Як позбутися від "вушок" на стегнах (з ілюстраціями)

Жир, який відкладається на ваших стегнах і сідницях, формує те, що деякі називають «галіфе» або «вуха». Хоча гени виразно грають свою роль, ви можете позбутися від цього прикрого «прикраси» за допомогою дієти і вправ. Ви зженете жир, приведете м`язи в тонус і влізете в будь-які джинси, ніби це і не проблема зовсім.

кроки

Частина 1 з 3:

Правильне харчування

1. Відмовтеся від обробленої їжі. Давайте роз`яснимо ситуацію. Позбутися «вух» - не якась складна наука: адже етовсего лише запаси жиру, які ваш організм, на жаль, вирішив зберігати в такому незручному місці. Перше, від чого ви повинні відмовитися? шкідливі продукти. У них багато порожніх калорій, шкідливих жирів і дуже мало поживних речовин. Так що відмовтеся від них!

Всі смажене або вже приготоване і упаковане йде в список заборонених продуктів. А також випічка і солодке. Якщо їжа не є хорошим джерелом білка, вітамінів, корисних вуглеводів або жирів, вона вам не підходить. Це означає, що ви перейдете на все свіже і займетеся цим!

Неможливо повністю уникнути цих продуктів і нелогічно говорити, що вони абсолютно під забороною. Так що замість того, щоб думати «Мені цього не можна», Думайте про це як про частування, яким ви можете побалувати себе час від часу.

2. Вибирайте корисні вуглеводи. Вашому організму корисні продукти, які містять складні вуглеводи і багато клітковини, такі як бурий рис, продукти з цілісної пшениці, киноа, овочі. З ними ви не так швидко зголодніли, і вони додадуть вам енергії надовго. Вуглеводи ж, що пройшли обробку, якщо не трансформуються в енергію відразу, можуть накопичуватися в формі жиру. Уникайте таких продуктів, як білий рис, білий хліб, печиво, пироги і тістечка.

потрібні поради? Замість хліба використовуйте смужки з баклажана або салат. Коли ви йдете в ресторан, скажіть, що вам не потрібна кошик з хлібом. Замовте бурий рис замість білого, а також замініть ваші спагетті цільнозерновий пастою, киноа або тонко нарізаними овочами, такими як болгарський перець.

3. Їжте якомога більше фруктів і овочів. Можливо, ви десь чули, що потрібно їсти веселку, і це правда. Чим більше їжі різних кольорів, тим краще. Як це зробити? Овочі та фрукти! У живильному відношенні вони безцінні - в них повно вітамінів і мінералів і зовсім небагато калорій. Ви можете їсти салат кілограмами, і все буде нормально - уявіть, якби ви їли кілограмами смажену курку!

Зелені листові овочі особливо корисні. Шпинат, листова капуста, латук, брюссельська капуста, капуста і брокколі? Відмінний вибір. Але морква, цибуля, перець, гарбуз - більш яскраві овочі - теж хороші.

Чорниця, апельсини, банани, яблука, ківі, виноград, полуниця і папайя - суперфруктов. Вони сповнені антиоксидантів, клітковини і вітамінів. До того ж вони просто дуже смачні!

4. Споживайте корисні жири. Так, безумовно існують і такі. І вони корисні для вас! Дієта, яка включає корисні жири (але не занадто багато, звичайно ж), може допомогти знизити рівень холестерину і захистити ваше серце.Так що в той час як від шкідливих (насичених) жирів варто відмовитися, корисні (ненасичені) жіримогут залишитися у вашому раціоні.

Корисні жири містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії і жирній рибі, такий як лосось, скумбрія і форель. Головне - знати міру: навіть корисні продукти можуть бути шкідливі, якщо споживати їх в надлишку.

пийте воду. Можливо, це занадто добре, щоб бути правдою, але це дійсно правда. Якщо ви будете пити більше води, це може позбавити вас від зайвих кілограмів, при тому, що єдине зусилля, яке вам доведеться докласти - піднести до рота пляшку або склянку. серйозно! Дослідження показали, що люди, які випивають необхідну кількість води і трохи більше (близько 3 літрів для жінок і 4 літрів для чоловіків, включаючи воду, що міститься в їжі), важать менше.Холодна вода може навіть прискорити ваш метаболізм! Так що тримайте під рукою бутилку- це жахливо зручно.

Плюси води для здоров`я не обмежуються схудненням. Вона корисна для м`язів і органів, для шкіри, волосся і нігтів, сприяє регулярності певних процесів, про які не прийнято говорити на людях, викликає почуття ситості і може навіть зарядити вас енергією. До того ж, коли ви п`єте воду, ви не п`єте ці солодкі напої з бульбашками, які шкідливі для вас!

Замініть водою всі солодкі напої в своєму раціоні: газовані напої, чай і каву з цукром, лимонад і соки.

6. Їжте три рази на день. Вам слід приймати їжу в три повноцінних прийому з легкими корисними перекусами між ними. Так ви не будете відчувати голоду і прагнути вгамувати його чимось шкідливим. Чи не пропускайте прийоми їжі: це швидше нашкодить вашій дієті, ніж допоможе.

7. Створіть план, якого зможете дотримуватися. Всі ці розмови про те, щоб не їсти шкідливу їжу, гарні, але якщо у вас немає плану, вам буде складно дотримуватися цих правил. Ви знаєте, що вам потрібно робити, але що ви будете робити? Знайдіть план, який підходить вам і вашим цілям.

Подумайте про те, щоб встановити для себе мету за кількістю калорій на кожен день (наша стаття «Як порахувати, скільки калорій вам потрібно з`їсти, щоб схуднути» може допомогти вам в цьому). Якщо вам не подобається ця ідея, націльтеся на певну кількість овочів (або придумайте подібне правило). А стежити за цим сьогодні простіше простого за допомогою додатків для смартфона!

Складіть план тренувань. Ви хочете тренуватися 4 рази на тиждень? Як довго? Ви хочете тренуватися до тих пір, поки не спалите певну кількість калорій, або орієнтуватися на певний час або кількість вправ?

Частина 2 з 3:

Фізична активність

1. Знайте, що ви не можете зменшити тільки одну частину тіла. Це не те, що вам би хотілося почути, але це правда. Хоча ви можете привести стегна в тонус, жир все ще буде на місці. Так що нескінченні підйоми ніг не допоможуть вам досягти бажаних результатів - це повинно бути поєднання дієти, спалювання жиру і приведення в тонус. Ми б теж хотіли, щоб це було не так!

У кожної людини тіло трохи інше. Деякі починають худнути зверху, деякі знизу, деякі з живота, деякі з кінцівок. Іншими словами, для цього може знадобитися терпіння. Ви можете помітити, що ваш живіт почав зменшуватися раніше стегон. Якщо це ваш випадок, розслабтеся. Ви на правильному шляху.

2. Для початку спаліть жир. Це мета номер один. Щоб позбавити ваші стрункі стегна від цих «вух», потрібно позбутися від жиру. Який найефективніший спосіб? кардиотренировки. Ніяких «якщо», «і» або «але». 4 або 5 разів на тиждень, в ідеалі по 30 хвилин, але ви також можете розбити це на тренування меншої тривалості.

Існують десятки видів кардиоупражнений - це не тільки біг! Ви можете займатися на еліптичному тренажері, їздити на велосипеді, плавати, боксувати, грати в теніс, навіть танцювати! Якщо це змушує ваше серце прискорено битися, це вам підходить.

Якщо вам не подобається тренуватися довго, спробуйте інтенсивні інтервальні тренування. Було відмічено, що вони спалюють більше калорій за менший час. Так що тренуйтеся 15 хвилин на біговій доріжці, чергуючи ходьбу і біг. Ваше серце буде прискорено битися і після того, спалюючи калорії!

3. Потім перейдіть до нарощування м`язів. Як тільки ви позбудетеся від жиру, вам доведеться попрацювати над тим, що знаходиться під ним - інакше ви станете тим, що називають «скинни фет», або «жирної худенькою». Так що після кардиоупражнений, до них або ж в абсолютно інший час починайте качати м`язи.

Якщо вам не подобаються гантелі, ви можете працювати з власною вагою, щоб зміцнити своє тіло і привести в тонус. Планки, присідання, випади, Берпом - вони все допоможуть вам підтягти фігуру. пілатес і йога - теж відмінні заняття, які принесуть результат!

4. Не забувайте про різноманітність. Тренування стають досить нудними, якщо ви їх не різноманітите. До того ж, якщо ви будете робити одне і те ж з разу в раз, спочатку це може принести результати, але потім рух вперед припиниться і ви будете бігати по колу без будь-якого прогресу. Щоб впоратися з ефектом плато і розчаруванням, почніть крос-тренування. Іншими словами, займайтеся різними видами спорту! Це також кращий спосіб зберегти мотивацію.

Так що відпочиньте від спортзалу і вирушайте в басейн. Замість бігової доріжки позаймайтеся на еліптичному тренажері. Сходіть в похід, почніть грати в теніс або займіться скелелазінням. Відвідайте безкоштовне пробне заняття з пілатесу, спробуйте гарячу йогу або запишіться на Зумбо. можливості безмежні!

5. Використовуйте кожну можливість для фізичної активності. Навіть якщо з вашим розкладом ви можете дозволити собі не більше години в спортзалі, це не означає, що ви не можете протягом дня знаходити заняття, щоб залишатися активною. Ви здивуєтеся, скільки калорій ви можете спалити, виконавши кілька поз йоги, поки ви дивитеся телевізор!

Дрібні дії в сумі дають великий ефект. Так що паркуйтесь подалі від роботи, піднімайтеся і спускайтеся по сходах, довше гуляйте з собакою, влаштовуйте генеральне прибирання, танцюйте, поки одягаєтеся і збираєте сумку. Все ще налаштовані скептично? Фахівці з клініки Майо прийшли до висновку, що калорії, що спалюються при повсякденних діях, важливіше, ніж вони могли собі уявити. Цим людям варто довіряти!

Частина 3 з 3:

Корисні вправи

1. Виконуйте кроки вперед. У більшості спортзалів є лавки для тренувань або степ-платформи- можливо, у вас є власна, якщо ви тренуєтеся будинку. Візьміть в кожну руку по гантелі, опустіть руки з боків. Зробіть крок на лаву правою ногою, потім лівою. Зійдіть з лави назад правою ногою, потім лівою. Повторіть 10 разів. Змініть ногу і повторіть вправу ще 10 разів.

Новачкам слід почати з гантелей вагою по 1 кг і поступово дійти до 7 кг. Націлюйтеся на виконання 3-4 підходів для кожної ноги.
Прискорюйтесь! Подивіться, скільки ви можете виконувати цю вправу, і робіть все більше з кожним тренуванням.

2. Виконуйте підйоми ніг в сторону. Одягніть обважнювачі для ніг і тримайтеся за стіну або стійку меблі, щоб утримати рівновагу. Підніміть випрямлену праву ногу якнайдалі вперед. Опустіть ногу і повторіть 10 разів. Змініть ногу і виконайте вправу ще 10 разів. Ноги повинні бути прямими! Ви повинні відчувати печіння!

Націлюйтеся на виконання 3-4 підходів для кожної ноги. Зрозуміло, спочатку виконуйте стільки, скільки можете, але поступово збільшуйте кількість повторів і підходів.

3. Виконуйте підйоми ніг, лежачи на підлозі. Витягніть ноги і ляжте на правий бік, поклавши одне стегно на інше і підперши голову зігнутою в лікті правою рукою. Піднімайте ногу якомога вище і опускайте її. Повторіть 10 разів і змініть сторону. Напружуйте м`язи преса! Ваші м`язи кора завжди повинні бути напружені.

Націлюйтеся на те, щоб з часом виконувати по 3 підходи для кожної ноги. Щоб збільшити навантаження, ви також можете використовувати еспандер або обважнювачі для ніг.

4. Виконуйте підйоми ніг з положення на четвереньках. Встаньте на карачки, розташувавши долоні руки під плечима, а коліна під стегнами. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, як можна далі в сторону. Затримайте на 2 секунди і опустіть її назад. Напружуйте м`язи преса і стегон. Повторіть 10 разів і змініть ногу.

Коли ви навчитеся добре виконувати цю вправу, робіть його швидко, практично підстрибуючи при зміні ніг. Коли ви піднімаєте ліву ногу, виштовхуйте її правої. У вас вийде так робити цілу хвилину?

Націлюйтеся згодом виконувати по 3 підходи для кожної ноги. 3 - гарне число підходів практично для будь-якого вправи.

робіть присідання. Добре, якщо ви зможете робити їх перед дзеркалом - так ви будете постійно стежити за правильним положенням. Поставте ноги на ширину плечей і візьміть гантелі. Підніміть їх на рівень плечей, зігнувши лікті, і зробіть присідання, втягнувши живіт.

Опустіться так, щоб стегна були паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні і підніміться. Виконайте 3 підходи по 10 повторів. Намагайтеся затримуватися в приседе якомога довше. І ще на 5 секунд!

попередження

Доброю думкою буде порадитися з лікарем, перед тим як починати тренування, особливо якщо ви відчуваєте біль в нижній частині тіла або у вас є які-небудь проблеми зі здоров`ям.

Що вам знадобиться

Степ-платформа для вправ
гантелі
Обважнювачі для ніг
еспандер