Як зберігати спокій в стресовій ситуації

Час пішов. Всі сподіваються тільки на вас. Який провід потрібно перерізати? Звичайно, більшості з нас ніколи не доведеться мати справу з вибором саперів, коли від правильного рішення залежить життя людей. Проте такі життєві ситуації, як співбесіди, публічні виступи і сімейні проблеми, можуть бути нітрохи не менш важкими, особливо якщо не звик мати з ними справу. Знання того, як зберігати спокій під час стресу, допоможе не тільки негайно заспокоюватися, але і з часом дозволить вам вести більш здоровий і спокійний спосіб життя.

кроки

Частина 1 з 4:

миттєве заспокоєння

1. Припиніть робити те, чим ви зайняті. Кращий спосіб заспокоїтися, якщо ви вже відчуваєте напругу, - це припинити взаємодіяти з чинником, що викликає стрес. Іноді досить відволіктися всього на кілька секунд, щоб відчути себе набагато спокійніше.

Перш ніж відповісти на якусь репліку в суперечці або в складній ситуації, спробуйте порахувати до десяти або зробити 3-5 глибоких вдихів.
Зробіть паузу. Наприклад, якщо суперечка з чоловіком або дружиною стає все більш серйозним, зупиніться і принесіть вибачення. Можна сказати так: «Зараз мене переповнюють емоції. Мені потрібно зробити п`ятнадцятихвилинний перерву, а потім можемо повернутися до розмови ». Підіть в інше місце, зробіть пару глибоких вдихів і почніть повторювати якусь фразу для самопереконання на кшталт такої: «Я можу впоратися з цим. Я все можу".

2. Зосередьтеся на своїх відчуттях. Коли людина перебуває у стресовому стані, організм може сприймати це як напад і змушувати нас або боротися, або бігти. Через це організм починає виділяти адреналін, в результаті чого кровоносні судини звужуються, дихання прискорюється і стає поверхневим, а серцебиття посилюється. Згодом мозок може звикнути до подібного відповіді на подразники і буде автоматично на них реагувати.

Якщо ви зупинитеся і проаналізуєте ваші особисті фізіологічні реакції, ви зможете зрозуміти, що ви відчуваєте в моменти стресу. Як було встановлено в результаті досліджень, процес навмисного усвідомлення своїх відчуттів може допомогти запобігти звикання мозку реагувати певним чином.

Кожен раз, коли будете відчувати нервове напруження, спостерігайте за відчуттями, але не давайте їм оцінку. Наприклад, якщо ви переживаєте через іспиту, який почнеться через кілька хвилин, відчуття можуть бути такими: «Моє обличчя горить і червоніє. Серце б`ється дуже швидко. долоні спітніли. Мене нудить ». Намагайтеся ставитися до цих речей нейтрально.

3. Зробіть пару глибоких вдихів. Коли організм змушений битися або бігти, симпатична нервова система може впливати на дихання. Вам може бути складно дихати, однак постарайтеся зосередитися на довгих і глибоких вдихів. Це дозволить відновити приплив кисню в кров і скоротити кількість молочної кислоти в організмі, завдяки чому ви станете спокійніше.

Ви напевно помічали, що коли ви засмучені або відчуваєте стрес, ви дихаєте лише верхньою частиною грудей, можливо, навіть горлом. Намагайтеся дихати діафрагмою. Покладіть одну руку на живіт під ребрами, а другу на груди.

Зробіть повільний вдих носом. Намагайтеся рахувати до чотирьох, якщо можете. Ви повинні відчути, як ваш живіт і груди розширюються. Це називається діафрагмовим диханням.

Затримайте дихання на 1-2 секунди. Потім повільно видихніть через ніс або рот. Намагайтеся рахувати до чотирьох. Повторюйте це 6-10 разів на хвилину протягом декількох хвилин.

Можливо, вам також буде корисно повторювати про себе якусь заспокійливу мантру або вважати вдихи, щоб відвернути себе.Мантрою може бути «ом» або фраза: «Я вдихаю (на вдиху), я видихаю (на видиху)».

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Adam Dorsay, PsyD

Ліцензований психолог і оратор TEDxДоктор Адам Дорсі - ліцензований психолог з області затоки Сан-Франциско. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook, і консультантом команди з безпеки Digital Ocean. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Отримав диплом магістра з психологічного консультування в Університеті Санта-Клари і ступінь по клінічної психології в 2008 році.

Adam Dorsay, PsyD
Ліцензований психолог і оратор TEDx

Наш експерт погоджується: «Найпростіший спосіб заспокоїти себе і нормалізувати серцевий ритм полягає в тому, щоб почати контролювати своє дихання. Глибоко вдихніть на рахунок чотири, затримайте дихання, порахувавши до чотирьох, а потім видихніть на чотири рахунки. Повторіть кілька разів ».

4. Спробуйте розслабити м`язи. Коли людина перебуває у стресовому стані, він несвідомо напружується і затискає м`язи, що підсилює нервову напругу. Якщо ви навчитеся розслабляти м`язи, вам буде простіше відчувати себе спокійно. Техніки розслаблення засновані на свідомому напрузі і розслабленні різних груп м`язів.

В інтернеті є описи подібних технік. Є сайти, де викладена послідовність дій. На деяких сайтах також можна знайти аудіінструкцію.

Знайдіть тихе і спокійне місце. Якщо це неможливо, ви все одно можете скористатися деякими прийомами релаксації.

Відпустіть тугий одяг, якщо це можливо. Сядьте в зручній позі або ляжте (хоча такий стан може настільки розслабити вас, що ви заснете). Дихайте глибоко і рівно.

Почніть з м`язів обличчя, оскільки саме там накопичується м`язову напругу: в обличчі, шиї і плечах. Як можна ширше розкрийте очі і тримайте їх відкритими 5 секунд, потім розслабтеся. У наступні 10 секунд вивчайте свої відчуття.

Переходьте до наступної групи. Щільно стисніть губи, потім розслабтеся. Посміхніться якомога ширше і завмріть в цьому положенні на 5 секунд, потім розслабтеся. У наступні 10 секунд отримуйте задоволення від відчуття розслаблення.

Продовжуйте напружувати групи м`язів по 5 секунд і розслаблятися. Робіть десятісекундний паузи між групами м`язів.

Якщо час дозволяє, переходите до інших м`язів: шиї, плечей, рук, грудей, живота, сідниць, стегон, ніг, ступень і пальців на ногах.

Якщо у вас немає часу на повну релаксацію, виконуйте вправи лише для особи. можна також помасажувати руки, оскільки там часто накопичується напруга.

займіться спортом. Фізичні вправи - це природний спосіб поліпшити настрій, оскільки при фізичному навантаженні організм виробляє ендорфіни - гормони радості. В результаті ряду досліджень було встановлено, що регулярні заняття спортом роблять людину спокійніше і щасливіше. Що б ви не вибрали (біг, гімнастику, йогу, силові навантаження), намагайтеся присвячувати спорту не менше 30 хвилин щодня - це допоможе вам розслабитися.

Фізичні вправи також служать засобом профілактики. За результатами деяких досліджень, аеробні вправи перед стресовою ситуацією дозволяють зберігати спокій.

Спробуйте зайнятися йогою або китайською гімнастикою тайцзи. Ці вправи включають в себе глибоке дихання, медитацію і плавні рухи, які мають заспокійливу дію.

Частина 2 з 4:

Пошук джерела стресу

1. Подумайте, як ви відчуваєте стрес. У вас може виникати безліч різних симптомів в стресовій ситуації. Якщо ви будете знати, чого чекати, ви зможете контролювати нервову напругу. Всі реагують на стрес по-різному, проте є і загальні прояви.

До психологічних проявів відносяться проблеми з концентрацією, з пам`яттю, розсіяна увага, нерішучість, погіршення творчих здібностей, переживання або часті думки про погане.
Емоційними ознаками вважаються плаксивість, дратівливість, перепади настрою, незвичні відчуття, оборонна поведінка, відсутність мотивації, бажання відкладати справи на потім, невпевненість в собі і низька самооцінка, відчай, нервозність, нервове тремтіння, нехарактерна для людини агресія або гнів.
До фізичних ознак належать болі, ослаблення імунної системи, зміни у вазі, порушення сну, панічні атаки, виснаження, втома, відсутність сексуального бажання.
До поведінкових ознаками можна віднести забудькуватість, відсутність турботи про себе, відмова від спілкування, порушення сну, проблеми в стосунках, нездатність управляти своїм часом, відсутність мотивації, зловживання алкоголем, нікотином або наркотиками для полегшення стану.

2. Знайдіть причину свого стресу. У вас швидко б`ється серце, тому що вас тільки що підрізали на трасі або тому що вам потрібно показати начальнику презентацію? Задумайтесь і постарайтеся розібратися, що саме вас турбує. Часто джерелами стресу є:

сімейні конфлікти. Проблеми з батьками, близькими людьми або партнером можуть викликати стрес.

Навчання або робота. Ви можете відчувати напругу через необхідність отримувати хороші оцінки, справлятися зі справами в термін, домагатися певних цілей. Також стрес може викликати бажання поєднувати роботу з особистим життям або необхідність прийняття важливих рішень.

Особисті проблеми. Це досить сильний джерело стресу. Ви можете переживати через те, що недостатньо гарні. У вас можуть бути проблеми в стосунках, зі здоров`ям або фінансами, через що ви постійно відчуваєте стрес. Можливо, вам нудно або самотньо або ви не можете знайти час для релаксації і для себе.

3. Визнайте свою роль. Можливо, стрес настільки міцно увійшов у ваше життя, що ви вже навіть не помічаєте, як тісно ви пов`язані з ним. Зупиніться і проаналізуйте, як ви сприймаєте стрес.

Чи часто ви відчуваєте нервове напруження, навіть якщо воно тимчасове? Наприклад, ви можете пояснювати свою напруженість тим, що тиждень на роботі видалася складною. Однак, якщо ви часто відчуваєте цю напруженість, це говорить про те, що проблема була не тимчасовою.

Чи здається вам, що стрес став частиною вашої особистості і життя? Можливо, ви думаєте так: «У моїй родині всі вічно турбуються. У нас просто такий характер », - або:« У моєму житті просто завжди багато стресу ». Такі думки змушують вас думати, що ви нічого не можете зробити з цим стресом.

Чи вважаєте ви, що в вашому стресі винен хтось інший? Наприклад, ви можете пояснювати стрес від написання дипломної роботи строгими вимогами викладача, а не своїм прагненням відкладати роботу на потім. Це може заважати вам робити дії, які дозволили б зменшити напруженість.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laura Horne, MPH

Спеціаліст з медичного просвещеніюЛора Хорн - керівник програм в Active Minds, першої національної некоммеческой організації, що займається освітою студентів в області психічного здоров`я.До роботи в Active Minds очолювала громадські ініціативи в Національній асоціації окружних і міських працівників охорони здоров`я і в Тулейнском університеті. Отримала ступінь магістра охорони здоров`я в Тулейнском університеті. Сертифікована Національною комісією з сертифікації в області медичної освіти в якості спеціаліста з медичного освіті.

Laura Horne, MPH
Спеціаліст по медичному освіті

Запитайте, чи відповідає ваша реакція обставинам. Лора Хорн - фахівець по освіті студентів в області психічного здоров`я - говорить: «Подумайте, чи виправдовує ситуація вашу реакцію на неї. вивчіть факти. У той час як наші емоції завжди дійсні, вона не завжди бувають виправдані».

4. Подумайте, чи не переживаєте ви через події минулого. Іноді людина настільки занурюється в переживання через минулих подій, що це впливає на його стан в поточному моменті. Ви не можете змінити минуле, проте ви можете правильно реагувати в сьогоденні і готуватися до майбутнього.

Якщо ви постійно прокручує в голові події минулого, це вказує на румінаціі, тобто на шкідливу звичку, при якій в свідомості повторюється один і той же набір негативних думок. Це може викликати тривожність і депресію. Це непродуктивне поведінку, оскільки ви не робите висновків з тих подій, і це не дозволяє вам підготуватися до схожих проблем в майбутньому.

Якщо помітите, що сильно переживаєте через те, що трапилося в минулому, нагадайте собі, що минуле змінити не можна, однак можна зробити висновки і запам`ятати цей досвід, щоб не допускати помилок в майбутньому. Наприклад, якщо вас весь час відвідують думки на кшталт: «Мене весь час кидають. Я просто невдаха », - ви самі провокуєте стрес, ніяк не змінюючи ситуацію.

Спробуйте подумати про минуле більш продуктивно. Пошукайте закономірності в минулих відносинах, наприклад, в типах людей, з якими ви зустрічаєтеся, у вашій манері спілкуватися або в причинах розривів. Можливо, вам вдасться знайти закономірності, які допоможуть вам зрозуміти, чим зумовлені невдачі, і інакше поводитися в майбутньому. З іншого боку, не варто звинувачувати себе за всі невдачі, інакше вам нелегко буде зберігати мотивацію, необхідну для нових кроків.

Be Calm in a Stressful Situation Step 10

5. Подумайте, переживаєте ви через майбутнє. Ми всі в тій чи іншій мірі турбуємося про майбутнє. Однак це небезпечно тим, що можна зануритися в очікування майбутнього, хвилюватися через це і забути про теперішньому моменті. Це шкідлива звичка, але від неї можна позбутися. Пам`ятайте, що майбутнє не визначено.

Дуже часто люди малюють в уяві найстрашніший з можливих сценаріїв, навіть якщо мова йде про дрібні події. Наприклад, якщо ви переживаєте через іспиту, ви можете міркувати так: «Якщо я не отримаю гарну оцінку, я не здам цей предмет. Можливо, я не зможу закінчити семестр. Якщо я не закінчу семестр, я втрачу гранту на навчання і не зможу вступити до університету заново. У мене не буде грошей і роботи, і мені доведеться жити в коробці під мостом ». Звичайно, це перебільшений приклад, однак він наочно демонструє, якими можуть бути думки.

Можна спробувати уявити найжахливіше, що може статися. В наведеному вище прикладі найстрашніше - це дійсно відрахування з університету. Подумайте, чи зможете ви впоратися. Найчастіше людина може. Потім подумайте, наскільки ймовірним є те, що це станеться. У цьому прикладі ймовірність невисока: погана оцінка на іспиті не означає нездачу, а нездача Не рівняється відрахування.

Можна боротися з таким чином думок за допомогою логічних доказів неможливості таких подій і аргументів на противагу їм. Наприклад, якщо ви не здасте іспит, вам можуть не зарахувати предмет, але ж ви можете і перездати іспит.

Частина 3 з 4:

Розробка плану

1. займайтеся релаксацією. Слід приймати рішення і будувати плани в спокійному і розслабленому стані. Якщо ви відчуваєте стрес або відчуваєте гнів, це може негативно вплинути на вашу здатність давати оцінку фактам, через що ви можете прийняти невірне рішення.

глибоко дихайте носом. Про себе долічіть до п`яти, потім повільно видихніть ротом на рахунок п`ять. Повторюйте вправу до тих пір, поки не заспокоїтеся.
Подумайте про що-небудь іншому. Щоб відволіктися від стресового чинника, подумайте про щось, що вас радує: про дітей, про чоловіка або дружину (якщо не вони викликали стрес), про справи, які ви запланували на сьогодні.
Уявіть що-небудь приємне - наприклад, безлюдний острів або путівець. Закрийте очі і спробуйте уявити це місце в найдрібніших подробицях. Перенесіть себе з поточної ситуації в це місце.
Віддалитеся від джерела стресу. Якщо ви можете фізично віддалитися від того, що викликає стрес, зробіть це. Вийдіть з кімнати, поверніть на узбіччя і приведіть думки в порядок.
Пам`ятайте, що тривожність - це не завжди погано. Іноді занепокоєння і стрес вказують на те, що ви плануєте прийняти важливе або невірне рішення. Наприклад, ви хочете продати все своє майно, купити мікроавтобус і жити, переїжджаючи з місця на місце. Це дуже важливе рішення, і не має значення, чи підходить вам новий образ життя чи ні, - вам слід ретельно його обміркувати. Тривожність говорить вам про те, що вам варто зупинитися і подумати.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Adam Dorsay, PsyD

Adam Dorsay, PsyD
Ліцензований психолог і оратор TEDx

Спробуйте повторювати значиму для себе мантру. У стресовій ситуації мигдалеподібне тіло, так званий «центр страху», може взяти верх над вашим розумом, в результаті чого ви почнете відчувати реальну небезпеку, по суті в ній не перебуваючи. Нагадуйте собі, навіть якщо вам страшно, що ви в безпеці. Це може бути фраза або візуальний образ того місця, де вам добре. Наприклад, уявляйте собі в компанії з улюбленим вихованцем або лежачим на гамаку на теплом, сонячному острові. Так ваш мозок почне виділяти окситоцин, завдяки чому ви відчуєте себе щасливим і умиротвореним ».

Be Calm in a Stressful Situation Step 12

2. Вирішіть, як ви будете реагувати. Як правило, є два типи відповіді на стресовий фактор: можна змінити або саму ситуацію, або свою реакцію на неї. Якщо ви не можете вплинути на джерело стресу, ви можете скорегувати свою реакцію. Можна навчитися новим прийомам, які дозволять зберегти спокій в стресовій ситуації. Можна також зосередитися на чомусь іншому. Спробуйте відповісти на кілька запитань:

Чи можете ви уникнути стресу? Іноді це можливо, відповідно, можна і змінити ситуацію. Наприклад, якщо вас постійно виводить з рівноваги щільний робочий графік, переглянете свої плани і відмовтеся від деяких справ. Ви також можете навчитися відмовляти людям і частіше просити допомоги.

Чи можете ви змінити стресовий фактор? Деяких джерел стресу можна уникнути, однак ви можете змінити своє ставлення до них і змінити ситуацію. Наприклад, ви і ваша кохана людина сперечаєтеся про щось. Це нормально, навіть якщо ви дуже любите один одного. Спори і сварки не повинні викликати стрес при правильному ставленні до них - наприклад, якщо шукати компроміс і висловлювати свої бажання прямо, а не пасивно-агресивно.

Чи можете ви адаптуватися до факторів стресу? Ставлення і реакція на стрес можуть послабити вплив дратівливих факторів, навіть якщо ситуацію змінити неможливо. Наприклад, вас часто виводять з себе пробки, і ви не можете на це вплинути - вам потрібно добиратися на роботу, і пробки збираються в містах по всьому світу. Однак ви можете адаптуватися до ситуації, обравши не машину, а громадський транспорт, знайшовши інший маршрут або виїхавши трохи раніше або пізніше.

Чи можете ви змиритися зі стресовим фактором? Є речі, які змінити неможливо. Не можна змінити почуття, дії або реакцію інших людей. Ви нічого не можете зробити з тим, що в ваш день весілля йшов дощ або що ваш начальник - егоїстичний дурень. Однак ви можете змиритися з тим, що не всі підвладне вам. Це дозволить сприймати ці ситуації як можливості для особистісного зростання.

Be Calm in a Stressful Situation Step 13

Складіть план. Іноді можна дозволити проблему відразу ж одним дією, але іноді потрібно діяти в кілька етапів, і на це піде більше часу. Складіть план з досяжних цілей і призначте крайній термін для будь-яких цілей.

Багатьох стресових ситуацій можна уникнути. якщо заздалегідь підготуватися до важливих подій і мати запасний план для непередбачених ситуацій, вам не доведеться нервувати пізніше. Набагато краще попередити щось, ніж потім розбиратися з наслідками.

Be Calm in a Stressful Situation Step 14

4. Будьте реалістом. Якщо вас продовжує долати стрес, що б ви не робили, і ви не можете вчасно справлятися зі складними ситуаціями, це, швидше за все, говорить про те, що ви поставили перед собою недосяжні цілі. У культурному контексті, де вихваляється здатність людини впоратися з усім, може бути складно визнати, що ви не можете зробити щось або не можете зробити це в певні терміни. Вам слід переглянути терміни або скорегувати свої очікування. Якщо ви не можете зробити цього, значить, перед вами ситуація, якої ви не можете управляти. Зробіть висновки зі свого досвіду і рухайтеся до наступної задачі.

Якщо помітите, що постійно не відповідаєте чиїмось завищеним очікуванням, перестаньте домагатися схвалення цієї людини і позбудьтеся від синдрому мученика.

Be Calm in a Stressful Situation Step 15

5. Робіть по одному кроку за раз. Складна проблема може викликати негативні емоції, навіть якщо у вас є план, але пам`ятайте: навіть найдовше подорож починається з одного кроку. Думайте про одну мету за раз.

Проявіть терпіння і не тисніть на себе. Пам`ятайте, що особистісний ріст вимагає зусиль і часу. Якщо зіткнетеся з труднощами і невдачами (а це, швидше за все, відбудеться), вважайте це перешкодами, які допоможуть вам знайти нові шляхи вирішення проблем.

Частина 4 з 4:

активні дії

Перестаньте відкладати справи на потім. Людина схильна відкладати справи через страх або тривожності, які заважають рухатися вперед. Часто проблемою також стає перфекціонізм. Ви можете так захопитися необхідністю бути ідеальним (що можна вважати чимось дуже суб`єктивним і часто недосяжним), що будете просто відмовлятися робити щось зі страху зробити все не так, як хочете. На щастя, існують особливі техніки, які допоможуть вам справитися з такою поведінкою і стресом, викликаним ним.

Нагадуйте собі, що ви не можете впливати на результат ситуації, - в наших силах лише ваші дії. Ви можете так сильно переживати через оцінки по роботі, що боїтеся братися до роботи. Пам`ятайте, що ви має владу над тим, що ви робите. Ви можете сісти і написати відмінну роботу. Все інше від вас не залежить.
Прийміть той факт, що ідеал - це нереалістичний стандарт. Жодна людина не може бути ідеальним, і уявлення про ідеальний можуть бути самими різними. Намагайтеся робити все найкращим чином і пам`ятайте, що висновки про себе не повинні бути засновані на отриманому результаті. Наприклад, студент-перфекціоніст розцінить четвірку з плюсом по контрольній роботі як провал, оскільки він не зміг домогтися вищого балу. Однак інший студент, який намагається весь час стати краще, сприйме це інакше: він знає, що зробив все від нього залежне, і може пишатися своїми зусиллями, незважаючи на оцінку.
Будьте обережні зі словом «повинен». Твердження зі словом «повинен» можуть заважати вам адекватно сприймати речі, які не залежать від вас. Наприклад, у вас могла з`явитися така думка: «Хороший студент повинен завжди все робити без помилок». Однак це нереалістичний стандарт, з яким ніхто не може відповідати. Краще переформулювати думка так: «Я можу намагатися з усіх сил і цінувати свої зусилля, навіть якщо буду робити помилки. Всі помиляються ».

Be Calm in a Stressful Situation Step 17

2. Практикуйте усвідомленість. Позбутися від стресу повністю неможливо, і ви навряд чи захотіли б цього в будь-якому випадку. Стрес може бути ознакою того, що ви багато сил віддаєте того, що вам важливо. Техніки розвитку усвідомленості допоможуть вам зрозуміти, в які моменти ви відчуваєте відчуття, викликані стресом, і прийняти їх, не даючи їм оцінки. Це дозволить вам перестати думати про стрес. Ось кілька вправ для тренування:

Спробуйте виконати вправу з родзинками. Це може здатися дурним, однак цю вправу допоможе вам зупинитися і сконцентруватися на поточний момент. Коли ви будете працювати з жменею родзинок, ви зможете приділяти увагу кожному елементу і приймати свої відчуття. Тренуйтеся по 5 хвилин в день.

Почніть з жмені родзинок. Візьміть одну родзинку і затисніть її пальцями. Поверніть її, зверніть увагу на характер поверхні, на западини і виступи. Запам`ятайте, яка родзинка на дотик.

огляньте родзинку. Постарайтеся детально розглянути її, як дослідник з іншого всесвіту, який вперше бачить цей зморщений предмет. Зверніть увагу на кольори, форму і тип поверхні.

понюхайте родзинку. Піднесіть її до носа і зробіть кілька глибоких вдихів. Насолоджуйтеся запахом. Спробуйте описати запах. Можливо, ви навіть зрозумієте, що у різних родзинок різний запах.

Покладіть родзинку на мову. Проаналізуйте свої відчуття. Чи відчуваєте ви вага родзинки? Чи можете ви Поперемещайтесь її в роті, щоб зрозуміти, як змінюються відчуття?

Відкусите невеликий шматочок, щоб відчути смак. Зверніть увагу на те, як ви рухаєте щелепами. Спробуйте зрозуміти, які м`язи беруть участь в цьому процесі. Проаналізуйте те, як смак і щільність родзинки впливають на жування.

проковтніть родзинку. Простежте рух родзинки. Які м`язи ви використовуєте? Що ви відчуваєте?

Постарайтеся поспівчувати собі. Дуже часто нас так поглинає щоденний стрес, щоб ми починаємо звинувачувати себе в ньому. Спробуйте хоча б на 5 хвилин виявити до себе співчуття. Це дозволить вам навчитися впізнавати ситуації, в яких ви занадто строго ставитеся до себе.

Подумайте про стресовій ситуації. Зверніть увагу на відчуття в тілі і емоції.

Повторюйте наступну фразу: «Це момент муки», - або: «Це стрес». Якщо ви визнаєте це, не даючи оцінки, ви зможете краще усвідомлювати те, що відбувається з вами.

Тепер повторюйте фразу: «Стрес - це природна частина життя», - або: «З усіма трапляються неприємні речі». Це дозволить вам відчути зв`язок з усім людством. Ви не одні потрапляли в такі ситуації.

Покладіть руки на серці або обійміть себе. Повторюйте наступне: «Я хочу добре ставитися до себе», - або: «Я хочу бути терплячим». Можна говорити все, що буде підходити цій ситуації. Головне - сформулювати думку позитивно.

Існують і інші вправи для тренування.

Be Calm in a Stressful Situation Step 18

3. Нагадуйте собі про ключові фактори самоосознаванія. Важливо розуміти, що відбувається в поточний момент, дозволяти ситуації тривати, тверезо оцінювати її і розділяти свої емоції і свою особистість.

Визнайте, що щось дійсно відбувається в поточний момент. Свідомо проживіть цей момент. Визнайте як негативні, так і позитивні почуття і думки.

Дозволяйте ситуації розвиватися як є. Це означає, що ви повинні прийняти свої думки і емоції, не даючи їм оцінки. Часом дуже хочеться засудити себе за здаються негативними думки або реакції, тому намагайтеся або уникати, або придушувати такі прояви. Спробуйте відшукати в собі ці думки і почуття і прийняти їх як частину життя. Наприклад: «Я так злюся на чоловіка, але мені соромно за те, що накричала на нього».

Проаналізуйте ситуацію. На цьому етапі важливо висловити співчуття по відношенню до себе та інших. Запитайте себе, що ваші думки і почуття говорять про ваші потреби прямо зараз. Наприклад, якщо ви зліться на свого чоловіка і жалкуєте, що накричали на нього, у вас можуть виникнути негативні емоції щодо вас обох: «Я погана людина, тому що я накричала на нього. Він виводить мене з себе ». Краще спробуйте поставитися до ситуації інакше: «Я накричала на чоловіка, і мені соромно за це, тому що я люблю його. Я зробила помилку, і я визнаю її. Мій чоловік сказав те, що вивело мене з себе, але я знаю, що він теж мене любить. Ми можемо разом розібратися в цій проблемі ».

Важливо не приймати все, що відбувається на свій рахунок. Це означає, що вам не слід робити загальні висновки на основі того, що сталося (наприклад, «я погана людина» або «я невдаха»). Ваші почуття - це частина вашого досвіду, але вони не є вами. Поясніть собі, що у вас можуть бути негативні почуття, і з вами можуть траплятися неприємні речі, однак вони не повинні впливати на вас як особистість.

Be Calm in a Stressful Situation Step 19

4. медитуйте. Медитація дозволяє побути в тиші і прийняти поточний момент. Медитація допомагає заспокоїтися і розслабитися, не дивлячись на щоденний стрес. Згодом медитація може навіть допомогти «перепрограмувати» ваш мозок на інші реакції на джерела стресу! ефективність медитації усвідомленості, зокрема, була недавно доведена науковими дослідженнями. Можна медитувати на самоті, записатися на групові заняття або використовувати аудіоінструкціі.

Знайдіть спокійне місце, де вас ніщо не буде відволікати. Вимкніть телевізор, комп`ютер і телефон. По можливості виділяйте як мінімум 15 хвилин в день на медитацію, хоча краще, якщо вам вдасться помедитувати півгодини.

Закрийте очі і почніть дихати глибоко і рівно. Сконцентруйтеся на диханні. Поступово можна буде почати звертати увагу також на інші відчуття.

Поспостерігайте за відчуттями, не даючи їм оцінки. Прийміть свої думки, навіть якщо вони будуть негативними: «Прямо зараз я думаю про те, що все це дурниці». Прийміть думка як є і не намагайтеся ізменітьлібо відігнати її.

Якщо відчуєте, що відволікаєтеся, подумки поверніться до дихання.

В інтернеті можна знайти безкоштовні аудіоінструкціі по медитації. Існують сайти, де можна скачати ці інструкції у форматі MP3. Можна також встановити мобільні додатки, які допоможуть вам почати медитувати.

Be Calm in a Stressful Situation Step 20

5. Повторюйте позитивні твердження. Коли у вас з`являться негативні думки, спробуйте позбутися від них за допомогою позитивних установок. Можна натренувати свій мозок працювати на вас, а не проти вас, а це допоможе боротися зі стресом. Нижче ми наводимо кілька прикладів:

"Я впораюся".

«Я можу постаратися. Це все, що я можу зробити. Цього достатньо".

«Я сильніше своїх проблем».

«Мої помилки не визначають мене як особистість».

"Я людина. Ми всі робимо помилки ».

«Все це тимчасово і скоро пройде».

«Я можу звернутися за допомогою, коли вона мені потрібно».

Be Calm in a Stressful Situation Step 21

6. Використовуйте стрес з користю для себе. Вам може захотітися вдатися до алкоголю чи іншим психоактивних речовин або виплеснути своє роздратування на іншу людину, тварина або неживий предмет. Тримайте себе в руках і подумайте про продуктивних способах використання стресу.

Боріться зі спокусою вибухнути і накричати на когось, коли нервуєте, особливо якщо ви зліться. Вираз гніву за допомогою криків, фізичного насильства або руйнування речей лише посилить ваш гнів і неврозность. Спробуйте зробити що-небудь більш невинне. Наприклад, посжімайте м`ячик для зняття стресу або порисуйте закарлючки в блокноті.

Ненормативна лексика може допомогти зняти напругу. Але пам`ятайте про своє оточення. Звичайно, якщо ви будете сваритися при начальство або в присутності дитини, це не піде на користь нікому.

Поплачте, якщо відчуваєте потребу в цьому. Іноді потрібно просто поплакати - це допоможе вам заспокоїтися. Продовжуйте повторювати заспокійливі і життєстверджуючі фрази. Дозволяйте собі відчути всі, що вас турбує.

Послухайте спокійну музику. Британська академія звукотерапії склала список найбільш заспокійливої музики планети. Така музика допоможе вашому організму заспокоїтися на фізіологічному рівні.

Прийміть гарячий душ або ванну. Тепло надає заспокійливу дію на багатьох людей.

Поради

Стрес з приводу майбутніх подій в основному викликане страхом, а стрес через поточних подій, як правило, викликаний почуттям безсилля.
Побалуйте себе. Іноді для розслаблення достатньо ванни з піною і музики.
Записуйте свої думки і переживання в щоденник. Так ви зможете аналізувати їх на самоті, викинувши з голови.
Якщо вам здається, що ви можете зірватися на кого-то, тому що ця людина виводить вас із себе, закрийте очі, зробіть глибокий вдих і порахуйте до десяти.
поспите. Це дозволить вам прийняти правильне рішення. Ви будете чіткіше розуміти, що відбувається і не помилитеся у виборі.
Можна поговорити з ким-небудь про стрес, але якщо нікого немає поруч, запишіть причину стресу в блокнот, а потім опишіть всі в щоденнику.
Складіть список кроків, які вам необхідно робити в стресових ситуаціях. Всі ми різні, і кожному допомагає щось своє.
Відволікайте себе комп`ютерними іграми або переглядом телевізора.

попередження

Не варто в усьому звинувачувати себе. Іноді, як не старайся, проблему неможливо вирішити. Часом відмовлятися від чогось - це не так уже й погано, тому не варто здаватися і принижувати себе.
Неправильна реакція на стрес або нездатність впоратися зі стресом може відняти кілька років вашого життя. Не всі можливо, але ніщо, що потребує вашої уваги, не зміниться, якщо просто сидіти і обурюватися. Старання - це вже само по собі досягнення.
Якщо ви звикнете бити навколишні предмети, коли зліться, ви станете жорстоким і агресивним людиною. Краще постаратися розсіяти свій гнів, ніж вилити його на людей або речі. Ніколи не бийте людини або інша жива істота, а якщо вирішили побити неживий предмет, переконайтеся, що він не заподіє вам шкоди.
Не займайтеся самолікуванням. Алкоголь і наркотики, можливо, змусять на якийсь час забути про все, але ваші проблеми нікуди не подінуться, коли ви повернетеся до реальності. Крім того, ви ж не хочете, щоб додалася ще й проблема залежності. Ви самі, можливо, не будете переживати через це або не будете усвідомлювати цього, але це буде впливати близьких вам людей.