Як робити сальто назад (з ілюстраціями)

Сальто назад (перекид через спину або бекфліп) - це найвідоміше і виробляє найбільше враження гімнастичну вправу. В ході цієї вправи тіло з положення стоячи здійснює переворот на 360 в цей же стан. Можливо, ви мрієте стати гімнастом, а може просто хочете справити враження на друзів, показавши їм новий класний трюк. У будь-якому випадку, якщо ви готові витратити достатньо часу і докласти максимум зусиль, то ви зможете навчитися робити сальто назад.

кроки

Частина 1 з 4:

Підготовка до сальто назад

1. Почніть з підготовчих тренувань. Без попередньої підготовки здійснити сальто назад практично неможливо. Для початку потрібно освоїти певні вправи, які допоможуть підготувати тіло до виконання сальто.

Спробуйте пострибати на місці якомога швидше і вище. Так ви зможете відчути, що потрібно для виконання сальто назад. Стрибати потрібно вертикально, а не назад, і при цьому тримати голову рівно.
Почніть з звичайних перекидів. Робіть якісь вправи, які допоможуть звикнути до руху назад. Спробуйте перекидатися на ліжку, на підлозі або ж вставати на місток з положення стоячи.
Спробуйте зробити переворот назад з помічниками. Для початку нехай вони встануть по ліву і по праву сторону від вас. Кожен з них повинен покласти одну руку вам на поперек, а іншу під стегно, і потім підняти вас так, щоб ноги відірвалися від землі. Коли помічники нахилять вас назад, витягніть руки над головою, щоб вони торкнулися землі. Потім вони повинні перекинути ваші ноги над головою. Це допоможе вам звикнути до руху назад і положенню вниз головою.
Навчившись робити переворот назад з помічниками, спробуйте задіяти ноги. Спочатку, під час перевороту, трохи відштовхуйтесь ногами. Відчувши себе впевненіше, спробуйте відштовхуватися ногами, але при цьому прибрати руки (помічники повинні все також підтримувати вас під час перевороту).

2. Необхідно підготувати своє тіло і розум. Перевернуте положення сприймається тілом і мозком як щось протиприродне, тому реакцією на спробу зробити сальто може бути страх. Ви можете здригнутися або спробувати зупинитися на півдорозі, і в результаті травмуватися. Тому, щоб у вас вийшло зробити сальто назад, дуже важливо заздалегідь підготувати і тіло, і розум.

Спробуйте повисіти з зігнутими ногами. Висячи на перекладині, нагнися підборіддя трохи вниз, зігніть коліна і підтягніть їх до голови. Потім згрупуйте і постарайтеся відхилитися назад якомога далі.

Робіть стрибки на ящик. Спробуйте заплигувати на якусь плоску височина. При цьому намагайтеся стрибнути якомога вище, а не далі.

Крім того, можна стрибати спиною назад на мати. Для цього постеліть товстий мат, а на нього кілька тонких. Так ви зможете подолати страх впасти на спину під час виконання сальто. Ви зрозумієте, що насправді це не так вже й боляче.

3. Робіть сальто на підходящої поверхні. Навчаючись робити сальто назад, вибирайте підходящу для стрибків поверхню. Щоб стрибок вийшов, поверхня повинна амортизувати або хоча б бути м`якою.

Відмінно підійде батут, якщо тільки ви зможете керувати силою поштовху. Як варіант, ви можете заглянути в професійний тренажерний зал або шкільний спортзал, щоб скористатися гімнастичними матами.

Ні в якому разі не можна вчитися робити сальто на бетоні, асфальті та інших жорстких, небезпечних поверхнях.

4. Знайдіть помічника. Поки ви не знайдете достатньо досвіду, навіть не намагайтеся зробити сальто назад без сторонньої допомоги. Помічник потрібен для підстраховки під час виконання сальто, щоб ви зберігали правильне положення тіла і випадково не травмувалися.

Найкраще, якщо помічником буде обізнана людина, яка зможе оцінити техніку виконання сальто. Це може бути тренер зі спортивної гімнастики, інструктор в тренажерному залі або людина, яка вже навчився робити сальто назад.

Для того щоб вдало приземлитися після сальто, буде краще, якщо вас підстрахують відразу кілька людей.

Частина 2 з 4:

Як освоїти поштовх

1. Займіть правильну стійку. Встаньте рівно, поставивши ноги на ширині плечей і піднявши руки над головою.

2. сфокусуйте погляд. Тримайте голову рівно і дивіться вперед.Виберіть якийсь предмет і сфокусуйте на ньому погляд.

Не дивіться в підлогу! Також не озирайтеся на всі боки.Інакше ви відволічетеся і втратите рівновагу.

3. Зігніть ноги в колінах. Трохи зігніть ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сісти (але не занадто сильно).

Чи не згинайте ноги занадто сильно. Якщо ви вже сіли, значить коліна зігнуті занадто сильно.

4. Зробіть мах руками. Занесіть руки над головою і опустіть до стегон. Потім знову зробіть мах у напрямку до стелі. Потрібно махати руками до тих пір, поки вони не опиняться приблизно на рівні вух.Махові рухи руками забезпечать інерцію, необхідну для відриву тіла від землі.

Одночасно зігніть ноги в колінах і робіть махи руками.

Тримайте руки весь час прямими - Не крутись ними.

5. підстрибніть. Багато хто думає, що, роблячи сальто назад, потрібно і стрибати назад, але насправді потрібно максимально підстрибнути вгору.

Якщо ви підстрибніть назад, а не вгору, то втратите центр ваги. Через це не вдасться підстрибнути високо. А щоб успішно виконати сальто назад, потрібно стрибнути саме високо!

Якщо у вас не виходить робити досить сильний стрибок, то тренуйтеся стрибати на спеціальних поверхнях, наприклад, на батуті, ямі для стрибків або трампліні.

Частина 3 з 4:

Як краще групуватися

1. Максимально напружуйте м`язи. Відірвавшись від землі, напружте м`язи ніг і черевного преса. Ці м`язи повинні утворити жорстку лінію.

2. Робіть переворот за допомогою стегон. Під час сальто назад саме стегна, а не плечі, дозволяють зробити переворот.

3. Дивіться перед собою. Постарайтеся якомога довше дивитися перед собою, тому що якщо ви завчасно озирнетеся, нахил тіла змінитися і швидкість обертання сповільниться, що позначиться на висоті сальто.

Природно, що коли тіло почне перевертатися, ви втратите з уваги точку, на якій сфокусували погляд. Просто постарайтеся не робити цього завчасно і по можливості постарайтеся її відшукати на фінальній стадії сальто - так ви зрозумієте, що готові приземлитися.

Не піддавайтеся спокусі закрити очі під час виконання сальто. Тримайте їх відкритими, щоб не втрачати просторової орієнтації, яка потрібна для успішного приземлення. Потрібно стежити за тим, що роблять оточуючі вас люди, щоб ви випадково не зачепили їх.

4. Підігніть під себе ноги. Перебуваючи в найвищій точці стрибка, підтягніть коліна до грудей, а руки опустіть до ніг.

Ви повинні повністю підтягти коліна до грудей в той момент, коли груди буде знаходитися паралельно стелі.

Зігнувши ноги, ви можете обхопити руками або підколінні сухожилля (знаходяться із зворотного боку стегон), або коліна.

Якщо ви згрупувалися, але вас хилить в сторону, то це, швидше за все, рефлекторна реакція організму на страх. Для того щоб вийшло зробити сальто, вам потрібно спочатку подолати цей страх. У цьому допоможуть вправи, наведені вище.

Частина 4 з 4:

Як правильно приземлятися

1. розгрупуйте. Наближаючись до землі, випрямьтесь, витягнувши поперек і ноги.

2. Приземлитеся з зігнутими колінами. Це пом`якшить поштовх при приземленні. Якщо ви приземлитеся на випрямлені ноги, то, швидше за все, отримаєте травму.

При приземленні потрібно майже що стояти. Якщо ви присідаєте, просто продовжуйте тренуватися - з часом у вас почне виходити так як треба!

Буде найкраще, якщо вийде приземлитися приблизно в тому ж місці, з якого ви відштовхувалися від землі. Швидше за все, ви приземлитеся в радіусі 30-60 сантиметрів від цього місця.

Для цього спробуйте в момент приземлення дивитися в певну точку на землі перед собою.

3. Приземляйтеся на всю стопу. Приземлитися потрібно не на кінчики пальців, а на всю стопу. Якщо ж ви приземляєтеся на кінчики пальців, вам потрібно більше тренуватися, щоб стрибок виходив сильніше.

4. витягніть руки. При приземленні руки повинні бути витягнуті вперед паралельно землі.

Поради

Перш ніж пробувати виконати сальто назад на твердій поверхні, відпрацюйте техніку його виконання на чомусь м`якому, наприклад, на батуті.
Освоєння сальто назад, як і інших гімнастичних вправ, допомагає стати більш гнучким, навчитися краще контролювати своє тіло і орієнтуватися в просторі.
Сальто назад можна виконати залишаючись повністю випрямленою. Але це вже "вищий пілотаж". Навіть не варто намагатися це зробити, поки не відточите до досконалості класичний варіант виконання сальто з угрупованням.
Спробуйте робити сальто назад з трампліну, щоб звикнути до того, як тіло перевертається догори ногами і відбувається перекид.
Для того щоб уникнути травм, обов`язково робіть перед виконанням сальто назад вправи на розтяжку.
Крім того, поруч ПОСТІЙНО повинен був досвідчений інструктор, який буде підстрахувати вас. А ТАКОЖ вам потрібен помічник.

попередження

Переконайтеся, що в тому місці, де ви збираєтеся зробити сальто назад, не слизько і нічого не заважає.
Ніколи не робіть сальто назад, коли поруч нікого немає. Якщо ви травмуєте шию або спину, потрібно щоб хтось зміг надати вам допомогу.
Роблячи сальто назад з трампліну, відійдіть на достатню відстань від краю, щоб не вдаритися головою об дошку. Також перевірте глибину води в басейні, щоб не вдаритися головою об дно. Якщо басейн не глибокий, сальто назад робити не можна.
Необов`язково бути майстром спорту з гімнастики, щоб зробити сальто назад. Однак, перш ніж приступати до оволодіння цією просунутою технікою, потрібно навчитися простим елементам акробатики (перевороту боком або колесу і перекиди назад).Якщо ви спробуєте зробити сальто назад, не маючи відповідної фізичної форми і підготовки, ви ризикуєте покалічитися.