Як домогтися ясності розуму

Ми не завжди здатні ясно мислити, а в моменти стресу, перенапруження і втоми ситуація лише ускладнюється. Якщо ви збентежені або не в змозі зосередитися, то постарайтеся розслабитися, зібратися з думками і не реагувати на відволікаючі фактори. У довгостроковій перспективі важливо стежити за здоров`ям мозку і всього організму, щоб зберігати концентрацію і ясність думок. Крім того, необхідно скоротити кількість відволікаючих чинників і займатися самоорганізацією. Нарешті, намагайтеся мислити критично, щоб зберегти гостроту розуму, а також виконуйте уявні вправи, які розвивають ваші розумові здібності.

кроки

Метод 1 з 4:

Як очистити свідомість

1. Зосередьтеся на диханні. Якщо ви схвильовані, відвернені і просто не в змозі зосередитися, то відверніться від роботи і зробіть кілька глибоких повільних вдихів. Вдихайте через ніс, а потім повільно видихайте через рот або ніс.

По можливості займіть зручне положення сидячи або лежачи в тихому і комфортному приміщенні на кілька хвилин. Закрийте очі і спробуйте зосередитися на відчуттях від дихання.
Глибоке дихання наповнює мозок киснем, а також подає вашій свідомості і організму сигнал розслабитися. Спробуйте вгамувати свої неспокійні думки і сконцентруватися.

2. Задовольнити свої фізичні потреби. Фізичний дискомфорт заважає зосередитися і ясно мислити. Спробуйте свідомо оцінити свої відчуття. Закрийте очі і спробуйте зрозуміти, що ви зараз відчуваєте, щоб подбати про свій комфорт. наприклад:

якщо ви голодні, зробіть перерву і підкріпіться;

якщо у вас напружені м`язи, то зробіть зарядку;

якщо вам холодно, то включите обігрівач або надіньте светр.

3. Прокрутіть в спокійне місце. На мить прислухайтеся до навколишнього шуму. Якщо шум досить гучний (розмови, телевізор, радіо або автотранспорт), то він може бути причиною напруги і заважати вам зосередитися. По можливості переміститеся в більш спокійне місце і сконцентруйтеся на своїх думках.

Якщо у вас немає можливості піти, спробуйте знизити рівень шуму. Наприклад, закрийте вікно або двері в приміщення, включите вентилятор або інше джерело білого шуму, слухайте тиху і спокійну музику в навушниках.

4. Спробуйте скласти список справ. Запишіть перелік завдань, щоб зібратися з думками і розробити чіткий план дій. Обміркуйте кроки, які необхідно зробити по одному завданню, а потім запишіть такі дії. Якщо вам складно зосередитися через майбутньої роботи, то складіть загальний список на весь день.

Списки справ не тільки структурують думки і дії, але також допомагають зосередитися, так як в цьому випадку вам не потрібно тримати в голові всі незавершені завдання і хвилюватися з цього приводу.

Список повинен бути конкретним і реальним. Замість грандіозних і розмитих планів на кшталт «Прибрати в будинку» використовуйте невеликі і легко здійсненні мети на кшталт «Помити посуд» і «Пропилососити в обох спальнях».

Всі термінові і важливі справи слід вказувати у верхній частині списку.

5. Запишіть свої думки і почуття. Якщо ви переживаєте або зациклені на чомусь, то подібний стан порушує хід думок і заважає ясно мислити. Знайдіть декілька хвилин, щоб записати свої думки і почуття в щоденник, електронний документ або просто на аркуш паперу. Така вправа допоможе знизити рівень напруги і краще зрозуміти себе.

Запишіть свої думки, щоб чітко розібратися в тому, що вас турбує, а також негайно обміркувати конкретні кроки. Це допоможе вам розслабити свідомість.

Навіть якщо не вийде відразу розібратися з проблемою, викладіть думки на папері, щоб не думати про сторонні речі і зосередитися на поточному завданні.

Метод 2 з 4:

Як набути корисних звичок

1. Дорослим слід спати 7-9 годин, а підліткам 8-10 годин щоночі. Слідкуйте за режимом сну, щоб зберігати ясність думок. Повноцінний нічний відпочинок сприяє пильності і концентрації. До того ж, уві сні мозок синтезує інформацію, зібрану протягом дня, і надійно запам`ятовує такі відомості. Як поліпшити сон:

Дотримуйтесь регулярний режим сну. Намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час кожен день.
Ночами в спальні має бути темно, тихо і затишно.
Не вживайте кофеїн та інші стимулюючі речовини за 3-4 години до сну.
Вимикайте всі електронні екрани (телевізор, комп`ютер, планшет або смартфон) хоча б за годину до сну.
Перед сном намагайтеся розслабитися і зняти напругу протягом півгодини. Прийміть гарячу ванну або душ, зробіть легку зарядку або трохи почитайте спокійну книгу.

2. Вживайте в піщупітательние продукти. Важливо вибрати різноплановий раціон з великою кількістю корисних жирів, зелених овочів, харчових волокон, пісних білків і складних вуглеводів. Такі живильні речовини не тільки заряджають нас енергією, яка підвищує пильність, але також сприяють здоров`ю і безперебійній роботі мозку. Розгляньте такі приклади:

жирна риба на зразок сьомги і форелі;

горіхи та насіння на кшталт волоських горіхів, мигдалю, насіння льону або Чіа;

різні овочі, включаючи лиственную зелень, бобові (горошок і квасоля), а також кольорові овочі на зразок моркви, редису і солодкої картоплі;

різноманітні фрукти начебто яблук (з шкіркою), ягід і цитрусових;

корисні вуглеводи, які містяться в нешліфовані рисі, лебеді, а також хліб з цільнозерновий борошна.

3. Помірно вживайте кофеїн. Невелика кількість кофеїну у вигляді чашки чаю або кави на сніданок підвищує пильність і зосередженість, а також може бути корисно для здоров`я мозку. При зловживанні кофеїном може виникати відчуття паніки, тривоги, втрата концентрації і ясності думки. Також надлишок кофеїну погано впливає на нічний сон.

Більшість людей втрачає ясність думок приблизно після 6 чашок кави, але чутливі до кофеїну особи можуть відчути побічні ефекти вже після однієї чашки. Дізнайтеся реакцію свого організму на кофеїн, будьте обережні та використовуйте загальний глузд.

4. Приділяйте помірним фізичним вправам 150 хвилин в тиждень. При подібних упражненіяхчеловек, як правило, потіє і дихає трохи більше прискорено. Наприклад, почніть ходити швидким кроком протягом півгодини 5дней в тиждень. Така вправа стимулює приплив крові до мозку, покращує роботу пам`яті, знижує напругу і тривогу. Все це сприяє ясності думки.

Також можна плавати, кататися на велосипеді, танцювати і займатися ігровими видами спорту на зразок тенісу або бадмінтону. Домашні справи, які змушують людину спітніти (догляд за газоном або прибирання), також забезпечують необхідне навантаження.

Якщо навантаження в новинку для вашого організму, то прагнете до значення в 150 хвилин в тиждень поступово. Наприклад, спочатку ходите пішки 5-10 хвилин кожен день, після чого поступово збільшуйте час на 5-10 хвилин в тиждень.

Навіть кілька хвилин нерегулярних фізичних навантажень допоможуть очистити свідомість і відчути прилив енергії.

Метод 3 з 4:

Як бути зосередженим і зібраним

1. Використовуйте щоденник або додаток для організації часу. Купіть паперовий блокнот або використайте програму на кшталт Google Календар, щоб виділяти конкретний час на всі завдання, які потрібно виконати. Коли людина зайнята, гора нерозв`язних задач і зобов`язань впливає на хід його думок. Правильно організуйте свій час і складіть план для кожного завдання, щоб ясно мислити і не прогинатися під вагою завдань.

Крім часу для конкретних завдань (підготуватися до уроку або оплатити рахунки) не забувайте свої поточні зобов`язання (ходити на роботу або на заняття).
Не забувайте про відпочинок! Протягом дня знаходите час розслабитися і відпочити, щоб зняти напругу і ясно мислити. Навіть періодичні 15 хвилин відпочинку будуть корисні.

2. Розділіть великі справи на зручні підзадачі. Якщо велике завдання здається нездійсненним, а ви не знаєте, з чого почати, то спробуйте розділити її на дрібні підзадачі. Ряд невеликих завдань замість одного грандіозного справи допоможе краще зосередитися і чітко побачити ті кроки, які потрібно зробити.

Наприклад, якщо ви готуєтеся до іспиту з російської мови, то мозок мало що запам`ятає при спробі зазубрити всі відомості з трьох параграфів відразу. Почніть з більш конкретного питання (наприклад, повторіть відмінювання дієслів).

3. Обмежте кількість цифрових відволікань. Якщо потрібно зосередитися на завданні, яка вимагає значних уявних зусиль, відкладіть в сторону телефон і намагайтеся якомога рідше заглядати в інтернет. Ці відволікаючі фактори завжди порушують хід думок і заважають зосередитися.

Якщо вам важко тримати себе в руках і не переглядати сайти, то використовуйте додаток на зразок Freedom, яке тимчасово заблокує доступ до сторінок.

Також можна відключити повідомлення на телефоні, якщо вони відволікають вас від справ.

4. Знайдіть спокійне і комфортне місце для роботи. Виберіть місце, в якому можна зручно розташуватися і не відволікатися на розмови, гучну музику або звуки кроків. Знайдіть куточок з хорошим освітленням і комфортною температурою. Людині складно ясно мислити в незручних умовах і в присутності відволікаючих чинників.

Якщо ви живете з кимось або робочі умови не дозволяють усамітнитися, то попросіть оточуючих не турбувати вас, щоб ви могли зосередитися.

Якщо від шуму не сховатися, то використовуйте внутрішньоканальні навушники і слухайте спокійну музику.

Порядок і чистота на робочому місці також допомагають зосередитися і не відволікатися на всі боки.

Attend Family Gatherings When You Are Autistic Step 13

5. Робіть перерви на 20 хвилин через кожні 1,5-2 години роботи. Не потрібно витрачати на завдання весь свій час, інакше вже скоро ваша свідомість почне блукати і ходити кругами. Щоб розум залишався ясним і проникливим, робіть короткі перерви кожні пару годин і відновлюйте сили.

Під час перерви можна розім`яти ноги, підкріпитися або навіть подрімати.

6. Задіюйте методи активної релаксації. Під час перерви пробуйте подумки уявити заспокійливий пейзаж. Уявіть, що ви лежите на пляжі або перебуваєте в човні посеред тихого озера. Уявляйте види, звуки, відчуття і запахи, які можуть зустрітися в такому місці (легкий вітерець на шкірі або запах осіннього листя в повітрі).

Такий спосіб допомагає краще розслабитися і при цьому задіяти мозок. Після повернення з уявного подорожі ваша свідомість має прояснитися, а увага - зосередитися на роботі.

Метод 4 з 4:

Як розвивати ментальні м`язи

1. Тренуйтеся чітко і коротко висловлювати свої думки. Подумки редагуйте свої слова, думки і записи, щоб навчити мозок чітко і ефективно переробляти інформацію. Позбавляйтеся від порожніх фраз, повторень і розлогих формулювань, прагнете грамотно перефразувати свої думки.

Наприклад, при роботі над твором намагайтеся писати короткі і прості речення. Замість слів: «У цій роботі ми спробуємо довести, що корисні продукти з великим вмістом поживних речовин допомагають максимально збільшити пізнавальний і неврологічний потенціал людини», - краще написати: «Живильні продукти покращують роботу мозку».
Це ж стосується інформації, яку ви читаєте або сприймаєте на слух. Наприклад, абзац в книзі можна подумки перетворити в 1-2 пропозиції, які висловлюють ключові ідеї.

2. Спостерігайте за об`єктом 5 хвилин, після чого запишіть свої думки про нього. Виберіть будь-який об`єкт або предмет і уважно спостерігайте за ним кілька хвилин. Потім протягом 10 хвилин записуйте всі свої спостереження. Така вправа не тільки підвищить вашу спостережливість, а й сформує звичку чітко висловлювати свої думки.

Почніть записувати конкретні спостереження. Наприклад, якого розміру об`єкт?Якого кольору? Яка у нього поверхню?

Потім вкажіть думки, які навіяв цей об`єкт. Він вам про що-небудь нагадує? Викликає певні почуття? Для чого він може бути використаний?

3. Ставте під сумнів свої погляди і припущення. Обміркуйте свій образ думок, почуття і реакції на події. Ставте собі критичні питання на кшталт: «Звідки взялася ця думка? Вона підкріплена будь-якими фактами?»- або:« Чому я реагую саме так?»Критичний аналіз власних думок і відчуттів сприяє самосвідомості і ясності розуму.

Наприклад, ви думаєте, що будете поганим баскетболістом, так як вважаєте себе не дуже спортивним. Як виникла думка про те, що ви «не дуже спортивні»? Вам хтось сказав про це? Раніше ви вже намагалися займатися спортом? Що відтоді змінилося?

4. Критично аналізуйте інформацію зі сторонніх джерел. Крім аналізу власних поглядів і припущень важливо критично сприймати відомості, отримані зі сторонніх джерел. Перш ніж повірити інформації з книги, випуску новин, статті в інтернеті і розмови з іншою людиною (навіть якщо джерело здається надійним), задумайтеся над такими питаннями:

Такі відомості мають сенс?

Джерело представив будь-які докази на підтримку інформації?

Докази такої інформації можна знайти в інших надійних джерелах?

Джерело має очевидні пристрасті і упередженість?

5. Випробуйте себе, вивчаючи нове. Знайомство з новим, особливо потребує деяких зусиль з вашого боку, - відмінний спосіб підтримувати гострий розум і будувати нові ментальні зв`язку. Виходьте із зони комфорту і робіть вчинки, які несуть в собі елемент новизни. наприклад:

запишіться на заняття з предмету, який ви ніколи не вивчали;

знайдіть творче захоплення - малюйте, створюйте скульптури, пишіть;

киньте собі виклик і зробіть щось своїми руками або займіться облаштуванням будинку;

почніть вивчати іноземну мову;

займіться новим видом спорту.