Як позбавитися від зайвої ваги в підлітковому віці

Якщо ви хочете скинути вагу, врахуйте, що вам доведеться відправитися в довгу подорож, яка принесе багато користі для здоров`я. Замість того щоб переходити на екстремальну і незвичайну дієту, зосередьтеся на внесення невеликих змін в свій раціон харчування і спосіб життя і постарайтеся спочатку досягти скромних цілей щодо зниження ваги. Їжте свіжу, корисну їжу і займайтеся фізичними вправами. Слідкуйте за прогресом, ставте перед собою нові цілі після того, як з`являться перші результати, і через кілька місяців ви твердо встанете на шлях до більш здорового і щасливого життя!

кроки

Метод 1 з 3:

Поставте перед собою цілі

1. Визначте здоровий цільової вага для вашого зростання за допомогою ІМТ. Пошукайте в інтернеті таблицю для індексу маси тіла (ІМТ). Знайдіть у таблиці свої поточні зростання і вік або введіть їх в спеціальну форму. Після цього ви побачите три інтервалу ваги: «нормальний» ( «здоровий»), «зайву вагу» і «ожиріння». Якщо ваш поточний вагу потрапляє в один з двох останніх інтервалів, визначте максимальне значення «нормального» інтервалу, щоб дізнатися, до якого вазі вам слід прагнути.

Якщо ви вже перебуваєте в «нормальної» ваговій категорії, схуднення може виявитися шкідливим для вашого здоров`я. В цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити які-небудь зміни в раціоні харчування або спосіб життя.
Врахуйте, що ваше природне статура впливає на те, як вага розподілена по тілу. Не очікуйте, що ви будете виглядати точно так же, як інша людина з такими ж зростом і вагою. У кожного своє тіло.

2. На початку програми схуднення поставте перед собою невеликі реалізовані мети. Замість того щоб відразу починати з амбітних і практично недосяжних цілей, наприклад скинути до кінця сезону 45 кілограмів, почніть з невеликої, але реальної мети. Як правило, підлітки цілком можуть скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень, що через тижні і місяці призведе до відчутного результату. Поставте перед собою невелику мету скинути за перший місяць 2-4,5 кілограма.

Перші, навіть скромні результати підвищать вашу мотивацію ставити перед собою нові цілі і досягати їх.

Не турбуйтеся, якщо вам не вдасться скинути вагу протягом першого тижня. Зберігайте позитивний настрій, і поступово ви почнете помічати позитивні результати.

3. Заведіть щоденник харчування і занять спортом, щоб стежити за прогресом. Щодня записуйте все, що ви їсте і п`єте, - Таква відразу дізнаєтеся кількість споживаних калорій. Записуйте усю спожиту їжу і виконувані вправи, а також результати зважувань або вимірювань. В кінці кожного дня підраховуйте загальна кількість спожитих калорій і скільки калорій ви спалили завдяки фізичним вправам. Відзначайте будь-які зміни в дієті або способі життя і переглядайте колишні записи, щоб визначити прогрес.

Спробуйте для ведення щоденника харчування і фізичних вправ користуватися відповідним сайтом або додатком для схуднення. Багато з них автоматично розраховують кількість споживаних і калорій, що спалюються для кожного розділу.

Аналізуйте свої записи в щоденнику харчування, щоб визначити, що краще підходить вам, і зробити відповідні зміни. Наприклад, якщо ви помітите, що після занять плаванням завжди купуєте їжу в автоматі, можна почати брати з собою трохи фруктів, щоб перекушувати більш корисним чином.

4. Зважуйтеся вранці раз на тиждень. Вставайте на ваги в однаковий час в один і той же день тижня. Щоб отримати найбільш надійні результати, зважуйтеся вранці після відвідин убиральні і перед сніданком. Виміряйте також окружність талії, таза, стегон і плечей, щоб визначити, де ви втрачаєте жир.

Щоденні зважування можуть перерости в нав`язливу ідею або нездорову фіксацію на власній вазі. Через затримку води в організмі вага може збільшитися на більш ніж два кілограми, так що іноді зважування може ввести в оману.

Пам`ятайте, що схуднення є безперервним процесом. Вироблення здорових звичок, які допомагають скинути вагу, займає місяці і роки, - схуднути за лічені дні неможливо.

5. Дбайливо ставтеся до себе в процесі схуднення. Емоції і стрес можуть призвести до того, що ви будете сприймати цей процес як важку роботу. У той же час реалістичні й досяжні невеликі цілі, а також систематичне відстеження постійного прогресу допоможуть вам зберегти мотивацію і просуватися вперед. Відзначайте кожен дрібний і великий успіх і прощайте себе, якщо не досягаєте будь-яких цілей або час від часу оступається.

Якщо ви проведете один день на дивані перед телевізором замість того, щоб потіти в тренажерному залі, не корите себе. Якщо після стресу на іспиті ви наїлися нездорової їжі, не переживайте занадто сильно. Просто пообіцяйте собі на наступний день знову повернутися до здорового способу життя!

Метод 2 з 3:

Дотримуйтесь здорову дієту

1. Щодня вживайте підходяще кількість калорій. Необхідна кількість калорій залежить від віку, статі, зросту і рівня фізичної активності. У підлітковому віці хлопчикам потрібно 2000-3000, а дівчаткам - 1600-2400 калорій в день. Пошукайте в інтернеті таблиці з рекомендованим кількістю калорій або проконсультіруйтесьпо цього питання з лікарем. Після цього складіть план харчування, відзначайте в щоденнику харчування щоденне споживання калорій і намагайтеся не перевищувати рекомендованих значень.

Якщо 14-річний хлопчик активно займається спортом, йому може вимагатися до 3000 калорій в день, в той час як його ровеснику, який веде менш активний спосіб життя, може вистачати і 2000 калорій. Чотирнадцятирічної дівчинки при помірно активний спосіб життя також може знадобитися 2000 калорій в день.
Якщо ви вжили занадто багато калорій в понеділок, не скорочуйте їх кількість у вівторок. Це призведе лише до нездорового циклу повторюється переїдання і голодування.

2. Відмовтеся від солодких напоїв. Уникайте солодких газованих, спортивних і енергетичних напоїв, а також прохолодних напоїв з цукром. Віддавайте перевагу воді і не містить цукру напоїв. Замість того щоб пити фруктовий сік з концентрату, приготуйте самі свіжий сік за допомогою соковижималки. Крім того, пийте нежирне молоко, щоб доповнити свій раціон кальцієм.

3. випивайте близько 8 склянок (2 літрів) води кожен день, щоб підтримувати водний баланс. Тримайте при собі пляшку з водою на протязі всього дня і постійно поповнюйте її, щоб щодня випивати 8 стаканів (2 літрів) води.

Щоб додати аромат, спробуйте готувати фруктову воду або заварювати фруктовий чай, який можна пити гарячим або охолодженим.

Пийте достатньо води протягом усього дня - це допоможе відчувати себе більш ситим.

4. Зменшіть розміри порцій при кожному прийомі їжі. Просіть класти вам менші порції або готуйте собі на 30-50% менше, ніж зазвичай. Обмежуйте кількість їжі на своїй тарілці, щоб уникнути спокуси очистити її повністю і тим самим переїсти. Крім того, спробуйте є з меншою тарілки. Пам`ятайте, що ви завжди можете покласти добавку, якщо не насититеся або не отримаєте достатньої кількості калорій.

Замість того щоб з`їсти за вечерею цілу курячу грудку, розріжте її навпіл і залиште одну половину на завтра.

За обідом візьміть один шматочок запіканки замість звичних двох.

Менша кількість їжі на тарілці не означає, що потрібно їсти швидко. Не поспішайте і ретельно пережовувати їжу - це допоможе вам скинути вагу. Крім того, ретельне пережовування їжі полегшує її перетравлення.

5. Збагатите свій раціон непереробленими продуктами, свіжими овочами та фруктами, нежирної білкової їжею. Утримуйтеся від перероблених закусок, солодкої випічки і жирної нездорової їжі. Намагайтеся щодня з`їдати п`ять порцій овочів і фруктів, так щоб вони становили половину всіх основних страв. Вибирайте цільнозерновий хліб, рис і макарони, а також нежирні джерела білка, такі як м`ясо птиці і риба. Закінчуйте прийом їжі натуральними солодкими фруктами замість містять цукор десертів..

Віддавайте перевагу запеченої, смаженої на грилі або приготовленої на пару, а не смаженої на сковороді або панірованнойбелковой їжі.

При відвідуванні кафе і ресторанів вибирайте в меню легкі і низькокалорійні страви. В цьому випадку ви весело проведете час, смачно поїсте і в той же час не порушите дієту.

Ви цілком можете насолоджуватися солодощами в помірних кількостях. Немає необхідності назавжди забути про те, щоб іноді поласувати скибочкою піци, або відмовлятися від шматочка торта на дні народження друга. Час від часу балуйте себе, але при цьому обмежуйтеся одним невеликим шматочком. Уникайте солодких газованих напоїв і перейдіть з картопляних на морквяні чіпси, щоб зробити своє харчування більш здоровим.

6. Не їжте, коли ви ситі або чимось засмучені. Під час їжі стежте за відчуттями в шлунку. Як тільки ви відчуєте, що наситилися, відкладіть в сторону столові прилади і приберіть їжу з тарілки, щоб у вас не виникло бажання з`їсти ще. Якщо вам нудно, ви пригнічені або втомилися, чи не перекушуйте заради того, щоб просто згаяти час.

Не дозволяйте собі перекушувати ночами. Замість цього випийте води або трав`яного чаю, щоб перебити бажання поїсти.

Якщо ваші друзі часто вживають нездорову їжу, запропонуйте їм перейти на більш корисні закуски, наприклад хумус.

7. Їжте три рази на день і додатково перекушуйте корисною їжею 1-2 рази. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі і не голодувати. Навіть якщо ви постійно зайняті, постарайтеся повноцінно приймати їжу (але при цьому контролюйте розміри порцій) три рази протягом дня. При необхідності прокидайтеся на 15 хвилин раніше, щоб у вас був час з`їсти на сніданок яйця, грецький йогурт або вітамінізовану кашу і свіжий фрукт. Між основними прийомами їжі перекушуйте 1-2 рази продуктами, багатими харчовими волокнами або білком, щоб вгамувати голод.

Спробуйте між основними прийомами їжі з`їсти яблуко, пакетик несолоних горішків або батончик з гранола.

Метод 3 з 3:

Ведіть фізично активний спосіб життя

1. Кожен день займайтеся по одній годині помірними фізичними вправами. Викроюйте для цього час перед заняттями в школі або після них. Не має значення, чим саме ви будете займатися: піднімати тяжкості, гуляти по околицях, плавати або тренуватися на біговій доріжці - якщо ви будете рухатися близько 60 хвилин в день, то скинете вагу і спалите більше калорій, ніж вжили з їжею.

Можна розбити заняття фізичними вправами на кілька коротких проміжків. Спробуйте займатися 30 хвилин на уроці фізкультури в школі, потім протягом 10 хвилин виконуйте прості розтягують і аеробні вправи після того, як повернетеся додому, і бігайте по вечорах 20 хвилин разом зі своєю собакою.
Замість того щоб після уроків грати з друзями в футбол на відеоприставки, запропонуйте їм піти в парк і розім`ятися з футбольним м`ячем.

2. Запишіться в спортивну команду, тренажерний зал або фітнес-клуб, щоб регулярно відвідувати заняття. В команді, на групових заняттях фітнесом або в клубі займатися спортом набагато веселіше, і ви зможете краще контролювати себе. Виберіть те, що вам подобається, і запишіться на заняття в школі або місцевому тренажерному залі.

Подумайте про те, щоб записатися в шкільну або іншу місцеву спортивну команду або приєднаєтеся до групи, яка збирається і грає заради інтересу.

Не засмучуйтеся, якщо перші кілька занять у фітнес-класі виявляться для вас досить важкими. За тиждень ваша сила і витривалість зростуть.

3. Користуйтеся будь-якою можливістю ходити пішки, стояти і підніматися по сходах. Використовуйте додаток для мобільного телефону або крокомір, щоб підраховувати кількість зроблених за день кроків. Спочатку поставте помірною метою і щотижня збільшуйте кількість кроків, щоб проходити трохи більше. Вдома, на роботі і в школі намагайтеся ходити по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом або ескалатором. Дивіться телевізор або готуйтеся до майбутніх іспитів стоячи, а не сидячи. Можна також включити свою улюблену пісню і потанцювати кілька хвилин.

Намагайтеся ходити швидко, але уповільнює крок, якщо захеканий.

Намагайтеся не сутулитися і стояти або сидіти прямо, щоб задіяти м`язи кора. Стоячи спалюється більше калорій, ніж сидячи.

Якщо ви живете неподалік від школи, спробуйте добиратися до неї і повертатися додому на велосипеді замість того, щоб користуватися громадським транспортом.

Поради

Привчіть себе вивчати етикетки зі складом на упакованих продуктах.
Якщо ви хочете скинути певну вагу, виберіть для цього відповідний час. Вашою метою має бути зміцнення здоров`я тіла і розуму, а не прагнення виглядати певним чином, щоб справити враження на кого-небудь або впевненіше почувати себе.
Перш ніж робити кардинальні зміни в раціоні харчування або спосіб життя, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
Заручіться підтримкою своїх батьків або опікунів. Якщо ви повідомите членам сім`ї про свої плани скинути вагу, можливо, вони допоможуть вам і нададуть моральну підтримку.

попередження

Уникайте екстремальних дієт і «чудодійних» добавок для схуднення. Як правило, вони неефективні і можуть привести до появи нездорових звичок.
Ні в якому разі не намагайтеся голодувати або викликати у себе блювоту після їжі, щоб позбутися від з`їденої їжі. Якщо ви побоюєтеся, що у вас може бути розлад прийому їжі, зверніться за допомогою до лікаря, дієтолога або дорослому, якому ви довіряєте.