Як тримати емоції під контролем

По суті, в будь-який емоції немає нічого поганого, але деякі з них можуть стати причиною проблем, якщо не контролювати себе. На щастя, можна використовувати ряд прийомів і змінити свій спосіб життя, щоб грамотно впоратися з негативними почуттями.

кроки

Метод 1 з 6:

Як повторно свідомість і тіло

1. Уважайте ситуації, коли емоції виходять з-під контролю. Перший крок - це помітити наявність проблеми. Зверніть увагу на фізичні і психічні відчуття в такій ситуації, щоб в подальшому розпізнавати симптоми. Використовуйте усвідомленість, свідомість і раціональне мислення, щоб "спіймати" момент. Сама по собі здатність розпізнати емоцію лише створить прив`язку до справжнього моменту.

Можливі такі фізичні реакції, як прискорене серцебиття, напружені м`язи плюс часте або поверхневе дихання.
На психічному рівні люди можуть втрачати концентрацію, відчувати тривогу, паніку і хвилювання або нездатність контролювати свої думки.
Не поспішайте і по черзі зосередьтеся на різних аспектах. Наприклад, якщо раптово вас здолала тривога, то зверніть увагу на відчуття організму: "Серце б`ється дуже швидко, а долоні починають потіти". Визнайте і прийміть ці відчуття без оцінок і засуджень.

дихайте глибоко, щоб заспокоїтися. Зазвичай дихання виходить з-під вашого контролю разом з емоціями, в результаті чого виникає тривога і напруга. Розірвати коло і заспокоїтися можна за допомогою глибоких вдихів. Для максимальної ефективності рекомендується використовувати свідомі методи глибокого дихання.

Покладіть одну руку на груди, а іншу опустите нижче грудної клітини. Потім повільно і глибоко вдихайте через ніс. Порахуйте до чотирьох. Відчуйте, як ваші легені і живіт збільшаться від об`єму повітря.

Затримайте дихання на 1-2 секунди, потім повільно видихніть через рот. Ваша мета - це 6-10 глибоких вдихів за хвилину.

Якщо вам складно вдихати цілих 4 секунди, то спочатку вважайте до двох і збільшуйте час. Намагайтеся використовувати максимально глибокі вдихи.

3. Зосередьтеся на фізичних відчуттях, щоб заспокоїти свідомість. При втраті контролю над емоціями часто відбувається втрата орієнтації в просторі: людина тоне в емоціях і вже не помічає, де знаходиться. Як протидія змусьте себе помічати всі навколишні нюанси або свої фізичні відчуття.

Поверніться у власне тіло і зосередьтеся на цьому, щоб перервати емоційний цикл.

Наприклад, якщо ви втрачаєте контроль на роботі, то змусьте себе дивитися на стіну офісу або в вікно. Задумайтесь над тим, що бачите: "За вікном білий птах. На небі великі хмари ".

Зверніть увагу на свої відчуття, коли ви сидите на стільці або тримайте чашку кави. Як ви відчуваєте свій одяг, які м`язи напружені або болять? Можна зосередитися навіть на руках, які вільно лежать на колінах.

4. Розслабте м`язи, щоб послабити фізичне і психічне напруження. Вивчіть своє тіло і визначте, де саме знаходиться напруга, а потім змусьте себе розслабити цю область. Наприклад, розтисніть руки, розслабте плечі, позбудьтеся від напруги в ногах. Розімніть шию і струсіть кисті. Позбавтеся від фізичної напруги, щоб заспокоїти свідомість.

Якщо не вдається розслабитися, використовуйте метод начебто прогресивної м`язової релаксації. По черзі напружуйте і розслабляйте всі групи м`язів. Почніть з пальців на ногах і рухайтеся вгору. Подібні методи будуть особливо корисними, якщо не вдається локалізувати конкретну область напруги.

5. Уявіть себе в спокійному і безпечному місці. Виберіть реальне або вигадане місце з тихою і спокійною атмосферою. Закрийте очі і подумки уявіть його з усіма деталями. Дихайте повільно і рівно. Відпустіть напругу, дозвольте спокою проникнути у ваші думки і емоції.

Це може бути пляж, масажний кабінет або ваша спальня - взагалі будь-яке місце, в якому ви відчуваєте себе в безпеці. Спробуйте уявити звуки, що оточують предмети, запах і відчутні відчуття.

Якщо немає можливості закрити очі або зануритися в думки, то побіжно уявіть подібний образ. Згадайте про відчуття спокою і зробіть пару глибоких вдихів.

Якщо при цьому ви відчуваєте негативну емоцію, то уявіть її у вигляді фізичного предмета, який можна прибрати з уявного місця. Наприклад, уявіть стрес у вигляді камінця, який можна кинути в воду. При цьому напруга покине ваш організм.

Метод 2 з 6:

Як протидіяти своїм почуттям

1. Визначте свої фактичні емоції. Вчіться визначати і називати емоції, щоб отримати контроль над ними. Зробіть кілька глибоких вдихів і змусьте себе поглянути на емоції, навіть якщо вони приносять біль. Потім спробуйте визначити джерело такого відчуття і що за ним може ховатися (думки, яких ви боїтеся).

Наприклад, задумайтеся, чому ви так переживаєте про важливе іспиті. Він може вплинути на ваше майбутнє або ви хочете справити враження на свою сім`ю? Причиною страху може бути думка про те, що любов рідних залежить від ваших успіхів.
Пам`ятайте, що не буває "неправильних" емоцій. Спроби змусити себе не відчувати деякі емоції можуть лише завдати болю. Уважайте емоції без оцінок. Прийміть їх і відчуйте.
Визначте і назвіть справжні почуття, які приховані за метушнею емоцій, щоб взяти їх під свій контроль. Визначте суть емоції і зрозумійте - це всього лише почуття, у якого немає влади над вами.

2. Обміркуйте способи вирішити проблему. Іноді людина не контролює емоції, якщо він втратив контроль над навколишнього ситуацією. При цьому може виникати "зацикленість" або "заїжджена платівка" думок, при якій негативна думка перетворюється на нав`язливу ідею, а мозок не знаходить ефективних рішень. Зосередьтеся на контрольованих аспектах ситуації, щоб розірвати порочне коло.

Замість зацикленості на робочі проблеми спробуйте думати: "Чому я погано справляюся?"Складіть список нюансів проблеми, які можна розглянути. Поговоріть з начальником про те, як підвищити вашу продуктивність, зверніться за допомогою до досвідченішого колеги або почніть використовувати інші методи управління стресовими ситуаціями.

Прагніть прийняти аспекти, на які неможливо вплинути. Позбавтеся від ідеї, ніби ви повинні "виправити" або "контролювати" кожен аспект ситуації, щоб звільнитися від стресу і тривоги.

3. Виберіть оптимальний спосіб дій. Коли вибираєте образ дій, прагнете зробити усвідомлений вибір, а не реагувати на інші виникають емоції. Обміркуйте спосіб вирішити проблему і ваші мотиви. Які ваші цінності символізує така реакція? У вашому рішенні присутній раціональне зерно?

Проаналізуйте свої моральні підвалини. Який підсумок ситуації вас влаштує? Яким рішенням ви будете найбільше пишатися? Потім подумайте, який образ дій дозволить отримати такий результат.

Наприклад, якщо вас ображають, то можна не реагувати, дати агресивна відповідь, рішуче попросити людину припинити. Виберіть оптимальний для себе підсумок ситуації і шлях, який не зрадить ваші моральні підвалини.

Метод 3 з 6:

Як правильно реагувати на свої емоції

1. Не реагуйте, якщо вас намагаються вивести з себе. Якщо очевидно, що людина просто намагається підбурювати вас, то зробіть глибокий вдих і контролюйте свої емоції. Говоріть спокійно і не дозволяйте зачепити вас. Якщо тримати себе в руках, то людина швидко втратить інтерес до даної затії.

Коли будете готові відповісти, спочатку спокійно висловіть свої почуття. Наприклад, скажіть: "Я можу розлютитися, якщо ти і далі будеш намагатися вивести мене з себе".
Озвучте проблему і запропонуйте людині поділитися своїми думками. Потім вислухайте і дайте свою відповідь. Наприклад, скажіть: "Давай краще перейдемо до суті проблеми, а саме до наших спроб вчасно закінчити проект. Які у тебе будуть міркування?"

2. Розслабтеся, якщо ви зліться або засмучені. У моменти злості людина стискає щелепи або весь напружується. Зробіть кілька глибоких вдихів і розслабте м`язи, щоб ефективно і швидко послабити різкі емоції і не здійснювати вчинків, про які будете шкодувати в майбутньому.

3. Почніть вчиняти дії, протилежні звичним. Зупиніться, якщо ви реагуєте на гостру емоцію звичним способом. Задумайтесь, що станеться, якщо спробувати зробити щось протилежне. Як зміниться підсумок? Якщо він стане позитивним або продуктивним, то зупиніть свій вибір на новій реакції.

Наприклад, вас дратує, що чоловік постійно не миє посуд. Замість сварки постарайтеся стриматися і почніть мити тарілки самостійно, а потім ввічливо попросіть чоловіка допомогти.

Якщо такий підхід здається складним, то почніть зміни з чогось незначного. Замість криків спробуйте висловити свої думки спокійним голосом. Це теж складно? Підіть на п`ять хвилин, щоб заспокоїтися. Поступово ваша реакція на ситуацію почне змінюватися.

4. Відійдіть із ситуації, яка породжує негативні емоції. Іноді краще рішення - просто піти і сховатися від подразників. Якщо ситуація дозволяє піти і не образити інших, то краще так і зробити.

Наприклад, якщо вас відрядили в робочий комітет, члени якого ведуть себе незібрано, такі засідання можуть вас засмутити. Один із способів вирішити проблему - попросити перевести вас в інший комітет.

Метод 4 з 6:

Як впевнено і рішуче спілкуватися

1. Чітко і впевнено висловлюйте свої почуття. Навчіться рішуче висловлювати свої почуття, щоб давати вихід і контролювати свої емоції, але при цьому міняти небажану ситуацію. Цілком нормально висловлювати свою думку або відмовляти іншим в тому, що заподіює вам дискомфорт або для чого у вас просто немає часу, якщо бути ввічливим і говорити прямо.

Наприклад, якщо подруга запрошує вас на вечірку, то можна сказати: "Спасибі, що пам`ятаєш про мене! На жаль, я не люблю великі компанії, тому в цей раз відмовлюся. Може, разом сходимо в кав`ярню?"Давайте вихід почуттям, щоб вони не сиділи всередині і не контролювали вас.

2. Говоріть від першої особи, щоб висловити свої думки, але не звинувачувати інших. Подібний спосіб спілкування дозволяє висловити емоції і нікого не звинувачувати або не принижувати. Перш, ніж сказати щось обвиняющее або засуджує, зупиніться і переформуліруйте пропозицію в звичайне спостереження або власну думку.

Наприклад, замість слів: "Тобі плювати на мене", - краще сказати: "Мені було прикро, коли ти мені не передзвонив, хоча і обіцяв. Що сталося?"

3. Пропонуйте іншим висловити свою точку зору. Кожна ситуація багатогранна. Пропонуйте іншим ділитися своїми думками, щоб краще зрозуміти їх точку зору і вести рівний діалог. Вам слід активно слухати, щоб тримати себе в руках, контролювати емоції і перебувати в такому психічному стані, яке допоможе розумно використовувати чужі ідеї.

Наприклад, коли висловлюєте свою думку, доповніть його питанням: "А ти як вважаєш?"

4. Не використовуйте суб`єктивні слова на кшталт "слід" і "повинні". Такі твердження звинувачують інших і можуть викликати почуття роздратування і гніву, оскільки ситуація складається не так, як вам би того хотілося. Якщо ви вимовляєте "слід", "повинні" або аналогічні слова і фрази, то зупиніться і згадайте, що всі ми не ідеальні. Прийміть недосконалість світу і поточну ситуацію.

Наприклад, замість думок: "Мій партнер ніколи не повинен зачіпати мої почуття", - нагадайте собі, що в ситуації немає нічого особистого. Ви обоє час від часу робите помилки.

Якщо ви занадто суворі до себе, то проявіть доброту і співчуття. Наприклад, якщо з`являються думки на кшталт: "Мені слід було краще підготуватися. Я провалюсь на іспиті ", то змініть їх на наступне:" Я доклав усіх зусиль і підготувався наскільки зміг. При будь-якому результаті все буде в порядку ".

Метод 5 з 6:

Як заспокоїти себе звичним порядком дій

1. Регулярно займайтеся фізкультурою, щоб розслабитися і випустити пар. Виконуйте такі фізичні навантаження, які включають заспокійливі і повторювані дії (плавайте, ходите пішки або бігайте), щоб заспокоїти свідомість і відчуття. Також можна спробувати займатися йогою або пілатесом, щоб заспокоїти свої думки за допомогою спокійної розминки і дихальних вправ.

2. Задіюйте різні почуття по-новому, щоб заспокоїти тіло. Навчіться помічати красу і стримано захоплюватися навколишнім світом заради щоденної турботи про себе. Ваша концентрація на подяки та фізичних відчуттях допоможе швидко взяти себе в руки в моменти стресу або роздратування. Експериментуйте з різними методами:

Слухайте розслаблюючу музику.

Грайте з собакою чи кішкою. Дослідники прийшли до висновку, що крім концентрації на своїх почуттях, регулярне взаємодія з улюбленим вихованцем дозволяє знизити рівень депресії.

Неспішно гуляйте пішки і розглядайте навколишній світ.

Приймайте теплу ванну або гарячий душ. Відчуття тепла розслабляє і заспокоює.

Їжте улюблені продукти і насолоджуйтеся смаком.

3. Використовуйте метод заспокійливих торкань. Для відчуття щастя людям потрібні люблячі дотику. При позитивних дотиках виділяється окситоцин - сильний гормон, який покращує настрій, знімає стрес і підсилює почуття прихильності. Поширені варіанти заспокійливих дотиків:

Покладіть руку на серце. Відчуйте, як б`ється серце, піднімається і опускається грудна клітка, а від шкіри виходить тепло. Повторюйте про себе приємні слова на кшталт: "Я гідна любові", - або: "Я хороша людина".

обійміть себе. Схрестіть руки на грудях, помістіть долоні на плечі і дбайливо обійміть себе. Повторюйте позитивну фразу на кшталт: "Я люблю себе".

Обхопіть обличчя долонями, ніби дитини або коханої людини, а потім почніть гладити обличчя пальцями. Повторюйте про себе добрі слова на кшталт: "Я чудовий і добрий чоловік".

займайтеся медитацією. Медитація - відмінний спосіб послабити тривожність і депресію, а також навчитися боротися зі стресом. регулярна усвідомлена медитація допомагає контролювати емоції. Запишіться на заняття, скористайтеся рекомендаціями в інтернеті або вчіться усвідомленої медитації самостійно у себе вдома.

Сядьте рівно в зручному положенні в тихій кімнаті. Зробіть глибокі, очищають вдихи і видихи, а також зосередьтеся на одному аспекті дихання (звук або збільшення легких після вдиху).

Розширюйте увагу на інші частини тіла. Відзначайте всі свої почуття. Не робіть висновків і не зациклюйтеся на одному почутті.

Приймайте кожну думку і відчуття без оцінок і засуджень, лише кажіть собі: "Відчуваю, як свербить ніс". Якщо концентрація знижується, то знову зосередьтеся на диханні.

5. Повторюйте про себе самоствердження і мантри. Головний принцип усвідомленості - здатність приймати свої нинішні відчуття без опору і оцінок. Сказати простіше, ніж зробити, але завдяки практиці методи усвідомленої медитації скоро стануть вашими новими "звичками". У важкій ситуації повторюйте про себе фрази підтримки на кшталт наступних:

"Почуття швидкоплинні і ці емоції скоро минуть".

"Мої почуття і думки не є непорушними фактами".

"Мені не обов`язково йти на поводу у емоцій".

"Зі мною все добре, навіть незважаючи на почуття дискомфорту".

"Емоції приходять і йдуть, скільки разів уже так було".

Метод 6 з 6:

Як досягти тривалого умиротворення

1. Зрите в корінь емоційних ситуацій, щоб вирішити проблему. Якщо у вас часто не виходить тримати емоції під контролем, то спробуйте копнути глибше і розібратися в собі. Інформація про першопричини емоційних потрясінь допоможе вирішити, як вам краще прийняти і вирішити дану ситуацію.

Подумайте про те, як вирішувалися конфлікти у вашій родині, коли ви були дитиною. Ваші батьки проявляли або приховували свої емоції? Траплялися "надмірні" емоції? Яка саме емоція є найбільш некомфортною для вас і як з нею йшли справи в вашому дитинстві?
Також можна згадати поворотні моменти вашого життя на зразок розлучення, смерті близьких людей, переїзду або звільнення. Які емоції виникали і як ви на них реагували?

2. Ставте під сумнів погляди і дії, які засновані на страху або ірраціональності. Інформація про першопричини емоційних потрясінь дозволяє протидіяти і навіть впоратися з деякими переконаннями. Погляньте на ситуацію з боку і об`єктивно оціните негативні переконання на кшталт страху або невідповідності. Що стало причиною цих токсичних відчуттів? Як можна впоратися з ними?

Наприклад, відчуття невідповідності вимогам може проявлятися як думки, які завжди "заперечують позитивні аспекти": якщо людина хвалить вас, то це не вважається, але якщо він же говорить про вас щось погане, то "це очевидний факт". Помічайте все, що ви робите правильно, щоб поставити під сумнів такий образ думок.

Емоційні хвилювання через страх можуть проявлятися у вигляді схильності до поспішних висновків: ви приходите до негативного судження, яке не підкріплене фактами. Боріться з такими думками. Наприклад, зупиніться і проаналізуйте підставу кожного виведення.

Незалежно від складних негативних емоцій, які можуть виявитися, людина здатна впоратися з ними за допомогою критичного аналізу і співчуття до себе.

3. Ведіть щоденник для самоаналізу. Записуйте емоції в щоденник, щоб навчитися визначати свої почуття. Також ви навчитеся розрізняти подразники певних емоцій, розпізнавати корисні й марні варіанти дій.

Використовуйте щоденник, щоб розпізнавати емоції, висловлюватися в моменти напруги, бути добрішими до себе, міркувати про причини конкретних емоційних реакцій, брати відповідальність на себе і контролювати свої почуття.

Прямо в щоденнику задавайте собі питання: "Як я себе зараз відчуваю?"," Що спровокувало таку реакцію?"," Що мені потрібно в такий момент?"," Я вже відчувала себе так раніше?"

4. Перетворюйте негативні думки в позитивні ідеї. Потрібен час і практика, щоб навчитися позитивно дивитися на речі, але така здатність посилить вашу стійкість до недостовірних або засмучують емоціям. В кінці кожного дня записуйте один-два позитивних факту, навіть якщо ви просто почули гарну пісню або смішний жарт.

Замінюйте постійні твердження більш гнучкими ідеями. Наприклад, якщо ви переживаєте через іспиту, то можна порахувати, що вчитися марно, так як ви все одно провалитеся.

Чи не припускайте, що зусилля марні. Переформуліруйте свою думку: "Я зроблю нові картки для підготовки і приєднаюся до навчальної групи. Навіть якщо я не стану фахівцем з даного предмету, то хоча б зроблю все, що від мене залежить ". Якщо вважати, що на ситуацію можна трохи вплинути завдяки зусиллям, то ймовірність успіху підвищується.

5. Зверніться до фахівця. Іноді всі спроби взяти емоції під контроль бувають марними. Кваліфікований фахівець допоможе вам виявити непотрібні емоційні реакції і дізнатися нові, корисні способи впоратися з емоціями.

Труднощі при спробах контролювати емоції іноді можуть виявитися симптомом серйозних проблем на кшталт травми і поганого поводження в минулому або навіть ознакою розлади на кшталт депресії.

попередження

Емоції потрібно контролювати, але не придушувати і не заперечувати, що вони існують. Не слід пригнічувати емоції, інакше вони можуть стати причиною фізичних захворювань і емоційних проблем.