Як тримати себе в формі, будучи підлітком

Під час підліткового віку ваше тіло буде рости і змінюватися. Тому в даний період вашого життя важливо підтримувати фізичну форму, розвивати навички здорового харчування і займатися спортом. Якщо ви хочете привести себе в кращу форму, почніть правильно харчуватися. Постарайтеся менше байдикувати і дивитися телевізор, а також проявляйте фізичну активність, як мінімум, одну годину на день. Якщо, будучи підлітком, ви вирішили серйозніше поставитися до своєї фізичної форми, ви навіть можете записатися в тренажерний зал або скласти розклад занять вдома.

кроки

Метод 1 з 3:

покращуємо раціон

1. Дотримуйтеся їжі, яка забезпечить вам здоровий і збалансований раціон. Перше, і найголовніше, що потрібно робити, щоб залишатися у формі в підлітковому віці - це правильно харчуватися. Уникайте нездорової їжі, до якої відноситься більшість напівфабрикатів і продуктів швидкого приготування. Замість цього сконцентруйтеся на споживанні достатньої кількості молочних продуктів і білків, які допомагають зростати. До них відносяться молоко, йогурт, курка, яловичина, риба, а також боби або тофу.

Якщо ви (як і більшість підлітків) все ще живете в будинку своїх батьків, попросіть їх допомогти вам з раціоном. Нехай вони куплять для вас корисні перекуси, а під час кожного прийому їжі подають вам цільні продукти, які не піддаються обробці.

2. Їжте велика кількість фруктів і овочів. Фрукти і овочі повинні займати значну частину вашого щоденного раціону. Поставте собі за мету з`їдати чотири порції фруктів і п`ять порцій овочів щодня.Наприклад, випийте склянку свіжовичавленого апельсинового соку і з`їжте жменю ягід на сніданок, на обід як гарнір підійде невелика порція салату і яблуко, а на вечерю - порція варених овочів.

Фрукти і овочі є джерелами корисних цукрів (який набагато краще того, що додають в продукти, які зазнали технологічній обробці) і волокон. І те, і інше необхідно вашому організму.

3. Їжте продукти, які забезпечать вас кальцієм і залізом. Ці два мінерали життєво необхідні для зростаючого тіла підлітка. Поставте собі завдання споживати як щонайменше 1300 мл кальцію щодня. Це означає, що вам потрібно пити багато молока і споживати молочні продукти, включаючи сири твердих сортів і йогурти.

Залізо особливо важливо для молодих дівчат. Воно міститься у великій кількості продуктів, включаючи боби, горіхи, яловичину, свинину, курку і яйця.

Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання цукру, тоді вам варто подумати про те, щоб включити в свій раціон незбиране молоко, замість знежиреного або містить 1% жиру, так як в ньому міститься менше цукру.

4. Споживайте продукти, багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Підліткам важливо отримувати вітаміни з свого раціону. Вітаміни стимулюють нормальний розвиток і є важливою частиною загального фізичного стану. Клітковина збереже здоров`я вашого травного тракту, а також додасть відчуття ситості. Це все тому, що продукти, що містять клітковину, осідають у вашому шлунку і повільно перетравлюються. Клітковина є в таких продуктах, як селера і боби.

Отримуйте вітамін А з яєць, молочних продуктів і темних листових овочів. Вітамін В зазвичай надходить з м`ясом або рибою. Вітамін С міститься в цитрусових, ягодах і помідорах.

Корисними мінералами багаті такі продукти, як брокколі, картопля і цитрусові плоди (калій), а також червоне м`ясо, курка, морепродукти (цинк і фосфор), цільні злаки і горіхи (магній).

Крім пошуку важливих вітамінів в їжі, яку ви споживаєте, можна щодня приймати полівітамінні препарати. Це доповнить ваш раціон і допоможе вам отримувати необхідні поживні речовини.

5. Випивайте 6-8 склянок рідини щодня, щоб уникнути зневоднення. Для гарного функціонування вашому організму потрібна велика кількість води і інших рідин. Це особливо актуально, якщо ви підвищуєте щоденну активність або починаєте регулярно займатися спортом. Підтримуйте рівень вологи в організмі за допомогою води, фруктових соків, чаю та інших корисних для здоров`я варіантів. Не вживайте газовані і енергетичні напої.

6. Їжте корисні перекуси між основними прийомами їжі. Підліткові роки - це роки активного зростання, тому, коли в животі бурчить, що не тягніться за шматочком торта або до пакету з чіпсами. Замість цього віддавайте перевагу здоровим перекусу, таким як йогурт, фрукти або смузі.

Не переживайте, якщо часто відчуваєте почуття голоду, тому що збільшення фізичних навантажень і активності підвищує апетит.

Метод 2 з 3:

Підтримуємо щоденну активність

1. Будьте активні, як мінімум, одну годину на день. Час активності кожен день допоможе вам знайти кращу форму і скоротить негативні впливи від неквапливого способу життя. Щоб бути активним, вам не обов`язково відвідувати зал або займатися спортом. Спробуйте ходити пішки або їздити до одного на велосипеді, а не на автомобілі, або запишіться в місцевий басейн і плавайте після школи.

Збільшення щоденної активності має безліч переваг. Час щоденної активності бпроБільшу частину тижня знизить стрес, зарядить енергією і скоротить ризик певних захворювань.

2. Займайтеся спортом або запишіться в секцію, де будете активно проводити час після школи. Заняття спортом і атлетичні вправи є відмінним способом підвищити щоденний рівень активності і зміцнити фізичну підготовку підлітка. Якщо вам подобається брати участь в спортивних заходах, спробуйте потрапити в шкільну команду. Або знайдіть секцію, яку ви зможете відвідувати після школи і активно проводити там час (наприклад, плавання).

Обрана вами активність необов`язково повинна бути командним видом спорту, таким як футбол чи баскетбол. При бажанні ви можете спробувати інші заняття, наприклад, гімнастику, їзду на конях, катання на скейтборді або карате.

3. Запишіться в спортзал або ходите на тренування. Ці варіанти допоможуть зберігати активність, забезпечуючи регулярні фізичні вправи, які будуть проходити у веселій, дружній обстановці. Пошукайте найближчі спортзали, де проводяться денні або вечірні заняття з популярних видів спорту, щоб відвідувати їх після школи.

Якщо вам не цікаві традиційні зали або тренування, пошукайте інші види фізичної груповий активності, які включають в себе Зумбо, пілатес або бойові мистецтва.

4. Ходіть в школу пішки або їздите на велосипеді. Якщо ви живете досить близько до школи і можете безпечно добиратися туди пішки або на велосипеді за розумну кількість часу (скажімо, менше 30 хвилин), спробуйте включити цю активність в свій щоденний розпорядок. 30-хвилинна прогулянка в школу забезпечить половину щоденної норми по активності і зміцнить ваше здоров`я, підвищуючи частоту серцебиття і тренуючи м`язи ніг.

Якщо ви підробляєте після школи або у вихідні, також ходите туди пішки або їздите на велосипеді.

5. Здійснюйте короткі прогулянки під час змін. Якщо у вас є 15-хвилинна перерва або 45-хвилинну перерву на обід під час навчального дня, використовуйте цю можливість для швидкої прогулянки. Короткі прогулянки дозволять підняти рівень фізичної активності і приведуть вас у форму. Замість цього, якщо у вашій школі є сходи (а в більшості шкіл вони є), можна пройтися вгору і вниз кілька разів. Вечорами робіть те ж саме, коли виконуєте домашнє завдання. Зробіть один або два 15-хвилинних перерви і прогуляйтеся, пострибайте на скакалці або побігати підтюпцем.

З вищесказаного очевидно, що не потрібно чекати вільного часу, щоб бути активним.

6. Скоротіть час, проведений за комп`ютером і переглядом телевізора, до двох годин на день. Більшість підлітків витрачають багато годин в день на телевізор або відеоігри. Ці заняття шкодять вашій фізичній формі і можуть привести до набору ваги. Обмежте час, проведений біля екрану монітора, до двох годин на день (або менше). Так у вас з`явиться більше часу для фізичних вправ.

Ви можете займатися фізичною активністю, навіть перебуваючи перед екраном.Якщо у ваших батьків є еліптичний тренажер, використовуйте його, коли дивитеся фільм. Або спробуйте робити випади під час перерв на рекламу при перегляді улюбленої передачі.

Метод 3 з 3:

Складаємо план тренувань

1. Почніть з вправ вдома. Складіть основний план тренувань, щоб поліпшити свою фізичну форму. Незалежно від того, чи ходите ви в тренажерний зал чи ні, почніть з основних вправ вдома: робіть віджимання, підтягуйтеся на турніку, виконуйте підйом тулуба і, якщо у вас є гантелі / штанга, присідайте, виконуйте підйоми на біцепси і тисніть з грудей.

Якщо ви не знаєте, з чого почати (які вправи включити в свій план тренувань, яку вагу піднімати та інше), поговоріть зі своїм тренером в залі або подивіться в інтернеті рекомендації по тренуваннях з обтяженнями для підлітків.

2. Робіть розминку і заминку до і після тренування. Починайте кожне тренування з легкої 10-хвилинної розтяжки. Розминка допомагає запобігти травми і підвищує кількість калорій, що спалюються під час всього тренування.

Таким же чином, якщо ви приділите час в кінці тренування на затримку, то в кінці будете відчувати себе менш втомленим.

Згодом, якщо ви виявите, що вам подобається бігати, подумайте про те, щоб приєднатися до команди з бігу по пересіченій місцевості.

3. Займайтеся з одним. Знайдіть друга, який також захоче бути активним протягом тижня, і займайтеся разом з ним. Також можна запитати своїх рідних (брата або сестру, двоюрідних брата або сестру або навіть батьків), чи не хочуть вони приєднатися до вас. Коли є партнер по заняттях, простіше зберігати мотивацію і підтримувати форму. Крім того, він може забезпечити вам моральну підтримку.

Ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися розкладу тренувань, якщо у вас буде один, який вас підтримує.

Поради

Будьте винахідливі і веселіться під час виконання щоденних вправ. Спробуйте Dance Dance Revolution (серія музичних відеоігор), Wii Fit (спортивний відео-тренажер), плавання, їзду на конях, водне поло, танці або відвідування гімнастичного залу!

попередження

Якщо вам боляче виконувати будь-яке вправу, припиніть його робити. Якщо ви відчуваєте сильний біль після тренування або біль, несумірну з кількістю вправ, які ви виконуєте, повідомте про це своєму лікареві.
Якщо ви переживаєте, що робите вправу неправильно, поговоріть зі своїм спортивним тренером або пошукайте онлайн-керівництво, щоб вивчити вірну техніку виконання.
Чи не пропускайте прийоми їжі і ніколи навмисно не позбавляйте себе їжі. І хоча може виникнути спокуса виключити купу калорій зі свого раціону одним махом, це шкідливо для вашого організму.
Щоб залишатися у формі і бути здоровим підлітком, не паліть і не вживайте алкоголь. Куріння і алкоголь негативно позначаються на здоров`ї - пам`ятайте про це.