Як стати здоровим: 15 кроків (з ілюстраціями)

Щоб стати здоровим, потрібні час, мотивація і прагнення до змін. Проте, при бажанні можна прямо зараз почати виробляти здорові звички.

кроки

Частина 1 з 3:

Регулярні заняття спортом

1. Щодня займайтеся фізичними вправами. Заняття спортом або просто велика фізична активність протягом дня корисні для здоров`я. Регулярні фізичні навантаження є однією з найбільш важливих заходів на шляху до здоров`я тіла і розуму, вони мають безліч переваг для здоров`я, наприклад знижують ризик хвороби Альцгеймера, цукрового діабету другого типу і деяких видів раку.

Намагайтеся щодня займатися яким-небудь видом фізичної діяльності. При цьому немає необхідності всі сім днів на тиждень відвідувати тренажерний зал. Просто пошукайте можливості бути активним хоча б по 20-30 хвилин в день, наприклад паркується автомобіль подалі від місця призначення і більше ходіть пішки, намагайтеся підніматися не на ліфті, а по сходах, довше гуляйте зі своєю собакою і так далі. Таким чином ви отримаєте багато користі для здоров`я з щоденних помірних навантажень.
Вибирайте такі види фізичної активності, які подобаються вам. Якщо ви любите тривалі прогулянки, вигулюйте свою собаку щовечора по 30 хвилин. Якщо вам подобається їздити на велосипеді, подумайте про те, щоб пересісти з автомобіля на велосипед. Спробуйте відвідувати заняття аеробікою, pумба-фітнесом, пілатесом, високоінтенсивні інтервальні тренування.

2. Досягніть оптимальної ваги. Занадто велике чи мале кількість жирових тканин може негативно вплинути на здоров`я у багатьох відношеннях. Недостатня вага також може негативно позначатися на здоров`ї. Постарайтеся визначити найбільш комфортний і здоровий вагу для вашого статури і росту. Порадьтеся з лікарем щодо того, в якому інтервалі вам бажано утримувати свою вагу.

Одним з параметрів, за допомогою яких можна визначити, чи слід вам набрати або скинути вагу, є індекс маси тіла (ІМТ). Цей індекс обчислюється за зростом і вагою тіла, для цього можна використовувати спеціальні онлайн-калькулятори в інтернеті. Нормальний ІМТ повинен становити 18,5-24,9. Значення нижче 18,5 свідчать про недостатній вазі. Якщо ІМТ перевищує 24,9, у вас надмірна вага. ІМТ вище 30 відповідає ожирінню. Врахуйте, що ІМТ не завжди є точним показником (наприклад, якщо у вас невелике зростання і ви дуже мускулисті, цей індекс може спотворювати картину), тому обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.

Якщо у вас надмірна або недостатня вага, порадьтеся з лікарем щодо того, як схуднути або набрати вагу. Щоб набрати або скинути вагу, слід щодня вживати більше або менше калорій відповідно. Кількість калорій в їжі можна оцінити за допомогою етикеток на продуктах і онлайн-калькуляторів калорій. Онлайн-калькулятори дозволяють також розрахувати, скільки калорій ви спалюєте при тій чи іншій фізичної активності з урахуванням вашого зростання і ваги.

Хоча надмірна або недостатня вага негативно позначаються на здоров`ї, раптові або різкі зміни в раціоні харчування також можуть негативно впливати на стан організму. Врахуйте, що і для набору, і для втрати ваги потрібні повільні, поступові і постійні зміни в раціоні харчування та рівень фізичної активності, які не заподіють шкоди здоров`ю.

3. Виконуйте вправи для всіх груп м`язів. Багато хто займається виключно кардіо-вправами (біг, їзда на велосипеді і так далі) або силовими тренуваннями. Однак необхідні і ті, і інші вправи, щоб отримати дійсно здорове тіло.

Різні види фізичної активності не тільки зміцнюють всі м`язи (що корисно для профілактики травм), але і допомагають запобігти нудьгу. Включіть у свій план занять як аеробні, так і силові вправи.

Намагайтеся щотижня присвячувати 150 хвилин помірним або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ. До помірним аеробних вправ відносяться ходьба і неспішна їзда на велосипеді. Інтенсивні тренування можуть являти собою біг підтюпцем або звичайний біг і швидку їзду на велосипеді.

Двічі на тиждень слід займатися силовими вправами. Силові тренування можуть включати в себе підняття важких предметів або заняття пілатесом, при яких для зміцнення і підвищення тонусу м`язів кора використовується вага власного тіла.

4. Будьте обережні при заняттях спортом. Хоча фізичні вправи необхідні для здоров`я, якщо ви не будете правильно виконувати їх і дотримуватися певних запобіжних заходів, то можете отримати травму. Чи не перенапружуйтеся і дбайливо ставитеся до свого організму під час тренувань.

Починайте займатися спортом поступово. Якщо ви вели малорухливий спосіб життя, не намагайтеся відразу ж відвідувати тренажерний зал п`ять днів в тиждень. Спочатку поставте перед собою скромні завдання, наприклад щодня проходити певну кількість кроків або пробігати один кілометр, потім два кілометри і так далі.

Підтримуйте водний баланс організму. Під час тренувань слід потроху пити воду. Зневоднення через підвищеного потовиділення може викликати запаморочення або головний біль.

Відведіть один день для відпочинку між силовими тренуваннями.

Знайдіть напарника по тренуваннях. Якщо ви будете займатися ходьбою або бігом спільно з ким-небудь або відвідувати групові заняття фітнесом в місцевому тренажерному залі, це допоможе підвищити мотивацію. Крім того, ваш напарник зможе визначити, що ви перевтомилися, і при необхідності допомогти вам.

Частина 2 з 3:

Здорове харчування

1. Придивіться до свого раціону харчування. Якщо ви збираєтеся вести більш здоровий спосіб життя, необхідно оцінити, що ви їсте в даний час. Якщо ви помітите будь-які шкідливі звички, постарайтеся внести відповідні зміни в свій раціон.

ведіть щоденник харчування. Протягом приблизно тижня записуйте все, що ви їсте. В інтернеті можна знайти безкоштовні шаблони для запису з`їденої їжі і відповідної кількості калорій. Важливо знати свої сильні і слабкі сторони, щоб при необхідності ви могли поліпшити раціон харчування.
Оцініть, скільки калорій ви вживаєте. Жінкам потрібно 1800-2000, а чоловікам - 2400-2600 калорій в день. Однак врахуйте, що ці норми розраховані на малорухливий спосіб життя. Якщо ви фізично активні, можливо, вам варто вживати більше калорій.

2. Дотримуйтесь здорову дієту. Після того як ви закінчите вести щоденник харчування протягом тижня, внесіть корективи в свій раціон. Постарайтеся вживати якомога більше здорову їжу.

При кожному прийомі їжі протягом дня половина повинна припадати на рослинні продукти, тобто овочі та фрукти, причому стежте, щоб вони піддавалися мінімальній обробці. Іншими словами, найбільш корисними свіжі овочі та фрукти.

Включайте в основні прийоми їжі і легкі перекуски нежирні джерела білка, такі як курячі грудки, тофу і молочні продукти, а також продукти з цільних зерен. Пам`ятайте, що здоровий раціон повинен бути різноманітним, так як вашому організму для нормальної роботи потрібні найрізноманітніші поживні речовини, які ви не зможете отримати, якщо будете день у день є одноманітну їжу, навіть якщо вона корисна.

Не всі жири шкідливі. Корисні жири містяться в жирних сортах риби, наприклад лососі і тунці, авокадо, горіхах і оливковій олії. Вони є важливою складовою частиною збалансованого раціону і необхідні для нормальної роботи мозку.

Вашому організму може знадобитися кілька днів або навіть тижнів, щоб звикнути до здорової їжі. Деякі речовини, наприклад кофеїн, вуглеводи, алкоголь і цукор, викликають звикання, і на перших порах ви можете відчувати такі симптоми абстиненції, як головний біль або пригнічений настрій.

пийте воду. Незважаючи на те що організм людини в основному складається з води, багато п`ють недостатньо води протягом дня. Пийте більше води - це допоможе зміцнити загальний стан здоров`я і знизити втому, напади голоду і інші симптоми зневоднення.

Згідно поширеній помилці, слід випивати 8 стаканів (2 літри) води в день. Однак необхідну кількість води залежить від ваги тіла, рівня фізичної активності і клімату. Як правило, щоб дізнатися, скільки літрів води слід щодня випивати в стані спокою і в холодному кліматі, потрібно розділити вага в кілограмах на 30. Наприклад, людині вагою 90 кілограмів потрібно близько 3 літрів води в день, якщо він працює за столом або дивиться телевізор. Якщо ви ведете більш активний спосіб життя або живете в жаркому кліматі, вам може знадобитися трохи більше води.

У загальному споживанні води слід враховувати навіть напої з кофеїном, наприклад кава і чай, проте на них не повинна припадати більша частина рідини, що випивається.

4. Відмовтеся від солодких напоїв. Солодкі газовані напої, соки і спиртні напої містять багато калорій і цукру і мало поживних речовин. Виключіть їх зі свого раціону, якщо ви хочете залишатися здоровим.

Якщо вам не подобається смак простої води, пийте декофеїнізований чай або додавайте в воду трохи чистого соку. Можна також готувати ароматизовану воду: налийте в глечик крижану воду і покладіть в неї нарізані свіжі фрукти або трави, наприклад розмарин або м`яту. Таким чином ви приготуєте слабкий трав`яний чай.

5. снідайте. Дослідження показали, що ті, хто пропускає сніданки, частіше переїдають протягом дня. Щоб приборкати апетит, не пропускайте найперший прийом їжі на початку дня.

Багато людей з`їдають на сніданок калорійну, але бідну живильними речовинами їжу: пончики, вафлі або каші. Такі сніданки ненадовго втамовують голод. Замість цього вибирайте на сніданок білкові продукти, наприклад яйця або йогурт без цукру, а також нежирне молоко, свіжовичавлений апельсиновий сік, чай або чорна кава без цукру і вершків.

6. Їжте регулярно в один і той же час. Привчіть свій організм до регулярного вживання певного числа калорій три рази в день. Якщо ви відчуваєте голод в другій половині дня або ближче до обіду, спробуйте їсти частіше, але дрібнішими порціями. Не їжте безладно протягом дня і не перекушуйте пізно ввечері.

Перекушування не шкідливі при правильному підході. Фактично, легкі перекуски протягом дня такими корисними продуктами, як йогурт, горіхи або сир, допомагають втамувати голод і уникнути переїдання надалі. Просто знайте міру і стежте за кількістю калорій, щоб такі перекуси не привели до переїдання.

Частина 3 з 3:

Зміна способу життя

Киньте палити. Куріння безпосередньо пов`язано з раком легенів і рота, хворобами серця, інсультом, а також на рак горла, підшлункової залози і сечового міхура. Курець не може бути повністю здоровою людиною. Якщо ви не в змозі самостійно кинути палити, зверніться за допомогою.

Порадьтеся зі своїм лікарем щодо того, як кинути курити. Він допоможе вам скласти відповідний план.
Якщо ви намагаєтеся кинути палити, зверніться за допомогою. Попросіть друзів і членів сім`ї підтримати ваше рішення. Якщо хтось із оточуючих курить, попросіть його не робити цього у вашій присутності. Можна також приєднатися до групи психологічної підтримки для тих, що кидають палити.

2. Подбайте про те, щоб секс був більш безпечним. Ризикована сексуальна поведінка може призвести до небажаної вагітністю і підвищує ймовірність захворювань, що передаються статевим шляхом (ЗПСШ). Захищайтеся під час сексу і уникайте статевих контактів з незнайомими людьми.

Латексні презервативи значно зменшують ризик зараження ЗПСШ. Якщо у вас недостатньо інформації про статевому партнерові, обов`язково використовуйте презерватив. Перевірте, чи не розірваний чи презерватив і не минув його термін придатності.

Якщо ви ведете активне статеве життя і у вас кілька партнерів, регулярно проходите обстеження на ЗПСШ. Відвідуйте лікаря хоча б раз на півроку і проходите повне обстеження на ЗПСШ. Якщо вам незручно звертатися до свого лікаря, перевіряйтеся в анонімній клініці.

Хоча від багатьох ЗПСШ можна позбутися за допомогою антибіотиків, вони можуть викликати серйозні ускладнення, наприклад безпліддя, якщо занадто затягнути з їх лікуванням. До поширених виліковним ЗПСШ відносяться хламідіоз, гонорея і сифіліс. Деякі ЗПСШ, наприклад герпес, ВІЛ-інфекція та генітальні бородавки, не піддаються лікуванню, хоча з ними можна жити. Більшість ЗПСШ не мають явних симптомів на початкових стадіях, і регулярні обстеження є єдиним способом вчасно виявити їх.

Перестаньте зловживати алкоголем. Непомірне вживання спиртних напоїв дуже шкідливо для здоров`я. Вживайте алкоголь в помірних кількостях, тобто не більше трьох порцій за вечір (одна порція відповідає 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 45 мілілітрів міцних напоїв). Зловживання алкоголем, особливо постійне, може викликати безліч проблем зі здоров`ям, у тому числі рак, серцеву недостатність і інсульт. Якщо ви все ж вживаєте спиртне, обмежуйтеся двома порціями за вечір.

Не піддавайтеся тиску оточуючих. Зловживання алкоголем призводить до сумних наслідків, особливо у молодих людей, тому не забувайте про своє здоров`я. Спиртне шкідливо для здоров`я. Якщо ви опинилися серед людей, які п`ють в непомірних кількостях, вибирайте замість спиртного безалкогольні напої.

Жінкам рекомендується вживати не більше однієї, а чоловікам - не більше двох порцій алкоголю в день.

Якщо ви випиваєте більше кількох порцій спиртного в тиждень, у вас можуть бути проблеми з алкоголем, тому обмежте вживання спиртних напоїв або приєднаєтеся до групи АА (Анонімні Алкоголіки).

Відволікайтеся від тривожних думок. Стрес і тривога негативно впливають не тільки на психічне здоров`я. Вони можуть шкодити і фізичному здоров`ю. Навчіться справлятися з нав`язливими тривожними думками та відволікатися від поточних проблем.

Щоб впоратися з тривожними думками, подумайте про те, що вас турбує, визначте, наскільки ви здатні контролювати ситуацію, а потім перестаньте турбуватися щодо того, що не піддається контролю.

Спробуйте практикувати медитацію, щоб відволіктися від тривожних думок. Медитація допомагає очистити розум і усвідомлено позбутися небажаних думок, найчастіше шляхом концентрації уваги на диханні або інших фізичних відчуттях.

Якщо вас часто долають тривожні думки, подумайте про те, щоб звернутися до психолога, так як це може бути ознакою тривожного неврозу.

думайте позитивно. У будь-яких ситуаціях звертайте увагу насамперед на позитивні, а не негативні моменти або можливі погані наслідки - таким чином ви зможете поліпшити своє фізичне здоров`я. Дослідження показали, що позитивно мислячі люди здатні краще протистояти таким хворобам, як застуда і серцеві захворювання, ніж ті, хто схильний до песимізму.

Буває складно відучити себе від негативного мислення. Для початку постарайтеся думати про те, за що можна відчувати подяку, а не про те, що вас турбує і викликає тривогу. Кожен раз, коли вас відвідує негативна думка - наприклад, щодо того, що начальник розкритикував ваш звіт або вам хтось не подобається - подумайте про те, що може викликати у вас подяку зараз.

Поради

Якщо ви відчуваєте втому, прислухайтеся до свого організму - він підкаже, коли вам необхідно відпочити і відновити сили.
Збільште споживання антиоксидантів, щоб впоратися з вільними радикалами, які здатні викликати рак, хвороби серця, атеросклероз та інші захворювання.
Пам`ятайте, що профілактика є ключем до здоров`я протягом усього життя.

попередження

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступити до занять спортом або дотримуватися дієти.
Якщо ви відчуваєте постійні проблеми зі здоров`ям і вам не допомагають зміни в раціоні харчування та фізичні вправи, обов`язково зверніться до лікаря, так як це може бути ознакою хвороби. Ні в якому разі не ігноруйте тривожні симптоми.
Робіть будь-які зміни поступово, щоб не перевантажувати свій організм.