Як накачати прес (для дівчат): 9 кроків

Багато хто вважає, що шість заповітних кубиків - привілей чоловіків, але ніщо не заважає дівчатам обзавестися ними теж! Якщо ви готові добре попрацювати, регулярно тренуватися і змінити свій раціон, ви можете стати володаркою такого преса, якому позаздрять всі навколо.

кроки

Частина 1 з 2:

харчування

1. Їжте невеликими порціями через рівні проміжки часу. Намагайтеся їсти 5-7 разів на день, але дуже потроху. Якщо хочете перекусити, нехай це буде банан і кілька волоських горіхів або ж маленька порція салату типу капрезе (помідор, моцарелла, базилік, оливкова олія). Найбільшим прийомом їжі повинен бути обід.

2. Слідкуйте за тим, що ви їсте. Їжте більше білка, щоб наростити м`язи преса. Уникайте цукру в будь-якому вигляді і знизьте кількість споживаних калорій.

вам слід є:

нежирні види м`яса, такі як яловичина, курятина або індичатина;

нежирні білки, такі як яйця, соєві боби (тофу) і інші бобові;

фрукти і овочі, багаті антиоксидантами, такі як шпинат, листова капуста, чорниця, полуниця;

горіхи та насіння, такі як волоські горіхи і насіння соняшнику (без солі);

цільні злаки, такі як овес або цільнозернові макаронні вироби.

вам не слід є:

фаст-фуд;

жирні соуси і вершки, морозиво, десерти і вуглеводи (хліб, крахмалсодержащіе продукти і так далі);

солодощі, такі як цукерки, торти і тістечка;

продукти, що пройшли технологічну обробку, такі як солодкі пластівці для сніданку, чіпси та солоні рибні палички.

Намагайтеся не їсти перед сном. Їжа, яку ви вживаєте перед сном, часто не встигає засвоїтися, так що організм відразу ж переробляє її в жир. Ніяких нічних перекусів!

3. Пийте багато води. Дорослим зазвичай рекомендується вживати 2,5 літра води в день, але врахуйте, що значна частина цієї кількості надходить в організм з їжею. Пийте воду: водний баланс в організмі можна підтримати за допомогою різних напоїв, але, на відміну від води, вони містять калорії.

Виключіть всі напої, що містять цукор! Солодкі напої, навіть дієтична кола або кола Zero, не принесуть вашому здоров`ю такої користі, як звичайна фільтрована вода. Не потрібно ставитися до цього фанатично, але намагайтеся просто не вживати газовані напої.

Пийте зелений чай! У зеленому чаї багато антиоксидантів, які позбавляють вас від вільних радикалів - клітин в тілі, які атакують інші клітини і стають однією з причин старіння.Зелений чай без цукру - відмінний спосіб поповнити організм рідиною і антиоксидантами, і він не містить калорій.

Випивайте велику склянку води або зеленого чаю перед прийомом їжі. Так ваш шлунок подумає, що ви ситі, і в результаті ви з`їсте менше.

Частина 2 з 2:

вправи

1. Робіть вправу «планка». Планка - один з найнадійніших і оманливе простих на перший погляд способів сформувати кубики преса. Вам знадобиться тільки рівна поверхня, трохи часу і витримка, так як ви будете почувати печіння.

Опустіться на живіт. Тільки кінчики пальців ніг і руки - від низу ліктя до стислих куркулів - повинні стосуватися підлоги.
Ваша вага повинен спиратися на пальці ніг і передпліччя.
Тримайте тіло максимально прямо. Залишайтеся в цьому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, можна підняти руку або ногу. Також можна покласти одну стопу на іншу.

2. Виконуйте підйоми ніг. Ще одне дуже гарна вправа для преса - підйоми ніг. Ви відчуєте, як ефективно цю вправу, як тільки займете вихідне положення.

Щоб зайняти вихідне положення, ляжте на килимок. Голова, спина і ноги повинні щільно прилягати до підлоги. Покладіть руки під сідниці.

Акуратно підніміть ступні на кілька сантиметрів, щоб вони були паралельні підлозі. Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки не відчуєте паління в пресі.

Повільно підніміть витягнуті ноги, трохи зігнувши коліна, до тих пір, поки вони не опиняться під кутом 90 градусів до підлоги. Ваше тіло повинно нагадувати перевернуту букву Г.

Коли ваші ноги виявилися під кутом 90 градусів, відірвіть таз від підлоги, так щоб підошви ніг дивилися в стелю, і напружте прес на секунду. Поступово опустіть ноги вниз у вихідне положення, видихніть і повторіть.

3. Робіть скручування, або кранчи. Скручування, також відомі як кранчи, - відмінний спосіб швидко і ефективно накачати прес, і їх існує велика кількість. При виконанні базових кранчей ви повинні лежати на підлозі, застеленій килимком, спина щільно притиснута до підлоги, коліна зігнуті під кутом 60 градусів. Руки у скронь або схрещені на грудях, підійміть лопатки від підлоги і відчуйте напругу в пресі. Видихніть і поверніться на підлогу. Повторіть.

Спробуйте кранч з руками за головою. Замість того, щоб тримати руки біля скронь, виконуйте базовий кранч, зчепивши долоні за головою. Протягом всього виконання вправи тримайте лікті розведеними в сторони.

Спробуйте діагональний кранч. Руки злегка заведені за голову, пальці за вухами. Під час скручування зведіть лівий лікоть і праве коліно. Поверніться у вихідне положення. Потім зведіть правий лікоть і ліве коліно. Намагайтеся наблизити до коліна не тільки лікоть, а й плече. Пам`ятайте, що ваша мета в тому, щоб скоротити м`язи під час виконання вправи.

Спробуйте кранч з ногами на фітбол. Замість того щоб згинати ноги на підлозі, розташуйте їх під кутом 90 градусів на великому м`ячі. Повільно відривайте плечі від підлоги і скорочуйте м`язи преса, як в звичайному Кранч. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Спробуйте похилий кранч. Ляжте на розташовану під кутом лавку для вправ і закріпіть ноги в найвищій точці, щоб не впасти. Опустіться вниз, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії з лавкою. Руки схрещені на грудях. Повільно піднімайте плечі, стискайте м`язи преса і затримайтеся на секунду. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Спробуйте чергувати різні скручування. Наприклад: 20 звичайних, 10 діагональних, 15 з руками за головою.

4. Піднімайте свою вагу. Візьміть два стільці однакової висоти, обіпріться на них передпліччя, потім відривайте ноги від підлоги, піднімаючи і опускаючи їх. Однак будьте обережні, не зісковзніть і не впадіть.

5. Займайтеся кардіотренуваннями якомога частіше. Хоча б раз на тиждень пробігайте півтора кілометра. Такі ігри на свіжому повітрі, як догонялки і хованки, також допоможуть вам спалити калорії. Прогулянка з собакою - ще одна чудова нагода пробігтися. Головне, не забувайте пити побільше води!

6. Для початку качайте прес 3 рази в тиждень по 20-30 хвилин. Поступово переходите до 5 днях в тиждень. Згодом, коли ви звикнете, виконуйте вправи 5 днів в тиждень по 2 рази в день.

Поради

Робіть розтяжку перед тренуванням.
Не починайте з великої кількості вправ і тренувань через силу: на наступний день у вас буде все боліти. Замість цього нарощуйте навантаження поступово.
Голодування виснажує м`язи, в той час як ви повинні живити їх, вживаючи нежирну, низкоуглеводную їжу. Вашому організму потрібна енергія, і якщо ви почнете голодувати, то втратите всі м`язи преса, а не наростити їх. Втім, не перестарайтеся з харчуванням, інакше ви можете не схуднути, а набрати вагу.
Якщо ви ніколи раніше не качали прес, починайте з невеликої кількості вправ. Наприклад, зробіть 15 скручувань, а в наступний раз - 20. Щоб домогтися прогресу, продовжуйте поступово нарощувати кількість.
Робіть вправи інтервалами, так щоб кожен наступний інтервал був довший. Наприклад, робіть планку протягом 30 секунд, потім опуститеся і пару секунд відпочиньте, а потім знову зробіть планку протягом, скажімо, 45 секунд.
Якщо ви новачок у фітнесі, що не тренуйтеся занадто довго. Почніть з малого і просувайтеся вперед.
Не поспішайте! Дайте собі час і не виснажуйте себе.
Щоб займатися було цікавіше, запропонуйте подругам приєднатися до вас.
Спробуйте походити великими кроками після кожної вправи.
Якщо ви будете тренуватися занадто багато і є занадто мало, результатом будуть не кубики преса, а серйозні проблеми зі здоров`ям. Обговоріть дієту і план тренувань з лікарем.