Як зробити заднє сальто: 11 кроків (з ілюстраціями)

Перекид назад, також відомий як заднє сальто, є основним елементом гімнастики і груп підтримки. Щоб зробити заднє сальто, потрібно перекинутися назад і стати на руки, а потім приземлитися на ноги. Якщо ви хочете навчитися робити перекид назад, потрібно мати сильні руки і плечі. Ви повинні навчитися робити спинний міст, стійку на руках і без праці повертатися у вихідне положення. Щоб навчитися робити заднє сальто, виконайте наступні дії.

кроки

Метод 1 з 2:

підготовка

1. Знайдіть м`який мат. Щоб робити подальші вправи, вам необхідно знайти м`яку поверхню, щоб запобігти пошкодженню кінцівок при виконанні вправи.

2. Розтяжка. Розтяжка відіграє велику роль у виконанні сальто, без неї ви можете отримати розтягнення м`язів. Найбільш важливо розтягнути зап`ястя, також не завадить розтягнути руки, ноги і шию. Ось приклади розтяжки деяких частин тіла:

Щоб розім`яти спину, потрібно зробити задній місток. Якщо ви не вмієте це зробити, то освойте цю вправу, перш ніж рухатися далі.

Після заднього містка ви повинні згорнутися на підлозі в клубок при цьому підніматися і опускатися в такому положенні.

Щоб розтягнути зап`ястя, встаньте на коліна і покладіть руки долонями вгору, щоб пальці вказували на вас. Потім потягніться назад, поки не будете відчувати невелике розтягнення в зап`ястях.

Після розімніть зап`ястя, поворотами за годинниковою і проти годинникової стрілки по п`ять разів.

3. Відчуйте себе впевнено. Якщо ви відчуваєте себе не впевнено або ви новачок у виконанні сальто, то краще почати тренування на батуті або матраці. Після того як, ви будете упевнені можна буде продовжувати вправи на більш твердій поверхні, наприклад на траві, і не отримувати пошкоджень.

4. Знайдіть людину, яка вас підстрахує. Переконайтеся в тому, що вас підстрахують, коли ви будете робити сальто в перший раз, це повинен бути тренер або вчитель гімнастики.Це дозволить вам не отримати травму і відчувати впевненість, так необхідну для виконання перевороту назад. Страхує повинен покласти одну руку на поперек, а другу на живіт, щоб допомогти вам перевернутися. Стоячи біля вашого страхує, поставте ноги разом і руки перед собою.

Попрактикуйте "падіння на довіру" - впадіть, на руки вашого партнера, щоб переконатися, що він може вас утримати.

Спочатку ваш страхующійможет допомогти вам зробити перекид вперед, підштовхнувши вас в спину і піднявши стегна. Але коли ви трохи навчитеся, що страхує буде тільки для вашої безпеки, і не буде допомагати вам робити сальто.

Метод 2 з 2:

Зробіть заднє сальто

1. Присядьте, направте ваші руки вгору. Спочатку стійте на повний зріст з піднятими вгору руками. Потім сідайте назад, як ніби ви сідаєте в крісло. Ваші коліна повинні бути строго над вашими стопами, що не Кланяйтеся вперед, інакше вам не вистачить рушійної сили, щоб приземлитися на руки.

Підніміть руки вгору, щоб вони майже стосувалися ваших вух.
Потім, опустіть вниз плечі і руки і знову розгойдуйте їх вгору, тим самим створюючи імпульс для перекиду назад.

2. Стати на носки і продовжуйте розгойдувати руками, щоб не втрачати динаміку. Потім відштовхніться на носках тому на скільки зможете - руками ви повинні приземлитися далі від того місця, де стояли ваші ноги.

Напружте руки і м`язи плечей, рухаючи їх в протилежну від ніг сторону, відхиляйте голову назад між вашими плечима.

Переконайтеся що ваші руки біля вух.

3. Продовжуйте робити оборот назад, але при цьому не занадто сильно вигинає спину. Занадто великий вигин називається "підтятим", такий вигин не тільки зробить ваш перекид менш привабливим, але так само може викликати травму хребта. У момент перекиду дозвольте вашим ногам направляти вас вгору і назад. Випряміть ваші ступні від пальців до щиколотки. Переконайтеся, що в той момент, коли ваші руки наближаються до підлоги, ви тримаєте голову відхиленою назад. Почніть вибирати точку приземлення на мат.

4. Поставте ваші руки на підлогу. Доторкніться статі, так як ви падаєте назад. Тримайте ваше тіло зігнутим, щоб руки торкалися підлоги. Переконайтеся, що тримаєте руки прямо, щоб не вдаритися головою об підлогу. Пальці повинні бути спрямовані від вашого обличчя, долонями до підлоги. У той момент, коли нижня частина вашого тіла слід за вашими ногами, дозвольте імпульсного руху перевернути вас. Ця позиція аналогічна стійці на руках, з цього важливо знати, як утриматися в цій стійці протягом декількох секунд до того, як ви продовжите перекид.

Коли ваші руки знаходяться на підлозі, використовуйте подушечки пальців і долонь, а також руки і плечі для підтримки. Не піддавайте ваші руки тиску ваги всього тіла.

5. Станьте догори ногами. Ви виконаєте стійку на руках, але це буде не довго. Просто тримайте ноги разом, і не розслабляйте руки і плечі. Ноги тримайте рівно, не заплющуючи колін.

6. Станьте ногами на підлогу. Продовжуйте розмахувати ногами, притискаючи їх щільно до підлоги. Тримайте тулуб прямо, оскільки пальці ніг будуть наближатися до підлоги.

7. несподіване виникнення. Щоб завершити заднє сальто потрібно приземлитися на злегка зігнуті ноги в колінах, трохи піднятися, і почати розгойдувати руками перед собою, а потім вгору, для того щоб прийняти фінальне положення з піднятими вгору руками. Не засмучуйтеся, якщо це не вийде одразу. Тренуйтеся з помічником, поки не відчуєте себе впевнено, щоб зробити це самостійно. З достатньою кількістю важких тренувань у вас буде ідеальний і плавно виконаний перекид назад, в найкоротші терміни.

Поради

Переконайтеся, що ваші пальці торкаються підлоги в останню чергу, це допоможе тримати ноги рівно і дасть більше сил.
Завжди стежте, щоб голова не відхилялася назад, коли руки знаходяться вгорі.
Будьте впевнені в собі! Це допоможе! Продовжуйте нагадувати собі, що ви можете це зробити, не залежно від того як вам страшно! Але також не перевантажуйте себе!
Не бійтеся, ви можете це зробити! Просто будьте в цьому впевнені!
Якщо вам важко утримувати ноги рівно, тримайте шкарпетки разом, коли ви робите сальто назад, і це допоможе тримати ноги разом!
Хороший перекид назад повинен подолати дистанцію близько 6 - 8 футів (в залежності від росту). При меншій відстані ви не кувиркнетесь досить далеко.
На перших уроках, практикуйте прогини назад, для комфортного виконання заднє сальто.
Якщо у Вас високий зріст, то буде ще складніше тримати ноги разом, так що стежте за цим. Слід стискати їх разом.
Завжди переконайтеся, що не сіли занадто низько, інакше вам не вистачить сил для перекиду.
Якщо ваші ноги не триматися разом, ви можете покласти між щиколоток подушку або ручний захоплення (хороший для гімнастичних вправ). Якщо об`єкт вилітає з кісточок, то ви повинні більше працювати над своєю формою.
Практикуйте стрибки.
Займайтеся завжди з партнером, якщо його немає, то на м`якій поверхні.
Завжди переконуйтеся перед шкереберть, що ви приземлитеся в зручне сидяче положення.
Навчіться робити стійку на руках, практикуйте і вдосконалюйте свої навички, перш ніж намагатися зробити заднє сальто.
Слідкуйте за пальцями рук, вони повинні бути зімкнутими, якщо приземлитися на них не правильно, то може бути боляче.
Не забудьте виконати високу стійку на руках на півдорозі перекиду. Це дійсно допомагає.
Для більшої практики, спробуйте зробити стійку на руках, із зігнутими ногами над головою.
Переконайтеся, що ваш помічник проходив підготовку, перш ніж вас страхувати.
Робіть перекид на достатню висоту, інакше можна розбити ніс об коліна.
Ви можете робити сальто на 8-ми дюймовому мате, батуті, мате з дірками, і навіть на підлозі!
Руки тримайте щільно до голови, тіло напруженим, а ноги рівними.
Завжди займайтеся розтяжкою перед шкереберть тому, особливо на зап`ястях і спині.
Щоб зробити перекид назад, потрібно вміти робити спинний міст, і робити все швидше й швидше під час стійки.
Чи не перекидаються голову назад, через це можна отримати травму.
Практикуйте прогини назад, для того щоб не боятися стрибків назад.
В першу чергу допоможуть тренування в басейні. Почніть відштовхуватися від стін.
Знайдіть гімнастку або зірку групи підтримки, того кого вам могли порекомендувати інші навчальні. Нехай вони допоможуть вам навчитися робити сальто. Досвідчений тренер швидко навчить Вас робити правильний перекид назад.
Навчіться робити спинний міст : Це як уповільнений перекид назад. Він вимагає хорошої розтяжки, але якщо ви можете зробити спинний міст, то не повинні мати труднощі з шкереберть назад.
Тримайте плечі і руки замкнутими.
Знайдіть досвідченого страховика, який знає свою справу. Інакше можна зламати собі шию або стати паралізованим.
Навчіться робити спинний міст : Перед виконанням перекиду назад.
Відштовхуватися з рук на підлогу потрібно спираючись на плечі, а не на лікті.
Майте дружню допомогу.
Сідайте на одній, потім на іншій нозі.
Намагайтеся не робити цього без партнера.
У Вас все вийде, просто продовжуйте практикувати.

попередження

Не намагайтеся зробити це вдома, знаючи, що ваші батьки не поруч, і вони не зможуть вас зловити. Найкраще піти в спортзал, щоб там робити сальто, якщо ваш інструктор каже, що ви не готові робити це самостійно.
Без спостереження професіонала робити такі вправи небезпечно для здоров`я, можна пошкодити шию, що викликає параліч.
Переконайтеся, що килимок, на якому, ви збираєтеся робити сальто, достатньої товщини.