Як подолати придбану безпорадність: 13 кроків

Придбана безпорадність - психологічна концепція, згідно з якою людина після багаторазового переживання негативних неконтрольованих подій починає вважати себе «безпорадним». Як наслідок, людина перестає очікувати позитивних змін і починає сприймати негативні події як свій статус-кво. При цьому у людини пропадає бажання робити що-небудь, що сприяє змінам на краще. Якщо у вас виробилася придбана безпорадність, необов`язково зациклюватися на цьому стані. Ви можете подолати його, визначивши причину своєї безпорадності. Далі, необхідно попрацювати над заміною тих переконань, які утримують вас в цьому стані, і знову знайти контроль над власним життям.

кроки

Частина 1 з 3:

Усвідомте придбану безпорадність

1. Знайдіть джерело своєї придбаної безпорадності. Можливо, вона вкоренилася через обставини вашого розвитку. Постарайтеся знайти корінь своєї придбаної безпорадності. Згадайте ті події молодості, які могли вплинути на ваш сьогоднішній тип мислення.

Наприклад, можливо, в дитинстві батьки нехтували вами або ображали вас, і в результаті ви звикли до того, що не варто чекати допомоги від дорослих. Можливо, вас виховували дорослі, які відчували себе жертвами системи і були нездатні поліпшити свої життя (і самі придбали безпорадність).
Поміркуйте над переживаннями дитинства, щоб визначити початкову точку своїх переконань. Можете навіть запитати друзів або близьких про свою поведінку - можливо, вони зможуть визначити загальний знаменник, який вплинув на ваше теперішнє стан.

2. Визначайте негативні переконання, які утримують вас в стані безпорадності. Почніть більше усвідомлювати те, як придбана безпорадність впливає на ваше повсякденне життя. Це можна зробити, розпізнавши переконання, які впливають на вашу поведінку. Також звертайте увагу, коли використовуєте слова безпорадності і самозахисту. Коли ви почнете помічати песимістичні нотки в своїй промові і думках, то зможете працювати над тим, щоб змінити це.

Візьміть блокнот і запишіть в ньому деякі зі своїх загальних уявлень про життя. Наприклад: «Якщо ти не народився багатим, тобі ніколи не бути багатим», - або: «Хороші люди завжди програють».

Відзначайте свій внутрішній діалог, записуючи негативні думки, які у вас виникають, на кшталт: «Я невдаха», «Я ніколи не отримаю то підвищення», - або: «Якби я була красивою, можливо, хлопці помічали б мене».

Tell if Your Teen Is Being Abused Step 10

3. Остерігайтеся самореализующихся пророцтв. Ваші думки та переконання мають здатність формувати вашу особистість. Те, як ви думаєте, впливає на цілі, які ви перед собою ставите, на кар`єру, до якої ви прагнете, і навіть на те, з якими людьми ви зустрічаєтеся. І навіть якщо ви хочете більшого у своєму житті, ваші думки, можливо, змушують вас обмежуватися малим.

Для прикладу візьмемо переконання з попереднього прикладу. Припустимо, ви вважаєте: «Якщо ти не народився багатим, тобі ніколи не бути багатим». Якщо ви дозволите цьому переконання вкоренитися у вашій голові, ймовірно, все в житті буде складатися не на вашу користь. При такому розкладі, ви, швидше за все, будете втрачати хороші можливості заробити більше або залишатися в безперервному циклі боргів.

Частина 2 з 3:

Киньте виклик негативним переконанням

1. Робіть перевірку реальності при негативному внутрішньому діалозі. Надмірно негативний внутрішній діалог може призвести до низької самооцінки, депресії або тривозі. Боріться з неконструктивними думками, які у вас виникають, шукаючи докази підтримки або спростування цих думок.

Припустимо, ви думаєте: «Я невдаха». Знайдіть всі свідчення «за» і «проти» цієї думки. Чи відповідає вона фактам? Не поспішайте ви з висновками? Якщо ви перебуваєте в позитивних відносинах з ким-небудь, це автоматично спростовує припущення про те, що ви невдаха.

2. Постарайтеся знайти альтернативні пояснення своїх переконань. Іноді придбана безпорадність розвивається внаслідок небажання зрозуміти, що існують різні пояснення життєвих подій. Якщо ви спробуєте знайти альтернативні пояснення, то будете почувати більше сил і можливостей для зміни ситуації. Крім того, це дозволить поліпшити ваше умонастрій.

Скажімо, вам відмовили в підвищенні на роботі. Можливо, ви відразу ж подумаєте: «Мій начальник мене не любить». Зупиніться, зробіть крок назад і постарайтеся оцінити ситуацію під іншим кутом. Можливо, інший співробітник був просто більш кваліфікованим. А може, начальник не вибрав вас, тому що ви здаєтеся не особливо амбітним щодо просування по службі.

3. Переосмислити негативні події, щоб зосередитися на зусиллі, а не на властивих вам якостях. Якщо ви страждаєте від придбаної безпорадності, можливо, ви не віддаєте собі належного за досягнуті успіхи і звинувачуйте себе за всі свої невдачі. Навчіться переосмислювати негативні події, зосереджуючись на вкладі, заснованому на зусиллях, а не на властивих вам якостях.

Замість того щоб говорити: «Я дурний, бо не зміг правильно зробити звіт», - скажіть: «Я міг би постаратися краще. І наступного разу так і зроблю ». Це дозволить вам засновувати свій успіх на зусиллях, - які завжди можна поліпшити - а не на властивих вам якостях начебто нездатність зробити що-небудь правильно.

Розглядайте себе як гідну людину. Як правило, люди з придбаної безпорадністю страждають від низької самооцінки. Можливо, ви не усвідомлюєте силу, якою володієте у власному житті. Ймовірно, ви бачите себе лялькою, хоча насправді ви - ляльковод. Ви повинні визначити свої сильні сторони і вірити у власний потенціал.

Складіть список своїх позитивних характеристик. Копайте глибше, використовуючи як другорядні, так і основні риси. Внесіть в список такі пункти, як: «Я мудро розпоряджаюся фінансами», - або: «Я уважний до деталей», - і всі ті позитивні особливості і якості, якими ви володієте. Тримайте цей список під рукою, на випадок якщо почнете сумніватися в своїй значимості і достоїнства.

Cope when No One Cares About You Step 13

5. Зверніться по допомогу до фахівця. Перехід від безпорадного погляду на життя до сильного буває непростий. Цей процес лише ускладнюється депресією, тривогою, синдромом покинутості, випадками образ та надзвичайно низькою самооцінкою. Якщо вам важко замінити старі переконання більш продуктивними, можливо, вам варто звернутися до досвідченого психотерапевта.

Знайдіть в своєму місті психотерапевта, який працює з людьми з придбаної безпорадністю. Або поясніть свої обставини сімейного лікаря і попросіть його дати вам рекомендацію щодо того, до якого фахівця краще звернутися.

На жаль, обов`язкове медичне страхування не покриває послуги психотерапевта. Однак в деяких містах Росії є центри безкоштовної психологічної допомоги населенню, де ведуть прийом висококваліфіковані фахівці. Якщо ваш роботодавець або ви самі оплачуєте поліс добровільного медичного страхування (ДМС) з максимально повним покриттям, ймовірно, воно включає і психотерапевтичну допомогу. Дізнайтеся у своїй страховій компанії, чи покриває ваш поліс такі послуги, в якому обсязі і яких фахівців, що працюють по ДМС, можуть порадити.

Частина 3 з 3:

Візьміть під контроль власне життя

1. Встановлюйте об`єктивні цілі. Постановка цілей може бути дуже корисним заняттям для подолання придбаної безпорадності. Навіть просте припущення про планування може допомогти вам відчути більший контроль над своїм життям. Почніть з розробки реалістичних цілей.

Подумайте про те, щоб використовувати стратегію SMART, коли потрібно встановлювати конкретні (Specific), вимірні (Measurable), досяжні (Attainable), реалістичні (Realistic) і обмежені за часом мети (Time-bound).
Наприклад, ви можете поставити перед собою мету збільшити свій дохід на 25% в наступні шість місяців.

2. Визначте по одному невеликому дії, яке зможете здійснювати щодня. Коли ви чітко визначте цілі, зосереджуйтеся на кожній з них по черзі. Кожен день виконуйте хоча б одне завдання, що наближає вас до досягнення ваших цілей. Невеликі щоденні дії допоможуть створити імпульс і дозволять знайти почуття більшого контролю над власним життям.

Щоденне дію, пов`язане з метою, може полягати в пошуку додаткової роботи або скорочення витрат, щоб відкладати більше грошей.

3. Святкуйте невеликі перемоги. Коли цілі розтягнуті на тривалі періоди, можна легко втомитися або занудьгувати. Розбийте мети на невеликі етапи, з тим щоб було легше відстежувати прогрес. А потім святкуйте кожен пройдений етап.

Було б непогано з кожним етапом зв`язати приємні нагороди, які будуть мотивувати вас досягти успіху. До них можуть ставитися вечерю в ресторані зі своїм партнером або сім`єю або поїздка за місто на вихідні.

4. Спілкуйтеся з позитивними людьми. Люди, якими ви себе оточуєте, впливають на ваші переконання - позитивно або негативно. Постарайтеся тримати дистанцію з іншими людьми з придбаної безпорадністю або негативним ставленням до життя. Тягніться до людей з оптимістичним і рішучим настроєм.

Таких людей ви зможете знайти, вступивши в професійні організації або клуби, пов`язані з вашими інтересами.

5. Зробіть паузу і подбайте про себе, коли відчуваєте стрес. Коли відбуваються негативні, стресові події, будьте ласкаві до себе. Може виникнути спокуса повернутися до старої моделі негативного мислення. Краще створіть набір позитивних звичок, до яких зможете звернутися в потрібний момент.

Щоб подбати про свій внутрішній стан, спробуйте включити в своє денний розклад медитації, ведення щоденника, денний сон або теплі ванни з піною. Вам також може сподобатися проводити час на природі. Або ви можете знімати напругу, розфарбувавши сторінку розмальовки для дорослих.