Як правильно сидіти за комп`ютером (з ілюстраціями)

З даної статті ви дізнаєтеся, як стежити за поставою і правильно розташувати пристрої при тривалій роботі за комп`ютером. Слід розуміти, що навіть ідеальна поза і положення речей на робочому місці не скасовують необхідність періодично вставати і розминатися.

кроки

Частина 1 з 2:

Як розташуватися в кріслі

1. Слідкуйте за поставою. Багато офісних крісла мають функцію регулювання спинки, сидіння або навіть поперекову опору. Ваше крісло може відрізнятися від інших, тому пам`ятайте про наступні радах:

ноги вище коліна повинні рівно розташовуватися на сидінні;
ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів;
ступні повинні перебувати під кутом 90 градусів відносно гомілки і стосуватися підлоги всією площею стопи;
спина повинна розташовуватися під кутом 100-135 градусів щодо ніг (по можливості);
руки повинні бути притиснуті з боків тулуба;
плечі і шия повинні бути розслаблені;
очі повинні комфортно бачити екран без необхідності витягати, опускати або напружувати шию і очі.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 2

2. Налаштуйте все опори крісла. Якщо крісло оснащене поперекової опорою, особливої подушкою, регульованими підлокітниками або іншими опорами, їх необхідно підлаштувати відповідно до особливостей вашого тіла.

Можна зняти підлокітники або подушки, якщо вони заважають вам сидіти.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 3

3. Розташуєтеся близько до клавіатури. Клавіатура повинна знаходитися безпосередньо перед вами, щоб вам не доводилося нахилятися в сторони або нагинатися вперед.

В ідеалі екран комп`ютера повинен розташовуватися на відстані витягнутої руки.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 4

4. Тримайте голову прямо. Іноді виникає бажання нахилити шию і опустити подбородокк грудній клітці. Результатом стане біль в шиї, плечах і спині, тому тримайте голову прямо, навіть якщо екран знаходиться нижче рівня очей.

Одне з можливих рішень - відрегулювати висоту монітора на рівні очей.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 5

5. дихайте глибоко. У сидячому положенні дихання може стати поверхневим, що викличе інші проблеми. Часто робіть глибокі вдихи (особливо при головному болю або запаморочення). Раз на годину намагайтеся трохи затримати дихання після глибоких вдихів.

При поверхневому диханні людина може неусвідомлено змінити поставу, тоді як глибоке дихання з задіяної діафрагмою допомагає зберегти правильне положення.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 6

6. Розмістіть документи і особисті речі навколо комп`ютера. Якщо на столі мало місця, то всі документи, телефон та інші речі слід розташувати навколо комп`ютера, щоб він був центральним предметом на столі.

Деякі столи мають спеціальні підставки на різних рівнях (для документів, клавіатури або письмового приладдя).

При відсутності підставки для клавіатури потрібно відрегулювати висоту робочого місця і крісла або підкласти подушку для більш зручного положення.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 7

7. Робіть короткі перерви протягом дня, щоб позбутися від м`язової напруги. За результатами досліджень можна зробити висновок, що постійне сидяче положення дуже небезпечно для здоров`я. Походіть пару хвилин, постійте і розімніть м`язи. Корисні будь-які рухи, які дозволять змінити ваше становище!

Вставайте на 1-2 хвилини, розминайтеся і ходите кожні 20-30 хвилин. Все обідні перерви і наради намагайтеся проводити якомога далі від комп`ютера і стоячи.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 8

8. Не допускайте втоми очей. Здається, що очі мають мало спільного з поставою або положенням спини, але при втоми очей людина починає сутулитися і нахилятися ближче до екрану. Кожні 30 хвилин відвертайтеся в сторону від екрану на кілька секунд.

Використовуйте правило 20/6/20: кожні 20 хвилин дивіться на предмет на расстояніі6 метрів від вас протягом 20 секунд.

Купуйте спеціальні окуляри для комп`ютера з захистом від синього світла, щоб знизити напругу очей і поліпшити нічний сон.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 9

я. розминайте руки. Крім очей найбільше в роботі за комп`ютером задіяні руки. Для запобігання синдрому зап`ястного каналу рухайте кистьові суглоби і згинайте пальці, а також виконуйте здавлюють руху (стискайте тенісний м`яч).

Частина 2 з 2:

Як взаємодіяти з комп`ютером

1. Постава має першочергову важливість. Розмістіть комп`ютер і клавіатуру відповідно до правильною поставою, а не навпаки! Щоб підлаштуватися для взаємодії з комп`ютером не забувайте про першу частину даної статті, щоб забезпечити правильну поставу.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 11

2. Визначте тип комп`ютера. В настільному ПК монітор розташовується окремо від клавіатури, а ноутбук являє собою єдиний пристрій. Настільний ПК часто дозволяє регулювати положення монітора і клавіатури, тоді як у випадку з ноутбуком така можливість відсутня.

Купіть підставку, якщо монітор не можна регулювати по висоті.

Купіть похилу підставку для ноутбука, щоб регулювати нахил клавіатури.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 12

3. Від краю столу до клавіатури має залишатися 10-15 сантиметрів вільного простору. Незалежно від типу комп`ютера потрібно забезпечити простір між клавіатурою і краєм столу, щоб передпліччя і зап`ястя розташовувалися в природному положенні.

Якщо стіл дуже маленький, тоді відсуньте назад або злегка нахиліть крісло.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 13

4. Відрегулюйте висоту і нахил монітора. В ідеалі монітор повинен розташовуватися на рівні очей, хоча це не завжди можливо. Також іноді потрібно нахилити монітор вперед або назад, щоб послабити напругу шиї і очей.

По можливості розташуйте верхній край монітора приблизно на 5-8 сантиметрів вище рівня очей в сидячому положенні.

Якщо ви працюєте в біфокальних окулярах, то опустіть монітор в зручне положення.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 14

5. Налаштуйте нахил клавіатури. Плечі повинні бути розслаблені, а кисті та передпліччя розташовуватися на одній лінії. Якщо це неможливо при рівній поставі, то потрібно відрегулювати нахил клавіатури по висоті.

Змініть нахил клавіатури настільного ПК відповідно до вашим становищем за столом: використовуйте спеціальну підставку або ніжки на клавіатурі.

Змінити нахил клавіатури ноутбука можна тільки за допомогою похилої підставки.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 15

6. Не використовуйте підставки для зап`ясть. Якщо клавіатура не розташована набагато вище рівня столу, то підставки і упори для зап`ясть можуть змінити положення рук, що викличе втому і може стати причиною травм.

Також підставки для зап`ясть можуть погіршувати приплив крові до кистей рук.

Зображення з назвою Sit at a Computer Step 16

7. Всі часто використовувані приналежності повинні перебувати під рукою і на одному рівні. Ваша клавіатура, миша, ручки, документи та інші важливі речі повинні знаходитися на одному рівні (рівні столу) в межах витягнутої руки. Так вам не потрібно змінювати положення, щоб взяти в руки необхідну річ.

Поради

Якщо на екрані відображаються сонячні відблиски, то закрийте фіранки або змініть положення.
При покупці нового крісла, столу або робочого місця в першу чергу необхідно змінити висоту крісла відповідно до вашого зростанням і висотою столу.
Згідно з деякими дослідженнями, надувний м`яч для йоги як сидіння - це найбільш ефективна вправа для правильної постави.
Пийте достатню кількість рідини. При зневодненні людина схильна змінювати положення за столом. Також при регулярному вживанні рідини ви не забудете вставати з-за столу, щоб сходити до вбиральні!
Якщо при ідеальної поставі комп`ютер знаходиться на досить великій відстані, то можна збільшити розмір тексту і елементів меню на екрані.
Вправа на прямий кут допоможе позбутися від напруги в м`язах спини в перервах між роботою. Так ви зміцните спину і уникнете больові відчуття.
Не забувайте вставати і ходити кожні 30-60 хвилин. Якщо занадто довго перебувати в сидячому положенні, то крім болю тазового нерва можливі й інші проблеми зі здоров`ям (згустки крові, хвороби серця).

попередження

Якщо довго сидіти за комп`ютером, то м`язи можуть втратити еластичність.
Відблиски і синє світло екрану призводять до головного болю, а також змушують людину змінювати поставу в спробах знизити кількість відблисків. Спробуйте використовувати спеціальні окуляри або фільтр синього кольору (наприклад, «нічний режим Windows»).
Слідкуйте за своїми робочими звичками після правильного розташування та регулювання всіх компонентів комп`ютера і робочого місця. Навіть при самому ідеальному розташуванні і поставі тривале перебування в статичному положенні погіршує циркуляцію крові і погано впливає на здоров`я.