на ширину плечей.
Зробіть крок вперед своєї провідної ногою. Зробіть крок вперед так, як ніби ви збираєтеся зробити випад.
Подайте тіло вперед, зберігаючи спину прямою. Ваша друга (що залишилася позаду) нога повинна першою відірватися від підлоги.
Поставте руки долонями на підлогу, тримаючи їх на ширині плечей.
Відштовхніться від статі провідною ногою і підійміть її повністю вгору разом з другою ногою.
випрямити ноги. Тримайте торс і спину прямо.

2. Відштовхніться так, щоб прийняти повністю вертикальне положення. Одне з головних умов тривалого підтримки стійки на руках - підняти ногу, яка не є провідною, повністю вертикально. Багатьом здається, що вони повністю випростались, стоячи на руках, в той час як вони підняли ноги лише на 80-85%. Це відбувається тому, що люди відчувають інстинктивний страх впасти вперед, на спину. Однак якщо ви випрямтеся повністю вертикально або навіть дозволите стопах зайти трохи далі торса, вам буде легше зафіксуватися в стійці.

Попросіть кого-небудь зняти процес на відеокамеру або просто подивитися і сказати вам, наскільки ви піднімаєте ноги.

Можете також потренуватися, стаючи в стійку на руках на відстані близько 30 сантиметрів від стіни. В цьому випадку, якщо ви перегне і почнете падати вперед, то всього лише впретеся ногами в стіну. При цьому ви зможете відчути, наскільки сильно вам потрібно відштовхуватися.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Rosalind Lutsky

Колишній тренер по гімнастікеРозалінд Лацко під час свого навчання працювала тренером з гімнастики в SB Gymnastics в Стенфордському університеті і навчала дітей 5-12 років. Раніше брала участь в змаганнях з гімнастики за свою місцеву команду в Міннесоті.

Rosalind Lutsky
Колишній тренер з гімнастики

Навчитися приймати правильне положення важливіше, ніж вставати в стійку без підтримки. Щоб запам`ятати правильне положення, дійсно корисно буде тренувати стійку на руках у стіни. Або попросіть помічника взяти на себе частину вашої ваги і утримувати ваші ноги разом, поки ви відпрацьовуєте цей навик.

3. Упріться пальцями в підлогу для хорошого контакту. Вам може здаватися, що головне навантаження припадає на ваші зап`ястя, але насправді найголовніше - направити зусилля в долоні і пальці, як ніби ви відштовхуєтеся від статі і одночасно намагаєтеся триматися за нього.

Якщо все навантаження припаде на зап`ястя, ви легко можете їх травмувати і вам буде набагато складніше втримати рівновагу. Якщо тиск на зап`ястя буде занадто сильним, ви втратите рівновагу і ваші стопи знову опустяться на підлогу.

4. Для підтримки рівноваги перенесіть вагу на долоні і пальці. Хитрість полягає не в тому, щоб, прийнявши стійку на руках, нерухомо застигнути, а в тому, щоб підтримувати рівновагу, балансуючи всім тілом. Один із способів полягає в тому, щоб врівноважувати відхилення тіла зусиллям рук. Якщо ви відчуєте, що ваші ноги починають завалюватися вперед, за голову, втисніть вказівні пальці в підлогу трохи сильніше, повертаючи тіло у вертикальне положення. Якщо ж ви відчуваєте, що нахилилися назад, до вихідного положення, втисніть в підлогу підстави долонь, відновлюючи рівновагу.

Для збереження рівноваги можна навіть злегка пересувати долоні (ходити на руках). Якщо ваші ноги завалюються за голову, пересуньте долоні трохи вперед якщо тіло хилиться назад, нахил можна нейтралізувати, також злегка змістивши долоні назад.

Якщо ви відчули, що ваше тіло починає завалюватися набік, змістите долоні в цю ж сторону. Використовуйте руки для підтримки рівноваги, і ви зможете простояти на руках протягом тривалого часу.

5. Чи не згинайте спину. Слідкуйте, щоб ваша спина не згиналася дугою. Це не тільки може призвести до травми, але ви будете падати вперед, оскільки при такому вигині спини ноги зсуваються вперед, за голову. Слідкуйте, щоб ваше тулуб від плечей до попереку розташовувалося уздовж прямої вертикальної лінії. Ви можете не помітити, як ваша спина згинається, тому попросіть друга або партнера по тренуваннях простежити за вами.

6. Витягніть пальці ніг вгору. Це допоможе вам зберігати рівновагу, і ваші стопи будуть розташовуватися на одній лінії із спиною і всім тілом. В іншому випадку вам буде важче їх контролювати, і вони можуть зміститися вперед, за голову. Прийнявши стійку на руках, відразу ж витягніть стопи і пальці ніг вертикально вгору і зберігайте їх в такому положенні, поки не опуститеся знову на ноги.

7. напружте сідниці. Для підтримки стійки на руках слід також напружити сідничні м`язи і підтримувати їх в такому стані протягом усього часу, поки триває стійка. Це допоможе вам випрямити тіло і підтримувати його у вертикальному положенні. Можна зробити це заздалегідь, ще стоячи на ногах і лише готуючись встати на руки.

Якщо ви забули напружити сідничні м`язи заздалегідь, зробіть це, вже прийнявши стійку на руках, особливо якщо відчуєте, що втрачаєте рівновагу.

8. Стисніть ноги разом. Це також необхідно для тривалого підтримки стійки на руках. Найкраще, якщо ваші ноги будуть міцно притиснуті один до одного, розташовуючись паралельно. Це полегшить збереження рівноваги, запобігши завалювання однією з ніг вперед або назад.

Втім, ви можете зберігати рівновагу, розводячи ноги в сторони, за умови, що ви робите це навмисно.

9. Не забувайте дихати. Багато при прийнятті стійки на руках затримують дихання, оскільки нервують або прагнуть повністю сконцентруватися на підтримці рівноваги. При прийнятті стійки вони забувають дихати, і їм не вистачає кисню. Затримавши дихання, ви не простоїте на руках довго і, ймовірно, відчуєте запаморочення. Постарайтеся дихати рівно і глибоко, використовуючи діафрагму і приділяючи правильному диханню не менше уваги, ніж рівному положенню тіла.

Стежачи за правильним диханням, ви також контролюєте своє тіло, полегшуючи підтримання рівноваги при стійці на руках. Наприклад, в йозі контроль дихання є ключовим при освоєнні будь-пози, особливо стійки на руках.

10. Притискайте руки до вух. Слідкуйте, щоб руки торкалися вух. Якщо руки занадто розведені в сторони і розташовані не паралельно, або відведені вперед або назад від вух, вам складно буде підтримувати стійку протягом тривалого часу. Наступного разу постарайтеся, щоб руки розташовувалися правильним чином. Це допоможе вам довше простояти на руках.

11. Розташовуйте плечі над долонями. Для правильної стійки необхідно також простежити, щоб ваші плечі знаходилися прямо над долонями. Це допоможе утримати рівновагу, і ваше тіло дійсно буде розташовано уздовж прямої вертикальної лінії, від долонь до ступень. Більшість людей при стійці на руках розводять долоні трохи ширше плечей, що ускладнює підтримку рівноваги.

12. Розведіть ноги для рівноваги. Деяким не подобається стискати ноги разом, і для підтримки рівноваги вони вважають за краще розвести їх. Якщо ви вигне одну ногу вперед, а другу назад, це може полегшити збереження рівноваги шляхом своєчасного підняття або опускання відповідної ноги. Іноді стійка на руках з щільно зімкнутими ногами викликає складності, оскільки необхідність тримати ноги разом обмежує свободу маневру при підтримці рівноваги.

Частина 2 з 2:

Тренування сили і почуття рівноваги

1. Відпрацьовуйте стійку на руках у стіни. Можна почати практикуватися в стійці на руках біля стіни. Встаньте на руки на відстані 15-30 см від стіни, постарайтесьпрінять повністю вертикальне положення і не турбуйтеся про падіння на спину, оскільки за спиною у вас знаходиться стіна. Якщо ваші ноги занадто відхилилися вперед, і ви торкнулися ними стіни, злегка відштовхніться ними і постарайтеся знову прийняти вертикальне положення.

Це допоможе вам подолати страх падіння вперед і відпрацювати правильну стійку на руках.
Тренування у стіни може бути більш ефективною і тому, що під час неї вам не доводиться всякий раз починати все заново після падіння. Якщо ваші стопи торкнуться стіни, ви лише злегка відштовхне ними і знову приймете вертикальне положення, а не впадете.

2. Спробуйте вправу «вертикальна гусениця». Встаньте спиною до стіни і нахиліться. Переступати руками якомога далі від стіни. Ногами переступати якомога вище вгору по стіні. Підійдіть на руках ближче до стіни. Ногами переступати вгору по стіні. Це зміцнить м`язи ваших рук і преса.

3. Тренуйтеся зберігати рівновагу на гімнастичному колоді. Якщо ви займаєтеся гімнастикою, то вам має бути знайомий цей снаряд. Не намагайтеся зробити на гімнастичному колоді стійку на руках. Просто походіть по колоді, балансуючи на кожній нозі по черзі, розгойдуючись, крутись і навіть роблячи «колесо» (переворот боком у бік) на ньому. Таким чином ви розвинете почуття рівноваги, що дозволить вам краще балансувати під час стійки на руках.

Тренування на гімнастичному колоді протягом всього лише однієї години в тиждень приведуть до дивних результатів. Ваша здатність підтримувати рівновагу значно зросте незалежно від того, займалися ви раніше гімнастикою чи ні. Якщо ви не займаєтеся гімнастикою, замість колоди можна використовувати будь-яку вузьку поверхню, що має достатню протяжність і безпечну для вправ, наприклад міцну лаву.

4. Тренуйте м`язи рук. Вам може бути важко стояти на руках всього лише тому, що ваші руки недостатньо сильні. Для підтримки ваги тіла на руках необхідні досить сильні біцепси, трицепси і м`язи передпліччя. Якщо ви хочете зміцнити м`язи рук, можете спробувати призначені для цієї вправи. Ось лише деякі з них:

Стійка на руках біля стіни протягом 10 секунд, 5 повторів.

Дотик рукою плеча в положенні стійки на руках у стіни. Стоячи на руках, швидко підніміть одну руку, торкніться нею того ж плеча і тут же поверніть руку на підлогу. Виконайте те ж іншою рукою. Повторіть вправу 10 разів для кожної руки і так 2 рази.

упор лежачи. Ця поза використовується при заняттях йогою, а також є стартовим при виконанні віджимань від підлоги. Ляжте животом на підлогу і відіжміть від нього руками, випрямивши їх-при цьому стежте, щоб ваші спина і ноги залишалися прямими. Протримаєтеся в такому положенні щонайменше 10 секунд. Повторіть вправу 3 рази або зробіть 2 підходи по 5 віджимань від підлоги.

5. Тренуйте черевні м`язи. Ці м`язи, звані також м`язами кора або преса, грають важливу роль у виконанні стійки на руках, беручи участь в підтримці рівноваги. Якщо ви хочете освоїти стійку на руках, вам будуть потрібні досить сильні черевні м`язи. Можна зайнятися щоденними тренуваннями, спрямованими на розвиток м`язів рук і преса. Ось кілька вправ, які сприяють зміцненню черевних м`язів:

Підйом тулуба з положення лежачи. Просто ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, заведіть руки за голову і підніміть верхню частину тіла в напрямку до колін, потім знову ляжте спиною на підлогу. Зробіть 2 підходи по 20 повторів.

Вправа «банан». Ляжте на спину, витягніть руки за голову і підніміть їх вгору. Підніміть над підлогою ноги, так щоб ваше тіло прийняло форму дуги, що нагадує банан. Протримаєтеся в такому положенні 10 секунд, потім повторіть вправу ще раз.

Вправа «велосипед». Ляжте на підлогу спиною, завівши руки за голову, і робите ногами руху в повітрі, як ніби ви обертає педалі велосипеда. Поперемінно піднімайте то один, то інший лікоть до коліна протилежної ноги. Проробляйте дану вправу протягом 30 секунд.

Поради

Попросіть кого-небудь виконувати роль «стіни», а коли ви відчуєте, що можете втриматися в стійці, попросіть асистента відпустити ваші ноги.
Для виконання хорошою стійки на руках необхідні досить тривалі тренування, тому не турбуйтеся, якщо у вас щось не виходить. У деяких не виходить стійка на руках і після тривалих тренувань.
Уявіть, що перед вами знаходиться невидима стіна. Поставте руки на підлогу в 5-10 сантиметрах від цієї стіни, щоб не торкатися її. Зробіть стійку на руках і уявіть, що ви торкнулися цієї стіни, щоб краще зберігати рівновагу. Це допоможе вам візуалізувати правильне положення.
При відпрацюванні стійки на руках починайте тренуватися, постеливши на підлогу що-небудь м`яке, оскільки не виключено, що спочатку ви будете часто падати.
Спробуйте відпрацьовувати стійку на руках у стіни. Коли у вас почне виходити зберігати стійку протягом 10 секунд, спробуйте відійти від стіни. Потім знову почніть тренуватися під стіною, щоб зберігати стійку 20 секунд, і так далі.
Обов`язково працюйте над зміцненням м`язів кора і рук. Так ви зможете залишатися в стійці довше.
Щоб стійка на руках виходила, вам потрібна впевненість у собі. Щоб виконувати вправу впевненіше, почніть з тренувань у стіни.
Коли ви встаєте в стійку на руках і залишаєтеся в ній, ваша спина повинна бути прямою. Якщо ви почнете падати, трохи переміститеся в сторону, протилежну тій, в яку ви відхилилися.
Спробуйте робити стійку на руках на галявині в саду або парку, де багато вільного простору. Нерівна або похила поверхня дозволить вам навчитися стояти на руках під різним кутом. Тому згодом вам буде простіше виконувати цю вправу на рівній підлозі.

попередження

При відпрацюванні стійки на руках простежте, щоб відстань між вами і оточуючими з метою безпеки становило не менше 2 метрів.
При виникненні болю негайно припиніть тренування.
Не робіть стійку біля стіни, на якій висять картини та інші предмети.
Переконайтеся в тому, що навколо вас достатньо місця і ви не вдарите нікого з оточуючих. Ви можете серйозно їх травмувати.
Переконайтеся, що якщо ви почнете падати, на вашому шляху не буде шафок, крихких предметів і інших об`єктів.
При виході зі стійки бережіть шию і спину.