Як підвищити апетит

Підвищення апетиту може бути непростою справою, особливо якщо ніяка їжа вас не приваблює або ви насилу намагаєтеся набрати вагу. Але не хвилюйтеся, є багато варіантів, які ви можете спробувати, щоб привчити організм є більше і знову почати насолоджуватися їжею. Ось кілька відмінних рад, які допоможуть вам пробудити здоровий апетит.

кроки

Метод 1 з 3:

Зміна харчових звичок

Чи не пропускайте сніданок. Ви чули про це і раніше, але сніданок - дійсно найважливіший прийом їжі. Здоровий, збалансований сніданок запускає ваш обмін речовин після довгої ночі без їжі і готує ваш організм до майбутнього дня. Якщо ви поснідаєте, це додасть вам енергії, так що ви будете більш активні протягом дня, а значить, у вас посилиться свій апетит.

Відмінними варіантами корисного і збалансованого сніданку будуть цільнозернові каші, йогурт, мюслі, свіжі фрукти і фруктові смузі.
Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання калорій, можете намазати скибочку цільнозернового хліба або тост арахісовим маслом. Це смачно і багато здоровими жирами.

2. Їжте часто і невеликими порціями. Часте дробове харчування замість звичайного триразового - відмінний спосіб рухатися в напрямку здорового апетиту. Людей з поганим апетитом можуть відштовхувати великі порції в обід або вечерю. Маленькі порції будуть менш страшними і менш ситними, ніж великі, хоча за рахунок більш частого прийому за день ви можете спожити таку ж кількість їжі.

Дробове харчування також допоможе вам відчувати себе менш роздутим і млявим після їжі, що є причиною того, чому люди з недостатнім апетитом не люблять прийомів великих порцій. Намагайтеся влаштовувати від 4 до 6 невеликих прийомів їжі в день, щоб не відчувати себе занадто ситим.

Не бійтеся відхилитися від умовностей і їжте тоді, коли вам це найбільше підходить. Якщо ви віддаєте перевагу, щоб ваш головний прийом їжі був вранці, а не ввечері, так і робіть. Якщо ви віддаєте перевагу розбивати вечерю на два менших прийому їжі, в цьому теж немає нічого страшного.

Перекушуйте здоровою їжею. Здорові перекуски можуть допомогти, якщо вам складно їсти багато під час звичайних прийомів їжі. Малі кількості можуть бути менш страшними, а часті перекуси допоможуть налаштуватися на правильне мислення, коли справа доходить до їжі. Спробуйте розставити мисочки з чим-небудь смачним в тих місцях в будинку, де ви часто буваєте, наприклад, на робочу поверхню на кухні або на журнальний столик у вітальні. Це мотивує вас на перекушування протягом дня.

Вибирайте продукти з високим вмістом здорових цукрів і жирів, такі як банани, авокадо і горіхи, смачні намазки і соуси, як хумус або вершковий сир або солоні ласощі, як попкорн або крекери.

Але пам`ятайте, що перекушування призначені не для вживання їх замість прийомів їжі, а на додаток до них. Тому не перекушуйте прямо перед прийомом їжі, інакше ви можете зіпсувати собі апетит.

4. Вибирайте свої улюблені страви. Є більше легше, коли ви їсте продукти, які дійсно приносять вам задоволення. Приділіть трохи часу і зусиль для покупки і планування прийомів їжі і перекусів, які ви любите, таким чином, ви ніколи не будете відмовлятися від їжі, просто тому що вдома немає нічого, що ви любите.

Якщо у вас в даний час ваш ідеальний вагу, ви не повинні надто турбуватися про те, щоб дотримуватися чисто здорової дієти. Якщо ви любите шоколад, тістечка або піцу, побалуйте себе трохи і дозвольте собі з`їсти улюблену солодкість або апетитне частування. Проте, занадто велика кількість жирної їжі може змусити вас почувати себе занадто роздутим або нездоровим, так що їжте в міру.

Можете також спробувати є улюблені страви, які асоціюються у вас з будинком або дитинством, наприклад, голубці або мамин яблучний пиріг. Страви, які пов`язані з приємними спогадами, може бути простіше є.

5. Уникайте відразливих запахів. Продукти, що володіють особливо сильним запахом, можуть відвертати вас від страви цілком, тим більше якщо ви не були особливо голодні з самого початку. Уникайте таких продуктів, як тунець або смердючий сир (якщо тільки, звичайно, ви не любите їх) або всього іншого, що володіє непривабливим для вас ароматом.

Пам`ятайте, що гаряча їжа зазвичай пахне сильніше, ніж холодна, так що намагайтеся їсти більше салатів та м`ясної нарізки, якщо запахи - це не для вас.

6. Використовуйте в приготуванні трави і спеції. З іншого боку, продукти, які мають дуже приємним ароматом, можуть бути дуже привабливими і можуть виявитися якраз тим, що змусить вас живіт загурчала. Спробуйте додавати трави або спеції, щоб надати ваших улюблених страв прекрасних ароматів і додати інтересу до їжі. Вас більше не будуть відвертати несмачні або нудні страви.

Кажуть, що кориця природним чином стимулює апетит. Додавайте її в випічку, насипте трохи на тост з маслом або в чашку гарячого какао, щоб насолодитися її пряним ароматом і смаком.

Трави, такі як базилік, орегано, чебрець, розмарин і фенхель можуть додати інтересу і смаку величезній різноманітності страв. Експериментуйте, використовуючи ці трави в різних стравах, поки не знайдете поєднання, яке вам сподобається.

7. Їжте менше клітковини. Клітковина, поживна речовина, що міститься у фруктах, овочах і продуктах з цільного зерна, є важливим компонентом будь-якого здорового раціону. Однак багаті клітковиною продукти можуть бути надзвичайно ситними, так що, якщо ви намагаєтеся підвищити апетит, ймовірно, краще за все є такі продукти тільки в помірних кількостях.

Вашому організму потрібно більше часу для перетравлення продуктів, багатих на клітковину, ніж будь-яких інших продуктів, саме тому вони чудово підходять тим, хто намагається їсти менше, і при цьому мати багато енергії протягом дня.

Але якщо ви намагаєтеся підвищити свій апетит, скорочення споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як коричневий рис або макарони і крупи з цільного зерна, може допомогти вам почувати себе більш голодним. Однак це варто використовувати тільки як короткострокове рішення, оскільки клітковина важлива для здорової і нормальної роботи організму.

Метод 2 з 3:

загальні рекомендації

1. Зробіть приємним час їжі. Прийом їжі може доставляти набагато більше задоволення, якщо ви подбали про створення приємної атмосфери під час їжі. Запаліть свічки, включіть музику або просто дивіться під час їжі улюблений серіал. Також намагайтеся уникати за столом таких тем розмови, які викликають напругу, особливо якщо ваш поганий апетит є результатом тривожного стану.

Займайтеся фізичними вправами. Виконання нескладних вправ може бути дуже корисним для стимулювання апетиту. Ваш організм вимагає більше енергії від їжі після спалювання калорій, так що після тренування ви напевно зголоднієте.

Вам необов`язково інтенсивно тренуватися в спортзалі - навіть швидка прогулянка на свіжому повітрі протягом півгодини перед їжею може стимулювати ваш апетит.

Якщо у вас недостатня вага, вам необхідно уникати будь-яких форм інтенсивних фізичних навантажень, тому що навіть якщо ви будете голодні після тренування, їжа, яку ви їсте, просто відновить калорії, які ви спалили під час тренування, а це нікуди не годиться, якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Відмовтеся від інтенсивних тренувань, поки не поліпшите апетит і не збільшите вагу.

3. Пийте достатньо рідини. Ви повинні прагнути пити в день від 6 до 8 склянок води або напоїв на водній основі. Стакан води за годину до їжі і через годину після може допомогти з травленням і гарантувати, що в шлунку ніколи не буде занадто багато їжі. Однак не варто пити занадто багато води безпосередньо перед їжею або під час їжі, так як це може знизити апетит і дати вам помилкове відчуття ситості.

Деякі трав`яні чаї також традиційно використовуються для підвищення апетиту, зокрема м`ятний, анісовий і лакричний чаї. Спробуйте випивати чашку або дві протягом дня, щоб підвищити споживання рідини і, можливо, підвищити апетит.

Можете пити воду та інші напої в будь-який час, а не тільки разом з прийомом їжі або після нього.

Ведіть щоденник харчування. Ведення щоденника харчування - відмінний спосіб виявити і зрозуміти проблеми ваших відносин з їжею, щоб потім спробувати їх подолати. Кожен день відзначайте, в який час ви відчули голод і яка їжа вам найбільше сподобалася. Так ви зможете визначити, в який час вам найкраще є і що саме є, і в результаті максимізувати свій апетит.

Вам варто також відзначати продукти і запахи, які ви знайшли непривабливими, щоб постаратися уникати їх в майбутньому.

Крім того, ведення щоденника харчування дозволить вам відслідковувати свій прогрес, що може помітно підвищити вашу впевненість.

5. Не їжте поодинці. Набагато простіше пропустити прийом їжі або не з`їсти те, що лежить у вас на тарілці, якщо ви їсте на самоті. Організуйте сімейні вечері або запрошуйте одного поїсти з вами. Ви будете отримувати більше задоволення від їжі і можете навіть забути, що їсте.

Є в компанії інших людей також корисно тому, що вони можуть вас підтримати. Якщо захочете, ви можете з ким-небудь домовитися, щоб він контролював вас, тоді на вас буде більше відповідальності за їжу, яку ви не з`їли.

Якщо прийом їжі з сім`єю або друзями не завжди можливий, подумайте про вступ в клуб бізнес-ланчу або в соціальний клуб за інтересами, де можна кілька разів на тиждень пообідати разом з іншими.

6. Використовуйте великі тарілки. Є їжу з великих тарілок, ніж зазвичай, - це психологічний трюк, який змушує ваш мозок повірити, що ви їсте менші порції їжі. Таким чином ви можете з`їсти більше, ніж якщо б їжею була сповнена по вінця маленька тарілочка, навіть якщо кількість їжі в обох випадках буде однаково.

Вважається, що використання яскравих тарілок і естетично привабливе оформлення страв також позитивно впливає на апетит.

7. Зверніться до лікаря. Якщо у вас зберігається поганий апетит, вам варто подумати про візит до лікаря. Якщо йому здасться, що ваш апетит робить негативний вплив на здоров`я, то він може призначити вам препарати, що викликають апетит, наприклад, мегестрол або ципрогептадин, які повинні допомогти вам повернути здоровий апетит в найкоротші терміни.

Метод 3 з 3:

Збільшення апетиту для нарощування м`язів

1. Збільште споживання цинку. Цинк є дуже важливим мінералом для бодібілдерів: Він зміцнює імунну систему і стимулює вироблення тестостерону. Низький рівень цинку також пов`язують з поганим апетитом, оскільки цинк необхідний для вироблення соляної кислоти, яка регулює травлення в шлунку. Таким чином, за рахунок збільшення споживання цинку ви також можете підвищити свій апетит.

Для початківців бодібілдерів рекомендується почати з 15 мг в день для чоловіків і 9 мг в день для жінок, хоча з часом ці дози можна збільшувати.
Можна збільшити споживання цинку, приймаючи добавки, проте може постати питання про їх токсичності, так що краще отримувати якомога більше денної дози цинку з їжі.
Якщо ви все ж вирішили приймати добавки цинку, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.
Ось деякі продукти, які містять велику кількість цинку: устриці, курка, яловичі ноги, свинячі відбивні, пшеничні висівки, горіхи кеш`ю і насіння гарбуза.

2. їжте швидше. Якщо ви намагаєтеся споживати більше їжі за один прийом, може бути корисним спробувати є трохи швидше. Дослідження показали, що може пройти до 20 хвилин від початку прийому їжі до того, як ваш мозок почне посилати сигнал, що ви ситі. Якщо ви будете їсти швидше, ви зможете обдурити ваш організм, вживши більше їжі, ніж зазвичай. Кусайте більше і не опускайте вилку, але обов`язково пережовувати все ретельно.

Майте на увазі, що ви можете відчувати себе дуже ситим, коли ваш мозок зрозуміє, що ви з`їли достатньо. Однак з часом ваш організм адаптується до цього почуття і ваш апетит повинен підвищитися, особливо якщо ви також збільшуєте інтенсивність ваших тренувань.

3. приймайте добавки. Деякі форми вітамінів допомагають бодібілдерам підвищити апетит, а саме вітамін В12 і фолієва кислота. Ви можете приймати ці вітаміни в формі таблеток або ін`єкцій, які вам може прописати лікар.

4. Пийте протеїнові коктейлі. Якщо у вас виникли проблеми з вживанням великої кількості їжі, необхідної для нарощування м`язової маси, ви можете подумати про вживання протеїнових (білкових) напоїв. Протеїнові напої за своєю суттю є добавкою, яка забезпечує велику кількість білка в легкій питної формі. Вони корисні, якщо при вживанні великої кількості продуктів, багатих білком, у вас залишається відчуття здуття і надмірної ситості.

Організм може засвоїти максимум 30 г білка за один прийом їжі. Не вживайте протеїнові коктейлі, що містять більше 30 г білка на порцію.

Поради

Втрата апетиту може бути ознакою депресії. Знайте, коли потрібно звернутися за порадою до професіонала. Запитайте себе: чи втратив я інтерес до їжі, так само як і до інших речей, які приносили задоволення?
Втрата апетиту може також бути викликана стресом. Якщо ви знайдете спосіб полегшити стрес, то це може допомогти вам повернути апетит.
Оточіть себе приємними ароматами. Пройдіться біля пекарні або гастрономічного магазину.
З`їжте щодо здоровий висококалорійний десерт, наприклад, банановий спліт або шматочок пирога з горіхами.
Багато продуктів, призначені для літніх людей, будуть сприяти збільшенню ваги, оскільки вони дуже калорійні, містять збалансовані поживні речовини і не викликають відчуття тяжкості.

попередження

Завжди консультуйтеся з терапевтом і дієтологом, перш ніж радикально поміняти харчування.
Швидке і значне збільшення ваги може бути дуже шкідливим для вашого здоров`я. Повільне і поступове збільшення набагато корисніше.