Як схуднути на 15 кілограмів за два місяці

Схуднення може здаватися недосяжною мрією, але втратити 15 кілограм за два місяці все ж реально. Для цього необхідно внести зміни в раціон харчування, а також почати займатися спортом. Якщо скласти план, підійти до справи з розумом і самовідданістю, втратити таку вагу за дев`ять тижнів цілком можливо.

кроки

Частина 1 з 6:

Складіть план схуднення

1. Знайте, чого очікувати. Статтю про схуднення навряд чи можна назвати хорошою мотивацією, але перейде до суті: втратити 15 кілограм за два місяці дуже складно. Лікарі і дієтологи кажуть, що за тиждень можна втрачати 0,5-1 кг ваги без шкоди для здоров`я. Навіть якщо ви будете втрачати 1,5 кг в тиждень дев`ять тижнів поспіль, ви все одно будете близькі до бажаної мети. Хоча цілком можливо втратити 15 кілограм за два місяці, чи безпечно це для здоров`я - вже інше питання.

Здорове схуднення починається з зменшення запасів жиру без запуску режиму кетоза. Коли ми зменшуємо споживання калорій до такої міри, що організм «думає», що ми голодуємо, він починає використовувати м`язи замість жиру. Це нездорова тенденція.
Крім того, важко схуднути, просто почавши їсти менше. Якщо істотно зменшити кількість калорій, організму буде важче скидати вагу. Цей феномен називається індукованим дієтою адаптивним термогенезом. Можливо, це механізм виживання або спроба нашого організму зберегти комфортний вага. Що б це не було - і як би шалено це не звучало - вам потрібно отримувати калорії, щоб втрачати вагу.

2. Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно, щоб схуднути. У 500 грамах ваги - 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно спалювати на 3500 калорій більше, ніж ви з`їдаєте в тиждень, щоб втратити півкіло ваги.

Наприклад, ви можете спалити від 100 до 125 калорій, пробігши 1,5 кілометра на середній швидкості. У цьому ритмі вам доведеться пробігти більше 45 кілометрів (більше, ніж марафон), щоб втратити кілограм ваги.

Люди, які беруть участь в марафонах, зазвичай втрачають близько 3 кілограм за час бігу, але більша частина цієї ваги (близько 2,7 кілограм) - це вода.

3. Дізнайтеся про інші фактори, які впливають на втрату ваги. На щастя, скидати вагу можна кількома способами. Є втрата м`язової маси, втрата жиру і втрата води. Велика частина ваги, який ви плануєте втратити за два місяці, буде складатися з води, і це нормально. Якщо ви поєднаєте здоровий спосіб життя з регулярними вправами і тренуванням для спартанців, то ви зможете досягти своєї мети.

4. Встановіть тижневі або місячні мети, щоб не втрачати мотивацію. Багато людей починають займатися і не бачать негайних результатів. Коли вони планують втратити 7 + кілограм, такі результати їх засмучують. Незабаром вони здаються, тому що їхні цілі недосяжні, а результати якщо і є, то незначні. Замість того, щоб ставати жертвою дієт, розбийте свої цілі на невеликі і досяжні фрагменти, з тим щоб не засмучуватися і не кидати заняття, навіть якщо ви не побачите негайних результатів.

Якщо ви хочете скинути 15 кілограм за два місяці, поставте мету втрачати 7,5 кілограм на місяць або 1,5 кілограма в тиждень. Втрата 15 кілограм може здаватися лякаючою. 7,5 кілограм звучить більш реалістично. Мета скидати 1, 5 кілограма в тиждень також звучить цілком реально.

Частина 2 з 6:

Базові поради по харчуванню

1. Розрахуйте свій базовий індекс метаболізму (БІМ) і приймайте з їжею менше калорій, ніж ви витрачаєте. Щоб розрахувати базовий індекс метаболізму, потрібно підрахувати кількість калорій, які ви спалюєте в день. Фактично за допомогою цих показників була розрахована дієта з 2000 калорій. Як ми дізналися раніше, ключ до втрати ваги в прийомі меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, так що дуже важливо дізнатися, скільки калорій ви спалюєте в день, щоб підібрати режим харчування для втрати ваги.

Розрахувати свій БІМ дуже легко. Введіть «базовий індекс метаболізму» (без лапок) в пошуковому рядку, потім на знайденому сайті введіть інформацію про свій вік, зріст, вагу і про те, чи вагітні ви.

2. Чи не пропускайте прийоми їжі. Так, ключ до успішного схуднення полягає в тому, щоб вживати менше, ніж спалювати, однак пропускати прийоми їжі не можна. В іншому випадку ви швидше запустіть «режим кетоза» (дивіться вище), а також збільшите ризик переїдання.

3. Їжте нежирний білок. Дієта, багата на білок, необхідна для схуднення. Дослідження показали, що випробовувані, які слідували дієті, багатій на білок, вживали менше калорій, відчували себе ситими (і не голодували) і задоволеними, ніж перед початком цієї дієти. Ось, що відноситься до нежирного білка:

нежирне м`ясо, таке як індичка і куряча грудка;

риба, така як тунець;

знежирені молочні продукти, такі як знежирене молоко або сир, або йогурт з низьким вмістом жиру;

соєві продукти, такі, як тофу;

боби і бобові, такі як квасоля і сочевиця.

4. Віддавайте перевагу складним вуглеводам. Існує величезна різниця між складними і простими вуглеводами. Прості вуглеводи, як ті, що містяться в хлібі, газованих напоях і печиво, мають просту хімічну структуру і відносно швидко перетравлюються нашим організмом- надлишок же часто відкладається у вигляді жиру. Складні вуглеводи, такі як солодка картопля, коричневий рис і цукіні, мають більш складну хімічну структуру і переробляються організмом набагато дольше- це означає, що людина залишається ситим довше, при цьому знижується ймовірність того, що вуглеводи перетворюються в жир. Вибираючи між простими і складними вуглеводами, віддавайте перевагу останнім:

вибирайте цільнозерновий хліб, а не пшеничний;

вибирайте цельнозерновую пасту, а не «звичайну»;

вибирайте коричневий (бурий) рис, а не білий;

вибирайте овочі на зразок брокколі, а не крохмаль, як у картоплі;

вибирайте горіхи, бобові та овочі замість цукру, газованих напоїв і солодощів.

5. Віддавайте перевагу здоровим жирам. Не всіх жирів потрібно уникати. Існує два види «здорових» жирів і два «нездорових» жиру. Якщо ви будете вживати корисні жири під час дієти, це допоможе вам залишатися здоровими і скидати вагу.

моно- і полінасичені жири вважаються корисними для людського організму, і їх можна безпечно включати в дієти. Мононасичених жири містяться в авокадо, горіхах, оливках і гарбузовому насінні. Полінасиченими жирами багаті лосось і насіння льону.

Уникайте насичених і трансжирів. Ці жири не тільки погано впливають на рівень холестерину, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, але і не мають ніякої поживної цінності. Їх потрібно уникати, але особливо коли ви на дієті.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 10

6. харчуйтеся збалансовано. Навіть при здоровому харчуванні деякі люди їдять занадто багато певної їжі і нехтують перевагами всіх інших видів продуктів. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, підтримуйте баланс в дієті, вживаючи свіжі фрукти і овочі, цільнозернові продукти, бобові та горіхи, рибу і нежирне м`ясо. Намагайтеся уникати жирної, переробленої їжі, фастфуда, солодощів і випічки.

Частина 3 з 6:

Виберіть певну дієту

1. Дотримуйтеся дієти Аткінса. Згідно низьковуглеводній дієті, дієті Аткінса, необхідно знизити споживання вуглеводів на користь білків і навіть деяких жирів. Ті, хто сидить на дієті Аткінса, вживають продукти з низьким глікемічним індексом. Прикладом дієти Аткінса може бути гамбургер, в якому ви можете з`їсти тільки котлету і овочі.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 12

2. Дотримуйтеся дієти південного пляжу. Хоча дієта південного пляжу дуже схожа на дієту Аткінса, між ними є кілька серйозних відмінностей:

Згідно дієті південного пляжу вживати шкідливі жири заборонено, в той час як здорові - дозволено.

Дотримуючись дієти південного пляжу, вуглеводи не потрібно вважати. Замість цього послідовники цієї дієти можуть їсти тільки вуглеводи з низьким вмістом цукру або низьким глікемічним індексом.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 13

3. Спробуйте середземноморську дієту. Ця дієта грунтується на стравах, які зазвичай їдять в таких місцях, як Іспанія, Італія, Греція і Кріт. Багато народів в цих регіонах регулярно їдять:

помірна кількість риби і курки і мало червоного м`яса;

багато сезонної рослинної їжі і овочів;

свіжі фрукти на десерт;

оливкова олія;

сир і йогурти як основні молочні продукти;

невелика кількість вина.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 14

4. Розгляньте програму Weight Watchers. Це популярна програма зниження ваги, в якій людям даються очки, грунтуючись на декількох ключових факторах, включаючи вагу, стать, вік-очки зараховуються і продуктам. Людям дозволено їсти все, з умовою, що вони не перевищують встановлену їм норму очок.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 15

Подумайте про те, щоб стати вегетаріанцем. Хоча це і не традиційна «дієта», в вегетаріанство є свої переваги в плані втрати ваги. Згідно з дослідженнями, вегетаріанці, які слідують дієті п`ять років, важать менше, ніж ті, хто їсть м`ясо (вегани важать ще менше, ніж вегетаріанці). У той же час бути вегетаріанцем - ще не означає правильно харчуватися. Існує багато шкідливої їжі, яка повністю підходить вегетаріанцям. Ставайте вегетаріанцем, якщо вважаєте, що це допоможе вам харчуватися правильно.

Частина 4 з 6:

Базові поради по вправам

1. Будьте послідовні - займайтеся потроху кожен день. Ключ до втрати ваги полягає в сталості. Постійно знаходите час для прогулянок, грайте в спортивні ігри або просто тренуйтеся, це допоможе вам, коли прийде час ставати на ваги, з двох причин:

Ви будете худнути потроху. Легше втрачати 100 грам щодня і займатися кожен день, ніж займатися два рази на тиждень і втрачати півкілограма в день.
Так вам буде легше зробити вправи звичкою. Як тільки вони стануть звичкою, вам буде легше знайти мотивацію для щоденних тренувань і складніше виправдати пропуск одного дня.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 17

2. Займайтеся з одним. Заняття з одним допоможуть вам зберігати мотивацію. Складніше пропустити день, якщо один чекає вас в спортзалі. Крім іншого, це відмінний спосіб зміцнити ваші відносини. Нічого так не зближує, як піт і сльози.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 18

3. займайтеся інтервальними тренуваннями. Тренування з інтервалами складаються з коротких серій активних вправ, які розтягнуті на більшу кількість часу і вважаються особливо ефективними для спалювання жиру. Наприклад, замість того, щоб бігати по стадіону з однаковою швидкістю, прискорюйтеся кожні 500 метрів-пробіжіть коло на звичайній швидкості три рази, а на четвертому максимально прискорте.

Інтервальні тренування не тільки більш ефективні для спалювання жиру, ніж звичайні вправи, вони також більш дієві. Вони дозволяють спалювати калорії швидше, ніж традиційні тренування.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 19

4. Тренуйтеся, коли у вас найбільше енергії. Деякі люди пурхають, як пташки, по утрам- деякі - сови, і їм складніше прокинутися. До якому типу людей ви б себе ні відносили, намагайтеся тренуватися, коли у вас багато сил. Немає сенсу тренуватися, коли ваш «бак» пуст- ви отримаєте кращі результати, якщо будете тренуватися в правильний час.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 20

5. шукайте натхнення. Ви хочете схуднути і ви хочете зробити це швидко. Якою б не була причина, нехай вона завжди буде десь поруч і мотивує вас продовжувати, коли вам прийде думка, що сил більше немає. Напевно будуть часи, коли вам захочеться все кинути, коли вас будуть долати думки, що ви зробили все можливе. Тоді вам і стане в нагоді мотивація, щоб продовжувати. Вашою мотивацією може бути:

Друг або член сім`ї-можливо, ви надихнулися його прикладом.

Професійний спортсмен- можливо, ви завжди хотіли бути схожі на одного з них.

Ідея або випадок-а може, ви піклуєтеся про своє здоров`я і про те, щоб відчувати себе краще кожен день.

Виклик сам по собі, тому що ви знаєте, що зможете.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 21

6. спіть достатньо. Дослідники Чиказького університету довели, що ті, хто спить 8,5 годин щодня, втрачають на 55 відсотків більше жиру, ніж ті, хто спить тільки 5,5 годин в день. Недосипання підвищує рівень гормону греліну. Грелін викликає апетит і може впливати на те, як жир накопичується в організмі. Щоб отримати найкращі результати від ваших тренувань, переконайтеся, що ви висипаєтеся.

Частина 5 з 6:

Виберіть вид вправ

1. Спробуйте аеробні, також відомі як кардіо-, тренування. Кардиотренировки мають певні переваги для здоров`я, на додаток до того, що це відмінний спосіб спалити жир і схуднути. Вони покращують дихання, зміцнюють серцево-судинну систему, знижують стрес і запобігають розвитку депресії. Ось кілька видів кардиотренировок, які допоможуть вам швидко скинути вагу:

плавання;
біг;
велоспорт;
бокс;
ходьба.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 23

2. Спробуйте грати в командні види спорту. Командні види спорту мотивують людей тренуватися більше. У більшості випадків люди переймаються духом змагання і спалюють дуже багато калорій, тренуючись годинами. Приєднуйтеся до місцевої любительську команду або створіть свою власну з друзями або співробітниками. Ось кілька популярних видів спорту, які допоможуть вам спалити калорії.

Грайте в баскетбол. Бігаючи і стрибаючи по майданчику, можна спалити від 812 до 946 калорій на годину.

Грайте в Футбол. За одну годину можна спалити від 740 до 860 калорій.

Грайте в хокей. Абсолютно фізичний вид спорту, за допомогою якого ви зможете спалити близько 500 калорій на годину.

Грайте в американський футбол або флагбол. Звичайно, важко сказати точно, скільки калорій ви можете спалити, граючи в американський фут. Загальна оцінка полягає в тому, що футболісти вагою в 90 кг спалюють до 900 калорій, у той час як капітан команди вагою 90 кг за гру здатний спалити близько 700 калорій.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 24

3. Спробуйте себе в індивідуальних видах спорту. Випробуйте свою рішучість і витривалість, змагаючись в індивідуальному спорті. Такі види спорту дозволяють показати, як далеко людина готова зайти для досягнення своїх цілей. Якщо ви вирішите присвятити себе такого спорту, ваш організм часто буде перебувати на межі своїх можливостей, разом з тим буде згоряти чимало калорій.

займіться скелелазінням. Так, це не баскетбол, де потрібно викладатися по повній, однак скелелазіння дозволяє спалювати досить багато калорії. При інтенсивних заняттях можна спалювати від 810 до 940 калорій на годину.

займіться лижним спортом або катанням на сноуборді. Хоча лижним спортом і катанням на сноуборді складно займатися цілий рік, завжди можна знайти заняття до душі: лижний слалом, спуск по схилу, крос-кантрі та сноуборд. Такі заняття дозволяють спалювати від 640 до 980 калорій на годину.

Грайте в теніс. Теніс може бути дійсно виснажують. Вимагає коротких швидких рухів, відмінної координації, теніс може допомогти спалити близько 400 калорій кожну годину.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 25

4. Якщо вам це цікаво, візьміть участь в напівмарафоні або повному марафоні. Як ми розповідали раніше, половина або цілий марафон - відмінний спосіб втратити зайві кілограми. Так, це дуже втомлює. Це покарання для вашого тіла. І, врешті-решт, це більше випробування вашої витривалості, а не можливостей вашого організму. Але якщо ви пробіжите марафон, ви напевно повстанете духом і зрозумієте, що всі межі лише в голові.

Звичайно, один з ключових елементів марафону - це підготовка до нього. Без підготовки марафон не пробіг. Тренування включають в себе довгі години бігу, в яких ви будете спалювати калорії. Якщо ви будете бігати по похилій місцевості, ви спалите набагато більше калорій.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 26

5. Додайте силові вправи в свої тренування. У поєднанні з ефективною дієтою і аеробними навантаженнями силові тренування допоможуть вам скинути вагу набагато швидше, тому багато фітнес-експерти рекомендують включити їх в режим тренувань. Такі тренування дозволяють не тільки спалити калорії, але і замінити його сексуальними м`язами. До того ж жир буде спалюватися і після силових тренувань.

В процесі силового тренування пам`ятаєте про те, що потрібно вибирати вправи для великої групи м`язів. До таких вправ відносяться:

присідання;

випади;

вправи з гирями;

підтягування;

підйом вантажу;

скручування;

стрибки;

віджимання.

Частина 6 з 6:

З`єднайте всі елементи

1. Не турбуйтеся, якщо ви результати не будуть миттєвими. Два місяці - великий термін, навіть якщо ви не скинете 15 кілограм, це дуже багато часу для того, щоб значно змінити свій зовнішній вигляд і поліпшити своє самопочуття. Сумно, але багато людей хочуть бачити миттєві результати і розчаровуються, якщо їх немає. Вони тренуються тиждень, а коли стають на ваги, думають: «Чому я повинен карати себе, якщо немає ніякої різниці?»І так вони перестають займатися.

Це називається «ефект плато». Щоб подолати ефект плато, вам потрібно внести різноманітність в раціон харчування і режим тренувань. Змініть дієту і розклад треніровок- намагайтеся уникати одноманітною їжі і однакових наборів вправ.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 28

2. Знайте, що неможливо втратити вагу тільки в одному місці. Не довіряйте методам, які обіцяють вам скинути вагу тільки в одному місці, скажімо, в області живота. це міф. Жир, який необхідний організму для палива, буде розщеплюватися в усіх місцях. Чи не налаштовуйте себе на поразку, сподіваючись, що ви схуднете тільки в стегнах, а не всім тілом.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 29

3. Пийте переважно тільки воду. Якщо ви серйозно налаштовані скинути 15 кілограм, ви не зможете це зробити без кращого джерела гідратації. Вода чиста, вона освіжає, завжди є під рукою і - що найважливіше - в ній немає калорій. Якщо ви будете замінювати воду газованими, енергетичними напоями, соками та іншими калорійними напоями, то швидше за зазнаєте поразки.

Ось один спосіб відчути себе більш ситим перед прийомом їжі. Випийте склянку води перед тим, як є. Вода заповнить ваш шлунок і ви не з`їсте стільки, скільки б з`їли з порожнім шлунком. Проте вживайте поживну їжу, щоб не відчути себе голодним через годину.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 30

4. Пам`ятайте: сніданок повинен бути повноцінним, обід - помірним, а вечерю - легким. Чи чули ви коли-небудь фразу: «Сніданок з`їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові»? Сніданок допоможе вашому організму запустити метаболізм, підготувавши його в новому дню. Якщо ви пропустите сніданок, ви змусите організм голодувати 15-20 годин. Коли це відбувається, в організмі не виробляються необхідні ензими для того, щоб ефективно переробляти жир, і тоді людина налаштовує себе на поразку.

Якщо ви зголодніли, з`їжте здоровий, поживний перекус між прийомами пиши. Морква і хумус або селера і тунець, заправлений оливковою олією і лимонним соком - відмінні варіанти. Придумайте нові страви, але пам`ятайте - перекус повинен відповідати вашій дієті.

Намагайтеся їсти легку вечерю якомога частіше. Багато хто говорить, що наш метаболізм сповільнюється ввечері, так що організму складніше переварити велику кількість їжі, з`їденої за вечерею. Хоча цього факту немає наукового підтвердження, це може стати хорошою причиною не наїдатися на ніч. Найгірше є на ніч такі продукти: закуски (такі як чіпси), морозиво, цукерки.

Lose Thirty Pounds in Two Months Step 31

5. Ставтеся до всього з посмішкою. Ми знаємо, що дієта може бути покаранням. Але якщо зробити його більш веселим, вона такою і стане. Так що перетворите дієту в гру - киньте собі виклик, вживаючи 1500 калорій 5 днів з 7. Нагородите себе, якщо ви досягли результатів - якщо ви скинули потрібну вагу за місяць, сходіть за покупками. Щоб ви не робили -Весело, і ваше тіло нагородить вас за це.

Поради

Чи не пропускайте прийоми їжі. В іншому випадку ваш організм буде чинити опір скидання ваги. Краще їжте маленькими порціями 4-5 разів на день і не їжте перед сном.
Багато людей швидко здаються, якщо не бачать бажаного результату відразу. Пам`ятайте, що м`язи важать більше, ніж жир, тому спочатку здається, що вага стоїть на місці, хоча на самому маса м`язів заміщає масу жиру. Краще вимірюйте обсяги свого тіла. Навіть якщо обсяги не змінилися, швидше за все, зміни видно в самій формі вашого тіла.
Пам`ятайте - найважливіше це те, що ви спробували. І у вас вийшло! Не дозволяйте собі здаватися і відмовитися від правильного і здорового способу життя. Продовжуйте йти наміченим шляхом.
Найпростіший спосіб залишатися мотивованим - це продовжувати думати про те, яке тіло ви отримаєте в результаті. Якщо це не спрацювало, то спробуйте поміряти одяг, в яку ви ще поки не зовсім міститеся.