Як рефлексувати: 9 кроків (з ілюстраціями)

Рефлексія - це мистецтво обмірковування своїх достоїнств і недоліків. Це вміння роздумувати про те, що відбувається тут і зараз, а також про свої почуття і думки. Крім того, рефлексія - це роздуми про почуття і думки інших людей. Рефлексія може добре позначитися на змінах у вашому житті, якщо ви будете оцінювати і аналізувати рішення, прийняті в минулому. Для цього може знадобитися відпустити деякі ситуації, позбутися певних моделей мислення або перестати триматися за тих чи інших людей. Навчившись роздумувати про своє життя, попередньому досвіді і про життя інших людей, ви зможете вирости в особистісному плані, а також приймати зважені рішення в майбутньому.

кроки

Частина 1 з 3:

Вчимося міркувати

1. Знайдіть час на роздуми. Якщо вам складно поєднувати роботу і особисте життя, вам може бути складно знайти час на роздуми. Однак можна аналізувати в будь-який час в будь-якому місці. Деякі фахівці в області психології рекомендують знаходити час на рефлексію під час виконання щоденних справ, якщо ви не можете окремо виділися час на це заняття. Важливо знаходити невеликі «острівці» часу, яке інакше ви б просто витратили даремно, і присвячувати його аналізу і роздумів, незалежно від того, якими б короткими ці проміжки не були.

Рефлексуйте в ліжку відразу після пробудження або безпосередньо перед сном. Цей час може бути безцінним для того, щоб приготуватися до наступного дня (вранці) або переосмислити події дня (ввечері).
Рефлексуйте в душі. Це ідеальний час, яке ви можете присвятити роздумам, так як це може бути єдиним періодом усамітнення за день. Миття в душі зазвичай сприяє комфортному і розслабленого стану для багатьох людей, тому вам буде простіше міркувати про неприємні і ображають події дня.
Вийміть максимум користі з дороги на роботу. Якщо ви їдете на роботу і потрапляєте в пробку, вимкніть радіо на кілька хвилин і подумайте про те, що викликає у вас почуття тривоги або незадоволеності. Якщо ви добираєтеся громадським транспортом, приберіть книгу або вимкніть музику в плеєрі на кілька хвилин і порефлексіруйте про майбутній або минулий день.

2. Будьте спокійні. Це, звичайно, простіше сказати, ніж зробити, але одним з найбільш серйозних умов для хорошого процесу рефлексії буде нерухомість, спокій і, по можливості, усамітнення. розслабтеся, сидите і дихайте зосереджено, постарайтеся не звертати уваги ні на які відволікають чинники навколо. Це може бути легко - наприклад, просто вимкніть телевізор, або складно - наприклад, вам доведеться абстрагуватися від розмаїття звуків навколо. Яким би не було ваше оточення, виділіть собі час, коли ви можете побути наодинці з собою в спокійному стані, навіть якщо це означає тільки побути наодинці зі своїми думками, а не фізично залишитися одному.

Дослідження показали, що якщо у вас є час побути в спокійному стані, це може справити позитивний вплив на ваше здоров`я і сили, а також збільшити вашу продуктивність.

3. Міркуйте про себе і свій досвід. Під час того, як ви будете в стані спокою і нерухомості, ваші думки можуть почати гарячково метушитися, ви можете почати обмірковувати те, що ви могли б зробити по-іншому або не зробити взагалі. Ці думки не обов`язково будуть поганими, так як вони можуть стати важливою частиною рефлексії на початку або в кінці дня. Однак якщо ви намагаєтеся проаналізувати своє життя, вам може знадобитися направити свої думки в потрібне русло за допомогою серії запитань. Спробуйте запитати себе:

хто ви і що ви за людина;

що ви можете сказати про себе з досвіду, який ви отримуєте щодня;

допомагаєте ви собі рости і розвиватися, ставлячи під сумнів свої думки, переконання і погляди на життя.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tracey Rogers, MA

Сертифікований особистісний тренерТрейсі Л. Роджерс - сертифікований особистісний тренер і професійний астролог з Вашингтона, округ Колумбія. Має більше 10 років досвіду в особистісному консультуванні і астрології. Про її роботі говорили на національному радіо, а також на онлайн-платформах, таких як Oprah.com. Сертифікована Life Purpose Institute, має магістерський ступінь з міжнародної освіти, отриману в Університеті Джорджа Вашингтона.

Tracey Rogers, MA
Сертифікований особистісний тренер

Запитайте себе, що ви можете змінити, а від чого доведеться відмовитися. Вам потрібно визначити, які аспекти свого життя в даний момент ви контролюєте і можете змінити. Розмірковуючи про життя, щоб змінити її, ви також повинні будете зрозуміти, від чого ви відмовитеся в процесі.

Частина 2 з 3:

Покращуємо життя за допомогою роздумів

1. Обміркуйте свої базові цінності. Ваші базові цінності - це ті переконання і цінності, які впливають на формування всіх інших аспектів вашого життя. Роздумуючи над своїми базовими цінностями, ви зможете краще зрозуміти, що ви за особистість і до чого ви прагнете все своє життя. Найпростішим способом обміркувати і оцінити свої базові цінності буде подумати над питанням, яка ваша найважливіша характеристика як особистості. Це допоможе вам подолати питання самооцінки і сумнівів в собі, і дістатися до того, що лежить в основі вашої мотивації.

Якщо ви не впевнені, які цінності можна назвати вашими базовими, подумайте про те, як близько знає вас чоловік (дитина, батько або партнер) описав би вас комусь декількома словами. Сказав би він, що ви щедрі? самовіддані? чесні? В даному випадку щедрість, самовідданість або чесність можна вважати вашими базовими цінностями.
Оцініть, залишаєтеся ви вірні своїм фундаментальним цінностям у важкі моменти. Дотримуватися своїх базових цінностей означає завжди бути чесним з собою і керуватися тим, що є для вас головним.

2. Проаналізуйте свої цілі. Деяким людям може бути не до рефлексії, коли вони обмірковують свої цілі, але дослідження показали, що рефлексія - це важливий компонент будь-якого орієнтованого на мету починання. Людина може запросто загрузнути в щоденній рутині і не приділяти уваги оцінці роботи, яку він виконує для досягнення мети. Але без оцінки і рефлексії багато людей збиваються з шляху і перестають йти до поставленої мети.

Рефлексія - це дуже важлива частина досягнення цілей, адже багато людей знаходять мотивацію, усвідомлюючи, що не досягають своїх цілей. Замість того щоб піддаватися через це апатії, вам краще буде змінити свій підхід до невдач. Замість того щоб відчувати себе безпорадним, доведіть собі, що ви можете досягти поставлених цілей.

Якщо вам складно досягати цілей, спробуйте переосмислити їх. Дослідження показали, що успішними є так звані SMART-цілі: точні, вимірні, досяжні, спрямовані на результат і з чітко встановленими термінами. І не забувайте, що будь-який ваш план по досягненню цілей повинен включати в себе рефлексію і оцінку.

3. Змініть спосіб мислення. Рефлексія може стати незамінним інструментом в зміні шаблонів мислення і реакцій на ситуації. Багато людей живуть і діють на автопілоті, однаково ставлячись до людей, ситуацій і місць день за днем. Однак без постійної оцінки і рефлексії про те, як ми реагуємо на ці зовнішні стимули, легко звикнути до непродуктивним і навіть деструктивним шаблонами поведінки. Рефлексія допоможе вам активно оцінити ситуацію, а також переосмислити її і почати відчувати себе більш позитивно і впевнено.

Складно відчувати позитивний стан в стресових або складних ситуаціях. Однакомножество складних ситуацій йдуть нам на користь.

Замість того, щоб відчувати тривогу або невдоволення вийшла з-під контролю ситуацією - наприклад, походом до стоматолога - перенаправьте своє мислення на позитивні зміни, які стануть результатом процедури. При такому сценарії неприємна процедура стане всього лише тимчасовим незручністю, в результаті якого ви отримаєте гарну посмішку, позбавлення від болю і здорові зуби.

Частина 3 з 3:

Рефлексуючи про світ навколо нас

1. аналізуйте досвід. Протягом життя ви день за днем будете накопичувати різноманітний в такій кількості, що часом вам буде важко зрозуміти, що все це означає. Якщо кожен день ви будете знаходити час поразмишлятьо події відразу після того, як вони відбудуться, вам буде простіше зрозуміти саму подію і свою реакцію на нього.

Подумайте про свою реакцію на подію або враження. Які ваші відчуття від нього? Відповідало подію вашим очікуванням? чому?
Чи навчилися ви в результаті чого-небудь? Чи можете ви винести з цього досвіду щось, що допоможе вам краще зрозуміти себе, інших людей і світ навколо вас?
Чи впливає пережитий досвід на образ вашого мислення або на ваші почуття? Яким чином і чому?
Що ви дізналися про себе в результаті події і свою реакцію на нього?

2. Оцініть свої відносини з іншими. Деяким людям важко поставити собі питання, чому вони дружать з певними людьми, або що означає ця дружба чи ці відносини. Однак важливо час від часу рефлексувати над відносинами з оточуючими. Насправді, деякі дослідження показали, що рефлексія над минулими стосунками можете допомогти вам пережити втрату цих відносин, а також зрозуміти, де все пішло не так.

Слідкуйте за тим, як змушують вас відчувати себе навколишні. Це можуть бути люди, які присутні у вашому житті зараз, або ті, відносини з якими з тієї чи іншої причини припинилися. Записуйте спостереження в щоденник, щоб краще розуміти їх і витягати з них уроки, коли ви будете працювати над відносинами в майбутньому.

При рефлексії над поточними стосунками оціните, чи є здоровими ваші відносини з партнером або іншому. Наприклад, ви можете запитати себе, чи довіряєте ви своєму партнеру, чесні ви один з одним, чи розумієте один одного, чи спілкуєтеся в поважному тоні і чи готові ви обидва шукати компроміси в спірних питаннях.

3. Скористайтеся рефлексією, щоб уникнути сварок. На певному етапеотношеній ви можете посваритися з партнером, другом або членом сім`ї з якого-небудь питання. Сварки зазвичай трапляються через те, що два або більше людини дозволяють своїм емоціям задавати тон бесіди. Але відступивши і задумавшись, перш ніж говорити, ви зможете знизити градус сварки або взагалі уникнути її. Якщо ви відчуваєте, що назріває сварка, знайдіть час поставити собі наступні питання:

Що ви відчуваєте зараз, і що вам потрібно?

Якби ви донесли до людини свої почуття і потреби, як би він відреагував?

Чого потребує зараз інша людина, і як може ця потреба вплинути на розуміння людиною ваших потреб?

Як ваші дії і слова можуть бути розцінені співрозмовником і стороннім спостерігачем?

Як ви вирішували конфлікти в минулому до взаємного задоволення? Що кожен з вас говорив або робив для згладжування конфлікту, щоб усі сторони були задоволені і відчували, що їх думка враховується?

Що є кращим або самий взаємовигідний спосіб вирішити конфлікт, і що слід сказати і зробити, щоб цього досягти?

Поради

Зосередьтеся на відчуттях і емоціях, які ви відчували в той момент, про який ви думаєте.
Чим більше ви рефлексіруете, тим краще у вас буде це виходити.
Якщо у вас багато негативних думок, працюйте над тим, щоб стати більш позитивною людиною.

попередження

Якщо думка, над якою ви рефлексіруете, заподіює вам сильний біль або занепокоєння, вам варто поговорити про це з одним або звернутися за допомогою до фахівця. Знайдіть спосіб заспокоїтися і постарайтеся рухатися вперед, подалі від хворобливих думок і почуттів.
Якщо ви випускаєте назовні негативні і / або турбують вас спогади, це варто робити під контролем (наприклад в кабінеті психотерапевта або психолога).