Як підняти собі настрій (з ілюстраціями)

Можливо, ви посварилися зі своїм кращим другом або щось не заладилося в школі або на роботі, а може, просто на ваш настрій впливає погода. У всіх бувають періоди, коли те, що відбувається в житті, не приносить відчуття щастя, і тому перше, про що вам слід пам`ятати, це те, що в подібному стані ви не самотні. Незалежно від ситуації можна знайти як короткострокові, так і довгострокові рішення, для того щоб допомогти собі вийти з цього стану і рухатися далі.

кроки

Метод 1 з 2:

Справитися з поганим станом в моменті

1. поплачте. Викликані бурхливими емоціями сльози дають організму сигнал до вироблення ендорфінів, або «гормонів щастя», які повертають душевний спокій і відчуття благополуччя. Сльози не тільки допомагають організму звільнитися від гормонів стресу, а й приносять, врешті-решт, спокій, так як після гарного плачу відновлюється рівень серцебиття і дихання. Корисний плач - це плач, який дозволяє вам звільнитися від стресу і накопичених негативних емоцій і не впливає негативно на ваше життя.

Якщо ви відчуваєте, що не здатні контролювати, коли і як часто плачете, або ваші сльози не дозволяють вам виконувати свою роботу і вести домашні справи - це показник більш серйозної проблеми: депресії або захворювання, пов`язаного з тривогою і занепокоєнням. Заплануйте зустріч з психологом-консультантом або психотерапевтом, який зможе навчити вас методам контролю сліз, що заважають вашій щоденній функціонуванню.

2. Зупиніться на кілька хвилин і зробіть ряд глибоких вдихів. Таке просте дію, як глибокий вдих на повні груди, може сприяти поліпшенню самопочуття. Глибоке дихання насичує весь організм киснем, в період стресу дозволяючи м`язам розслабитися і сприяючи зниженню тиску. Глибоке дихання також дозволяє задіяти вашу парасимпатическую нервову систему, що призводить до стану спокою. Навіть сам факт зосередження на диханні і відволікання від стресової ситуації може сприяти тому, що вам стане краще.

Ті, хто практикує глибоке дихання двадцять-тридцять хвилин в день, відчувають менше стресу і тривоги.

3. Почніть вести щоденник. Опис емоційних переживань дає своєрідний вихід цим емоціям, а також можливість на раціональному рівні опрацювати обставини, що стали їх причиною. Прояснення ситуації - одна з додаткових складових зниження рівня емоційної болю. Насправді, дослідження показали, що ведення щоденникових записів відновлює відчуття благополуччя і приносить розраду при емоційній напрузі. Крім того, вважається, що ведення щоденникових записів позитивно позначається на імунній системі.

Якщо ви страждаєте від емоційного болю, якої вам некомфортно з будь-ким ділитися, ведення записів і опис своїх переживань дасть вам можливість виплеснути емоції, не потрапляючи в уразливе становище з друзями або рідними, які можуть не зрозуміти, що з вами відбувається.

4. Зверніться до творчого хобі. Творче самовираження має довгу історію і тісний взаємозв`язок з емоціями в багатьох культурах, де музика, танець і історії використовувалися для сприяє зціленню вираження емоцій. Незалежно від того, чи будете ви виступати в ролі творця або цінителя, постарайтеся використовувати своє хобі в якості каналу перетворення негативних і хворобливих емоцій в щось творче.

Наприклад, дослідження показали, що музика може значно знижувати рівень тривожності, завдяки зниженню рівня активності нервових структур мигдалеподібного тіла мозку, що відповідає за спокійний стан. Крім того, відомо, що музика може сприяти зміцненню почуття контролю над власним життям, а також зниження болю у людей з хронічними хворобами.

Візуальні види мистецтв - такі як малювання, живопис, складання колажів або карт або робота з тканинами - відомі своєю здатністю наділяти емоційну біль здоровим глуздом і підвищувати самооцінку.

Самовираження через рух - танець або акторська гра - підвищує внутрішню усвідомленість і збільшують привабливість тіла, здатність до вирішення проблем і самооцінку.

5. Розвивайте свою особисту систему підтримки. Численні дослідження доводять переваги системи підтримки з боку близьких: сім`ї і друзів - до кого можна звернутися з важкий життєвий період. Соціальна підтримка дає відчуття приналежності і захищеності, не залишаючи людину наодинці з його емоційним болем, і це теж веде до підвищення самооцінки. Намагайтеся домовлятися з одним, з яким ви довіряєте, або відвідувати члена сім`ї, якому можна розповісти про свої хворобливі і відчайдушних емоціях.

6. винагороджуйте себе. У періоди емоційного хаосу корисно балувати себе чим-небудь особливим. Це може бути що завгодно, що приносить вам задоволення. Масаж, відвідування парку розваг, покупка нової пари взуття, приготування улюбленого десерту, похід в кіно або що-небудь інше з переліку ваших улюблених занять. Приділіть собі трохи часу і побалуйте себе.

Не забувайте ставитися до цього пункту з усією відповідальністю. Не варто витрачати надто багато часу на розваги або чекати, поки до негативних емоцій додадуться переживання з приводу витраченого бюджету.

7. Відпочиньте і посмійтеся. Сміх - найкращі ліки, так як робить відразу все: і сприяє розслабленню м`язів, і знижує рівень стресу всього організму, і піднімає настрій. Вважається, що саме сміх здатний підняти настрій в періоди депресії і тривожності. Дозвольте собі посміятися, згадавши забавну ситуацію, зателефонувавши своєму самому веселому одному або просто переглянувши смішний відеоролик в мережі. Користуйтеся всім, що тільки потрапляє в ваше розпорядження, щоб відволіктися і посміятися.

8. Дозвольте собі перерву. П`ятихвилинна прогулянка або легка ранкова зарядка можуть допомогти вам знизити болючий рівень емоційної енергії. Нехай ви не майстер йоги і навіть не фанат, але елементарні вправи на розтяжку сприяють появі позитивних емоцій. Вважається, що вправи на розтяжку допомагають вивільнити негативну енергію, пов`язану зі стресом, тривогою, депресією і так далі.

9. Уникайте алкоголю і наркотиків. Незважаючи на те що в період стресу алкоголь і наркотики можуть дати миттєвий заспокійливий ефект, всі фахівці одностайні в думці про те, що короткострокове полегшення не варто пов`язаних з вживанням цих речовин довгострокових ризиків. Постійний стрес і інші травмуючі емоції- один з провідних факторів ризику в розвитку проблем зі зловживанням цими речовинами. У той час як всі інші рекомендації з цієї статті є, по своїй суті, інструментами для подолання негативних почуттів, наркотики і алкоголь створюють порочне коло залежності від речовини, що дозволяє в моменті відчути себе краще.

Якщо ви розумієте, що постійно в прагненні впоратися з емоційним болем постійно вдаєтеся до вживання наркотиків і / або алкоголю, зверніться за консультацією до фахівця.

Метод 2 з 2:

Кроки до довгострокового зцілення

1. Якщо ви схильні занурюватися в глибоку задуму, постарайтеся постійно відволікати себе від важких думок. Нав`язливі думки і спогади - процес зацикленого уявного програвання хворобливих подій, яким досить складно протидіяти. Уявна зацикленість, як правило, не продуктивна і робить негативний вплив, оскільки не призводить до вирішення проблеми і не дозволяє рухатися далі. Подібний стан відволікає вашу увагу від безпосередньо дозволу самої проблеми. Один з поширених методів подолання такого стану - постійні спроби відволіктися від подібних думок.

Результати досліджень показали, що люди, схильні зациклюватися на своїх переживаннях і постійно обговорювати їх знову і знову, відштовхують цим свою сім`ю і друзів, спочатку надавали підтримку в цій ситуації.
Основний спосіб відволіктися від нав`язливих думок і спогадів - прагнення жити сьогоднішнім днем. Це передбачає зосередження уваги на те, що відбувається тут і зараз, звуках, запахах і тілесних відчуттях в поточному моменті.

2. Працюйте над переосмисленням свого досвіду. Негативний досвід часто перетворюється в пастку для чвства провини і сорому. Переосмислення свого досвіду - це розгляд його з інших сторін. Переосмисливши свої переживання, ви зможете навчитися вирішувати проблеми і зміцните свою впевненість в собі.

Наприклад, переосмислюючи свій поганий настрій, пов`язане з хворобливою ситуацією, ви можете побачити те, чого можна навчитися на цьому досвіді, як в плані усвідомлення самого себе, так і в плані розвитку відносин з іншими людьми.

Інший приклад: якщо ви намагаєтеся пережити незручну ситуацію, можна побачити гумористичну сторону того, що відбувається, навчитися сміятися над самим собою, подолати поганий настрій і рухатися далі.

3. Зверніть увагу на повторювані ситуації, що провокують негативні стану. Якщо ви почнете вести щоденник або спілкуватися на цю тему з людиною, якій довіряєте, зверніть увагу на повторювані ситуації. Ви постійно пишете або розповідаєте про одне й те ж? Якщо це так, подумайте, що можна зробити, щоб змінити проблему в корені, а не розбиратися виключно з породженими нею емоціями.

Крім того, це ще й привід пильно поглянути на свої стосунки, щоб виявити наявність нездорових відносин, постійно вибивають вас із колії. Хворі взаємини можуть бути постійним джерелом тривоги, депресії, стресу та інших негативних емоцій.

Якщо постійне джерело негативних емоцій пов`язаний з вашою роботою, тоді варто задуматися, яким чином ви можете змінити свою робочу середу. Якщо ви не можете змінити те, що відбувається на роботі, таким чином, щоб ваш душевний стан покращився, можливо, єдино вірним рішенням буде зміна роботи.

4. Працюйте над своїм фізичним здоров`ям. Постійні активні дії в області вдосконалення і підтримки фізичного здоров`я також сприяють відновленню загального відчуття благополуччя. Фізичні вправи не тільки вивільняють ендорфіни, що поліпшують настрій і самопочуття, а й дають вам можливість ставити перед собою конкретні і досяжні цілі, пов`язані з власною фізичною формою. Приєднавшись до групи людей, що займаються своїм здоров`ям, за допомогою іншої організації - через свою церкву або компанію, де ви працюєте, - тим самим, ви збільшите свою систему підтримки.

5. Жертвуйте свого часу на те, чим ви захоплені і у що вірите. Відчуття задоволення від зробленого вкладу може помітно зміцнити вашу самооцінку. Спробуйте стати волонтером у благодійній організації, що допомагає людям, які опинилися у важкій ситуації, допомагайте годувати бездомних, або знайдіть іншу тему, яка викличе ваш інтерес і бажання брати в цьому участь.

6. Не забувайте про ширшій перспективі. Один з найскладніших аспектів підтримки здорового емоційного стану - постійно пам`ятати про те, що складні ситуації, що створюють емоційний хаос, - це природна частина життя, про те, що ми ростемо і розвиваємося за допомогою подібних ситуацій, а також про те, що подолання подібних проблем - це привід пишатися собою. Пам`ятайте про те, що ви здатні розібратися з джерелом свого емоційного виснаження, і що особливо важливо те, як ви будете справлятися зі своїми емоціями, а також те, наскільки швидко ви навчитеся стримувати їх, щоб продовжувати функціонувати в своєму повсякденному житті.

7. Зверніться за консультацією до психолога або психіатра. Якщо незважаючи на всі ваші зусилля впоратися з ситуацією, вас все ще долає стрес, тривога, відчай або депресія, призначте зустріч з психологом або психотерапевтом. Професіонал допоможе вам підібрати потрібний інструмент для того, щоб впоратися з надає на вас вплив ситуацією. Професіонал також може призначити вам відповідні медикаментозні препарати, дати контакти груп підтримки або порадити інші джерела, про які ви навряд чи зможете дізнатися самостійно.

попередження

Якщо вас відвідують думки, пов`язані з заподіянням собі шкоди, негайно зверніться до лікаря-професіонала.
Якщо ви відчуваєте, що все частіше вдаєтеся за розрадою до алкоголю або наркотиків, зверніться до фахівця, перш ніж ця звичка виросте в серйозну проблему.