Як подолати синдром мученика

Синдром мученика - це термін, що описує людей, яким здається, ніби вони знаходяться в постійному стані самопожертви і страждання. Люди з комплексом мученика відчувають і поводяться як жертва в більшості ситуацій, при цьому вони вважають, що у них немає вибору в житті. Якщо ви страждаєте синдромом мученика, є кілька способів подолати цей стан. По-перше, навчіться висловлювати свої потреби замість того, щоб стримувати емоції і збирати образи. По-друге, змініть свій світогляд. Усвідомте, що у вас завжди є вибір, і вам не обов`язково бути жертвою. По-третє, скоротіть загальну робоче навантаження. Багато людей звалюють на себе занадто багато відповідальності, що призводить до відчуттів, пов`язаних з синдромом мученика.

кроки

Метод 1 з 3:

Висловлюйте свої потреби

Припиніть очікувати, що інші прочитають ваші думки. Якби інші люди могли зчитувати ваші потреби без слів, вони б вже все зрозуміли. Хороші комунікативні навички включають в себе як вміння говорити, так і вміння слухати. Простий розмову може прояснити величезна непорозуміння. Якщо ви намагаєтеся виражати емоції надутими губами, похмурим виглядом або розігрування сцен, не варто очікувати, що вас зрозуміють. Прийдіть до усвідомлення, що єдиний спосіб бути понятим - це виражатися прямо.

Наприклад, вам здається, що вас перевантажують обов`язками на роботі. Ви говорили колегам, що вам потрібна допомога? Або ви просто вели себе холодно по відношенню до інших?
Якщо ви нікому не сказали, що вам потрібна допомога в проекті, швидше за все, люди про це просто не знають. Виявляти холодність до колег - це не спілкування, і, швидше за все, ніхто навіть не здогадується, в чому полягає проблема з вашого боку.

2. Прямо висловлюйте свої почуття. Це перший крок до прямого спілкування. Під час цього процесу зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте. Постарайтеся відмовитися від усіх своїх психологічних установок, переконуючи себе, що ви - за своєю природою жертва або що світ за замовчуванням налаштований проти вас. Все, що ви можете знати напевно, - це власні почуття, тому зосередьтеся на їх вираженні.

Починайте зі слів: «Я відчуваю... », А потім коротко викладайте свої емоції і які дії вони викликають. Так ваші слова на адресу інших звучатимуть менш обвинувальний, оскільки будуть зосереджені на особистому реакції, а не на об`єктивних фактах.

Наприклад, не кажіть: «Ви, хлопці, дали мені дуже короткий термін для цього проекту, і тепер я повинен працювати старанніше, ніж всі інші в офісі». Краще скажіть що-небудь на зразок: «Я відчуваю себе перевантаженим, бо не отримав повідомлення про проект свідомо».

Зосередьтеся на теперішньому моменті. Висловлюйте, що ви відчуваєте зараз. Не дозволяйте емоціям або проблемам минулого диктувати ваше нинішня поведінка.

3. Висловлюйте свої потреби. Люди з синдромом мученика нерідко сумніваються, чи варто їм висловлювати свої потреби, тому що їм комфортно перебувати в ролі жертви. Замість того щоб пояснити, як люди можуть вам допомогти, ви, можливо, вважаєте за краще розглядати свою ситуацію як безнадійну і таїти образу. Однак це шкідливо в довгостроковій перспективі і може привести до напружених особистих і професійних відносин. Якщо вам щось потрібно, так і скажіть, і робіть так завжди.

Наприклад, якщо вам потрібна допомога, просто попросите. Скажіть що-небудь на зразок: «Якщо у кого-небудь є вільний час, я б не відмовився від додаткової допомоги з проектом».

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Elizabeth Weiss, PsyD

Клінічний псіхологДоктор Елізабет Вайс - ліцензований клінічний пcіхолог з Пало-Альто, Каліфорнія. Отримала ступінь з психології за програмою PGSP-Stanford PsyD Consortium університету Пало-Альто в 2009 році. Спеціалізується на травмах, горе і резілентності, допомагає людям віднайти себе після пережитих труднощів або травматичного досвіду.

Elizabeth Weiss, PsyD
клінічний психолог

Наш фахівець згоден: «Бути мучеником - іноді це називають співзалежністю - значить недостатньо відчувати себе як особистість. Також це означає, що у вас немає належного вміння підтримувати баланс і кордони. Подолання цього почасти означає, що вам потрібно навчитися, коли слід давати людям те, що їм потрібно, а коли піклуватися про свої потреби ».

4. Уникайте механізмів відмови від дійсності. У людей з синдромом мученика часом задіюються «вбудовані» механізми відходу від дійсності, які допомагають уникати спілкування. Якщо ви розчаровані або засмучені ситуацією, подумайте, як ви справляєтеся з цим, крім прямого спілкування. Навчіться розпізнавати ці механізми і уникати їх з самого початку.

Деякі люди починають вести себе негативно, щоб спонукати інших здогадатися, в чому ж справа. Наприклад, замість того щоб прямо заявляти про свої почуття, ви дуєтесь або ведете себе холодно по відношенню до того, хто вас засмутив.

Або, можливо, ви скаржитеся на проблему неефективними способами. Наприклад, постійно ниєте або висловлюєте невдоволення, відмовляючись слухати поради або пропозиції. Або обурюєтеся перед знайомим ту людину, яка вас образив або засмутив, при цьому приховуючи інформацію від нього.

А може, ви знаходите виправдання тому, щоб не спілкуватися? Наприклад, переконуєте себе, що ви дуже втомилися або занадто зайняті, щоб говорити про це прямо.

Ведення щоденника - це відмінний спосіб протистояти повсякденному житті і обробляти свої емоції здоровим способом.

Метод 2 з 3:

змініть світогляд

1. Досліджуйте свої почуття. Розуміння причин і проблем, що стоять за вашим мучеництвом, допоможе вам внести позитивні зміни у своє життя. Спробуйте увійти в контакт зі своїм емоційним станом. Запитайте себе, чому ви ведете себе як мученик. Якщо ви зможете визначити причину, ви зможете знайти і рішення.

У вас низька самооцінка? Ви коли-небудь думали, що ви не приносять користі або що ви не можете контролювати власне життя?
Коли ви відчуваєте себе засмученим, чи можете ви визначити причину? Або ви не впевнені в ній?
Ви часто таїть образи? Спливають у вашій пам`яті моменти з минулого, які ви не можете відпустити?
Ви часто вважаєте ситуацію безнадійною? Чому так? Це допомагає вам уникнути неприємних ситуацій? Або виправдати ваше поточне положення в житті?

2. Усвідомте, що у вас є вибір. Синдром мученика часто характеризується почуттям безпорадності. При цьому людина вважає себе жертвою в житті, і йому здається, що нічого не зміниться. Незважаючи на те, що в багатьох ситуаціях можна мало що змінити, навчитеся розпізнавати ті, де вибір все ж можна зробити. Це допоможе вам відчувати більше контролю в життя.

Наприклад, кожен час від часу вважає свою роботу напруженою. Необхідність робити те, що вам не подобається на роботі, - це частина життя, і не можна повністю запобігти появі стресових ситуацій. Однак можна контролювати свої реакції і механізми подолання стресу.

Наступного разу, коли ви зіткнетеся зі стресом на роботі, зробіть паузу і згадайте, що у вас є вибір. Подумайте про себе: «Я не можу повністю позбутися від цих стрес-факторів, але я можу контролювати свою реакцію. Я можу вирішити зберігати спокій і справлятися з цим ефективно ».

Зіткнувшись з важкою ситуацією, сядьте і складіть список всього, що ви можете зробити, щоб змінити її. Це допоможе вам відчути більше контролю в життя.

3. Перестаньте очікувати нагороди за свої страждання. Деякі люди добровільно переносять біль і зневага в надії, що коли-небудь їм це воздасться. Їм здається, що мучеництво призведе до таких речей, як визнання, любов або інших бонусів. Подумайте, яку нагороду ви очікуєте за мучеництво.

Подумайте, як часто ви говорите з іншими людьми про своє мучеництво. Чи можливо, що ви використовуєте це поведінка, щоб привернути увагу інших?

Багато людей - мученики в стосунках. Можливо, ви виявите, що вкладаєте в стосунки набагато більше, ніж отримуєте. Часто людям здається, що якщо вони будуть продовжувати вкладатися в важкого партнера, то, врешті-решт, він зміниться і стане більш люблячим і турботливим.

Запитайте себе, чи відбувалося це насправді. Найчастіше, якщо віддавати більше, ніж отримувати у відносинах, це не призводить до змін в партнері. Це лише призводить до накопичення образ і розчарування.

4. Визначте свої невисловлені очікування. Люди з синдромом мученика часто очікують багато від інших. У вас є уявлення про те, як люди повинні поводитися, і ці уявлення не завжди розумні або реалістичні. Якщо ви виявите, що часто відчуваєте себе жертвою, зробіть паузу і проаналізуйте власні очікування.

Подумайте про вимоги, які ви пред`являєте до інших. Запитайте себе, що ви очікуєте від оточуючих і розумні ці вимоги.

Наприклад, в романтичних стосунках ви чекаєте, що партнер буде відповідати вам певним чином. Скажімо, ви вважаєте за краще працювати разом з партнером, а партнер воліє працювати в поодинці. У такій ситуації ви, ймовірно, подумали б, що ви - жертва і що ваш партнер повинен хотіти проводити час з вами, і тому він автоматично неправий.

Запитайте себе, чи дійсно це розумно. Якщо ви не впевнені, поцікавтеся думкою близького члена сім`ї або друга.

5. Досліджуйте свої переконання. Мучеництво тісно пов`язане з певними релігійними і філософськими віруваннями. Якщо у вас синдром мученика, це може бути пов`язано з вашим лежачим в основі світоглядом. Подумайте - чи хочете ви страждати за свої переконання? Чи не намагаєтеся ви жити по неможливого стандарту? Чи не вимагаєте чи від себе досконалості?

Якщо ви відчуваєте провину за що-небудь, виділіть деякий час на вивчення свого світогляду. Можливо, воно сприяє вашому синдрому мученика.

Метод 3 з 3:

Скоротіть робоче навантаження

1. Понизьте планку своїх стандартів. Багато людей з синдромом мученика відчувають себе пригніченими або вважають жертвами, тому що вони занадто багато беруть на себе і багато чого очікують від оточуючих. Запитайте себе, чого ви очікуєте від себе, і перевірте, наскільки це реалістично.

Те, що ми очікуємо від себе, часто збігається з тим, що ми очікуємо від інших. Налаштуйте свої очікування на більш розумний рівень. Це дозволить поліпшити ваші відносини як з собою, так з і іншими людьми.
Змиріться, що все не буде йти так, як вам би того хотілося. Якщо ви очікували, що закінчите певний обсяг роботи протягом дня, не корите себе, якщо не впораєтеся. Краще цінуйте те, що ви зробили.
Цінуйте інших за те, що вони роблять, навіть якщо це не відповідає вашим очікуванням. Скажімо, ваш чоловік приніс додому не ту марку зубної пасти з магазину. Замість того щоб злитися, будьте вдячні за те, що у вас взагалі є зубна паста і що це знімає з вас одну турботу.

2. Зосередьтеся на якісному спілкуванні з іншими людьми. Замість того щоб постійно виснажувати себе, проводите час з іншими. Це допоможе вам навчитися цінувати людей самих по собі, незалежно від того, чи виправдовують вони ваші очікування. Прагніть до простих, розслаблюючим взаємодій, таким як спілкування за обідом. Або візьміть відгул, щоб розвіятися з друзями і членами сім`ї.

Майте на увазі, що не кожна людина може скласти хорошу компанію. Якщо деякі члени сім`ї або однокласники / однокурсники викликають у вас негативне ставлення до себе, не проводите з ними час.

Зосередьтеся на тому, щоб проводити час з людьми, які роблять вас щасливим і розслабленим. Уникайте людей, які «висмоктують» занадто багато вашої енергії, так як взаємодія з ними може вас втомлювати.

3. Звертайтеся по допомогу до інших. Люди з комплексом мученика можуть переконати себе, що їм не можна просити про допомогу. Якщо ви відчуваєте бажання звернутися за допомогою, можливо, ви знаходите виправдання, щоб не робити цього. Можливо, ви переконали себе, що людина занадто зайнятий або що ви не хочете його обтяжувати. Пам`ятайте, що всім іноді потрібна допомога, і немає нічого ганебного в тому, щоб звернутися за нею.

Найгірше, що може статися, - вам відмовлять. Навіть якщо людина не зможе допомогти, він, швидше за все, не буде думати про вас гірше через те, що вам довелося просити про допомогу. Майже кожен в той чи інший момент життя потребував допомоги інших.

Навчіться встановлювати ефективні кордону.Кожен раз, коли ви говорите «так», маючи на увазі «ні», ви саботуєте себе. Можна навчитися ввічливо і шанобливо відмовлятися робити те, про що вас просять. Перш ніж давати згоду на чиюсь прохання, задайте собі кілька питань. Запитайте себе, чи дійсно у вас є час. Зобов`язання має викликати у вас достаток собою, а не гіркоту і перевантаження.

Можна відмовити, навіть не сказавши «ні». Наприклад: «Вибачте, я не можу зробити це прямо зараз», - або: «У мене вже є плани».

Подумайте про зобов`язання, які дійсно роблять вас щасливим, і ставте їх над тими зобов`язаннями, які вас виснажують. Погоджуйтеся на те, що викликає у вас особисте задоволення, і проходите повз іншого.

5. Робіть що-небудь для себе кожен день. Досить навіть незначної речі, зробленої для себе, щоб відчути себе меншим мучеником. Знаходьте способи доставити собі невелике задоволення. Наприклад, виділяйте півгодини перед сном щоночі, щоб розслабитися з книгою.

Зробіть це ритуалом чи звичкою, наприклад, витратьте додаткові п`ять хвилин в душі, розслабтеся або помедитируйте вранці.

Подумайте про те, щоб балувати себе чим-небудь значним раз в тиждень або близько того, наприклад, манікюром або ванною з піною.

Поради

Перестаньте намагатися бути ідеальним. Краще прагнете бути краще, ніж учора. Ніхто не ідеальний. Робити помилки - це нормально. Виправте помилку і рухайтеся далі.