Як розслабити м`язи

Після довгого і важкого дня в м`язах може відчуватися неприємну напругу, яке обов`язково необхідно зняти. Також м`язи можуть стати напруженими після посилених навантажень в спортзалі. Якщо ви відчуваєте хворобливу скутість і напруга м`язів, важливо забезпечити м`язам правильний догляд, щоб подбати про їхнє здоров`я. В розслабленні всього тіла здатні допомогти медитація і йога. Також корисною може виявитися легка розтяжка або дружній або професійний масаж хворих напружених м`язів. Якщо ж ці методи виявляться неефективними, проконсультуйтеся з лікарем і, можливо, він призначить відповідне саме вам медикаментозне лікування.

Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів проконсультуйтеся у лікаря.

кроки

Метод 1 з 5:

Застосування тепла для усунення скутості м`язів

1. Прикладіть електрогрілку до хворої або напруженою м`язі. Тепло, що виходить від електрогрілки, дозволить притупити біль і зменшити запалення в м`язових тканинах. Придбати електрогрілку можна в аптеці, щоб застосовувати її в міру необхідності. Обов`язково дотримуйтеся інструкції, що містяться в керівництві Цей пристрій.

У магазинах, які торгують спортивним інвентарем, іноді можна придбати грілки, призначені для конкретних м`язів.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 2

2. Прийміть 15-хвилинну ванну з сіллю Епсома. Додайте приблизно 1 склянка (240 мл) солі Епсома в ванну з теплою водою і ретельно її розмішайте, перш ніж забиратися в воду. Відмокати в ванні до розслаблення м`язів. Після закінчення процедури сполосніть чистою водою.

Сіль Епсома розчиняється в воді і вбирається в шкіру, тим самим зменшуючи запалення, допомагаючи роботі м`язів і нервів і живлячи тіло магнієм. Магній сприяє виробленню серотоніну мозком. А серотонін є хімічна сполука, яка викликає у людини відчуття спокою і розслаблення.

У деяких людей сіль Епсома може викликати роздратування в області геніталій. Відчувши подразнюючу дію солі, ретельно змийте її теплою водою з милом і більше не вдавайтеся до використання даного засобу.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 3

3. Посидьте в сауні або лазні протягом 10-15 хвилин. Це відмінний спосіб розігріти м`язи і поліпшити кровообіг. Крім того, він сприяє транспортуванні кисню і поживних речовин до м`язів. Витратьте 10-15 хвилин на прогрівання тіла, а потім виконайте розтяжку м`язів, коли вони вже розслабляться. Даний метод особливо ефективний після фізичних тренувань і іншої фізичної активності.

Сауни і парилки присутні в більшості великих спортзалів. Багато готелів також пропонують послуги сауни і басейну.

Метод 2 з 5:

Вправи на послідовне напруга і розслаблення м`язів

1. Щоб позбутися від скутості м`язів, спробуйте напружити і розслабити їх. Здавлювання м`язів дозволить посилити кровообіг, що допоможе далі їх розслабити. Думайте про цю процедуру, як про цільове самомассаже. Наприклад, лівою рукою натисніть на дельтоподібний м`яз плеча правої руки. Зробіть повільний глибокий вдих і затримайте давящее вплив на 5 секунд. Потім відпустіть руку і повільно видихніть. Чи не напружуйте хвору руку, щоб не чинити зайвий стрес на навколишні м`язи.

Продовжуйте повторювати ці дії протягом 5 хвилин, перш ніж переходити до чергової хворий м`язі.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 10

2. Спробуйте виконати розтяжку скованих м`язів, щоб допомогти їм розслабитися. До і після фізичних навантажень виконуйте розтяжку м`язів для запобігання появи скутості і хворобливості. Робіть розтяжку для кожної основної групи м`язів протягом 15-30 секунд, щоб ефективно боротися з м`язовою напругою. Обов`язково стежте за тим, щоб при цьому відчувалося гарне розтягнення м`язів, але не з`являлося серйозних больових відчуттів.Нижче наведені непогані варіанти вправ на розтяжку.

Якщо у вас болять ікри, повільно обертайте по колу кісточками і стопами.

Потягніть стопу до себе, а потім від себе, напружуючи м`язи, щоб розробити литкові м`язові тканини.

Підніміть плечі, щоб торкнутися ними вух, а потім опустіть їх вниз і відведіть назад. Це допоможе полегшити стан плечових м`язів і м`язів верхньої частини спини.

Послідовно нахиліть голову до кожного плечу і потримайте в такому положенні близько 15-20 секунд. Обов`язково зупиніться, коли розтягнення стане надмірно інтенсивним. Це допоможе розслабити напружені м`язи шиї.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 11

3. Займайтеся легкими кардіо-тренуваннями, щоб ваші м`язи залишалися рухливими і пластичними. Легкі кардіо-навантаження відмінно допомагають розслабити м`язи за рахунок поліпшення кровообігу. Просто ходите в швидкому темпі по біговій доріжці або 15-20 хвилин бігайте підтюпцем на вулиці. Обов`язково тримайте швидший темп, ніж звичайна ходьба, але не потрібно при цьому переходити на повноцінний біг. Мета легких кардіо-тренувань полягає в розслабленні м`язів, а більш інтенсивні кардіо-навантаження, навпаки, можуть викликати м`язову напругу.

Також можна стрибати на скакалці або плавати протягом 10-15 хвилин.

Метод 3 з 5:

Розслаблення всього тіла для зняття м`язової напруги

1. Забезпечте собі не менше 7 годин нічного сну. Будь-якій людині важливо спати ночами рівно стільки часу, скільки рекомендовано для його віку, незалежно від напруженості його щоденного графіка. Належний сон дозволяє м`язам розслабитися і відновитися після довгого дня. Якщо в цей день ви займалися фізичними навантаженнями, а наступний нічний сон виявився недостатнім, м`язи просто не зможуть розслабитися, і протягом усього наступного дня ви будете відчувати м`язову напругу.

Підліткам ночами слід спати близько 8 годин, а дорослим людям - не менше 7 годин.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 13

Практикуйте розслаблюючу дихання, щоб зняти напругу в м`язах плечей і спини. Повільне глибоке дихання здатне прибрати м`язову напругу за допомогою поліпшення постачання тіла киснем. Зробіть повільний вдих тривалістю 4 секунди, а потім видих такої ж тривалості. На вдиху намагайтеся набрати в себе якомога більше повітря. Продовжуйте глибоко дихати, поки не зробите 15-20 вдихів або до виникнення почуття розслаблення.

Займайтеся розслаблюючим диханням в положенні сидячи або напівлежачи.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 14

медитуйте для розслаблення м`язів і усунення стресу, яке відчуває тілом. Медитація знімає м`язову напругу і стрес через психологічний вплив на організм. Знайдіть собі для медитації тихе місце, де вас ніхто не потривожить. Можна сісти прямо або схрестити ноги, або можна лягти на спину і сконцентруватися на повільному і глибокому диханні. Звільніть розум від викликають стрес думок і постарайтеся візуально уявити, як м`язова напруга залишає ваше тіло.

Незважаючи на те що медитацією можна займатися в будь-який час дня, вечірня медитація може виявитися більш ефективною, так як вона підготує ваше тіло до подальшого відпочинку.

Якщо у вас немає часу на повноцінну медитацію, спробуйте послухати розслаблюючу музику або звуки, наприклад шум моря або дощу. Це допоможе вам розслабитися і освіжити голову навіть під час напруженої роботи за столом.

Спробуйте займатися йогою для розтяжки і розслаблення м`язів. Врахуйте, що існують інтенсивні аеробні види йоги, які можуть погіршити м`язову напругу. Замість них зверніть свою увагу на розмірені неквапливі види йоги, які дозволять виконати розтяжку хворобливих м`язів без будь-якого додаткового напруження. Випробуйте на собі кілька різних типів йоги з різними інструкторами, щоб знайти те, що найкраще відповідає вашим можливостям і потребам.

Якщо ви вирішили займатися в спеціалізованій студії йоги, пошукайте інформацію про таких організаціях в мережі. Виконайте пошуковий запит по фразі: "Студії йоги (назва свого району)".

Якщо там, де ви проживаєте, немає студії йоги, спробуйте скористатися безкоштовними відеоматеріалами про йогу на популярних онлайн-платформах, наприклад, в YouTube.

Метод 4 з 5:

Звернення за професійною м`язової терапією

1. Знайдіть професійного масажиста. Масажні салони нерідко пропонують послуги глибокого масажу, який надає інтенсивне вплив на м`язові тканини, нездатні самостійно розслабитися. Поясніть масажиста, який м`яз або м`язова група вас турбує і дозвольте фахівця масажувати цю зону не менше 30 хвилин.

Пошукайте найближчий до вас професійний масажний салон. Наприклад, задайте пошуковий запит по фразі: "Професійний масажний салон (назва свого району)".

Зображення з назвою Relax Muscles Step 16

2. Відвідайте мануального терапевта і попросіть його виправити ваші проблеми з напруженими м`язами. Мануальні терапевти коректують положення кісток і суглобів, що в свою чергу допомагає зняти м`язове запалення і прибрати біль. Також мануальні терапевти можуть вдаватися до методів електростимуляції і масажу. Якщо у вас є напружений м`яз, яку необхідно розслабити, мануальний терапевт може дати вам негайне полегшення. Лікувальний сеанс займе 15-30 хвилин, однак, записатися на нього, швидше за все, буде потрібно заздалегідь за кілька днів.

Залежно від серйозності м`язового болю, мануальний терапевт може призначити вам аж до 2-3 сеансів на тиждень протягом декількох тижнів, щоб поставити біль під контроль.

Звернутися до мануального терапевта за полісом обов`язкового медичного страхування можна далеко не завжди. Але якщо у вас є поліс добровільного медичного страхування, можливо, в ньому передбачені послуги мануальної терапії. Щоб все з`ясувати, вам необхідно уважно ознайомитися з договором страхування або зателефонувати в страхову компанію.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 18

3. Спробуйте вдатися до акупунктури (голковколювання), щоб зняти м`язову напругу з певних груп м`язів. Акупунктура є древнім китайським видом медицини, при якому в певні точки тіла вводяться спеціальні тонкі голки для боротьби з найрізноманітнішими захворюваннями. Крім усього іншого, акупунктура дозволяє зняти м`язову напругу, прибрати запалення і полегшити стрес. Сеанси акупунктури зазвичай тривають близько 20-30 хвилин.

Пошукайте інформацію про сертифікованих Голкотерапевт неподалік від вас. Спробуйте виконати пошуковий запит по фразі: "Голковколювання (назва свого району)".

Зображення з назвою Relax Muscles Step 17

4. Якщо ви побоюєтеся голок, вдамося до масажу біологічно активних точок. Фахівці з такого масажу за допомогою пальців, долонь, ліктів і спеціальних інструментів впливають на певні біологічно активні точки вашого тіла. Сам лікувальний сеанс може також включати в себе розтяжку або класичний масаж. При цьому масаж біологічно активних точок допомагає зняти м`язову напругу і покращує кровообіг, що сприяє розслабленню. Спробуйте пошукати в мережі інформацію про місцеві професійних фахівцях з точкового масажу.

Суть точкового масажу за своїм принципом аналогічна голкотерапії, але тільки без застосування голок.

Метод 5 з 5:

Боротьба з м`язовим болем за допомогою медичних препаратів

1. При помірних м`язових болях спробуйте приймати нестероїдні протизапальні засоби. Ці препарати призначені для полегшення болю і зменшення набряку та запалення. Відпускатися вони можуть як без рецепта, так і за рецептом. Обов`язково дотримуйте інструкції до використовуваного препарату. У більшості нестероїдних протизапальних засобів існує рекомендація не приймати більше 1200 мг на добу.

Добре відомі такі нестероїдні протизапальні препарати, як "Нурофен" (Ібупрофен) і "Мотрин" (Напроксен).

Зображення з назвою Relax Muscles Step 5

2. Приймайте магній і цинк для зменшення м`язових болів. Магній і цинк є речовинами, що сприяють розслабленню м`язів. Ці речовини містяться в таких продуктах, як шпинат, арахіс, коричневий рис і мигдаль. Також дані речовини можна приймати у вигляді харчових добавок.

Проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати додаткову інформацію про прийом магнію у вигляді харчової добавки. Препарати магнію відпускаються без рецепта і присутні у вільному продажу.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 6

3. Розпитайте лікуючого лікаря про центральні м`язовихрелаксантів (міорелаксанти) для боротьби з напругою м`язів. М`язові релаксанти блокують больові сигнали, що йдуть від нервових закінчень до мозку. Часто їх призначають в поєднанні з відпочинком і фізіотерапією, щоб ефективно боротися з болем і напругою. Зазвичай м`язові релаксанти потребують рецепту і призначаються на обмежений період часу, так як багато хто з них можуть викликати звикання.

Проконсультуйтеся з лікарем з приводу використання подібних засобів. Іноді їх призначають в поєднанні з іншими препаратами, наприклад, аспірином.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 7

4. Обговоріть з лікарем можливість призначення "Баклосана" (Баклофена) для боротьби з м`язовими спазмами. Цей препарат можна використовувати більш тривалий час без звикання. Нерідко даний препарат призначають для боротьби з болями в спині і м`язовими спазмами, викликаними остеохондрозом.

Препарат може призначатися тільки за рецептом і під строгим контролем лікаря. Його слід з обережністю приймати при цереброваскулярної недостатності, атеросклерозі судин головного мозку, хронічної ниркової недостатності, у пацієнтів похилого віку і дітей у віці до 3 років.

Також слід звернути увагу, що у препарату досить широкий список протипоказань, до яких відносяться психози, хвороба Паркінсона, епілепсія, судоми, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки і так далі.

Зображення з назвою Relax Muscles Step 8

5. Подумайте про прийом "сибазона" (Діазепаму), якщо ви страждаєте серйозними м`язовими болями і спазмами. Цей препарат використовується для полегшення болю в нижній частині спини, що викликаються м`язовими спазмами. Він ефективно бореться з напругою і серйозними больовими відчуттями. Так що якщо ви відчуваєте сильні м`язові болі і спазми, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливості прийняття діазепаму.

Дане ліки дуже ефективно, але легко може викликати звикання. Його не можна приймати тривалий час. Ймовірно, лікар призначить вам діазепам всього на 1-2 тижні.

У більшості випадків лікарі призначають подібні препарати тільки при серйозних або хронічних м`язових болях.

Беручи діазепам, відмовтеся від вживання алкоголю, водіння автомобіля і управління складним машинним обладнанням.

попередження

Ніколи не приймайте рецептурні препарати без попередньої консультації з лікарем.
Якщо вам більше 65 років або у вас раніше спостерігалися проблеми з серцем, обов`язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вирушати в парилку або сауну, так як це може бути небезпечно для вашого здоров`я.
Ніколи не лягайте спати з включеною електрогрілки в ліжку. Це може привести до подразнення шкіри і навіть опіків. Крім того, це досить пожароопасно, якщо поруч є легкозаймисті матеріали.