Як підтягнути живіт

Звисаюча шкіра і в`ялі м`язи живота можуть боляче зачепити ваше уявлення про себе, але на щастя, існує безліч вправ, які допоможуть вам створити підтягнутий живіт. Ось кілька простих, які ви могли б спробувати.

кроки

Метод 1 з 5:

Русский поворот

1. Сядьте на підлогу, коліна зігніть. Попа повинна бути всією площиною на підлозі, коліна зігнуті, ступні зведені разом.

Ноги під час вправи трохи розсуньте, але ступні тримайте як і раніше разом. Від`єднуйте ноги лише настільки, наскільки це потрібно для того, щоб виконувати кожне скручування.
Підборіддя має бути піднятим, шия і голова повинні бути на лінії з хребтом. Напружте прес і легко відхиліться тому, підтримуючи частково вертикальне положення.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 2

2. Поверніть тулуб в одну сторону, так далеко, як тільки зможете. Повертайте корпус направо, випрямляючи руки перед собою і скручуючись. Потримайте позицію пару секунд.

Скручують так далеко, як це можливо, поки не досягнете точки максимального напруження, або, по крайней мере, до тих пір, поки не виникне ризик травмуватися.

Випрямляючи руки, тримайте їх разом.

Підтримуйте спокійне, ритмічне дихання по час поворотів.

Дозволяйте колін природно розсуватися, але ступні тримайте вкупі.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 3

3. Поверніть корпус в іншу сторону. Вважаючи до 10, акуратно поверніть торс наліво, зберігаючи ступні разом і руки випрямленими в сторону під час всього вправи. Потримайте це положення пару секунд.

Пам`ятайте, що коліна можуть природним чином трохи розсуватися під час поворотів.

Підтримуйте повільне, ритмічне дихання під час поворотів.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 4

4. Повторіть без відпочинку. Виконайте три повторення. 10 секунд на те, щоб повернути корпус і 2 секунди на те, щоб потримати положення після того, як досягнете точки максимального напруження.

Тримайте руки прямими, долонями разом, і ступні разом під час всього вправи.

Не робіть пауз між скручуваннями.

Це вправа розроблена для того, щоб опрацювати плоскі м`язи живота тулуба.

Метод 2 з 5:

V-подібні підйоми сидячи

1. Сядьте на підлогу, підтримуючи верхню частину тулуба долонями. Сядьте на підлогу, руки долонями вниз поставте трохи за собою. Лікті повинні бути трохи зігнуті, пальці рук повинні дивитися у напрямку вашого тіла.

Коліна зведіть разом, ноги випрямити рівно, і повільно підніміть п`яти на 5 см над землею.
Легко відхиліться тому, частково підтримуючи корпус долонями.
Відзначте, що цю вправу не рекомендується людям, що страждають проблемами спини.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 6

2. Притисніть коліна до грудей. Через 10 секунд, акуратно зігніть коліна вгору, притискаючи їх вперед до грудей. Потримайте положення 2 секунди.

Дихайте рівно і ритмічно під час того, як переносите ноги і тримайте їх на місці.

Згинайте коліна в точку максимальної напруги, або, по крайней мере, до моменту, поки ви не ризикуєте завдати собі травму. У м`язах ви повинні відчувати напругу, але ніякої гострого болю.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 7

3. Поверніться у вихідну позицію. Через 10 секунд, обережно випрямити ноги назад, повернувши їх в початкове положення.

Коліна повинні бути зведені разом, п`яти на 5 см над підлогою.

Дихайте повільно і ритмічно під час переходів.

Зберігайте прес у напрузі.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 8

4. Повторіть тричі без перерви. Підніміть коліна вгору, зафіксуйте і поверніться у вихідну позицію - тричі, без будь-яких перерв у проміжках.

Відзначте собі, що це вправа тренує косі і чотириглаві м`язи.

Метод 3 з 5:

Велосипед в повітрі

1. Ляжте на спину. Покладіть руки за голову і підніміть коліна.

Лікті повинні бути зігнуті. Спочатку руки повинні бути на землі, проте це зміниться в процесі вправи.
Переконайтеся, що руки за головою, а не за шиєю.
Ступні повинні бути зведені. Коліна повинні бути також легко зведені разом, але без напруги.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 10

2. Зведіть плечі вгору. Зігніть плечі трохи всередину так, щоб вони були трохи підняті над землею.

Руки повинні бути як і раніше за головою, лікті і раніше зігнуті.

Дихайте повільно і ритмічно.

Пам`ятайте, що вам знадобиться використовувати прес, щоб виконати цей вигин.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 11

3. Одночасно з цим притисніть правий лікоть до лівого коліна. Піднімайте плечі, тягніть правий лікоть до лівого коліна до тих пір, поки вони не стикнутися. Зафіксуйте це положення на 3 секунди.

Якщо ви відчуваєте, що для ваших м`язів це за межами точки максимального напруження, зупиніться, не прагніть стикнутися, а просто посуньте лікоть і коліно максимально близько один до одного, так, щоб не травмувати себе.

Продовжуйте дихати повільно і ритмічно.

Корпус можете трохи згинати в міру того, зрушуєте лікоть і коліно.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 12

4. Тепер поміняйте на лівий лікоть і праве коліно. Протягом 10 секунд або близько того, поверніть правий лікоть в вихідну позицію і зсувайте тепер лівий лікоть і праве коліно. Зафіксуйте положення на 2-3 секунди.

Перенесіть лівий лікоть максимально близько до правого коліна, не травмуючи себе.

Дихайте рівно і ритмічно.

5. Повторіть. В ідеалі, вправу необхідно повторити 15-20 разів для максимального ефекту, але можливо, щоб прийти до цього, вам знадобиться певний час.

Якщо потрібно, зробіть хвилинну перерву після 5 повторень.

Метод 4 з 5:

Стійка на боці

1. Ляжте на бік. Ляжте на підлогу на правий бік, витягнувши руку прямо, по лінії з хребтом за голову. Ноги повинні бути зведені разом і випрямлені рівно за корпусом.

Ліва рука нехай лежить на лівому боці, поки ви тренуєте праву сторону.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 15

2. Піднімайте середню частину корпусу. Повільно витягніть праву руку вгору, спираючись на лікоть і передпліччя, щоб підняти середню частину корпусу. Потримайте цю позицію так довго, як тільки зможете.

Корпус і ноги повинні утворювати косу пряму, загнуту вгору.

Дихайте ритмічно і повільно, поки тримайте позицію.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 16

3. Повторіть. Відпочиньте 1-2 хвилини після того, як потримали позицію, і повторіть інші 3-5 разів на правій стороні.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 17

4. Поміняйте бік і повторіть. Обережно переверніться на лівий бік і розтягніться на підлозі, ліву руку витягнувши за голову. Задіюйте тепер ліву руку, підтримуючи вагу середньої частини корпусу за допомогою лівого ліктя та передпліччя, і зафіксуйте цю позицію на стільки, на скільки зможете.

Виконайте ще 3-5 повторень після відпочинку.

Ця вправа тренує ваші косі м`язи, бічні м`язи живота, а також прес.

Метод 5 з 5:

підйоми стегон

1. Ляжте на спину. Руки покладіть на підлогу уздовж корпусу долонями вгору.

Тримайте ноги разом, і ступні і коліна. Відзначте, що зараз вони повинні бути на землі, але в процесі вправи вони будуть підніматися.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 19

2. Підніміть ноги в повітря. Обережно підніміть ноги вгору так, щоб вони вказували прямо на стелю. Ноги повинні бути перпендикулярні корпусу.

Ступні повинні бути перпендикулярні ногам і паралельно корпусу.

Коліна трохи зігніть, але ноги нехай будуть прямими. Чи не закривайте коліна.

Тримайте руки з боків.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 20

3. Поступово піднімайте стегна з підлоги. Потягніть пупок до хребта, піднімайте стегна так високо, як це можливо, але не травмуйте себе. Потримайте це положення декілька секунд.

Дихайте ритмічно під час виконання цієї вправи. Не затримуйте дихання.

Стегна і попа повинні піднятися від статі на 5-10 см.

Тримайте ноги рівно вертикально, в той час як піднімаєте стегна.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 21

4. Обережно опустіть спину вниз. Обережно опускайте стегна вниз на підлогу, поки все тіло не виявиться лежати на підлозі.

Тримайте ноги в повітрі, в той час як будете опускатися вниз. Руки повинні також залишатися з боків.

Продовжуйте дихати ритмічно і повільно, опускаючись вниз.

Зображення з назвою Tighten Your Stomach Step 22

5. Повторіть. Для максимального ефекту повторіть 10-12 разів, відпочиньте хвилину і закінчите ще 10-12 повтореннями.

Ця вправа тренує нижні м`язи живота.

Поради

Якщо у вас багато зайвої шкіри після хірургічного втручання у зв`язку з втратою ваги, одних тільки вправ може бути недостатньо для того, щоб підтягнути шкіру на животі. Поговоріть з лікарем або косметичним хірургом з приводу більш ефективного способу позбутися зайвої шкіри, в порівнянні з тим, щоб намагатися позбутися її вправами.
Пам`ятайте, що вправи можуть підкачати живіт, але одних тільки вправ недостатньо для того, щоб залишатися струнким. Добре збалансоване харчування - інший невід`ємний компонент підтримки хорошого ваги.

попередження

Порадьтеся з лікарем у разі, якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, які можуть вплинути на те, як ваше тіло реагує на вправи. Наприклад, якщо у вас є проблеми з серцем, органами дихання, спиною або шиєю, вам варто звернутися до лікаря, щоб той допоміг вам розробити такий режим, який підтягне ваш живіт, але не погіршить проблемні моменти.

Що вам знадобиться

каремат