Як підтримувати форму: 14 кроків (з ілюстраціями)

Підтримка фізичної форми - відмінний бонус в життя і може призвести до того, що ви станете щасливим і здоровою людиною. Якщо ви будете підтримувати форму і здоров`я, ви не тільки будете виглядати і відчувати себе краще, але і знизите ризик таких медичних ускладнень, як діабет, серцевий напад, високий рівень холестерину і гіпертонія. Існує безліч корисних стратегій, щоб зберегти форму і залишатися здоровим, які, з терпінням і амбіціями, можна використовувати.

кроки

Частина 1 з 3:

Заняття спортом

1. Почніть ходити, бігати підтюпцем або їздити на велосипеді. Незалежно від вашої швидкості, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді - дуже важливі частини здорового способу життя, так як це заняття, які задіють ваші м`язи і стимулюють кровообіг. Якщо вам потрібно зберегти ваші коліна або уникнути болю в тілі, тоді їзда на велосипеді - найкраще рішення.

Почніть з щоденної прогулянки, пробіжки або поїздки, яка підходить вашому розкладом (наприклад, вирушайте на пробіжку кожен день в 18.00). Через якийсь час ви можете збільшить відстань, швидкість і час.
Прикладіть додаткові зусилля, щоб ходити більше. Наприклад, якщо ви відправилися в магазин за покупками, то спробуйте припаркуватися в найдальшій точці від виходу, щоб вам довелося зробити кілька додаткових кроків по шляху туди.
Ходіть пішки або їздите на велосипеді на роботу / в школу. Якщо ви живете досить близько до роботи або школі, то хороший варіант - почати ходити пішки або їздити на велосипеді.
Якщо ви бігаєте підтюпцем, ви повинні пробігати як мінімум кілометр, щоб скидати жир, але дуже важливо рухатися в своєму власному ритмі.

Займайтеся спортом вдома. Не у всіх є час або гроші, щоб ходити в спортзал, і в цьому немає необхідності. Заняття спортом вдома дуже прості і можуть принести велику користь. До домашніх вправ відносяться:

віджимання. Використовуйте ваш вага, відштовхуючись від підлоги або стіни, щоб працювати над силою верхній частині тулуба.

підйоми тулуба. Підйоми можна робити, лежачи на підлозі, або, в більш просунутою техніці, зі стільцем або м`ячем для вправ.

йога. Практики з йоги, такі як «собака головою вниз» або «вітання сонця» легко виконувати на килимі або на килимку для йоги.

3. Тренуйтеся в спортзалі. Якщо вам подобається атмосфера спортзалу, і ви можете дозволити собі абонемент, тоді спортзал - відмінне місце для підтримки форми.

Використовуйте кардіотренажери і тяжкості, але будьте обережні і ніколи не використовуйте занадто велику вагу. Використовуйте маленькі гантелі, і ви побачите, що ви дуже швидко переходите до більшого вазі.

Навчіться силових тренувань і технікам приведення м`язів в тонус у інструктора або професіонала.

4. Приєднуйтеся до місцевої спортивну команду. Якщо ви не фанат спортзалу або довільних тренувань, тоді вступ до місцевої спортивну команду може бути відмінним рішенням для того, щоб вийти на вулицю, порухатися і повеселитися! У багатьох містах є спортивні команди, які збираються, щоб пограти, в певні дні.

Найпопулярніші міські види спорту: вибивала, пионербол, волейбол, баскетбол і вічне фрісбі.

Частина 2 з 3:

збалансована дієта

1. Позбавтеся від шкідливої їжі. Це один з найважливіших компонентів здорового способу життя. Багато людей ігнорують це, але якщо ви займаєтеся спортом і їсте багато шкідливої їжі, то ви не приведете себе у форму. Це відбувається тому, що шкідлива їжа перетворюється в жир практично миттєво. Шкідлива їжа містить мало або зовсім не містить поживних речовин, але багато солі і цукру. З цієї причини рівень цукру в вашому організмі після їх споживання падає, і ви відчуваєте сильну нестачу енергії.Продукти, яких слід уникати:

З високим вмістом цукру: пончики, пироги, печиво, пудинг, готові сніданки, консервовані або сушені фрукти і газовані напої.
З високим вмістом жиру: оброблене м`ясо, масло, гідрогенізована олія (кокосова та пальмова), маргарин, сир і тваринні жири (Зверніть увагу: Хоча, в сирі високий вміст жиру, він також багатий білком, який є відмінним макроелементом для організму. Зрілі і необроблені сири - кращі варіанти.)
З високим вмістом холестерину: яєчний жовток, смажені продукти і майонез.
Уникайте всього, що містить: кукурудзяний сироп з високим з вмістом фруктози (HFCS) і моносодіум глютамат (MSG).

2. харчуйтеся правильно. Іноді, складно дотримуватися збалансованої дієти, якщо у вас немає часу на те, щоб готувати собі кожен день. Але також знайти здорові альтернативи в ресторанах і доставках їжі. Ви виявите, що здорова і збалансована дієта може підвищити вашу енергію і продуктивність, прискорити метаболізм і зробити вас більш щасливою людиною, бо ви будете споживати поживні речовини і вітаміни, які потрібні вашому організму.Продукти, які необхідно їсти:

Свіжі фрукти та овочі: Дині, банани, яблука, апельсини, моркву, цибулю, броколі і кукурудза і т.д. (Зверніть увагу: Ці фрукти і овочі повинні бути свіжими, що не консервованими. Ви можете зробити овочеве соте в оливковій олії для кращого смаку). Якщо ви робите салат, то чим більше ви ньому квітів, тим краще!

Органічні види м`яса: риба, птиця і телятина для білка. Замість того, щоб смажити м`ясо, спробуйте запікати його з оливковою олією або лимонним соком з травами.

Зернові: цільнозерновий тост, вівсянка і макарони.

Продукти, багаті білком: тофу, соєві боби, яєчні білки, горіхи, сир і кіноа.

Продукти, багаті клітковиною: бобові, чорні боби, зелений горошок, груші, малина і вівсяні висівки.

3. Зрозумійте різницю між складними і простими вуглеводами. Прості вуглеводи - це вуглеводи, які складаються з однієї або двох молекул цукру, які мають невелику харчову цінність. Складні вуглеводи складаються з ланцюжка цукрів, але дуже багаті клітковиною і містять корисні вітаміни і мінерали.

Приклади простих вуглеводів: цукор, сиропи, джеми і цукерки.

Приклади складних вуглеводів: цільнозернові продукти і овочі.

4. Знайте, коли є. Дійсно важливо не пропускати прийоми їжі. Багато людей думають, що схуднуть, якщо пропустять прийом їжі, але це невірно. Насправді ж, відмова від прийому їжі уповільнює швидкість метаболізму і може привести до втрати поживних речовин, необхідних вашому організму. Ось кілька прикладів корисних прийомів їжі і перекусів, а також часу їх споживання:

Легкий сніданок: яєчні білки (ви можете змішати яєчні білки з овочами, такими як цибуля або гриби і т.д.) З грейпфрутом і шматочком тосту.

Ранковий перекус: йогурт з ягодами.

Обід: салат (будьте обережні з заправкою) з білком (курка або індичка на грилі).

Денний перекус: яблуко, апельсин або банан з мигдалем і ложкою арахісового масла.

Вечеря: лосось, запечений з лимоном, з коричневим рисом і спаржею.

5. Пийте багато води. людське тіло на 50-65% складається з води, і вам потрібно поповнювати її запаси.Ваш організм виділяє цю воду у вигляді поту, так що вам потрібно заповнити її запаси.

Кількість води, яка вам необхідно випивати, залежить від вашої ваги. Щоб розрахувати, скільки води ви повинні випивати, візьміть ваш вага і помножте на 30. Так, наприклад, якщо ви важите 60 кг, то ви повинні випивати 1 800 мл води на добу.

Якщо ви займаєтеся спортом, вам необхідно буде збільшити кількість споживаної води, щоб відновити ту, що виходить у вигляді поту.

Частина 3 з 3:

Розвиток сили волі і мотивації

1. Дотримуйтеся вашого плану. Ви знаєте, що можете зробити це. Ви - єдиний, хто може контролювати ваші вчинки, а сила волі може зробити вас щасливим!

Дотримуйтеся щоденного плану або тренуйтеся через день. Якщо у вас буде режим, якому потрібно слідувати, то вам буде набагато легше дотримуватися його, ніж якщо ви будете припускати, що займетеся спортом або з`їсте корисний обід.

2. Не дозволяйте іншим принижувати вас. Якщо ви в спортзалі і використовуєте невелику вагу, не дозволяйте вашому сусідові, який використовує гігантську штангу, лякати вас. Просто знайте, що ви працюєте в своєму ритмі, і це ідеально для вас. Якщо ви продовжите слідувати вашому графіку, то ви зможете досягти будь-якої мети, яку ви поставили.

3. Придивіться, чи хочуть оточуючі приєднатися до вас. Може бути корисно, якщо у вас буде хтось, хто буде стежити за здоров`ям і формою разом з вами. Їх додаткова мотивація може сильно надихати вас, а також це відмінний спосіб укріпити відносини.

Непогано б запитати про це у членів сім`ї, співробітників або однокласників, сусідів (якщо у вас хороші стосунки з ними) або місцевих друзів.

4. балуйте себе. Поставте перед собою цілі, а коли ви досягли їх, то заробили нагороду.

Наприклад: якщо ви дотримувалися графіка і правильного харчування і досягли вашої мети на тиждень, бігаючи підтюпцем 30 хвилин замість 20, тоді ввечері п`ятниці ви можете побалувати себе невеликою порцією вашої улюбленої закуски.

5. Вірте в себе. Не переживайте про те, що думають інші. Якщо ви рішучі і вірите, що ви можете досягти вашої мети тримати себе в формі, то ви можете зробити це! Пізнайте почуття, коли ви відчуваєте себе відмінно, і намагайтеся досягти цієї мети кожен день.

Мотивуйте себе, продовжуючи слідувати по дорозі благополуччя і здоров`я. Ви хочете відчувати себе добре, ви хочете виглядати добре, ви хочете бути здоровим ... і ви точно можете досягти цього!