Як бути уважним

Під час бесіди, наради або роботи над звітом дуже легко відволіктися. На щастя, кожен з нас може навчитися уважності. Якщо вам потрібно завершити завдання або зосередитися на розмові, то можна змусити мозок сконцентруватися на даному аспекті. Також не завадить розвивати тривалу уважність.

кроки

Метод 1 з 3:

Зосередьтеся на завданні

1. Складіть список справ. Розділіть кожну задачу на більш дрібні дії. Виконуйте кожну дію і викреслюйте зі списку. Такий підхід надасть вашій роботі спрямованість і буде служити додатковою мотивацією.

Наприклад, якщо потрібно написати статтю, завдання може включати такі пункти: скласти план, прочитати три джерела, написати введення або внести правки.
У конкретний момент часу потрібно зосередитися лише на одну дію. Багатозадачний підхід знижує продуктивність.

Зображення з назвою Pay Attention Step 2

Мінімізуйте кількість відволікаючих чинників. Голоси, шум автомобілів, гучна музика чи телевізор заважають зосередитися. Знайдіть таке місце для роботи, де вас ніщо не потривожить.

Деяким людям комфортніше працювати при наявності невеликого фонового шуму (наприклад, в офісі або кафе). Інші вважають за краще повну тишу. В цьому випадку краще піти в бібліотеку або закритися в кімнаті.

Працюйте в кафе або бібліотеці. Якщо навколо будуть люди, які зосереджені на своїх справах, то ваша ефективність може зрости.

Якщо впливати на навколишнє оточення неможливо, використовуйте беруші або навушники, щоб відсікати шум. Попросіть співробітників не заважати, поки ви не завершите роботу. Можна слухати класичну музику або звуки природи.

Якщо ви відволіклися, спробуйте встати і зробити зарядку або пройтися.

Зображення з назвою Pay Attention Step 3

3. Встановіть часові рамки. По можливості намагайтеся обмежувати час, який йде у вас на складні, трудомісткі або нудні завдання. Встановіть таймер, щоб мотивувати себе і впоратися завчасно. Після сигналу зробіть перерву або перейдіть до іншої задачі.

Наприклад, виділіть годину на пошук матеріалів для есе або півгодини для відповідей на листи.

Зображення з назвою Pay Attention Step 4

Періодично робіть перерви. Іноді кращий спосіб зосередитися - зробити перерву. Короткочасний відпочинок і можливість відволіктися допоможуть вам знову сконцентруватися.

Робіть перерви на 5 хвилин щогодини або відпочиньте 1 годину після декількох годин роботи підряд.

Зробіть зарядку, подивіться відеоролики або просто закрийте очі на кілька хвилин. Це надасть мозку необхідний відпочинок перед подальшою роботою.

У школі можна вийти до вбиральні. Вмивайтеся або зробіть зарядку.

Зображення з назвою Pay Attention Step 5

5. Використовуйте зміну видів діяльності. Не користуйтеся над одним завданням довгий час, інакше ви ризикуєте втомитися і занудьгувати, в результаті чого думки почнуть блукати. Виконайте одну частину завдання і тимчасово переключіться на щось інше. Це може бути інша робоча задача або розслаблюючу заняття.

На роботі можна приділити півгодини або годину поточного справі, а потім перейти до іншої задачі. Через деякий час поверніться до початкового проекту.

Міняйте види діяльності. Наприклад, спочатку читайте, і почніть наповнювати сайт, потім зробіть дзвінок і знову поверніться до читання.

Наприклад, одна година присвятіть підрахунку податків, потім зробите важливий дзвінок або напишіть відповіді на вхідні листи. Коли закінчите, поверніться до податків.

Зображення з назвою Pay Attention Step 6

6. Поверніться до задачі, якщо ви відволіклися. Якщо ви помітили, що думаєте про щось інше, тоді змусьте себе повернутися до поточної задачі. При необхідності зробіть зарядку або пробіжку на місці, щоб підбадьоритися і очистити свідомість.

Чим частіше так поступати, тим простіше вам буде. Скоро ви навчитеся автоматично йти від менш корисних думок і концентруватися на важливій справі.

Метод 2 з 3:

Слухайте і не відволікайтеся

1. Попросіть уточнити, якщо ви відволіклися. Якщо під час розмови ви помітили, що думаєте про щось інше, то попросіть співрозмовника уточнити останній момент або повторити сказане раніше.

Скажіть: «Що ти мала на увазі, коли сказала, що він пішов?»- або:« Можеш повернутися назад, так як я трохи відволікся?»
Також можна підсумувати сказане людиною, щоб обміркувати його слова. Наприклад, скажіть: «Схоже, що начальник тебе не особливо шанує», - або: «Я так зрозумів, що потрібно швидше закінчити цей проект».

Зображення з назвою Pay Attention Step 8

2. Дивіться співрозмовнику в очі. При зоровому контакті людині простіше зосередитися на розмові. Навіть якщо слухаєте говорить в натовпі, дивіться йому в обличчя або в очі, щоб бути уважним.

Не потрібно дивитися не кліпаючи. Час від часу переводите погляд на свої руки або на стіл, а потім знову повертайтеся до співрозмовника і дивіться в очі.

Зображення з назвою Pay Attention Step 9

3. Використовуйте самостимуляцією або малюйте карлючки. Короткі повторювані дії на кшталт самостімуляциі або малювання допомагають уважно слухати. Час від часу перебирайте в руках якийсь предмет, наприклад, скріпку, ручку або гумку для волосся. Якщо ви любите малювати, тоді можна робити начерки.

Краще робити це під столом, щоб не відволікати інших людей.

Якщо думки починають блукати, поворушіть пальцями ніг або ступнями, щоб стрепенутися.

Зображення з назвою Pay Attention Step 10

4. Не робіть висновків, поки співрозмовник не закінчив говорити. Під час монологу іншу людину легко загубитися в своїх думках, ідеях або поглядах. Намагайтеся бути неупередженим людиною і не обмірковуйте свої ідеї, поки людина говорить.

Забудьте про зневажливі думках на кшталт: «Вона не розуміє, про що говорить», - або: «Все зовсім не так». Вони заважають вам слухати і сприймати ключові аргументи.

Якщо прослухати частину слів співрозмовника, то можна упустити важливі ідеї і не зрозуміти хід його думок.

Метод 3 з 3:

Розвивайте тривалу уважність

1. Дізнайтеся свої періоди продуктивності. Кому-то зручно працювати ввечері. Інші ефективні вранці. Найважчі і трудомісткі завдання залишайте на періоди найбільшої уважності і ефективності.

Якщо ви не знаєте, коли вам зручніше працювати, спробуйте виконувати завдання в різний час доби. Попрацюйте вранці, в обід, після обіду і ввечері, щоб вибрати оптимальний відрізок.
Наприклад, якщо ви продуктивні рано вранці, заведіть будильник і встаньте раніше!
Плануйте перерви на такі моменти, коли вам важко зосередитися. Наприклад, якщо ви починаєте засипати в обід, то зробіть перерву о 14 годині і пройдіться або випийте кави.

Зображення з назвою Pay Attention Step 12

2. Навчіться медитувати. Медитація підвищує уважність і усвідомленість, що впливає на здатність концентруватися. Закрийте очі, почніть робити глибокі довгі вдихи і стежте за диханням. Починайте з 5 хвилин медитації на день і плавно нарощуйте тривалість занять.

Медитація підвищує усвідомленість в поточний момент часу.

При необхідності можна медитувати за робочим столом або в бібліотеці.

Навчіться приймати будь-яке завдання, яку потрібно виконати. Якщо усвідомити поточний момент, то ваша уважність зросте.

Зображення з назвою Pay Attention Step 13

3. Вивчіть головні відволікаючі фактори. Уважайте, коли ви відволікаєтеся, щоб розібратися в причинах. Ви думаєте про те, що з`їсти на обід? Про поточний проект або розмові?

Спробуйте записувати свої думки в такі моменти. Купіть блокнот і записуйте всі думки, які відволікають вас.

Якщо ви часто перевіряєте телефон, то приберіть його в ящик до кінця роботи.

Якщо на роботі ви постійно перевіряєте вхідну пошту або повідомлення в соціальних мережах, то завантажте додаток, яке допоможе вам відстежити і усунути ці відволікаючі фактори (AppBlock, StayFocused, AntiSocial).

Зображення з назвою Pay Attention Step 14

4. Чи не відволікайтеся в моменти нудьги. Якщо ви чекаєте свою чергу або вбиваєте час, що залишився до наради, то не відволікайтеся щохвилини на телефон, комп`ютер або планшет. Так ваш мозок звикне шукати відволікання, а не терпляче чекати.

Звертайте увагу на навколишнє оточення, щоб підвищити усвідомленість. Слідкуйте за людьми, що проходять, розглядайте предмети на полиці, слухайте фонову музику в магазині.

Зображення з назвою Pay Attention Step 15

Спіть 7-9 годин кожну ніч. Сон підвищує пильність, зосередженість і продуктивність. Якщо не висипатися, то ви почнете позіхати або мріяти під час роботи.

Вимикайте електронні пристрої на кшталт комп`ютера і телефону хоча б за 30 хвилин до сну. Так вам буде простіше швидше заснути.

Намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час кожен день. Так вам буде простіше виспатися і підвищити якість сну.

Зображення з назвою Pay Attention Step 16

6. Займайтеся фізкультурою хоча б 30 хвилин в день. Фізкультура завжди покращує настрій і уважність, знижує тривогу і стрес. Всього 30 хвилин вправ в день допоможуть підвищити концентрацію і продуктивність.

Спробуйте бігати, плавати, займатися йогою або просто гуляти пішки.

Якщо ви відволікаєтеся або засинаєте, то можна трохи пройтися або зробити стрибки на місці. Вправи допомагають заново зосередитися.

Зображення з назвою Pay Attention Step 17

7. Запишіться до лікаря, якщо неуважність заважає вам в повсякденному житті. Якщо вам важко виконувати роботу, домашні завдання або вести громадське життя через неуважність, то можна поговорити з лікарем. Причиною може бути синдром дефіциту уваги. Лікар допоможе вам психологічними рекомендаціями і випише необхідні медичні препарати.

Поради

Починайте день із здорового сніданку. Ситому організму простіше зосередитися на завданні.
Чим частіше ігнорувати відволікаючі фактори, тим простіше буде не думати про них в майбутньому.
Уважність - один з навичок, який вимагає постійної практики. Навчіть свій мозок уважності за допомогою ігор на запам`ятовування і читання.

попередження

Людина не завжди може зосередитися. Люди підсвідомо реагують на відволікаючі фактори і постійно вбирають нову інформацію. Час від часу робіть перерви.