Як перекидатися: 7 кроків (з ілюстраціями)

Перекид вперед - це базове гімнастичну вправу. Техніка виконання перекиду досить проста, але все ж і вона вимагає особливої уваги, оскільки перекид є базовим елементом, завдяки якому ви зможете удосконалювати свої акробатичні навички, наприклад, навчитися робити сальто вперед. Якщо ви хочете навчитися перекидатися, ознайомтеся з нашими порадами.

кроки

Метод 1 з 2:

базовий перекид

1. Знайдіть відповідну поверхню. Ви можете використовувати зручний килимок, гімнастичний мат або покласти на підлогу подушку. Якщо ви будете робити перекид на твердій поверхні, наприклад, на дерев`яній підлозі, то можете отримати травму голови і шиї.

2. Перед виконанням перекиду зробіть розтяжку. Перед виконанням будь-яких гімнастичних вправ завжди робіть розтяжку. Якщо ви хочете виконати перекид, вам необхідно звернути особливу увагу на певні групи м`язів, щоб тренування не скінчилася розтягуванням або інший травмою. Ось що вам слід зробити:

Нахиліться вперед в положенні сидячи. Сядьте на підлогу з прямими ногами і дотягніться руками до щиколоток. Це сприяє глибокій розтяжці задніх м`язів стегон і литок, а також спини.

Розігрійте голеностоп. Сядьте і візьміть руками одну ногу трохи вище щиколотки, щоб утримувати її на місці. Кілька разів покрутіть голеностопом в одну сторону, потім в іншу. Повторіть для іншої ноги.

розімніть зап`ястя. Встаньте на карачки і розташуйте кисті так, щоб пальці рук дивилися на ноги, а не вперед. Злегка поворушити взад і вперед з долонями, спрямованими вниз, потім переверніть кисті так, щоб долоні дивилися вгору, але пальці як і раніше були направлені в бік ніг.

Зробіть розтяжку шиї. Робіть нахили вліво-вправо, а потім вгору-вниз, як ніби ви киваєте. В кінці зробіть кілька кругових рухів головою за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

Встаньте прямо. Підніміть руки вгору паралельно вухам. Долоні повинні бути злегка звернені назовні. Поставте ноги разом, трохи зігніть спину, дивіться прямо перед собою. Це класична початкова позиція для перекиду в гімнастиці. Ви можете пропустити це вихідне положення і відразу перейти до положення сидячи.

4. Згрупуйтеся для перекиду. Зігніть ноги в колінах, а руки поставте на підлогу трохи по сторонам і попереду по відношенню до ніг, пальцями вперед. Груди повинна лежати на стегнах. Округлите спину і нахиліть голову так, щоб дивитися на пупок. Пам`ятайте, що ваша голова ніколи не повинна стосуватися підлоги під час кувирка- описане положення допоможе вам утримати голову над підлогою. Ви повинні приземлятися на верхню частину спини, а не на голову.

5. відштовхніться ногами. Нахиліться вперед, і в той час як ваші руки спираються об підлогу, відштовхніться ногами від підлоги, щоб стегна оказалость у вас над головою. Коли ви виконуєте перекид і приземляєтеся на спину, руки і ноги повинні бути лише трохи зігнуті.

6. Продовжуйте перевертатися вперед. Пам`ятайте, що голова ніколи не повинна стосуватися підлоги-при русі вперед ви спочатку торкнетеся підлоги верхньою частиною спини, а потім решті спиною. В процесі перекиду тримайте плечі прямо і на одному рівні - якщо одне плече обганяє інше, ви можете отримати травму і не приземлитеся після перекиду прямо. Виконуючи перекид, що не підстрибуйте - це також може привести до травми. Все, що вам потрібно, - це добре відштовхнутися ногами.

закінчите перекид. Коли ви завершуєте перекид, коліна знову повинні бути підтягнуті до грудей, і ви повинні приземлитися на ноги з руками, витягнутими вперед.

7. Підніміться. В кінці перекиду ви повинні приземлитися на стопи і використовувати обертальний момент, щоб випростатися на повний зріст, піднявши руки вгору.

Метод 2 з 2:

Більш складні варіанти

1. Спробуйте перекид із стійки на руках. Ця вправа являє собою поєднання стійки на руках і перекиду. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть стійку на руках і затримайтеся на мить з випрямдленнимі догори ногами. Утримуючи ноги разом, зігніть руки і опустіть тулуб до підлоги. Потім підтягніть підборіддя до грудей і зробіть перекид. Завершіть перекид в положенні стоячи з руками, піднятими над головою.

Так як це досить важке вправу, нехай перші кілька разів вас хтось страхує.
Обов`язково притисніть підборіддя до грудей, щоб під час перекиду голова жодного разу не торкнулася підлоги.

2. Зробіть перекид з вистрибуванням. Ця вправа відрізняється способом приземлення, схожим на приземлення в сальто назад. Зробіть звичайний перекид, але замість звичайного підйому вистрибніть обома ногами в положення стоячи. Перекид повинен бути швидким, щоб імпульсу від поштовху вистачило на стрибок. Під час стрибка допомагайте собі руками, потім приземлитеся на ноги і випросталась на весь зріст, піднявши руки над головою.

3. Зробіть перекид стрибком. Якщо ви дійсно хочете здивувати своїх друзів, спробуйте цю вражаючу варіацію базового перекиду. Замість того, щоб приймати вихідне положення стоячи, зробіть розбіг і пірнаючим рухом впригніте в перекид. Зробіть короткий стрибок головою вперед, як ніби ви стрибаєте в воду з низького колоди. Приземлитеся на руки, підтягніть голову до грудей і негайно переверніться в перекид. Швидко завершите перекид, приземлитеся на ноги і встаньте на повний зріст, витягнувши руки над головою.

Не намагайтеся виконати цю вправу, поки досконало не освоєний перекид, стійку на руках, сальто вперед і інші просунуті елементи.

Коли ви опануєте цим рухом, можете здійснювати довші «нирки».

Поради

Завжди притискайте підборіддя до грудей, щоб не пошкодити шию.
Перекидатися на м`якій поверхні (на килимі або матраці), а не на твердих, на кшталт дерев`яної підлоги, щоб уникнути синців на плечах, які можуть завдавати вам дискомфорт протягом декількох днів.
Одягайте еластичну м`який одяг.
Чи не перекидатися в спідниці.
Для перекиду потрібна швидкість, тому практикуйтеся спочатку на батуті.
Покладіть перед собою подушку, щоб приземлитися спиною на неї - так ви уникнете травм.

попередження

Не їжте і не пийте перед тим, як робити перекиди.
Якщо ви будете занадто багато перекидатися, це може стати причиною поганого самопочуття. Якщо ви не звикли виконувати цю вправу, вас може «заколисати», тому не варто занадто багато перекидатися в перший раз.