Як бити кулаком сильніше і швидше

Швидкий і сильний удар кулаком є базовим навиком, необхідним для того, щоб стати хорошим боксером. Освоєння такого удару починається з удосконалення фізичної форми і навчання виконанню удару таким чином, щоб джерелом сили служила не тільки рука, а й все тіло. Дізнавшись то, як правильно прицілюватися і бити в межах ударної дистанції, ви зможете надати своїм ударам велику швидкість, а використовуючи тренувальні техніки, які допомагають моментально збільшувати м`язову масу, ви зможете наростити силу. Якщо ви готові підняти свій навик удару кулаком на новий рівень, то переходите до першого кроку.

кроки

Метод 1 з 3:

Робота над фізичною формою

1. Прийміть правильну стійку. Для хорошого удару кулаком величезне значення має в своєму розпорядженні ступню і ніг, оскільки такий удар вимагає роботи всього тіла. Розмістіть ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, щоб можна було з легкістю повертатися в сторону вашої мети і направляти за ударом свою вагу.

Якщо ви б`єте правою рукою, ваша права нога повинна бути трохи відставлена назад, а її п`ята - піднята.
Під час удару ваші ноги будуть прагнути переміститися в напрямку удару. Коли ви наносите сильного удару, вони не повинні відриватися від землі. Якщо ви піднімете ноги, ви виключіть з рівняння деяку частину ваги вашого тіла, і ваш удар не буде таким сильним.

2. Чи не відводите очі від мети. Ваша концентрація не повинна залишати цілі. Ніколи не закривайте очі і не відводите погляд-для того, щоб правильно прицілитися і виконати удар з силою і точністю, зберігайте концентрацію. Трохи втягніть підборіддя, щоб під час удару він був захищений б`є рукою.

3. Генеруйте силу за допомогою стегон і корпусу. Починаючи удар, повертайте стегна і корпус в напрямку мети. Спробуйте розташуватися таким чином, щоб обертання було якомога повнішим, навіть якщо ви перебуваєте дуже близько до мети. Ваш удар буде сильніший, якщо ви зможете повернутися повністю, а не просто злегка змістити. Наносячи удар, ви повинні по-справжньому відчути вагу вашого тіла.

Під час тренувань ударам кулаком звертайте увагу на стегна. Швидко і з силою обертайте їх в напрямку мети, як ніби ви збираєтеся вдарити її своїми стегнами, а не кулаком. Це допоможе вам виробити силу, необхідну для сильного і швидкого удару.

Під час обертання у вас не повинно бути необхідності нахилятися вперед або намагатися дістати до мети. Якщо вам потрібно тягнутися до мети для того, щоб вдарити по ній, ви втратите в силі.

4. Викидайте руку вперед. Ваші плечі повинні бути вільними доти, поки ви не будете готові нанести удар. Будучи готовими, викидайте руку вперед, щоб з легкістю дістати до людини, якого ви б`єте. Поки ваша рука не рухається, тримайте її в розслабленому стані, а потім стисніть її в кулак, щоб вона завдала тяжкого удару.

Роблячи кулак, стисніть все чотири пальці, крім великого і оберніть їх останнім. Перевірте, щоб великий палець був зігнутий позаду, інакше він потрапить під ваш удар.

попередня перев`язка руки дозволить вам уникнути травм і зробить удар сильнішим.

Чи не намічайте удар кулаком перед нанесенням удару, інакше ваш опонент розгадає ваш план до того, як ви спробуєте вдарити. Це називається «телеграфування» і призводить до програною матчів.

5. Здійснюйте контакт і видихайте. Здійснивши контакт з метою, видихайте. Ймовірно, на те, щоб ви могли розрахувати свій подих так, чтобивидихать з кожним ударом, буде потрібно деяка практика, але потрапляння в правильний ритм дихання коштує витрачених на це зусиль. Вдихайте перед ударом і видихайте в момент його нанесення, вкладаючи в удар кожну частинку своєї енергії.

Після нанесення удару отпригніте на вихідну позицію, щоб приготуватися до наступного удару.

Не забувайте підтягувати підборіддя, щоб бути готовими до контрудару, якщо такий піде.

Метод 2 з 3:

Збільшення швидкості і сили

1. Наносячи удар кулаком, враховуйте дистанцію. Вам слід виконувати удар тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте на ідеальною дистанції для того, щоб здійснити його з максимальною силою. Це означає, що потрібно бути досить близько, щоб вдарити без відхилення або нахилу вперед. Ви повинні бути в змозі доставити удар з витягнутою рукою, але витягнутої не дуже сильно.

Якщо для виконання удару вам потрібно нахилитися вперед, то значна частина сили вашого удару буде загублена.
Потренуйтеся на груші, поки вам не стане зрозуміло, на якій відстані вам потрібно стояти від мети під час удару. Це відстань залежить від довжини вашої руки і вашої амплітуди рухів.

2. Рухайте всім тілом. Важливість використання всього вашого тіла, а не тільки руки, для нанесення удару не можна переоцінити. Навіть якщо ви можете рухати рукою швидко, без обертання всього тіла ваш удар при русі тільки рукою буде менш сильним.

Використання м`язів ніг дозволить вам виробити силу і швидкість при ударі. М`язи ніг - найбільші і сильні м`язи тіла, і вони повинні стояти за кожним ударом кулаком.

Пам`ятайте про те, що під час удару не можна відривати ноги від підлоги, оскільки це вибиває з рівноваги і забирає частину сили. Зберігайте швидкість ніг, але тримайте їх ближче до підлоги.

3. Бийте під різними кутами. У бою ви не будете бити кожен раз однаково. Навчіться визначати, який тип удару буде найбільш сильним в кожній конкретній ситуації. Щоб підняти свою бойову майстерність, працюйте над оволодінням ударів під такими базовими кутами:

Правий чи лівий крос: Це один з найсильніших ударів. Якщо ви б`єте правою рукою, то ваша ліва нога повинна перебувати ззаду. І навпаки, відставте назад праву ногу, якщо ви б`єте лівою рукою. Під час удару різко поверніть своє тіло.

Джеб, або прямий удар: Щоб почати цей удар, виставте ногу на стороні руки, що б`є вперед. Якщо ви б`єте правою рукою, то попереду повинна бути права нога, а якщо лівій - то ліва. У момент виконання удару змістите свою вагу трохи вперед і поверніть руку трохи всередину. Переконайтеся, що вам не потрібно дотягуватися до мети.

Лівий або правий хук: Якщо ви виконуєте лівий хук, то все ваше тіло під час удару має повертатися направо. Викидаючи руку вперед, ваша права п`ята опускається, а ліва - піднімається. У разі правого хука застосовуйте протилежний підхід.

аперкот: Виконуючи удар, поверніть свій кулак так, щоб долоня була направлена вгору, і вдарте від стегна вгору по діагоналі. Удар, виконаний в діагональному напрямку, вийде сильнішим.

4. Вибирайте правильний момент. Оскільки, коли ви хочете вдарити з найбільшою силою, дуже важлива дистанція, важливо розуміти, що не кожен удар кулаком буде найсильнішим. Якщо ви трохи вийшли з оптимальною дистанції, то удар буде трохи слабше через те, що ви будете намагатися зайняти правильне положення для більш потужного удару. Хороший момент для нанесення самого сильного удару настає тоді, коли виконуються наступні умови:

Якщо ваш опонент знаходиться в процесі нанесення удару, так як він буде менш сконцентрований на тому, що ви робите.

Якщо він втратив пильність. Ви можете створити таку ситуацію, завдаючи неритмічні удари або атакуючи під несподіваними кутами.

Якщо він приголомшений попереднім ударом. Щоб підготуватися до потужного правого кросу, спробуйте почати з швидкого джеба.

Метод 3 з 3:

Тренування для поліпшення удару кулаком

1. Тренуйтеся бити повільно. Найсильніші удари в дійсності не є найшвидшими. Ваша рука може рухатися швидше решти тіла, тому очікування, поки тіло наздожене руку, уповільнює удар. Навіть незважаючи на те, що сильний удар - як правило, повільний, будуть моменти, коли у вас буде як раз те необхідний час, щоб завдати повільний, але виключно потужний удар. Варто потренуватися наносити удари з малою швидкістю, щоб ви могли відчути силу, яка виникає тоді, коли ви даєте своєму тілу час на те, щоб стати опорою кулаку.

На тренуванні спробуйте бити вдвічі повільніше. Примусьте себе сповільнитися і сконцентруватися на використанні м`язів ніг і корпусу, щоб максимально збільшити силу удару.
Коли б`єте на повній швидкості, не забувайте, звідки береться сила для удару. Хоча ви і не будете бити на половині звичайної швидкості на рингу, ви все одно можете сконцентруватися на використанні ніг і корпусу для вироблення максимально можливої сили.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Asher Smiley

Тренер по самооборонеЕшер Смайлі - власник і головний інструктор Krav Maga Revolution в Петалумі, Каліфорнія. Отримав сертифікат інструктора 1 класу по американській системі крав-маги. У 2017 році пройшов навчання в Міжнародній федерації КАПАП Combat Krav Maga International, яке складалося з 7-денного семінару з тактики і 8-денного курсу для інструкторів CKMI.

Asher Smiley
Тренер по самообороні

Щоб навчитися правильному положенню, уникайте тренувань зі стрічкою-еспандером. Коли ви використовуєте еспандер, ви не в змозі зробити технічно правильний удар кулаком. Так ви нарощуєте м`язи, але це дещо інша історія. Ви б`єте не так точно, як вам може здаватися.

2. Тренуйтеся на пневматичної груші. Швидкість так само важлива, як і сила, - якщо ви будете занадто повільні, то у опонента з`явиться час наносити набагато більше ударів. Тренуйтеся з пневматичної грушею і зверніть увагу, з якою швидкістю рухаються ваші руки. Дотримуйтеся правильної форми тренування і не забувайте відводити під час удару великий палець від кісточок.

Пневматична груша повинна бути підвішена так, щоб найбільша її частина, «пузо», розташовувалася на рівні вашого носа. Якщо підвісити її занадто високо, тренування буде неправильною.

Сконцентруйтеся на тому, щоб підтримувати грушу в постійному русі і завжди контролювати її. Починайте повільні поперемінні удари правою і лівою руками. Взявши грушу під контроль, прискорюйте удари.

3. Виконуйте силове тренування. Невелика силове тренування - відмінний спосіб підтримувати тіло в найкращій формі, але одна вона не зробить вас більш сильним або швидким боксером. Вам потрібно тренувати м`язи ударам, б`ючи, а не піднімаючи тяжкості. Тому відмінною ідеєю буде режим силового тренування, яка зміцнює ваші ноги і корпус для того, щоб наносити удари максимальної сили.

Спробуйте виконувати станову тягу, щоб наростити загальну силу в ногах, корпусі і руках.

присідання, віджимання і підтягування - непогані вправи для нарощування сили, яка відповідає поліпшенню ударів кулаками.

4. робіть кардиоупражнения. Кращі типи кардионагрузки, які потрібні для придбання необхідної хорошому боксеру форми - це плавання і стрибки зі скакалкою. Коли вам потрібно буде зробити перерву від звичайних вправ, розгляньте в якості альтернативи дані типи навантаження. Біг, їзда на велосипеді і інші типи кардионагрузки є корисними, але вони не забезпечують приріст сили, яка цілеспрямовано допомагає вашому тілу виконувати жорсткий удар на боксерському рингу.

5. Спробуйте виконати изометрическую тренування. Ізометричне скорочення м`язів відбувається тоді, коли м`язи скорочуються без зміни своєї довжини. Ви можете тренувати даний тип скорочень, штовхаючи щосили нерухомий об`єкт, наприклад стіну. Використання ізометричної тренування для рук навчить ваше тіло накопичувати силу, яку можна буде швидко викинути з максимальною енергією. Спробуйте наступний режим тренування рук:

Стисніть кулак і якомога сильніше упріться їм в стіну. Обіпріть об стіну все тіло протягом десяти секунд, а потім повторіть вправу на іншій руці.

Спробуйте робити 3 підходи по 15 підходів за одне тренування. Щоденне виконання даної вправи зміцнить ваші м`язи.

Поради

Вивчіть анатомію, щоб знати, нанесення ударів в які точки заподіє більше пошкоджень.
Пам`ятайте, що рівновага - це ключ до швидкого нанесення удару.
Спробуйте тренуватися з вагами. Однак не перевищуйте власні ліміти. Скажімо, ви звикли до 5 кг на кожну руку-додайте 2 кг і робіть так кожен раз, як тільки звикнете до нових ваг, тим самим розширюючи межі власних можливостей.
Чи не тренуйтеся в повсякденного взуття. Звичайна повсякденне взуття буде натирати вам ноги.
Спробуйте комбінацію ліва-права.
Не забувайте про захист, інакше вас можуть вдарити.
Ховайте великі пальці в кулаках, ви ж не хочете зламати їх.

попередження

Ніколи не тренуйтеся на людях - ви можете травмувати їх або себе.
Чи не бийте грушу голими руками, інакше ви ризикуєте пошкодити зап`ястя і кісточки пальців. Якщо ви пошкодите руки, то вони повинні будуть зажити, перш ніж ви зможете відновити тренування.
Завжди враховуйте різницю в зрості між вами і супротивником.
Чи не бийте людей без вагомих на те причин. Побиття не є продуктивним рішенням ні для якої проблеми.