Як швидко схуднути

Набридло жити із зайвою вагою? Кращий спосіб схуднути і тримати себе в формі - розробити довгостроковий низькокалорійний план харчування. Також щодня займайтеся фізкультурою, щоб спалювати зайві калорії і зміцнювати серце. Якщо ви хочете швидко скинути кілька кілограмів, то існує чимало методів і порад, які допоможуть вам досягти подібної короткостроковій мети.

кроки

Метод 1 з 4:

Корисні харчові звички

Розраховуйте кількість калорій, яке слід вживати для схуднення. Спочатку дізнайтеся свій основний обмін (ОО) - кількість калорій, необхідне для нормальної життєдіяльності. Потім використовуйте онлайн-калькулятор, щоб оцінити кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності. Нарешті, віднімайте 1000 калорій на кожен кілограм, який ви хочете скинути на цьому тижні.

Для розрахунку ГО потрібно дізнатися свою вагу в кілограмах і зростання в сантиметрах. Потім використовуйте таку формулу розрахунку ГО: (10 x вага в кілограмах) + (6,25 x зростання в сантиметрах) - (5 x вік) - 161.
Для розрахунку калорій, які спалюються при фізичної активності, можна використовувати цей калькулятор.
Для простоти розрахунку кількості калорій, яке можна вживати, використовуйте такий калькулятор.
Додатки для підрахунку калорій на кшталт FatSecret виконують всі розрахунки за вас.

попередження: Ніколи не вживайте в їжу менше 1200 калорій в день, якщо тільки ви не перебуваєте під наглядом лікаря. Подібні дії несуть небезпеку для здоров`я.

2. Почніть вести щоденник харчування. Записуйте все страви, закуски і напої, які ви з`їли і випили за день. Слідкуйте за кількістю їжі і спожитими калоріями. Запис допоможе стежити за кількістю їжі і слідувати меті.

Використовуйте традиційний щоденник або мобільний додаток. Додатки дозволяють легко стежити за своїм харчуванням. Наприклад, використовуйте програму FatSecret, яка допоможе вам відзначати кожний прийом їжі і дізнаватися поживну цінність продуктів.

Не забувайте вказувати кавові добавки, приправи, заправки для салатів і інші подібні складові страв і напоїв.

3. Вживайте повноцінні страви або закуски кожні 2-4 години. Пропускати час харчування - це не кращий спосіб схуднення, і така стратегія може навіть звести нанівець ваші зусилля. Їжа заряджає нас енергією, тому тривалі перерви між прийомами їжі можуть сприяти появі почуття втоми, що знижує рівень активності. До того ж, організм починає вимагати у нас висококалорійного перекусу з високим вмістом цукру для швидкого відновлення сил. Щоб уникне цього, необхідно регулярно вживати в їжу корисні продукти, а не морити себе голодом.

Регулярні прийоми їжі і перекушування також забезпечують стабільний рівень цукру в крові, що допомагає контролювати почуття голоду.

4. Основою страв повинні служити пісні білки і овочі без крохмалю. Звичайна порція повинна складатися наполовину з овочів без крохмалю, на чверть з пісних білкою і ще на чверть - з цільнозернових продуктів або крохмальних овочів. Також вживайте в їжу корисні жири зразок оливкового масла, авокадо і жирної риби. Як закуски можна використовувати фрукти, горіхи, насіння і порізані овочі.

У разі проблем зверніться до дієтолога, щоб визначити відповідне цільове кількість калорій, свої харчові потреби і потенційну область поліпшення. Дієтолог допоможе вам розробити план з урахуванням всіх переваг.

Використовуйте менші порції, щоб скоротити кількість калорій. Для схуднення зовсім не обов`язково відмовлятися від улюблених продуктів. З іншого боку, вибір корисних страв не повинен ставати приводом з`їдати стільки, скільки хочеться. Почніть відміряти свої порції за допомогою мірних склянок або спеціальних ложок. Також можна використовувати тарілки меншого розміру, щоб спростити завдання (на маленькій тарілці навіть невелика порція здаватиметься візуально більше).

Готуйте закуски заздалегідь, щоб стежити за розміром порцій. Наприклад, можна відміряти одну порцію мигдалю і прибрати в пакет або ємність.

Порада: Більш сильні запахи і смаки допоможуть вам контролювати розмір порції. Наприклад, чорний шоколад або темне пиво допоможуть відчути насичення при меншій кількості продукту. До того ж, їх складніше вживати в їжу швидко.

6. Визначте і враховуйте свої харчові тригери. У кожного є харчові тригери, тому не потрібно бентежитися, якщо ви сильно любите певні продукти. Скоротіть споживання таких продуктів. Для цього потрібно визначити тригери, які викликають бажання, - це може бути певним чином впливати, час дня чи емоція. Знаходьте способи краще впоратися зі своїми тригерами і не тримайте такі продукти під рукою, щоб уникнути спокуси.

Наприклад, ви не уявляєте собі похід в кіно без попкорну, або після обіду на роботі ви п`єте чай з цукерками. Для вирішення проблеми замініть такий продукт чимось кориснішим для дієти. Наприклад, візьміть з собою в кіно пакет повітряної кукурудзи без добавок - це буде набагато корисніше. Також можна замінити звичні цукерки після обіду шматочком темного шоколаду.

Порада: Пам`ятайте, що вам не потрібно відмовлятися від улюблених продуктів. При цьому необхідно правильно розподілити їх відповідно до кількості калорій.

7. Їжте більше ситних продуктів. Деякі продукти дозволяють швидше насититися, а також довго не відчувати голод. Багато з них містять білки, жири або клітковину. Також хорошим вибором стануть продукти, які забезпечують стабільний рівень цукру в крові, так як вони стримують апетит. Щоб довше відчувати ситість, додайте в свій раціон такі продукти, як:

овочі без крохмалю;

риба;

м`ясо;

горіхи і насіння;

бобові;

грейпфрут;

вівсяна крупа;

яблука;

яйця;

імбир;

зелені листові овочі.

8. Вибирайте правильну заміну для своїх улюблених висококалорійних продуктів. Більша частина продуктів мають корисні альтернативи, які дозволяють скоротити споживання калорій, жиру і цукру. Замініть висококалорійні перероблені продукти і напої корисними аналогами, щоб швидше скинути вагу.

Спробуйте стати вегетаріанцем на кілька днів. Замініть м`ясо поживними продуктами на кшталт бобів, тофу або сочевиці. Так ви значно скоротите кількість калорій і при цьому доповніть раціон важливими живильними речовинами.

На десерт замініть печиво або торт фруктами.

Замініть смажену картоплю і цукерки закусками, які багаті поживними речовинами, але містять менше калорій і жиру. Спробуйте поєднувати волокнистий сир з виноградом, крекери з арахісовим маслом або шматочки солодкого перцю з хумусом.

Замініть звичні заправки для салату оцтом і лимонним соком.

Готуйте на оливковій олії замість вершкового. У ньому міститься стільки ж калорій, але більш корисні жири.

9. Обходьте стороною прилавки з висококалорійними продуктами. Найкраще переміщатися по периметру магазину, щоб бачити тільки свіжі продукти. Якщо ж вам потрібно заглянути саме в центральні проходи, то тримайтеся подалі від своїх улюблених продуктів на зразок цукерок або газованих напоїв. Чим рідше вони трапляються вам на очі, тим менше спокуса купити ці товари.

Не варто повністю відмовлятися себе улюблених продуктів, але якщо ви будете постійно тримати їх вдома, то вища ймовірність піддатися спокусі. Не потрібно влаштовувати вдома "склад" шкідливих продуктів - навпаки, купуйте їх лише зрідка як ласощі.

10. Відмовтеся від солодких напоїв. Напої з цукром швидко збільшують загальну кількість калорій в раціоні, тому краще відмовитися від солодкої газованої води, соків, чаю і кави з цукром. Замініть їх несолодким чаєм, чорною кавою, негазованої або газованої питної водою.

Пийте воду або несолодкий чай замість газованих напоїв, кави, алкоголю, соку або молока, щоб вживати на кілька сотень калорій в день менше.

Метод 2 з 4:

різні дієти

1. Дотримуйтесь середземноморську дієту, якщо ви любите рибу і овочі. Варіант плану харчування на кшталт середземноморської дієти може бути ефективний при спробах схуднути. Він заснований на традиційних інгредієнтів і рецептах жителів Середземномор`я. Дослідження показують, що така дієта знижує ризик хвороб серця і допомагає скинути вагу, виглядати стрункими і підтягнутими. В цьому випадку потрібно відмовитися від хліба, молочних і перероблених продуктів. Плануйте раціон навколо таких продуктів, як:

риба;
оливкова олія;
овочі;
фрукти;
квасоля та інші бобові;
прянощі;
горіхи;
червоне вино

Порада: Важливо пам`ятати, що допоможе схуднути будь-який план харчування зі зниженою кількістю калорій. Всупереч розхожій думці, не існує спеціальної дієти, яка допоможе схуднути швидше завдяки особливим продуктам. Однак деякі продукти дозволяють набагато довше відчувати ситість і містять більше поживних речовин, а конкретні дієти сприяють вживання більшої кількості таких продуктів.

2. Спробуйте слідувати палеодіете, щоб відмовитися від перероблених продуктів. У минулі часи у печерних людей не було часу пекти кекси і смажити картоплю. Палеодіета (або в повному варіанті палеолітична) прагне відтворити раціон харчування наших давніх предків на підтримку твердження, що наш організм не розрахований на сучасні інгредієнти і способи обробки продуктів. При такій дієті потрібно вживати в їжу тільки ті види м`яса, овочів, фруктів і інших продуктів харчування, які були доступні в епоху палеоліту, і відмовитися від решти.

Злаки і штучні підсолоджувачі заборонені.

Деякі люди доповнюють палеодіету короткостроковим голодуванням, щоб прискорити процес схуднення.

3. Дотримуйтесь тридцятиденну дієту без перероблених продуктів. Суть дієти в тому, щоб виключити з раціону Усе перероблені продукти на 30 днів і очистити свій організм від синтетичних інгредієнтів та інших перероблених продуктів, які можуть представляти труднощі для травної системи. Через 30 днів ви також напевно помітите, що ваша талія зменшилася, а рівень енергії, навпаки, збільшився.

Відмовтеся від злаків, цукру, бобових, алкоголю, молочних і всіх перероблених продуктів.

Вживайте в їжу м`ясо, овочі і деякі фрукти. Також пийте багато води.

4. Спробуйте стати Сироїд, якщо ви любите фрукти і сирі овочі. Вам не подобається м`ясо і ви втомилися готувати? Тоді ця дієта для вас. Як і передбачає сама назва, дієта з сирих продуктів повністю складається з інгредієнтів, що не зазнали термічній обробці. Людина худне завдяки вживанню в їжу великої кількості свіжих овочів і фруктів. Також допускаються горіхи, насіння, кокосове молоко і інші сирі продукти.

У мережі можна знайти багато смачних рецептів з сирих продуктів.

попередження: Дієтологи попереджають, що при довготривалому сироїдінні людина позбавляє себе деяких необхідних поживних речовин.

Метод 3 з 4:

Щоденні фізичні навантаження

займайтеся фізкультурою хоча б 30 хвилин в день. Регулярні навантаження допомагають спалювати калорії, зміцнюють серце і сприяють гарному обміну речовин. Слід майже кожен день проводити кардіотреніровки плюс 2-3 силові тренування в тиждень. Заняття повинні бути вам до душі, щоб не виникало бажання пропускати тренування.

Наприклад, можна ходити, бігати, займатися аеробікою, займатися на еліпсоїдними тренажері, кататися на велосипеді, плавати.
Для зміцнення здоров`я потрібно не менше 150 хвилин помірних навантажень в день.

Порада: Перед початок тренувань виміряйте окружність талії, стегон і грудної клітини за допомогою мірної стрічки. Якщо ваша вага буде рости, а розміри зменшаться, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м`язову масу.

Порада: На самому початку занять організм може утримувати воду в спробах відновлювати м`язові тканини, які пошкоджуються під час тренувань. В результаті цього спочатку можна набрати пару кілограмів, але все нормалізується, як тільки організм звикне до регулярних навантажень.

2. Реально оцінюйте свої можливості перед початком тренувань. Новачкам не рекомендується докладати надмірних зусиль і влаштовувати довгі тренування. При цьому для результатів не обов`язково працювати на знос. Зробіть вибір відповідно до вправи і поступово збільшуйте навантаження.

Перед початком будь-якої програми тренувань необхідно проконсультуватися з терапевтом.

Ігри на кшталт волейболу, тенісу та фрісбі допомагають спалювати калорії і весело проводити час, тому такі тренування можуть одночасно стати і розвагою.

3. плануйте кардіотреніровки. Поєднання кардиотренировок і силової підготовки корисно для загального стану здоров`я, однак саме перший вид тренувань сприяє швидкому схудненню. Силові вправи з обтяженням можуть не дати негайних результатів, але вони стимулюють обмін речовин, змушуючи організм витрачати більше енергії.

Кардиотренировки включають будь-які вправи, які прискорюють серцебиття.

Порада: Для кращих результатів поєднуйте тренування помірної і високої інтенсивності.

Створіть цікавий режим тренувань. Різноманітність - це ключ до здоров`я і збереженню мотивації. Якщо щодня виконувати одну і ту ж вправу, то є ймовірність отримати травму. Також ви ризикуєте занудьгувати і втратити мотивацію для подальших тренувань. У тренажерному залі займайтеся на різних тренажерах, запишіться на програму тренувань і виконуйте силові вправи.

5. Проводьте силові тренування 2-3 рази на тиждень. Вправи на опір і робота з вагою допомагають зберігати стрункість завдяки розвитку м`язів і поліпшенню метаболізму навіть у дні без тренувань. Виконуйте вправи 2-3 рази на тиждень і не забувайте робити хоча б 1 день відпочинку між тренуваннями.

У день відпочинку від силових вправ можна проводити кардіотреніровки, якщо не доводиться прикладати надмірних зусиль. Виберіть низьку або помірну інтенсивність.

Порада: М`язові клітини мають більш активним метаболізмом, ніж жирові клітини. Вони спалюють більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте і спите.

6. Вибирайте вправи, які задіють усі групи м`язів. Так ви будете опрацьовувати всі м`язи і спалювати калорії за рахунок збільшення обсягу м`язової тканини. Для цього можна тренуватися в багатозадачному режимі. Так, виконуйте силові вправи для рук (наприклад, підйом гантелей) під час бігу або занять на велотренажері.

7. Будьте активні протягом дня. Намагайтеся частіше ходити пішки: залишайте машину в дальньому кутку стоянки або піднімайтеся по сходах замість ліфта. Намагайтеся якомога частіше ходити по сходах або вигулюйте собаку три рази в день. Також можна енергійно витирати пил, підмітати і мити підлогу. Чим більше руху, тим більше калорій ви спалюєте.

Можна навіть знайти рухливе хобі на кшталт садівництва, теслярства, ремонту машин або малювання на великих полотнах, щоб спалювати калорії не тільки на тренуваннях.

регулярно відпочивайте. Хороший відпочинок забезпечує достатню кількість енергії на весь день, знижує ризик переїдання і знижує ймовірність травм. Нестача сну може негативно впливати на здатність організму спалювати жир, тому сон є важливим аспектом програми схуднення.

Придумайте ритуал підготовки до сну, який допоможе вам швидше засипати. Розслабтеся за пару годин до сну і не використовуйте пристрої з підсвічуванням екрану. Також можна знизити температуру в спальні, вимкнути світло й одягтися в зручну піжаму.

Метод 4 з 4:

альтернативні варіанти

1. Ходіть в сауну, щоб разом з потом виходила зайва рідина. У сауні можна втратити до 500 мілілітрів поту буквально за чверть години. Щоб уникнути зневоднення, не перебуваєте в сауні довше 15-20 хвилин в день. Сауна не допоможе схуднути на постійній основі, але допоможе виглядати стрункіше в особливий день.

Після сауни необхідно пити більше води, щоб відновити баланс.

попередження: Маленьким дітям і людям з високим кров`яним тиском або хворобами серця не рекомендується відвідувати сауну.

2. Використовуйте обгортання, щоб виглядати стрункіше. Вважається, що обгортання допомагають стати стрункішою і буквально "втратити" кілька сантиметрів об`єму талії, стегон і рук. Результат буде тимчасовим, але дозволить виглядати стрункіше на важливому заході. Так, можна спробувати наступні варіанти:

Мінеральні обгортання: в цьому випадку використовуються мінеральні миючі засоби, які допомагають вивести токсини з організму, схуднути, зменшити целюліт, підвищити тонус шкіри і зробити її більш пружною майже миттєво.

Ліполітичні обгортання: в цьому випадку використовуються ензими, які борються з підшкірним жиром. Спочатку ензимними обгортання допомагає розгладити жирову тканину біля поверхні шкіри, а потім мінеральне обгортання підтягує і розгладжує шкіру.

Європейське обгортання: такий вид обгортання зазвичай пропонується в спа-салонах. Ця процедура націлена на проблемні ділянки. Даний варіант дозволяє тонізувати шкіру і зробити її більш пружною, візуально зменшити целюліт або розтяжки, а на додаток може призводити до тимчасового зниження ваги.

Гаряче обгортання: таку процедуру також нерідко пропонують в спа-салонах. Гаряче обгортання покликане видалити токсини з організму, тонізувати шкіру і зробити її більш гладкою.

3. Групи для схуднення. Деяким дуже складно дотримуватися режиму тренувань і дієтичний раціон. старі звички і розпорядок дня заважають впевнено слідувати новими правилами. В цьому випадку можна стати учасником програми для схуднення або марафону. Серед широкого розмаїття програм знайдеться відповідний варіант для людини будь-якого віку.

Заздалегідь переконайтеся, що програма відповідає вашому віку, а також дозволить безпечно задовольнити ваші особливі потреби з урахуванням стану здоров`я.

4. Розгляньте можливість ліпосакції. Ліпосакція - хірургічний спосіб швидкого цільового схуднення, який зазвичай рекомендується людям з 1-2 проблемними ділянками при нормальній вазі і пропорціях інших частин тіла. Хірургічні втручання пов`язане з ризиком для здоров`я, тому така процедура повинна проводитися в медичній клініці і виконуватися фахівцями, що мають соотвествующих кваліфікацію.

Поради

Для зниження кількості калорій можна їсти повільно, оскільки мозку потрібно до 20 хвилин, щоб отримати сигнал про насичення. Робіть короткі перерви під час прийому їжі, щоб вчасно зупинитися і не переїдати.
Зосередьтеся на причинах, за якими ви хочете схуднути, щоб не втрачати мотивацію.
Лікарі не рекомендують втрачати більше 1 кілограма в тиждень. Поєднуйте здоровий раціон і помірні навантаження.
Швидке схуднення під конкретну подію може стати хорошою тимчасової мотивацією, але ряд чітких довгострокових цілей допоможе вам не зійти з дистанції після виконання першого завдання.
Заручіться підтримкою друзів і рідних, які допоможуть вам рухатися до мети і продовжувати худнути. Відповідальність за свої слова навіть перед однією людиною підвищує шанси на успіх, допомагає швидше досягти результатів і надалі підтримувати хорошу форму.
Одну помилку можна вважати невдачею. Якщо ви оступилися, то зберіться з силами і поверніться на шлях здорових звичок.
Точкове рішення проблем - це міф, що б не писали в журналах! Коли організм спалює жир, він задіє все тіло, навіть якщо ви просто виконуєте скручування для м`язів живота.

попередження

Якщо в результаті дієти і фізичних вправ у вас з`явилися такі симптоми, як запаморочення, нудота, слабкість, болі, переднепритомний стан, головні болі або інші симптоми, припиніть слідувати програмі і поверніться до звичайного розпорядку. Якщо симптоми посилюються або викликають тривогу, то негайно зверніться до лікаря.
Не потрібно морити себе голодом. Недоїдання шкідливо для здоров`я. Якщо ви намагалися схуднути і пропускали прийоми їжі або значно знизили кількість споживаних калорій, то потрібно звернутися до фахівця і отримати консультацію про розлади харчової поведінки.
Перед будь-якою спробою схуднення зверніться за порадою до лікаря. Різке схуднення здатне посилити різні проблеми зі здоров`ям.
Поговоріть з терапевтом або дієтологом перед прийомом добавок, оскільки полівітаміни і добавки підходять не всім.
Занадто швидка втрата ваги таїть серйозну небезпеку для здоров`я.
Не використовуйте жирові дієти, таблетки для схуднення і "прискорені" дієти, які сильно обмежують кількість калорій або групи продуктів. Такі методи не завжди ефективні і навіть небезпечні.