Як швидко прибрати зайвий жир з рук

Мрієте швидко прибрати зайвий жир з рук? Це цілком можливо, хоча зробити так, щоб схудли тільки руки, не вийде. Але якщо ви докладете зусиль, щоб скинути вагу в цілому, то руки теж схуднуть. Щоб підтягнути м`язи на руках, необхідні силові вправи 3 рази на тиждень загальною тривалістю 90 хвилин. Крім того, контролювати вагу допоможуть від 75 до 150 хвилин помірних кардіонагрузок в тиждень. Перевірте, чи не накопичується чи жир на руках внаслідок якого-небудь захворювання. Нарешті, висипайтеся як слід і дотримуйтесь правильний режим харчування.

кроки

Метод 1 з 3:

Силові вправи для зміцнення м`язів

1. Підйом на біцепс. Встаньте прямо і візьміть в кожну руку по гантелі, долоні при цьому повинні бути спрямовані від себе. На видиху повільно піднімайте гантель до плеча. При підйомі гантелі скорочується двоголовий м`яз плеча, або біцепс. Коли біцепс скоротився в найбільшою мірою, на вдиху поволі опустите гантель у вихідне положення уздовж корпусу. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень для кожної руки.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 5

2. Жим гантелей стоячи. Ця вправа допоможе спалити калорії і одночасно накачати м`язи плечей. Візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть їх на рівень трохи вище плечей, при цьому долоні спрямовані один до одного. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Підніміть обидві гантелі вгору, утримуйте протягом 1 секунди, потім знову опустіть руки на рівень плечей на три рахунки. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Стартова вага гантелей може бути 1, 2 або 5 кг, в залежності від рівня вашої підготовки.

Зображення з назвою Do Safe Prenatal Bodyweight Exercises Step 5

3. Підйом гантелей через сторони. Підйом гантелей через сторони допомагає одночасно спалювати жир і розробляти м`язи плеча. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте в стійку, ноги на ширині плечей. Повільно підніміть прямі руки в сторони по діагоналі, поки вони не будуть паралельні підлозі. Утримуйте це положення протягом 1 секунди, потім опустіть руки. Зробіть 2-3 підходи по 12-15 повторень.

Зображення з назвою Make Your Breasts Perkier Step 3

4. Вправа на прес з гантелями. Ця вправа одночасно тренує прес і трицепси, а також допомагає спалити зайвий жир. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах ступні на підлозі, руки з гантелями підняті вертикально вгору. Повільно відірвіть від підлоги голову, потім плечі і корпус. В цей час прямі руки з гантелями описують плавну дугу вперед у напрямку до колін. Утримуйте це положення 1 секунду, а потім спустіться назад на підлогу. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Зображення з назвою Lose Upper Arm Fat Step 13

5. Удари з гантелями. Візьміть в кожну руку невелику гантельвесом 1-2 кг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки з гантелями зігнуті в ліктях і знаходяться на рівні вашого обличчя, долонями один до одного. Викиньте вперед праву руку, не розгинаючи лікоть до кінця, потім швидко поверніть її у вихідне положення. Поки права рука повертається назад, викинете вперед ліву руку. Робіть цю вправу протягом 60 секунд в максимально швидкому темпі.

Метод 2 з 3:

інші вправи

1. алмазні віджимання. Віджимання, при якому руки утворюють трикутник, допоможуть вам розвинути м`язи плечей і грудей, а також спалити зайві калорії. Прийміть вихідне положення для віджимань від підлоги: корпус прямий, руки стоять на підлозі на ширині плечей. Потім переставте руки ближче один у одного, так щоб великі і вказівні пальці зімкнулися і утворили трикутник. Опустіть прямий корпус вниз, не торкаючись підлоги, а потім відіжміть.

В алмазних віджимання (віджимання вузьким хватом) задіяно більше різних м`язів, ніж у традиційних віджимання.
Під час віджимань всі м`язи тулуба повинні бути напружені, щоб легше було тримати корпус прямо.
Цю вправу можна виконувати як з прямими ногами з упором на носки, так і з упором на коліна.
Поступово доведіть кількість віджимань до 2-3 підходів по 10-15 повторень.

Зображення з назвою Get Fit at Home Step 10

2. Вправи зі скакалкою. Вправи зі скакалкою чудово тренують серцево-судинну систему, а також допомагають підтягти м`язи рук. Під час вправ вважайте не кількість стрибків, а хвилини.

Придбайте в спортивному магазині якісну скакалку. Вибирайте моделі з зручними ручками.

Зображення з назвою Exercise Sensitive Joints Step 13

3. Гребний тренажер. Гребний тренажер - відмінний засіб, що допомагає спалювати калорії і тримати в тонусі м`язи рук. Сядьте на сидіння, поставте ноги на платформу і візьміться руками за рукоятку. Спина повинна бути прямою, коліна зігнуті. Одночасно виконайте поштовх ногами і підтягніть рукоятку до грудей. Поверніть рукоятку у вихідне положення, випрямивши руки і зігнувши коліна.

Зображення з назвою Be a Good Gymnast Step 10

4. Вправи з власною вагою. Вправи, в яких в якості навантаження замість гантелей і іншого устаткування використовується вага власного тіла, називаються калістеніка. Найбільш популярні вправи з цієї серії - стрибки «ноги разом, ноги нарізно», бурпі (вистрибування з положення лежачи), а також віджимання.

Зображення з назвою Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 5

5. Займайтеся аеробними вправами по 75-150 хвилин в тиждень. Уповільнений обмін речовин і брак кардіонагрузок призводять до набору ваги, і з віком ця проблема лише поглиблюється. Позбутися від в`ялості рук і зайвої ваги вам допоможуть інтенсивні аеробні вправи: їзда на велосипеді, швидка ходьба, плавання, біг підтюпцем, лижі або катання на роликах. Аеробних навантажень треба приділяти як мінімум 75 хвилин в тиждень.

Метод 3 з 3:

пройдіть диспансеризацію

1. Запишіться на прийом до лікаря. Іноді ожиріння, в тому числі і в області рук, буває викликано яким-небудь захворюванням, наприклад діабет або проблемами з щитовидною залозою. Крім того, лікар може порекомендувати вам здати аналізи на гормони, щоб перевірити гормональний статус. Ожиріння в області рук, стегон та нижньої частини живота може бути викликане низьким рівнем тестостерону.

Щоб підвищити рівень тестостерону, вам можуть виписати курс гормональної терапії-також ви отримаєте рекомендації щодо зміни способу життя.

Зображення з назвою Avoid Getting the Flu in Winter Step 11

2. Нічний сон повинен становити 7-9 годин. Сон - дуже важливий фактор підтримки здорової ваги і зміцнення м`язів, яке відбувається, коли рівень енергоспоживання організму знижений. Намагайтеся спати від 7 до 9 годин на добу. Дотримуйтеся режиму сну і неспання, в якому 60-90 хвилин відводиться на підготовку і відхід до сну. Вимкніть на цей час телефон і займіться чимось спокійним і розслаблюючим, наприклад почитайте або помедитируйте.

Крім того, 7-9 годин сну на добу допоможуть вам запастися енергією, необхідною для денних тренувань.

Зображення з назвою Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 7

3. Знизьте споживання жиру і збільште частку білків в своєму харчуванні. Знижений рівень тестостерону, який є причиною ожиріння в області рук, може бути викликаний недоліком білкової їжі. Крім того, зайва вага з`являється від вживання великої кількості жирної їжі. Намагайтеся, щоб у вашому харчуванні переважали нежирні білкові продукти і було багато овочів.

Рекомендовані продукти - нежирне куряче м`ясо або риба, йогурт, горіхи, насіння і боби.

Виключіть зі свого раціону страви швидкого харчування, солодкі десерти та жирні соуси.