Як накачати прес вдома

Хочете красивий прес до літа? Першим важливим кроком до отримання пружного преса є скорочення жиру в області живота, щоб ваші м`язи були видні. Поєднання дієти з режимом вправ на м`язи преса зміцнить вашу область живота і буде підтримувати вас у тонусі. Кілька місяців здорової дієти і опрацювання преса повернеться вам сторицею - ви просто повинні змусити себе зробити це. Дивіться Крок 1, щоб дізнатися, як отримати бажаний прес, навіть не заходячи в тренажерний зал!

кроки

Метод 1 з 3:

Втрата жиру в області живота

1. Їжте цілісні продукти. Наповнення свого раціону продуктами, що не були оброблені і не містять багато штучних інгредієнтів, дасть вам кращі шанси на успіх, коли справа доходить до втрати ваги навколо живота. Найпростіший спосіб зробити це - готувати з нуля замість того, щоб харчуватися в закладах або купити готові продукти. Хоча ці варіанти дуже зручні, важко точно знати, що ви їсте. Замість цього купите цільні, свіжі інгредієнти і готуйте стільки їжі, скільки можете.

їжте багато овочів - чим ширше вибір, тим краще. Спробуйте готувати більшість страв на рослинній основі.
вживайте м`ясо з мінімальною обробкою, переважно з написом «без гормонів». Гормони, що додаються в корм тварин для їх швидкого зростання, можуть викликати проблеми зі здоров`ям у людей.
вибирайте цільне зерно, таке як коричневий рис, лобода і вівсянка, а не продукти на основі білого борошна.
Спробуйте приготувати велику каструлю супу або здорову запіканку на рослинній основі на початку тижня - таким чином вам не доведеться готувати кожен день.
Не забувайте про важливість здорових жирів, коли мова заходить про втрату ваги - оливкова олія, авокадо, горіхи і риба є відмінними джерелами.
Їжте регулярно, і не пропускайте прийоми їжі. Пропуск харчування тільки сповільнить ваш метаболізм, і ваше тіло не буде спалювати надлишки жиру. Вам потрібно буде спалювати зайвий жир, щоб прес був видний.

2. Відмовтеся від оброблених вуглеводів. Вживання рафінованого цукру і крохмалю може привести до збільшення ваги і утриманню жиру. Оброблений цукор, борошно, картопля, рис та інші крохмалі виводять поживні речовини і клітковину з продукту. Печиво, тістечка, чіпси, білий хліб, макаронні вироби та інші перероблені вуглеводи підвищують цукор в крові і призводять до утримання жиру. Для багатьох людей область живота є першим місцем накопичення жиру. Доброю новиною є те, що це також область, де люди, як правило, бачать результати відразу, коли вони починають режим втрати ваги, тому перехід з рафінованих вуглеводів на альтернативні цільнозернові продукти, ймовірно, допоможе вам побачити результати дуже швидко.

Уникайте солодких напоїв, таких як безалкогольні напої. Навіть дієтичні безалкогольні напої, як було доведено, викликають збільшення ваги, а не допомагають у втраті його.

Замість питного фруктового соку, їжте фрукти-таким чином, ви отримаєте здорові волокна замість простого цукру.

Зробіть перерву від упакованих закусок, навіть протеїнових і гранульованих батончиків, коли ви намагаєтеся схуднути. Навіть продукти, помічені як «здорові», можуть містити багато рафінованого цукру і борошна, що утруднить втрату ваги.

3. Керуйте стресом. Це може здатися незначним, але стрес може мати величезний вплив на форму вашого тіла. Виділяєте ви час кожен день, щоб зняти стрес? Якщо немає, то цілком ймовірно, що ваше тіло виробляє багато кортизолу - гормону, який секретується у відповідь на високу напругу. Занадто велике виділення кортизолу призводить до накопичення жиру навколо тулуба - так званий «ефект запасної шини». Вживання заходів по врегулюванню може зайняти багато часу в процесі втрати зайвих кілограмів, які оточують м`язи живота.

З`ясуйте, які джерела стресу можна усунути зі свого життя. Ви занадто багато працюєте? Викресліть кілька заходів з вашого списку, щоб у вас було більше часу на відпочинок. Відмовтеся іноді від подій, які вам не так вже потрібно відвідувати, на користь перебування вдома і відпочинку. Ви, напевно, не розуміли, що відпочинок може допомогти вам втратити вагу навколо живота, чи не так?

Знайдіть ритуали, які допомагають вам розслабитися. Будь то щоденна медитація, тихе час на свіжому повітрі, прогулянка з вашої собакою, яку ви ніколи не пропустите, або прийняття гарячої ванни вечорами, знайдіть ритуал, який допоможе вам заспокоїтися, коли ви відчуваєте себе напружено.

Дізнайтеся, як дихати правильно. Неглибокі вдихи говорять вашому мозку, що ваш організм відчуває стрес, і наднирники починають працювати швидше для виробництва кортизолу. Дійсно важливо дихати правильно, від діафрагми. Коли ви вдихаєте, ваш живіт повинен рухатися назовні, а коли видихаєте, він повинен втягнутися.

4. Побільше спите щоночі. Нестача сну може призвести до набору і утриманню ваги в області живота з двох причин. По-перше, створює стрес організму, викликаючи надмірне виробництво кортизолу. По-друге, знижує пригнічення, що робить людей більш схильними зловживати продуктами, від яких вони зазвичай утримуються. У той час як ви можете рано проснутьсяхорошо відпочив, з`їсти здоровий сніданок і зробити вірний вибір на обід і вечерю, набагато більше шансів, що ваша позбавлена сну особистість буде намагатися розбудити своє тіло, поїдаючи занадто багато солі, цукру-рафінаду, або борошна. Краще рішення - хороший семи- або восьмигодинний сон якомога частіше.

Графік сну дійсно може допомогти. Спробуйте лягати спати в один і той же час щоночі і вставати в той же час щоранку.

Надмірний сон також може мати негативний вплив на ваше здоров`я, тому постарайтеся вставати після 8 годин сну, а не дозволяєте собі спати 9, 10 або більше годин.

5. Снідайте щоранку. Починати свій день із здорового сніданку - це важливий спосіб схуднути. Це викликано тим, що споживання багатих поживними речовинами калорій під час першої трапези буде створювати відчуття ситості і енергійності протягом декількох годин. Пропуск цього прийому їжі, більш імовірно, змусить вас з`їсти великий обід і вечерю, перекушуючи між ними. Почніть свій день правильно з наступними продуктами:

вівсянка. Має низький глікемічний індекс, тому не буде підвищувати ваш рівень цукру в крові і не призведе до муках голоду. Вівсянка створюватиме відчуття ситості протягом довгого часу. Додайте мигдаль і порізані свіжі фрукти для смачного, здорового сніданку.

яєчня. Споживання білка вранці - ще один чудовий спосіб підтримки ситості. Дослідження показують, що люди, які їдять білок під час першої трапези залишаються ситими протягом тривалого часу. Вживання білка пізніше вдень не дасть того ж ефекту.

Грейпфрути та яблука. Ці два дивовижних фрукта мають компоненти, які допомагають придушити апетит і підтримати своє тіло ситим.

6. Пийте багато води. Вживання великої кількості води, як було доведено, збільшує швидкість метаболізму людей до 30%. Кращі результати проявляються тоді, коли ви п`єте 8 або більше склянок протягом дня для достатньої кількості води в організмі. Практика вживання великої кількості води допоможе вам спалити калорії швидше і тримати своє тіло в хорошому стані для наступного важливого кроку в отриманні рельєфного преса будинку - нарощуванні м`язів!

З іншого боку, уникайте вживання будь-яких напоїв, які додадуть калорій. Не пийте газовані напої, алкоголь, безалкогольні напої та інші висококалорійні напої.

Метод 2 з 3:

Нарощування м`язів преса

1. скручування. Це одне з кращих вправ, які ви можете зробити, щоб почати зміцнення преса відразу ж, в своєму будинку, навіть без необхідності йти в спортзал. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання - тільки зручне місце на підлозі. Ось як це зробити:

Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, а ноги міцно на підлозі.
Схрестіть руки на грудях.
Використовуючи м`язи черевного преса, підніміть тулуб і голову вперед, так, щоб ваші плечі відірвалися від підлоги. Затримайтеся у верхній частині, потім повільно опускайтеся вниз.
Чи не відривайте спину від підлоги повністю, так як це може призвести до перенапруження.
Зробіть 3 підходи по 20 скручувань для початку.

2. бічні скручування. Прийміть вихідну позицію для звичайних скручувань, із зігнутими колінами і схрещеними руками на грудях. На цей раз, скручується в одну сторону, повертаючи голову і руки або наліво, або направо від коліна. Виконуйте скручування на одній стороні в один підхід, а потім перейдіть на інший бік і зробіть ще один підхід.

3. планка. Ця вправа може здатися легким, але ви почнете горіти, що говорить про те, що ви робите все правильно! Це хороша вправа, якщо ви турбуєтеся про те, щоб ваші м`язи преса не виглядали занадто великими, і ви просто хочете привести їх в тонус.

Ляжте на підлогу на живіт, ноги витягнуті позаду вас.

Підніміться на передпліччя. Лікті повинні бути прямо під вашими плечима, руки спрямовані вперед, подібно Сфінкса.

Підніміть тулуб і ноги вгору так, щоб ваші руки і носочки тримали вага вашого тіла. Ви повинні відчувати, що м`язи преса знаходяться в напрузі.

Тримайте позицію протягом 30 секунд. Відпочиньте на підлозі, а потім зробіть ще 30 секунд.

4. бічна планка. Прийміть вихідну позицію для звичайної планки. Цього разу підніміться тільки на одному передпліччя - правому або лівому - і витягніть іншу руку вгору. Ваше тіло і голова повинні бути повернені боком. Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім зробіть те ж саме з іншого боку. Бічна планка зміцнює косі м`язи по обидві сторони вашого живота.

5. підйом ніг. Ляжте на спину, руки з боків, ноги витягнуті. Підніміть прямі ноги (не згинаючи колін) до прямого кута. Затримайте їх на такт, потім опустіть їх на підлогу. Зробіть 3 підходи по 15 підняттів.

Ви також можете зробити альтернативний підйом ніг, піднімаючи тільки одну ногу.

Ускладните цю вправу шляхом приєднання ваги до щиколоток, або тримаючи м`яч між ногами під час підйому ніг.

6. Велоскручіванія для опрацювання нижнього преса. Ляжте на спину, коліна зігнуті так, щоб ступні були паралельні підлозі. Випряміть ліву ногу і підтягніть свій лівий лікоть до правого коліна, скручуючись. Потім випряміть праву ногу і підтягніть свій правий лікоть до лівого коліна, повторюйте так далі.

7. Випрямлення однієї ноги для опрацювання верхнього преса. Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна. Злегка підніміть голову до грудей. Підтягніть ліву ногу до грудей і захопіть її руками. Потім підніміть праву ногу під кутом 45 градусів, утримуйте протягом декількох секунд, а потім поміняйте ноги.

8. Не забувайте про кардионагрузки. Виконуйте такі кардиоупражнения, як біг, їзда на велосипеді і плавання, кілька разів на тиждень. Пам`ятайте, що ваше тіло потребує спалюванні жиру, щоб ваш прес було видно, а кардіонагрузку допоможе в схудненні всього тіла.

Метод 3 з 3:

Отримання хороших результатів

1. Працюйте над вашим пресом 3 рази в тиждень. Розробіть тренування так, щоб ваш прес став згодом сильніше і твердіше. Чи не качайте пресскаждий день - ваші м`язи потребують один день між тренуваннями, щоб відпочити, відновитися і набратися сил. Працюйте над м`язами через день або раз в 3 дня.

У дні відпочинку від вправ на прес працюйте наддругімі групами м`язів, наприклад, руки, спина і ноги. Розробка сили всього тіла, безумовно, допоможе вашим внутрішнім м`язам теж ставати твердіше.
Фокусуйтеся на повному виконанні під час тренування. Коли ви помітите, що з легкістю виполняетеупражненія, ускладніть їх. Додайте більше повторень, робіть швидше або додайте вагу. Якщо ви цього не зробите, ви, ймовірно, ви будете сидіти в тому ж рівні замість того, щоб бачити результати, які ви хочете.

2. Мотивуйте себе порівнянням з друзями. Отримання рельєфного преса - не такий простий подвиг, і, безумовно, будуть дні, коли ви втомитеся. Мати сильний, привабливий прес - завжди знаходиться в роботі, і нічого страшного, якщо ви здригнулися трохи. Проте важливо мати деякі трюки в рукаві, щоб залишатися мотивованим і повернутися в лад, коли ви будете готові. Постановка цілей з одним може бути величезною допомогою - ви можете дзвонити один одному і поспівчувати, тренуватися разом і обмінюватися порадами, які вам допомогли.

Заплануйте день тижня, коли ви і ваш друг будете тренувати м`язи живота разом. Ви ж не хочете підвести вашого друга!

3. Встановіть собі термін. Скажіть собі, що ви збираєтеся слідувати цій системі - здорове харчування, хороший сон, пиття води і тренування - протягом 2 місяців. Якщо вам не сподобається те, що ви побачите через два місяці, ви можете зупинитися. Двох місяців зосередження уваги на пресі, безумовно, досить, щоб побачити результати, так що сподіваємося, ви не захочете припиняти після терміну.

4. Заохочуйте себе для досягнення прогресу. Коли ви починаєте бачити скорочення талії, побалуйте себе чимось хорошим, щоб мотивувати себе на подальшу роботу. Ви можете купити нову пару штанів, дорогу коробку зеленого чаю або побалувати себе вночі кіно. Просто не дозволяйте вашому послаблення бути занадто висококалорійним - це просто зведе нанівець всю вашу важку роботу!

Поради

Не робіть занадто багато вправ на прес, це не принесе найкращих результатів. Для досягнення їх, виконуйте свої вправи повільно.
Ляжте на спину і підніміть руки і ноги вгору. Дотроньтесьправой рукою до лівої ноги, зробіть те ж саме на протилежних сторонах і повторіть 30-50 разів.

попередження

Якщо будь-яка з вправ болісно для вас, не виконуйте його.