Як стрибати вище в волейболі

Здатність стрибати є невід`ємною частиною гри в волейбол, однаково важливою як для захисту, так і атаки. Спортсмени можуть підвищити висоту стрибка, зміцнивши відповідні м`язи, практикуючи пліометрікой і вдосконалюючи техніку гри. Пліометріческіе вправи допомагають розвинути силу, вибухову швидкість і швидкість. Регулярно виконуючи ці вправи, ви не тільки навчитеся вище стрибати, але і поліпшите свою майстерність.

кроки

Метод 1 з 3:

Розвиток відповідних м`язів

1. Зміцніть м`язи ніг. Саме вони є рушійною силою будь-якого стрибка. Чим міцніше м`язи ваших ніг, тим сильніше ви зможете відштовхнутися від землі, щоб стрибнути якомога вище. Вид вправ для ніг залежить від того, яким обладнанням ви маєте в своєму розпорядженні. Проконсультуйтеся з лікарем або тренером, щоб з`ясувати, чи не зашкодять вам тренування.

Приділяйте особливу увагу вправам, що імітує рухи при стрибку. добре підходять присідання, для виконання яких не потрібно ніякого устаткування. Просто встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, і, зігнувши в колінах на 45 градусів і тримаючи спину прямо, спустіться вниз, як би сідаючи на стілець. Випрямитеся і повторіть вправу. Поступово збільшуйте навантаження, обережно додаючи вагу в міру зміцнення м`язів.
Присідання з випадом на одну ногу, які можна виконувати як з додатковими обтяженнями, так і без них, дозволяють зміцнити сідничні м`язи. Просто встаньте прямо і зробіть крок вперед, зігнувши ногу під кутом 45 градусів і тримаючи спину прямо. Щоб збільшити навантаження, робіть крок ширше. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, змінивши ногу. Поступово збільшуйте навантаження, обережно додаючи вагу в міру зміцнення м`язів.
Перш ніж користуватися будь-яким обладнанням, проконсультуйтеся з фахівцем щодо того, як правильно працювати з цим обладнанням.

2. Зміцніть свої ікри. Ця група м`язів грає найважливішу роль при стрибках. Підйоми на шкарпетки стоячи є простим і ефективним вправою, яке можна виконувати як з додатковими обтяженнями, так і без них.

Для виконання цієї вправи встаньте прямо, а потім підніміть на носках. Щоб збільшити діапазон рухів, ставте шкарпетки на виступ. Можна також підніматися на одній нозі, міняючи ноги при повторі вправи. Поступово збільшуйте навантаження, обережно додаючи вагу в міру зміцнення м`язів.

Зміцніть м`язи корпусу. Всупереч поширеній думці, при стрибку працюють не тільки м`язи ніг. М`язи корпусу (м`язи спини і живота) також беруть активну участь в стрибку, сприяючи утриманню рівноваги і координації рухів.

Багато вправи для м`язів корпусу можна виконувати без додаткового обладнання. Для розвитку цієї групи м`язів добре підходять скручування і вправа Супермена.

Існує безліч різних вправ для м`язів живота, і одним з найпростіших є скручування. Ляжте спиною на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Не відриваючи ступні і сідниці від підлоги, напружте м`язи живота, піднявши верхню половину тіла у напрямку до колін. При цьому руки можна занести за голову або витягнути перед собою. Знову опустіться спиною на підлогу і повторіть вправу. Будьте уважні і намагайтеся напружувати лише м`язи живота, а також уникайте різких рухів, щоб не пошкодити поперек.

Вправа Супермена добре доповнює скручування, зміцнюючи поперекові м`язи. Ляжте обличчям вниз і витягніть руки вперед, наслідуючи летить Супермену. Напружуючи м`язи попереку, одночасно підніміть нижню і верхню половини тіла і постарайтеся протриматися в такій позі кілька секунд. Опустіться в вихідну позицію і повторіть вправу.

4. Зміцніть м`язи рук. Ці м`язи також грають важливу роль при стрибку, посилюючи початковий поштовх. Крім того, в стрибку ви повинні діяти руками, б`ючи по м`ячу або ставлячи блок.

Існує безліч вправ, які допомагають зміцнити м`язи рук. Це такі вправи, як не потребують ніякого спеціального обладнання віджимання в упорі лежачи і підтягування на перекладині, а також бицепсового згинання рук і тріцепсовие розгинання на верхньому блоці, для яких необхідні обтяження або тренажери.

Для віджимань не потрібно ніякого устаткування. Ляжте обличчям вниз, тримаючи зігнуті в ліктях руки перпендикулярно тулубу і упершись в підлогу долонями. Упираючись в підлогу долонями і шкарпетками ніг, відіжміть від підлоги, разогнув руки. Знову зігніть руки, опускаючись до підлоги всім тілом, і повторіть вправу. Щоб тренувати різні м`язи, міняйте розташування рук.

Для підтягувань необхідна будь-яка перекладина, досить висока для того, щоб ви могли висіти на ній, не торкаючись ногами землі. Піднявши руки над головою, візьміться за поперечину і підтягніться вгору. Хоча з незвички це може бути нелегко, але намагайтеся тримати тіло прямо і підтягуйтеся так, щоб ваш підборіддя піднімався над поперечиною. Можна міняти відстань між руками і тип хвата (долонями від себе або до себе). Залежно від розташування рук працюватимуть різні м`язи.

Намагайтеся не розгинати руки до кінця при опусканні вниз. Краще, якщо в нижній точці вони будуть залишатися злегка зігнутими.

Згинання рук в біцепсі можна виконувати з обтяженнями або на тренажері. Для цього, тримаючи руку збоку тулуба, зігніть її у лікті, піднімаючи вагу до біцепсу. Виконайте те ж саме другою рукою. Змінюючи захоплення, ви зможете навантажувати різні ділянки біцепса і м`язи передпліччя.

Трицепсовие розгинання рук виконуються на спеціальному тренажері, що складається зазвичай з поперечини з рухомим тросом, на якому закріплений вантаж. Як правило, до нижнього кінця троса прикріплені мотузки, бруски або ручки. Використання різних насадок дозволяє навантажувати різні ділянки трицепсів. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, і, зігнувши руки в ліктях під прямим кутом, візьміться за кінець троса і потягніть його вниз, розгинаючи руки. Проконсультуйтеся з тренером щодо призначення різних насадок.

5. Визначте, які вправи мотивують вас і приносять найбільшу користь. Підняття тягарів і заняття на тренажерах, як і всякі монотонні дії, можуть швидко набриднути. Знайдіть вправи, які допоможуть зміцнити м`язи і при цьому не набриднуть вам і не відіб`ють охоту до подальших тренувань. В Інтернеті є безліч ресурсів, на яких описано, як можна підібрати найбільш ефективні вправи і урізноманітнити свої тренування.

6. Шукайте підтримку і натхнення в напарників, тренерів і музиці. Підберіть відповідну музику і слухайте її під час тренувань, щоб відволіктися. Енергійна музика підбадьорить вас і додасть вам сили. Знайдіть відповідного тренера, напарника або використовуйте відеоуроки.

Послуги тренера можуть обійтися недешево, але вони варті того, так як тим самим ви забезпечите безпеку і максимальну ефективність своїх занять.

Обережно вибирайте напарників по тренуваннях, адже ви будете підтримувати і підбадьорювати один одного. Тренуючись разом з людьми, чиї цілі не збігаються з вашими, легко відволіктися і перемкнутися на інші предмети.

Метод 2 з 3:

застосування плиометрики

1. Вивчіть пліометрікой і складіть програму, найбільш підходящу для ваших можливостей і цілей. Пліометріка хороша тим, що включає в себе різні вибухові руху, і для неї майже не потрібно додаткового обладнання-проте можуть виникнути і певні складнощі в тому випадку, якщо ви маєте в своєму розпорядженні обмеженим часом і простором. Щоб тренування були максимально ефективними, підберіть вправи, виконання яких вимагатиме від вас значних зусиль.

Нижче наведена приблизна схема плиометрических занять, націлена на розвиток стрибка в волейболі. Повторюйте кожну вправу 15 разів і виконуйте весь комплекс 2-3 рази.

15 хвилин кардіо вправ для розігріву.
15 стрибків з підтягуванням колін: стрибайте вгору, підтягуючи при цьому коліна до грудей.
15 стрибків в сторону: стрибайте з одного боку в інший, тримаючи ноги разом.
15 підйомів колін в упорі лежачи: прийміть упор лежачи (верхнє положення при виконанні віджимань) і, згинаючи ноги в колінах, по черзі тримайте їх до рук, як ніби ви біжите на місці, упираючись при цьому руками в підлогу.
15 стрибків в довжину з місця: намагайтеся стрибнути з місця якомога далі, не піклуючись про висоту стрибка.
15 присідань з випадом: Прийнявши упор лежачи, швидко піднесіть ноги до рук і стрибну вгору (це комбінація віджимань і стрибків вгору).
15 стрибків в присіданні: присядьте, розставивши ноги на ширину плечей і зігнувши їх під кутом трохи більше 90 градусів, і, підстрибуючи, швидко зводите ноги разом і знову розводите їх.
15 стрибків по точках: проведіть на землі уявний квадрат і, тримаючи ноги разом і рухаючись вздовж його сторін і діагоналей, стрибайте по кутах квадрата, як би малюючи ногами хрест це вправа допомагає розвинути спритність.
15 присідань зі стрибком: Присядьте, а потім різко вистрибніть вгору. Після вправ охолоньте і проведіть розтяжку м`язів.

2. Увімкніть пліометріческіе вправи в програму силових тренувань. Щоб вам не було нудно і ваші м`язи не втрачали гнучкість, можна додати до своїх тренувань 2-3 плиометрических заняття в тиждень, поєднуючи їх з кардіо і силовими вправами, спрямованими на розвиток стрибучості. Щоб ще більше підвищити ефективність плиометрических вправ, надягайте при їх виконанні жилет з обтяженням.

Для запобігання розтягувань і травм пліометріческіе вправи слід виконувати на рівній поверхні.

Ніколи не виконуйте вправи на жорсткої бетонної поверхні, так як приземлення на неї несприятливо для суглобів.

3. Тренуйтеся стрибати. Не забувайте про те, що повторення - мати навчання. Щоб збільшити висоту стрибка, знайдіть досить високу стіну, візьміть пачку стікерів і приступите до стрибків. Відзначте на стіні висоту першого стрибка стікером з номером 1. Стрибнувши вище цього рівня, наклейте на відповідній висоті другий стікер, і так далі.

Стрибки зі скакалкою також є прекрасним вправою, що допомагає збільшити швидкість і стрибучість (адже в волейболі велику роль відіграють рефлекси).

Під час стрибків надягайте жилет з обтяженням і додаткові обтяження на щиколотки. Проконсультуйтеся з тренером або іншим фахівцем з фітнесу щодо підходящої методики і обтяжень, оскільки додатковий вага може призвести до пошкодження суглобів при приземленні. Найкраще використовувати спеціальні пристосування і еспандери, що створюють додатковий опір на початку стрибка, а не додаткові обтяження, які збільшують навантаження при приземленні.

Намагайтеся згинати коліна і виконувати інші рухи так само, як ви робите це під час гри. Уявіть, що перед вами не стіна, а волейбольний сітка, і вам необхідно стрибнути якомога вище, не торкаючись її.

4. Використовуйте Пліометріческіе коробку. З її допомогою можна виконувати вправи, що дозволяють збільшити висоту стрибка. Ці вправи допомагають відпрацювати вибухові руху на початку стрибка і їх координацію. Даний метод полягає в тому, щоб просто заплигувати на коробку з положення стоячи. Коробки, спеціально призначені для такого вправи, є в багатьох тренажерних залах. Щоб досягти найкращих результатів, робіть по 3 сети з 10 стрибків 4-5 разів на тиждень.

Перш ніж приступити до вправ, переконайтеся в тому, що в приміщенні достатньо місця, і при стрибку ви не стукне головою об що-небудь.

Перевірте, чи достатньо стійка коробка і не вислизне вона з-під вас, коли ви заплигне на неї.

У міру тренувань поступово збільшуйте висоту коробки.

Метод 3 з 3:

відпрацювання техніки

1. Розраховуйте свої кроки. Атакуєте ви у сітки або ставите блок, правильні рухи перед стрибком збільшать його висоту. Кроки перед стрибком визначаються тим, яка рука у вас провідна. Якщо ви збираєтеся пробити, встаньте обличчям до сітки так, щоб ваша неосновна нога була ближче до краю майданчика і почніть рух паралельно сітці. Прискорившись на останніх двох кроках, різко вистрибніть вгору.

Щоб збільшити точність, робіть перед стрибком три кроки. Якщо ви правша, зробіть крок лівою, правою, знову лівою ногою і стрибок.
При пробитті слід робити один великий і один малий крок, так щоб перед стрибком ваша неосновна нога підтяглася до основної.

2. Для більш сильного поштовху погоджуйте руху рук і ніг. Висота стрибка залежить також від рухів ваших рук в момент відштовхування від землі. Під час другого етапу починайте помах руками, пам`ятаючи при цьому, що ви стрибаєте не вперед, а вгору. Поставивши другу ногу трохи попереду першої і змахнувши руками вгору, ви припините свій рух вперед, перетворивши його в імпульс, спрямований вгору. Вигнувши руки назад, а потім швидко і енергійно змахнувши ними вгору, ви додасте своєму стрибка бпробільшу силу.

Змахує руками в тому напрямку, в якому ви збираєтеся рухатися. Присідаючи, змахніть руками вниз, надаючи тілу початковий імпульс. Збираючись стрибнути, змініть напрямок руху рук на протилежне і якомога різкіше занесіть їх над головою. На початку стрибка ваше тіло повинно нагадувати пружину, розгинати до кінця в найвищій точці стрибка.

Якщо ви робите три кроки (лівою, правою, лівою) перед стрибком, відведіть зігнуті в ліктях руки трохи назад, виставивши долоні до стелі на кроці правою ногою. У стрибку опустіть неосновну руку. Як правило, удар виробляють провідною (основний) рукою.

У міру накопичення досвіду відпрацюйте кроки перед стрибком і координацію рухів для різних типів атакуючих ударів і захисних дій.

3. задіюйте корпус. Розвертаючись всім тілом при ударі по м`ячу, ви підключите м`язи корпусу. В результаті удару вийде значно сильніше, ніж якби ви використовували одну руку.

Перед стрибком пригинатися, діючи м`язами спини і живота, щоб ваше тіло нагадувало натягнутий лук, готовий випустити стрілу. Координуйте руху корпуса з попереднім стрибка розгоном і помахами рук.

Поради

Стрибки у стіни допомагають розвинути стрибучість, але для вдосконалення в волейболі їх слід поєднувати з іншими вправами. Щоб розвинути весь комплекс навичок, необхідних при грі в волейбол, практикуйте також човниковий біг та присідання з упором в стіну.
Для поліпшення стрибучості потрібен час, так що будьте терплячі і послідовні.
Перед початком волейбольного сезону рекомендується хоча б 2 місяці проводити пліометріческіе тренування.
Перед і після тренувань проводите розтяжку колін і інших суглобів.

попередження

У волейболі небезпечно стрибати не вгору, а вперед, оскільки ви можете торкнутися сітки або зіткнутися з іншим гравцем. Використовуйте вправи і методи, які допомагають відпрацювати контрольований вертикальний стрибок і закріпити його в м`язовій пам`яті.
Приступайте до нового виду тренувань під керівництвом тренера і не поспішайте, щоб уникнути травм і пошкоджень м`язів і суглобів.