Як виконати тренування м`язів ніг з болем в коліні

Біль в коліні може перешкодити вам якісно виконувати вправи під час тренування. Що ще гірше, вона може відбити у вас бажання взагалі працювати над м`язами ніг. Деякі люди працюють на тренуваннях через біль -що саме по собі жахлива ідея, так як біль тільки посилюється. З цієї причини почніть з Кроку 1 нижче, якщо ви хочете якісно провести час в спортзалі, розробляючи ноги, навіть якщо відчуваєте біль в коліні.

кроки

Частина 1 з 3:

Освоєння навичок безболісної тренування

Виконуйте розминку перед тренуванням. Важливість достатньої розминки ніколи не варто недооцінювати. Власне, вона не тільки запобігає травми, але ще і допомагає отримати кращі результати тренування. Почніть з обертальних рухів, легких стрибків на місці зі зміною рук і ніг (якщо ваше коліно нормально себе почуває) і віджимань, щоб підготувати тіло для власне тренування. Ось що може зробити для вас розминка:

Розминки допомагають посилити приплив крові до м`язів ніг
Розминки роблять застиглі м`язи більш гнучкими і підвищують вашу загальну готовність
Розминки фізично і психологічно готують вас до інтенсивної тренуванні, яка піде далі

2. після розминки порастягівайтесь. розтягування і глибоке дихання відмінно розігріють все ваше тіло. Потрібно починати з голови і шиї, а потім просуватися вниз. Так ви будете систематично виконувати розминку і не пропустіть ні один м`яз.

Якщо хочете, можете використовувати масажний валик, щоб не занадто тягнути коліна. Ще при використанні масажних валиків добре контролюються руху.

3. Почніть з ходьби. Ходьба -самое основоположне вправу на ноги. Хоча вона і має на увазі згинання колін, все одно це вважається мінімальним навантаженням порівняно з іншими видами вправ. Загалом, ходьба не дуже напружує ваші коліна. Якщо ви нормально справляєтеся зі звичайною ходьбою, спробуйте ходьбу швидким кроком, щоб додати інтенсивності.

Ходіть по гладкою і рівній поверхні. Так ви отримаєте однакове навантаження на коліна, стопи і ноги.

Кажуть, що 30-хвилинна ходьба приносить ті ж результати, що і 30-хвилинний біг підтюпцем. Навіть якщо ви виконуєте її 10-хвилинними "порціями", все одно ви надаєте своєму тілу величезну послугу.

4. займіться плаванням. Плавання -отменная кардиотренировка, при якій не так багато напруги припадає на коліна. У воді ваша вага рівномірно розподілений на ваше тіло, а не тільки на коліна.

Плаванням можна займатися 30 хвилин в день, 6 днів на тиждень, щоб підтримувати себе в хорошій фізичній формі.

Проте, уникайте занять з плавання, які вимагають згинання колін, як, наприклад, плавання брасом.

5. Спробуйте вишагіванія на платформу, так званий степ-ап. Степ-апи повні переваг в якості кардіотреніровки, в той же час дозволяючи вам працювати над квадрицепсами. Ця вправа не повинно давати занадто багато навантаження на коліна, але якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть. Ось як виконується степ-ап:

Зробіть крок вгору правою ногою на спеціальну платформу для вишагіванія, сходи або будь-яку іншу платформу, підняту на 15,2-30,5 см.

Якщо хочете, зробіть це з гантелями в руках, розташованими на рівні плечей. Так це буде вправою для цілого тіла.

Підніміть ліву ногу і швидко наступите на платформу, потім опустіть її знову на землю.

Виконайте 20-30 повторень на кожну ногу в три підходи.

6. Виконайте підйоми ніг в положенні лежачи на боці. Ця вправа додасть сили біцепсам стегна і Квадрицепси. Так як під час вправи коліно не згинається, болю бути не повинно. Ось як виконується ця вправа:

Почніть з положення лежачи на правому боці. Ваші ноги повинні лежати прямо і разом, в той час як права рука підтримує голову.

Піднімайте праву ногу, утримуючи її прямо по відношенню до тіла. Робіть це повільно, поки не досягнете кута 45 градусів.

Повільно поверніть праву ногу в початкове положення.

Виконайте 12 повторів для кожної ноги і відпрацюйте 3 підходи.

Виконайте підйоми на шкарпетки стоячи. Ця вправа призначена для роботи над литкових м`язах. Коліна випрямлені протягом усього вправи. Ось як слід виконувати підйоми на шкарпетки стоячи:

Візьміть стіл або стілець для балансу. Встаньте перед столом і спирайтеся на нього руками.

Розставте ноги на відстань близько 15 см, пальці дивляться вперед.

Відривайте п`яти від підлоги, поки тільки пальці будуть стосуватися статі. Робіть це повільно.

Повільно знову опустіться на п`яти. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

8. Спробуйте присідання зі штангою на одній нозі. Ще одна вправа, яке можна зробити, це присідання зі штангою на одній нозі, де одна нога (та, яка з хворим коліном) розташована на лавці, утворюючи кут 90 градусів до вашої іншою ногою.Можете розтягуватися якнайдалі.

Ви робите це, щоб зміцнити колінні суглоби і збільшити силу біцепсів стегна і сідничних м`язів.

Після вправи ви можете відчути ефект "ватяних" ніг, тому рекомендується виконувати тільки два підходи.

9. Після тренування обов`язково виконайте затримку. Точно так же, як важливо розігрівати м`язи, важливо і охолоджувати їх. Якщо ви в одну мить перейдете від активних вправ до повної бездіяльності, це стане шоком для м`язів -вони можуть задерев`яніти, а ваша гнучкість зменшитися.

По закінченню приділіть 5-10 хвилин розтяжці всього тіла. Це може бути та ж розтяжка, що ви робили на розминці. Цього достатньо, щоб ваше тіло зрозуміло, що тренування закінчена і більше не потрібно так сильно напружуватися.

Частина 2 з 3:

Полегшення болю в коліні

1. Відпочивайте, коли ваше тіло цього вимагає. Коли біль в коліні тільки починається, необхідний достатній відпочинок, щоб біль не посилилася.Після інтенсивного тренування візьміть вихідний, щоб у м`язів був час відновитися. Загальний час відновлення скоротитися, якщо ви будете як слід про себе стежити.

Якщо це можливо, навчитеся утримуватися від виконання занять з ваговим навантаженням, як, наприклад, біг підтюпцем або просто біг.Намагайтеся якомога менше навантажувати коліна.Виконуйте рекомендовані вище вправи, поки біль не вщухне.

2. Якщо біль починає розгоратися, покладіть на коліно лід.Якщо коліно починає хворіти, візьміть пакет з льодом або лід, загорнутий у рушник, і прикладайте до коліна на 15 хвилин кожну годину. Це допоможе зменшити набряк і втихомирити біль. Наступні пару днів прикладайте лід як мінімум чотири рази на день.

Між вашою шкірою і льодом обов`язково повинна бути перепона. Якщо покласти лід прямо на шкіру, це може викликати пошкодження тканин.

Не тримайте лід на шкірі довше 15 хвилин за раз. Довше -і ділянку шкіри онімія і ви втратите здатність розуміти, що шкіра замерзає і виникають пошкодження.

3. Піднімайте коліна, особливо під час сну. Ще один спосіб зменшити набряки це якомога вище тримати коліна.Перед відходом до сну покладіть дві подушки під коліна.Так ви будете впевнені, що коліна будуть постійно підняті.

Робіть так, коли тільки зможете. Якщо ви лежите на дивані і просто дивіться телевізор або сидите в інтернеті, піднімайте коліна. Зменшення набряку може значно вплинути на вашу біль.

4. Використовуйте для коліна еластичну пов`язку або кінезіотейп KT tape. Ви можете перев`язати коліно еластичною пов`язкою або кінезіотейпом KT tape, щоб забезпечити підтримку для цієї ділянки і зменшити набряк.Можна також використовувати шину або ортодонтичну скобу, якщо у вас якраз розпал реабілітації. Так ви стабілізуєте коліно, а також забезпечите йому належну підтримку.

Слідкуйте, щоб перев`язування або накладання пов`язки не заважало циркуляції крові.Пов`язка повинна прилягати щільно, але не туго. подивіться статті, як обернути коліно еластичним бинтом або як перев`язати коліно, де ви дізнаєтеся про це більше.

5. Знайте, яких вправ вам слід уникати. Так як ви вже страждаєте від болю в коліні, ви, ймовірно, знаєте, що багато вправи погіршують цю біль. Тому важливо відзначати для себе такі вправи, щоб захистити коліно від болю. Ось що слід мати на увазі:

Загалом кажучи, ті вправи, при яких потрібно згинати коліна, будуть викликати біль. Коли ви згинаєте коліна, ви даєте більше навантаження на кістки, зв`язки і сухожилля навколо вашого коліна. Серед прикладів вправ, які включають в себе згинання колін, будуть випади, жими ніг і повні присідання.

Деякі види спорту теж вимагають згинання ніг. Наприклад, футбол, теніс, хокей, американський футбол -це тільки деякі з них. Що завгодно, що різко буде провокувати рух колінних суглобів, викликає навантаження на коліна.

Вправ, які включають в себе стрибки, слід також уникати. Пам`ятайте, що стрибки припускають легке згинання колін, коли ви пріземляетесь- вашому коліну доведеться витримати дворазовий вага вашого тіла через сили тяжіння. Стрибки на одній нозі або легкі підстрибування можна витримати.

Частина 3 з 3:

Як залишатися здоровим і не відчувати біль

1. Знайте, на що здатне ваше тіло. У кожної людини свої больові пороги і кожен може відчувати різні види болю. Тому хтось може успішно виконувати вправи тренування, в той час як інші не можуть. Тому важливо знати рівень своєї спортивної підготовки і що ви здатні безпечно виконувати.

Поступово просувайтеся до більш інтенсивних тренувань. Кожен раз збільшуйте інтенсивність тренування десь на 10%, якщо ви не відчували ніякого дискомфорту після попереднього тренування.

2. Завжди припиняйте тренування, коли відчуваєте біль. Багато людей відчувають біль і вирішують перетерпіти її, думаючи, що це просто слабкість. Це завдає шкоди їх продуктивності і, врешті-решт, стане причиною повного припинення занять. Завжди уникайте продовження вправи, яке викликає біль в коліні (або в іншому місці, якщо на те пішло). Тому що це може призвести до великих проблем у майбутньому.

Це не означає, що вам доведеться припинити тренування це лише означає, що потрібно вибрати інше вправи для виконання. Коли ви відчуваєте біль, випийте трохи води, трохи пройдіться для перепочинку і перейдіть до нового вправі.

3. Прийдіть до здорового вазі. У випадку з ожирінням коліну доводиться виносити набагато більшу вагу, ніж воно має. Збільшений вага призводить до збільшення шансів на біль в коліні. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги або ожиріння, розгляньте план схуднення, щоб полегшити біль.

Поговоріть зі своїм лікарем про те, яким буде здорову вагу для вас і який схеми дієти і вправ, на його думку, вам слід дотримуватися. Не існує дієти, ідеальною для всіх, і доктор допоможе підібрати вам такий режим, який буде відповідати вашим звичкам і способу життя.

4. Ви повинні вживати багато кальцію і вітаміну D. Зміцніть кістки за допомогою їжі, багатої кальцієм, такий як цілісні злаки, молоко і інша молочна продукція. Проте, вам, можливо, варто звернутися до молочним продуктом з низьким вмістом жиру, щоб позбутися від зайвих жирів.

Для максимального засвоєння кальцію включите в свій раціон вітамін D. Тобто, ви можете просто погуляти під сонечком або приймати добавки, так як вітамін D не надходить в організм з їжею.

Тримайтеся подалі від кофеїновмісних або газованих напоїв, так як вважається, що вони перешкоджають засвоєнню кальцію. Ще вони це просто порожні калорії і цукор, які в будь-якому випадку не несуть для вас і вашого тіла нічого хорошого.

5. Носіть зручне взуття за розміром. Правильна пара взуття забезпечує стійкість при виконанні вправ. Погляньте на ці статті wikiHow, щоб почати рухатися в правильному напрямку:

Як вибрати кросівки

Як купити спортивне взуття

6. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як впоратися з болем в коліні і в той же час вести активний спосіб життя. Якщо не виконувати регулярно вправи для колін або ніг в загальному, то вони можуть атрофуватися (м`язова атрофія), що потім призведе до слабкості. Такого стану, звичайно, слід уникати. Запишіться на прийом до свого лікаря і обговоріть кращий спосіб впоратися з болем в коліні.

Якщо ви відчуваєте біль в коліні від середньої інтенсивності до високої, ваш доктор, швидше за все, припише вам ліки або почне обговорення можливого хірургічного втручання. У той же час, вам позначать режим, завдяки якому ви будете залишатися якомога більш здоровим.

Поради

Ретельна розминка повинна тривати близько 15 хвилин.

попередження

Коли біль в коліні стає нестерпним, це сигнал для вас, що потрібно звернутися за негайної медичної допомогою. З серйозними хворобами не слід жартувати.