Як стати уважніше

Більшість людей іноді стикається з такими ситуаціями, коли потрібно проявляти підвищену пильність. Ви можете сидіти на нараді і переживати, що просто не витримаєте його до самого кінця. Вам може бути необхідна підвищена пильність для довгої поїздки за кермом. Можливо, у вас проблеми з нічним безсонням, а вдень у вас виникають труднощі зі збереженням працездатності. Незалежно від причини, існують швидкі способи підвищення уважності, які відразу дозволять вам відчути прилив свіжих сил і енергії для бадьорого рішення всіх поставлених перед вами завдань. Якщо ж вам потрібно більш довгостроковий ефект в плані підвищення уважності, то ви можете зайнятися вихованням в собі цієї якості, почати правильно харчуватися, а також внести ряд простих змін з власний спосіб життя.

кроки

Метод 1 з 5:

Способи швидкого підвищення уважності

1. Випийте кави, але не дуже багато. Тож не дивно, що в каві міститься кофеїн, здатний підвищувати внімательность- проте, зловживання кофеїном може привести до млявості і сонливості. Щоб підвищити свою уважність, але не викликати при цьому зайву тривожність або сонливість, обмежтеся 2-3 чашками кави в день.

У людей може виникати різна реакція на кофеїн, тому в разі появи тривожності, розлади травлення або підозр на те, що кава викликає у вас сонливість, скоротіть обсяги його споживання.
За даними досліджень, безпечною дозою кофеїну для здорової дорослої людини є 400 мг в день, що еквівалентно приблизно 4 чашкам кави.
Коли п`єте каву, утримайтеся від цукру, так як він призведе до швидкої появи почуття слабкості після того, як підвищений рівень цукру в організмі спаде.

2. Пийте багато води. Зневоднення може викликати млявість і зниження уважності, тому пийте воду протягом усього дня, щоб підтримувати водний баланс і не втрачати уваги до подій навколо.

Якщо ви відчуваєте зниження уважності, спробуйте відразу ж випити 1-2 склянки води.

Відмовтеся від солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої і солодкі соки, які приведуть до швидкого занепаду сил незабаром після їх вживання.

3. Практикуйте глибоке дихання. При глибокому диханні сповільнюється серцебиття, нормалізується тиск і поліпшується кровообіг. Це підвищує енергетичні можливості організму і розумову концентрацію, завдяки чому ви зможете стати уважніше. Спробуйте скористатися нижченаведеними вправою, яке можна виконувати де завгодно.

Сядьте прямо. Покладіть одну долоню на живіт прямо під ребрами. Другу долоню покладіть на груди. вдихніть носом. Ви повинні відчути, як живіт штовхає вашу руку вперед. Постарайтеся простежити за тим, щоб груди при цьому не рухалася. Потім уявіть собі, що ви свистите, і видихніть повітря через складені трубочкою губи. Виконуйте по десять повторів цієї вправи в міру необхідності.

4. Слідкуйте за правильною поставою. Можливо, ваш учитель танців був правий, коли говорив про важливість правильної постави. Сутулість і викривлені пози можуть призводити до втоми і викликати зниження уважності.

Якщо ви сидите, переконайтеся в тому, що ваші плечі відведені назад, очі дивляться прямо вперед, а попа стосується спинки стільця. Постарайтеся не схилятися вперед над робочим столом або за комп`ютером.

5. Спробуйте трохи подрімати для підбадьорення. Якщо ви відчуваєте сильну слабкість і крайню неуважність, спробуйте подрімати протягом 10-20 хвилин.

Короткий сон не вплине на режим вашого нічного сну, а ви самі прокинетеся після нього в кілька більш бадьорому стані.

Якщо у вас проблеми з засипанням, спробуйте просто відпочити з закритими очима протягом 10 хвилин. Навіть в цьому випадку ви зможете скористатися тими ж перевагами короткого сну.

6. пожуйте жуйку. Якщо у вас виникли проблеми з уважністю, спробуйте пожувати жуйку. Деякі дослідження показали, що це допомагає відчути себе бадьоріше і енергійніше.

7. Увімкніть музику і почніть підспівувати. Якщо ви знаходитесь вдома або за кермом, і вам необхідно підвищити свою уважність, включіть музику і почніть підспівувати.

Спів викликає необхідність контролювати дихання, даючи при цьому приплив енергії.

Подібне заняття може виявитися недоречним на робочому місці, тому дочекайтеся того моменту, коли ви будете перебувати в такому місці, де на вас не будуть скаржитися за шум.

8. Вдихайте ефірне масло лимона. Ефірні масла нерідко використовуються для поліпшення здоров`я і настрою, а ефірне масло лимона є одним з тих масел, яке підвищує уважність людини і надає йому енергію. Носіть з собою пляшечку з ефірним маслом лимона і просто вдихайте його аромат, коли вам потрібно швидко підбадьорити себе.

Ефірна олія лимона можна знайти у звичайній аптеці або придбати через Інтернет.

9. Насолоджуйтеся переглядом комедії. Ймовірно, ви вже знаєте, що сміх здатний знижувати стрес, але він також може підвищувати уважність.

Коли вам необхідно стати уважніше, подивіться смішне відео або проведіть час з одним, який регулярно змушує вас сміятися.

10. Спробуйте прийняти холодний душ. Незважаючи на те, що теплий душ або ванна мають розслаблюючий ефект, замість підвищення уважності вони здатні викликати сонливість і слабкість. Щоб такого не сталося, замість них схиліться до прийому 3-хвилинного холодного душу.

Ви негайно відчуєте себе бадьоріше і уважніше.

Метод 2 з 5:

Фізичне навантаження для підвищення уважності

1. Займайтеся аеробними тренуваннями. Під час фізичного навантаження посилюється кровообіг, збільшується концентрація кисню в крові, і відбувається приплив енергії у всіх частинах тіла, в тому числі в мозку, завдяки чому підвищується уважність. За даними дослідників, регулярна аеробне навантаження, така як ходьба, біг, біг підтюпцем і катання на велосипеді, може звернути зниження когнітивних здібностей.

2. Беріть участь в командному спорті. Якщо ви мали шанс поспостерігати за тим, як професійні атлети займаються спортом, то могли помітити їх граничну концентрацію. Незважаючи на те, що ви, ймовірно, перебуваєте не в настільки хорошій фізичній формі, ви також можете отримати вигоду від участі в командних видах спорту.

До командних видів спорту відносять волейбол, баскетбол, теніс і футбол, які відмінно підходять для підвищення уважності завдяки тому, що під час гри необхідно стежити за тим, де знаходяться товариші по команді і суперники, де знаходиться м`яч, куди він летить.

Якщо ви шукаєте менш серйозні види командних ігор з м`ячем, спробуйте пограти в картоплю або в вишибали.

3. Спробуйте зайнятися новими видами фізичного навантаження. Спробуйте вдатися до нових для себе фізичним навантаженням, який передбачає виконання більш складних рухів, наприклад, займіться скелелазінням, гімнастикою, бойовими мистецтвами, пілатесом, катанням на ковзанах, фехтуванням. Сам факт необхідності вивчати і виконувати нові дії допоможе зміцнити мозок і поліпшити пам`ять, що має підвищити вашу уважність.

4. Проводьте по 20 хвилин в день на відкритому повітрі. Всього 20 хвилин в день на відкритому повітрі здатні наділити вас бадьорістю і енергією.

Рушайте на прогулянку або пробіжку в парк.

Проведіть фізичне тренування у дворі будинку або на вулиці.

У вихідні гуляйте в лісі і ходите по туристичним маршрутам.

5. займіться йогою. Йога може привести в тонус ваше тіло, позбавити вас від тривожності, а також поліпшити концентрацію і уважність. Тому коли вам буде потрібно стати уважніше, спробуйте почати займатися йогою.

6. Проводьте тренування в середині дня. За даними досліджень, фізичне навантаження в обідній час здатна підвищити пильність і надати людині більше енергії, ніж короткочасний сон.

Метод 3 з 5:

Використання їжі для поліпшення концентрації

1. Забезпечте собі регулярне харчування. Якщо ви не будете харчуватися регулярно, то у вас можуть виникнути проблеми зі збереженням уваги, а також може погіршитися загальний настрій. Протягом усього дня вживати здорову їжу і не забувайте готувати для себе перекушування, якими ви зможете скористатися, коли відчуєте зниження уважності.

Вживання невеликих порцій їжі або перекусів кожні кілька годин допоможе вам підтримувати енергію і настрій на належному рівні.
Йогурт, горіхи, свіжі фрукти, молода морква, арахісове масло з цільнозерновим печивом - все це є відмінною ідеєю для багатого калоріями перекусу.

2. Вибирайте їжу з вмістом складних вуглеводів. Їжа зі складними вуглеводами і цільнозернові продукти допомагають живити мозок і підвищувати уважність.

Коли ви відчуваєте брак уважності, схиліться до вживання вівса, цільнозернового хліба і макаронів, квасолі, сочевиці і листових овочів.

Відмовтеся від солодкого печива, тортів та іншої солодкої їжі, так як вона не здатна забезпечити вас довгим зарядом енергії.

3. Їжте багату антиоксидантами їжу. Багата антиоксидантами їжа звільняє тіло від вільних радикалів, які здатні руйнувати клітини мозку і знижувати уважність. Спробуйте вживати такі продукти, які дуже багаті антиоксидантами:

малину;

полуницю;

чорницю;

яблука;

банани;

листові овочі, такі як шпинат і калі;

квасоля;

морква;

чай (особливо зелений).

4. Вживайте продукти з жирними кислотами омега-3. Жирні кислоти омега-3 допомагають підтримувати нормальну роботу мозку, тому для поліпшення мозкової діяльності і підвищення уважності їжте таку їжу, як риба і горіхи.

Get Slim While Still Eating Chocolate Step 13

5. їжте шоколад. Крім кофеїну, в шоколаді містяться флавоніди, що підвищують когнітивні здібності і здатні покращувати увагу.

Темний або гіркий шоколад містить в собі більше флавонідів, ніж молочний шоколад. Для отримання позитивного ефекту від вживання шоколаду зовсім не потрібно з`їдати цілком величезну шоколадку, тому не зловживайте з цією справою.

Метод 4 з 5:

Внесення змін до образ життя для підвищення уважності

1. Отримуйте достатню кількість нічного сну. Недостатня кількість нічного сну або його надлишок можуть викликати відчуття слабкості і зниження уваги. Медики рекомендують спати вночі по 7-9 годин.

Щоб постійно відчувати себе бадьоро дуже важливо організувати для себе режим. Постарайтеся щодня лягати спати і вставати в один і той же час.

2. Скорегуйте температуру повітря в приміщенні. Якщо в кімнаті буде занадто холодно або жарко, то у вас може виникнути сонливість і слабкість. Для підвищення уважності спробуйте підняти або знизити температуру в приміщенні.

За даними досліджень, оптимальною температурою для сну є 18,3 ° C, поетомукорректіровка температури на пару градусів в ту чи іншу сторону допоможе вам прокинутися і стати сконцентрувати.

Якщо ви перебуваєте на робочому місці, де немає опалення або кондиціонера, використовуйте такий одяг, який при необхідності дозволить вам зігрітися або охолодитися і стати уважніше, наприклад, беріть з собою додатковий светр або куртку.

3. Тримайте у себе вдома або в офісі кімнатні рослини. Кімнатні рослини фільтрують шкідливі хімікати і алергени, які здатні забирати енергію людини і знижувати концентрацію його уваги. Спробуйте принести до себе в офіс або додому рослина, щоб воно допомагало вам боротися з сонливістю.

4. Забезпечте в приміщенні доступ сонячного світла. Знаходження в похмурої кімнаті може викликати зниження уваги через те, що морок втручається в циркадні ритми організму. Розведіть штори або фіранки і дозвольте сонячного світла увійти всередину.

Якщо ви живете в такому місці, в якому рідко буває сонячно, або якщо в даний час на вулиці темно, то включення світла також допомагає підвищити уважність.

Якщо вам необхідно взяти участь в нараді і бути на ньому уважніше, виберіть собі місце ближче до сонячного вікна.

5. Подумайте про прийом вітамінів і біологічно активних добавок на основі трав. Незважаючи на те, що найкраще попередньо проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до регулярного прийому будь-яких біологічно активних добавок на основі трав або вітамінів, ви можете спробувати скористатися нижчезазначених засобами, які відомі своїми властивостями підвищувати уважність.

Брак вітаміну B-12 може призводити до проблем з пам`яттю і занепаду сил. Рекомендована доза для людей від 14 років і старше становить 2,4 мг в день. Багато вітамінні комплекси мають у своєму складі вітамін B-12, тому разом з ними ви вже можете отримувати достатню кількість цього вітаміну, якщо тільки у вас не було діагностовано серйозний дефіцит вітаміну B-12.

Згідно з деякими дослідженнями, женьшень здатний піднімати настрій і енергетичний заряд організму, що призводить до підвищення уважності. Для женьшеню немає стандартних доз, тому проконсультуйтеся з лікарем щодо того, в якій дозі вам рекомендується вживати женьшень. Купуйте женьшень тільки в аптеках з хорошою репутацією, так як це дорогий продукт, а деякі виробники використовують в своїй продукції на основі женьшеню різні наповнюють добавки.

Гуарана є травою, багатою кофеїном, яка, як вважають деякі, здатна підвищувати концентрацію уваги. Для підбору правильного дозування зверніться до лікаря, однак, в більшості випадків люди приймають гуарану в дозі 200-800 мг в день. Якщо ви і без цього вживаєте багато кофеїну, то використовувати гуарану необхідно з обережністю, так як у вас можуть з`явитися проблеми зі сном.

У багатьох аптеках можна знайти спеціальні біологічні активні добавки і вітамінні комплекси, призначені для підвищення бадьорості і уважності.

6. Уникайте вживання таких речовин, які знижують уважність. Наркотики і алкоголь уповільнюють і прітупляютреакціі людини, роблячи його менш уважним. Уникайте вживання цих речовин, якщо вам потрібна концентрація, уважність і повне присутність.

7. Зверніться за медичною консультацією до лікаря. Якщо у вас виникли серйозні проблеми з концентрацією уваги, то вам необхідно звернутися до лікаря якомога швидше. У вас можуть спостерігатися будь-які проблеми зі здоров`ям, які призводять до виникнення подібних симптомів, тому дуже важливо звернутися за діагностуванням та лікуванням проблеми до лікаря.

Метод 5 з 5:

Виховання в собі уважності

1. регулярно читайте. Незважаючи на те, що, можливо, вам доводиться регулярно читати електронні листи та звіти по роботі, ви можете забувати про регулярне читанні заради власного задоволення. Читання має на увазі активне і уважне стан людини, тому підберіть собі хорошу книжку і почніть читати.

Якщо ви намагаєтеся ввести собі в звичку частіше читання, для початку поставте собі за мету прочитувати по одній новій книзі в місяць або в кілька тижнів. Потім ви зможете поступово ускладнити поставлені цілі.
Вступ до клубу любителів читання також служить непоганою основою для вироблення звички читати частіше. Так ви зможете поліпшити свої розумові здібності і уважність, адже вам доведеться обговорювати прочитані книги з товаришами по клубу.

2. Грайте в ігри. Щоб одночасно приємно проводити час і виробляти у себе уважність, спробуйте почати грати в ігри. Складання слів, шахи, кросворди і судоку здатні допомогти вам почати краще утримувати в пам`яті необхідну інформацію і концентруватися.

3. Придумуйте собі завдання, які змусять вас концентруватися. Спробуйте почати придумувати собі завдання, які змусять ваш мозок проявляти пильність і концентрацію. Далі наведено кілька можливих ідей.

Почніть рахувати предмети, наприклад, знаки "стоп" по дорозі, кафе або дерева певного виду. Цим можна займатися по шляху на роботу або навчання, під час прогулянки пішки, за кермом автомобіля або велосипеда.

Спостерігайте за цифровими годинами, відлічує секунди. Періодично годинник будуть пропускати секунду, а ваша мета полягає в тому, щоб помітити, коли це станеться. Щоб підвищити складність завдання, включіть в обстановку відволікаючі фактори, наприклад, включіть радіо або телевізор.

4. Почніть швидко думати. Коли ви знайдете себе на млявості і зниженні уваги, постарайтеся змусити організм вийти з цього стану за допомогою швидкого мислення. Нижче вказано кілька ідей, з яких можна почати.

Збільште швидкість читання для підвищення уважності.

Почніть розмову на жваву тему, наприклад, про політику.

Спільно з однокурсниками або колегами організуйте збори для вироблення всіляких ідей з якоїсь специфічної темі і отримаєте задоволення від припливу адреналіну під час цього заняття.

Вивчайте що-небудь нове і цікаве, щоб підвищити рівень своєї пильності.

5. Спробуйте вдатися до медитації самопізнання. Практика медитирования здатна підвищити концентрацію і увагу людини. Незважаючи на те, що існує багато варіантів медитацій самопізнання, далі наведено зручний швидкий варіант медитації, яка допоможе вам поліпшити концентрацію і уважність.

Знайдіть тихе місце, максимально вільний від відволікаючих чинників. Виберіть зручну для себе позу, але постарайтеся зберігати свою уважність.

Зробіть повільний вдих, приділяючи увагу виникають при цьому почуттям. Потім повільно видихніть, концентруючись на тому, як в тілі відчувається вихід повітря.

Відволікатися цілком нормально, але вам слід постаратися сконцентруватися виключно на диханні. Звернення уваги на те, коли саме мозок начитає відволікатися і відводити думки в сторону, є важливим кроком в привчанні організму до більшої пильності. Коли таке відбувається, не турбуйтеся. Просто спокійно поверніться до спостереження за власним диханням.

Поради

Підвищуйте свою уважність за допомогою рішення кросвордів, головоломок і судоку.
Регулярно бігайте, гуляйте, катайтеся на велосипеді, так як аеробне навантаження доведено підвищує когнітивні здібності і здатна зробити вас уважніше.
Незважаючи на те, що вам може хотітися насісти на каву, щоб відчути себе уважніше, слід завжди пам`ятати про те, що надлишок кофеїну може призводити до різкого занепаду сил, через якого ви втратите ясність мислення і уважність. Незважаючи на те, що люди по-різному реагують на кофеїн, експерти рекомендують обмежитися 2-3 чашками кави в день, щоб підвищити пильність і уникнути негативних побічних ефектів від вживання кофеїну.

попередження

Якщо ви тривалий час страждаєте від слабкості і неуважності уваги, непогано буде звернутися до лікаря, щоб переконатися в тому, що ваші симптоми не є ознакою якого-небудь захворювання.