Як виконувати підйом тулуба з положення лежачи

Так звані армійські підйоми корпусу з положення лежачи комплексно впливають на всі м`язи черевного преса. Дана вправа виробляє найкращий ефект після великої кількості повторів, так що приготуйтеся попотіти. Наприклад, в армії США норматив для цього вправи становить 53 підйому, а відмінним результатом вважаються 72 підйому.

кроки

Частина 1 з 2:

Виконання підйому тулуба

1. Ляжте на спину на підлогу, ноги злегка зігніть в колінах. Поверхня повинна бути абсолютно плоскою, щоб ви не пошкодили спину. Виконуйте вправу в приміщенні на килимку або на вулиці на траві в теплу пору року. Стопи повинні повністю стояти на землі і перебувати не більше ніж в 30 см один від одного.

Якщо ви здаєте такий норматив в навчальному закладі, кого-то з ваших однокласників чи одногрупників попросять утримувати ваші стопи або щиколотки. Щоб зімітувати здачу нормативу, можете тренуватися з напарником.
П`ятка є єдиною областю стопи, яка обов`язково повинна стосуватися підлоги. Шкарпетки при бажанні можна піднімати.

2. Складіть руки навхрест на грудях. Схрестіть руки на грудях, поклавши кожну долоню на протилежне плече. Це єдине положення рук, допустимий при виконанні армійських підйомів.

3. Підніміть корпус у вертикальне положення. Використовуючи м`язи преса, піднімайте тулуб, поки основу шиї не опиниться рівно над підставою хребта. Зупиніться, коли вигин стегнах складе 90 градусів.

Зберігайте спину в рівному становищі, не згинайте її.

Чи не відривайте сідниці від підлоги з метою спрощення завдання.

Чи не згинайте коліна сильніше, ніж під кутом в 90 градусів.

4. Опускайте спину до тих пір, поки ваші лопатки не торкнуться підлоги. рухайтеся рівномірно, не "відскакуючи» згодом від статі і не сприймаючи вихідне положення як можливість перепочити.

5. Повторіть. Робіть все точно так же і виконайте як мінімум 53 повтору (якщо, звичайно, ви здаєте норматив, а не тільки що почали практикувати цю вправу). Знайте, що повторити не буде зарахований, якщо ви порушите техніку його виконання:

не підніметься корпус у вертикальне положення;

зігнете спину;

зігнете коліна сильніше, ніж під кутом в 90 градусів;

Не утримаюся руки на грудях;

відірвете сідниці від підлоги.

Частина 2 з 2:

здача нормативу

1. Виконайте необхідну кількість повторів. Якщо вам від 17 до 21 року, мінімальний норматив становить 53 повтору. Якщо вам від 22 до 26 років, потрібно виконати не менше 43 повторів.

2. Під час тренувань робіть більше повторів, ніж потрібно. Просто продовжуйте виконувати вправу, поки не виб`єтеся з сил. Повторюйте, поки не зробите 4 підходи. Перерва на відпочинок між підходами повинен становити не більше хвилини.

Спробуйте виконувати підйоми на м`ячі для фітнесу. Це допоможе вам зміцнити косі м`язи і легше виконувати звичайні підйоми.

3. Тренуйтеся кілька разів на тиждень. Щоб помітити результати, націльтеся на виконання 4 підходів 3 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Якщо ви хочете прискорити прогрес, збільште кількість підходів або днів, коли ви їх виконуєте.

4. Прагніть до досконалості. Якщо вам вдасться зробити 72 підйому корпусу з ідеальною технікою, це чудовий результат. Якщо підйоми даються вам добре, націльтеся на це кількість, а не просто на необхідний мінімум.

Поради

Якщо ви тренуєтеся будинку в поодинці, ляжте на підлогу так, щоб стопи виявилися під ліжком. Тоді вам не знадобиться напарник, щоб їх притримувати. Це також гарна ідея для тренувань під час подорожей.
Як мінімум 2 тренувальні сесії для м`язів преса повинні відбуватися в кінці силового тренування. виконуйте підйоми ніг, скручування і зворотні скручування - 3 підходи по 15 повторів для кожної вправи. Відпочивайте між підходами не більше 30 секунд.
Ця вправа підвищує силу і гнучкість згинальних м`язів стегна і прямого м`яза живота.

попередження

Ви ризикуєте травмувати спину або шию, якщо будете виконувати цю вправу неправильно.
Якщо ви виконуєте не армійський, а звичайний підйом з руками за головою, не намагайтеся підтягувати голову руками, щоб не пошкодити шию.
У сучасних методиках тренувань підйоми тулуба втрачають популярність, так як надають велике навантаження на хребет і менш ефективні для м`язів корпусу, ніж планка і інші ізометричні вправи.
Чи не згинайте спину занадто сильно, інакше ви можете затиснути нерви в нижньому відділі хребта і заподіяти собі біль.

Що вам знадобиться

Гімнастичний килимок (необов`язково)
Напарник, який буде притримувати ваші ноги