Як зберегти своє здоров`я (з ілюстраціями)

Зазвичай ми сприймаємо здоров`я як належне. Коли ми починаємо його втрачати, нам важко повірити, що цінували його так довго. Щоб переконатися, що ви залишаєтеся максимально здоровими, прочитайте цю статтю, в якій ми розповімо, як зберегти фізичний, розумовий і емоційне здоров`я. Вам адже хочеться почати жити по-іншому, не так?

кроки

Частина 1 з 3:

Дотримуйтеся здорового харчування

1. Віддавайте перевагу фруктам і овочам. Здорове харчування обов`язково має включати в себе вітаміни і поживні речовини (крім того, що воно повинно бути збалансованим). Найпростіший спосіб дотримуватися здорового харчування - вживати багато фруктів і овочів. Вони багаті поживними речовинами, але некалорійні, це означає, що ви можете їсти скільки завгодно овочів і фруктів, не завдаючи шкоди вашій талії і здоров`ю. І, звичайно, чим свіже будуть фрукти і овочі, тим краще!

Майже всі фрукти і овочі корисні для здоров`я, але деякі з них корисніше, ніж інші. Якщо ви дійсно хочете зосередитися на дарах матері-природи, додайте в свій раціон капусту, шпинат, морква, селера, журавлину, чорницю і ананас. Всі кольори веселки в корзині!

2. Додайте в свій раціон пісне м`ясо, нежирні молочні і цільнозернові продукти. З фруктами і овочами необхідно поєднувати деякі інші продукти, при цьому ваш раціон повинен залишатися збалансованим. Коли ви будете купувати м`ясо, молоко, сири і макарони, переконайтеся, що ви обираєте нежирне м`ясо, молочні продукти з низьким вмістом жиру і пасту з твердих сортів пшениці. Це означає, що вам підійде біле м`ясо (без шкіри), знежирене молоко або молоко з низьким вмістом жиру, сир, йогурт і коричневі цільнозернові макарони, лобода і овес.

Коли справа стосується злаків, краще вибирати коричневі злаки. Білі злаки не повинні бути присутніми у вашому раціоні. Вони, як правило, піддаються обробці і всі поживні речовини втрачаються. В такому випадку це просто порожні вуглеводи.

3. Відмовтеся від перероблених продуктів. Якщо продукти, які постачаються, напевно вони не принесуть вам користь. А якщо ця упаковку можна використовувати протягом багатьох років, такі продукти ще шкідливіше. Виявляється, Росспоживнагляд навіть не регулюють весь склад, який входить в них, а наш організм не здатний переробити добавки! Вони навіть не визнаються в якості їжі. Наш організм просто зберігає їх, не знаючи, що з ними робити.

Росспоживнагляд не регулює те, що пишуть на продуктах. Такі слова і фрази, як «натуральний продукт», «без добавок», і «екологічно чистий продукт» - просто заяви виробника. Так що задумайтеся, перед тим як купувати що-небудь упаковане.

4. Пийте більше води. Вода - чудовий дар нашої природи. Вона дозволяє уникнути зневоднення і підтримувати практично всі системи організму, включаючи шкіру, волосся, нігті, внутрішні органи і навіть ваш мозок. До того ж вода дозволяє швидко скинути зайву вагу! Дослідження показують, що людина може втратити близько трьох кілограмів за рік, просто підвищивши вживання води до одного літра в день.

Однією з причин втрати ваги є те, що вода, заповнюючи шлунок, дає відчуття ситості, а якщо вживати воду холодною, то вона здатна поліпшити метаболізм. Насправді, якщо випити трохи холодної води (близько 500 мілілітрів, якщо бути точніше), ваш обмін речовин може прискоритися на 30% протягом 10-40 хвилин. Так що крижана вода після тренування допоможе вам спалити ще більше калорій.

5. готуйте правильно. Так як ви відмовилися від переробленої їжі, ви неминуче опинитеся на кухні, і нарешті, використовуєте знання, отримані після перегляду кулінарних передач. Самостійне приготування їжі дозволяє економити бюджет, покращувати кулінарні навички і підтримувати талію стрункою, але ось ще пара речей, які необхідно мати на увазі:

По можливості вживайте продукти в сирому вигляді. Заморожені і консервовані овочі є дуже корисними, але в сирому вигляді вони принесуть набагато більше користі. Справа в тому, що в процесі переробки продукти втрачають свої поживні речовини.

Використовуйте правильні масла, такі як оливкова або соняшникова олія. Ці масла містять корисні жири. Виконайте те ж саме з сирами, маслами і спредами - знайдіть більш легку версію цих продуктів.

Уникайте смаженої і приготованої в клярі їжі. Курка корисна для організму, але не в тому випадку, коли вона посипана сухарями, обсмажена в жирному маслі і облита солодкими приправами.

Чи не соліть їжу! Американська асоціація по боротьбі з серцево-судинними захворюваннями рекомендує не споживати більше 1500 мг солі в день. Це звучить цілком реально, адже в одній чайній ложці міститься 2300 мг солі.

6. Сконцентруйтеся на корисних жирах. Ми вже зупинялися на них, коли розглядали приготування їжі, але про них можна розповісти більше. Жири особливо необхідні для вашого волосся, щоб вони були блискучими, для здорових нігтів і для того щоб ваша травна система працювала в звичайному режимі. Але ненасичені жири набагато корисніше насичених, що включають в себе трансжири. Джерелами корисних жирів є оливкова олія, авокадо і горіхи. Все повинно бути в міру, звичайно.

Ці продукти не повинні використовуватися в якості доповнення до їжі - використовуйте їх в якості замінників. Таким чином, замість гасіння овочів в олії, тушкуйте їх на оливковій олії. Замість того, щоб з`їсти шоколадний батончик, візьміть жменю мигдалю. Вони калорійні, але ваш організм буде переробляти ненасичені жири більш ефективно.

Частина 2 з 3:

Ведіть здоровий спосіб життя

Підтримуйте фізичну активність Сидячий спосіб життя є не кращим шляхом до здоров`я. Щоб залишатися здоровим, потрібно залишатися активним. Якщо не використовувати свій мозок, він почне всихати, те ж саме відбувається з вашими м`язами! Почніть з простої прогулянки з собакою вечорами, почніть щось робити. Ваше тіло жадає рухів.

Фахівці рекомендують приділяти помірної фізичної активності 150 хвилин в тиждень, в тому числі кардіовправи. Вам достатньо виділити два з половиною години з 168 годин. Це розумно, чи не так? І чим інтенсивніше буде ваша тренування, тим менше часу вам знадобиться.
Якщо у вас надмірна вага або ви страждаєте від ожиріння, ви, звичайно ж, знаєте, що схуднути в ваших інтересах. Навіть втрата чотирьох кілограмів може значно поліпшити ваше здоров`я.

2. Помірно вживайте алкоголь. Якщо ви чоловік - досить буде двох порцій, якщо жінка - однієї. Однак це аж ніяк не означає, що можна раз в тиждень випити за раз всі 7 або 14 порцій. Одна-дві порції алкоголю в день дозволяють зберегти здоров`я і не переживати про те, що ви зробите що-небудь дурне!

Рекомендовані дози: банка пива (330 мл), келих вина (115 мл) або (30 мл) міцного спиртного напою. Напої повинні бути не дуже солодкими.

Киньте палити. Ви напевно знаєте, що куріння сильно шкодить вашому здоров`ю. Також куріння негативно впливає на ваш бюджет. До того ж курені завдає шкоди оточуючим. Цих причин мало? Якщо ваше здоров`я дійсно для вас важливо - відмовтеся від цієї шкідливої звички.

Вам не доведеться чекати десятиліття після відмови від куріння, щоб побачити результат. через 20 хвилин після відмови від цієї шкідливої звички ваш пульс нормалізується. лічені хвилини! Через рік після відмови від куріння ризик отримати хвороби серця знизиться наполовину. Навіщо чекати на секунду довше? Ваш організм, ваші близькі і ваш гаманець будуть вам вдячні в найкоротші терміни.

4. Приступите до регулярних фізичних перевірок. Оскільки ми старіємо, важливо знати про стан свого здоров`я навіть при відсутності будь-яких симптомів. У ваших інтересах регулярно відвідувати стоматолога і терапевта, просто щоб переконатися, що ви перебуваєте в першокласної формі. Якщо ви будете знати, що все в порядку, переживати просто не буде про що.

На додаток до загальних перевірок у стоматолога і терапевта пройдіть обстеження на рак грудей або простати, а також здайте аналізи на венеричні захворювання. Зберігайте ваші знімки.

Практикуйте безпечний секс, щоб не довелося турбуватися про наслідки. Якщо ви сексуально активні, користуйтеся презервативами. Просто зробіть це.

5. Навчіться розважатися. Постійна завантаженість роботою і відсутність развлеченійделают нас сумними і нездоровими. Насправді в житті має бути місце для розваг, в іншому випадку... не будемо про сумне - просто пам`ятайте, життя коротке! Який сенс жити, якщо не отримувати від життя ніякого задоволення? Так що відкладіть в сторону роботу і зробіть те, що вам подобається. І життя набуде нових барв.

Виділяйте час протягом дня і присвячуйте його собі. Будь то медитації, читання, танці голяка в вітальні або проста прогулянка, робіть те, що вам подобається і насолоджуйтеся. Ви на це заслужили!

6. проявляйте активність. Іноді важко приділити час на тренування через велику кількість роботи, громадських заходів, догляду за дітьми. Часом зобов`язання не дозволяють нам навіть вийти з дому. Коли ці години пік виникають, важливо знаходити інші способи для руху. Навіть якщо ви виїдемо на вправи всього дві хвилин, в результаті вони складуться в годинник, якщо ви будете виконувати їх кожен день.

приклади? Прогуляйтеся по парку. Використовуйте сходи замість ліфта. Приділіть п`ять хвилин на опрацювання м`язів кора перед прийняттям душу. Машина має залишитися чистою самостійно. Призначте побачення в парку. Можливості є всюди, варто лише підійти до питання творчо.

Частина 3 з 3:

У здоровому тілі здоровий дух

1. Подумки стимулюйте себе. Мозок, як і м`язи, потрібно тренувати. Якщо проводити за переглядом телевізійних програм день за днем, він атрофується і стане ледачим. Але якщо тримати його в напрузі, він буде залишатися свіжим і готовим для наступного великого пригоди. Отже, вимкніть телевізор, якщо ви готові кинути собі виклик. Може, варто зіграти в шахи?

Інтернет полегшує наше життя. Зупиніться на Lumosity, судоку або кросвордах, Memrise, Khan Academy або Coursera. Існує дуже мало речей, які не можна зробити за допомогою комп`ютера, і ось вони перед вами. Так що ніяких виправдань!

2. знімайте стрес. Ми говорили про розваги і раніше, але ми не торкалися способів позбавлення від стресу, хоча ці два поняття виразно йдуть рука об руку. Але на вершині веселощів важливо управляти рівнем стресу. Через великих навантажень люди їдять більше і сплять менше, і, як правило, стають менш здоровими в цілому. А підвищений рівень гормонів стресу впливає майже на всі!

Найпростіше, що ви можете зробити, це визначити фактори, які відіграють роль пускового механізму, і не дозволяти їм проявлятися у вашому житті, принаймні настільки, наскільки це можливо. потім додайте йогу або медитацію і позбудьтеся від поганих думок. Ви і тільки ви відповідальні за організацію свого життя - наповніть її змістом і контролюйте те, що вам під силу.

висипайтеся. Коли ми не висипаємося в нічний час, все наше життя страждає від цього. Ми не можемо зосередитися, ми не можемо сконцентрувати увагу, ми їмо більше, наші гормони не в порядку і так далі до нескінченності. Спати необхідно близько 8 годин, але для повноцінного відпочинку може знадобитися 7 або 9 годин, в залежності від потреб вашого організму.

Щоб легше звикнути до нового режиму, необхідно лягати спати приблизно на 2-3 години раніше. Так що відкладіть свій мобільний телефон, вимкніть комп`ютер і телевізор. Почитайте, прийміть ванну або просто розслабтеся з сім`єю або з сусідами по кімнаті. Живіть в теперішньому.

4. Розставте пріоритети в суспільному житті. Спілкування необхідно нам як подих. Коли ми не отримуємо його в повній мірі, наші розумові здібності починають страждати, і ми починаємо втрачати нашу хватку до життя. Так що завжди знаходите час для своїх друзів! Зателефонуйте своїм рідним, навіть якщо ви давно не спілкувалися. Коли людина відчуває себе невід`ємною частиною суспільства, все стає на свої місця.

Можна легко поринути з головою в роботу, але життя стане більш плідною, коли ви оточіть себе близькими людьми. Виділяйте час і проводите його з сім`єю або друзями. Це допоможе зняти стрес і навколо вас буде більше людей, на яких можна покластися у важкі хвилини.

5. Виходьте із зони власного комфорту. Щоб підтримувати свій розум і тіло, робіть те, що ви ніколи не робили раніше. Відвідайте місто, де ви ніколи не були. Займіться спортом, яким ви ніколи не займалися. Проявіть творчий підхід, якщо ви ще не проявили його за останні роки. Знайдіть собі захоплення, яке вас завжди цікавило, але вам ніколи не вдавалося викроїти для нього час. Ви відчуєте себе потрібним, коли ви зрозумієте що досягли чогось і побачите результат. Ви будете почувати себе добре. Це те, що доктор прописав.

Польоти на параплані, заняття кулінарією або подорож у великому місті без карти - все це гарантує вам нові враження. Навіть якщо це просто божевільна ідея!

6. Робіть те, що вам дійсно подобається. Без пристрасних захоплень неможливо вести здоровий спосіб життя. У кожного є мрія, і навіть якщо ви не можете займатися улюбленою справою 24 години в добу, то цілком можете приділяти йому кілька годин вашого життя щотижня. Так, витратьте ранок середи на написання книги. Візьміть уроки гри на гітарі, навіть якщо вам 45. Зберіть свої речі і, нарешті, рушайте туди, куди мріяли.

Щастя є невід`ємною частиною життя - воно дозволяє залишатися здоровим. Слідуйте своїм пристрасним бажанням і ви зрозумієте, що ваше щастя тут. Якщо ви відчуваєте тепло всередині, це варто того. Ніколи не відмовляйтеся від своїх бажань і захоплень. Завдяки їм ваші серце і розум будуть залишатися щасливими і здоровими.

Поради

Намагайтеся готувати страви заздалегідь, відмовтеся від постійних перекусів.
Ніколи не ходіть в магазин за продуктами, коли ви голодні!
З яким би невдачами вам не довелося зіткнутися, залишайтеся мотивованим в міру своїх можливостей.