Як бути здоровим (з ілюстраціями)

Більшість людей помилково думають, що, для того щоб бути здоровим, необхідно дотримуватися суворої дієти і проводити багато часу в тренажерному залі. Але це не зовсім так. Ви можете знайти здоров`я завдяки декільком простим правилам в своєму повсякденному житті. Візьміть за звичку робити вибір на користь свого здоров`я, коли питання стосується їжі, відпочинку, спорту і сну. Чим раніше ви почнете, тим швидше відчуєте себе краще!

кроки

Частина 1 з 4:

Здорове харчування

Пийте більше води. Дорослій людині потрібно випивати 2-3 літри (близько 8 склянок) води в день, а дитині - 1-2 літра (близько 5 склянок). З цього обсягу виключаються такі напої, як чай і каву. Вода допомагає підтримувати температуру тіла і виводить токсини.

Вода очищає шкіру, покращує роботу нирок, нормалізує апетит і насичує енергією.
Якщо ви будете пити достатньо води, то з більшою ймовірністю будете вживати менше інших шкідливих напоїв, на кшталт газованої води і соків, з якими в організм надходять зайві калорії. Рідина з цих шкідливих напоїв не задовольняє потребам організму, тому спрага залишається разом зі спожитими зайвими калоріями.
Гаряча вода стимулюють травлення і сприяє позбавленню від токсинів. Пийте гарячу воду комфортної температури, не потрібно обпалюватися.

Порада: якщо вам не подобається пити просту воду, додайте трохи соку лимона, лайма чи іншого 100% соку.

снідайте. Легкий здоровий сніданок - запорука здоров`я. Завдяки сніданку, який містить нежирний білок і цільні злаки, вам не потрібно буде перекушувати до обіду. Дослідження показали, що ті, хто не снідає, їдять більше. Щоб не переїдати протягом дня, не пропускайте сніданок.

Замість шоколадного тістечка і каву віддайте перевагу сніданку з пари яєць і яких-небудь фруктів, запивши їх знежиреним молоком, апельсиновим соком або чаю. Чим ситніше сніданок, тим більше енергії ви будете відчувати і менше з`їсте протягом дня.

харчуйтеся правильно. Половина порції повинна складатися з овочів і фруктів. Додавайте до них нежирні продукти, багаті на білок, молочні продукти і злаки. Ви відчуєте себе набагато краще після переходу на новий раціон. Спочатку, ймовірно, вам буде не вистачати солодкого, однак, як тільки ви подолаєте цю залежність, стане набагато легше.

Пам`ятайте, що не всі жири шкідливі. Корисні жири можна знайти в багатій жиром рибі, такий як лосось або тунець, в авокадо, горіхах і оливковій олії. Ці продукти необхідні для збалансованої дієти.

Намагайтеся розподілити прийоми їжі рівномірно протягом дня. Не слід постійно чимось перекушувати.

4. Їжте в правильний час. Правильний час прийому їжі - це запорука здоров`я. Щоб їжа легко засвоюється ввечері, вечеряйте між 17:00 і 20:00 вечора-уникайте пізніх перекусів, які навантажать вас зайвими калоріями і можуть порушити сон. Якщо вам необхідний перекус на ніч, виберіть несолоним горіхи, насіння, фрукти або овочі.

Не їжте за 3-4 години до сну, якщо помічаєте порушення сну.

Насправді перекушування - це не так вже й погано. Якщо ви будете постійно є, то це позбавить вас від голоду і бажання купити калорійні і шкідливі продукти під час відвідування магазину. Головне - дотримуватися помірності.

Споживайте менше м`яса. вегетаріанство - хороший спосіб споживати менше калорій і збільшити споживання мінералів і вітамінів. Вегетаріанство сприятливо впливає на здоров`я серцево-судинної системи. Спробуйте якщо не переходити повністю на вегетаріанство, то хоча б обмежити споживання м`яса. Виберіть кілька днів в тиждень, коли ви не будете вживати м`ясо, а також замініть червоне м`ясо на курку, індичку або рибу.

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, засновуйте свій раціон на некрохмалистих овочах, а не на злакових продуктах кшталт макаронів або рису. З злакових продуктів вибирайте цільнозернові. Їжте білкові продукти в кожний прийом їжі, такі як яйця, нежирні молочні продукти, боби, горіхи, насіння, тофу і інші замінники м`яса.

Наприклад, ви можете з`їсти білковий омлет з помідорами і шпинатом і шматочок цільнозернового хліба на сніданок, суп з квасолі з невеликою порцією салату на обід, грецький йогурт на полуденок і овочеву лазанью на вечерю.

Раціон, що містить багато клітковини набагато легше, ніж м`ясної. Клітковина знижує рівень холестерину, нормалізує рівень цукру в крові, покращує травлення і перешкоджає переїдання. Рекомендована кількість клітковини в день - це 30 грам для чоловіків і 21 грам для жінок- для людей після 50 років кількість клітковини має бути збільшено до 38 грам для чоловіків і 25 грам для жінок. Добрими джерелами клітковини є фрукти і овочі (особливо з шкіркою), цільнозернові крупи і бобові.

6. Обмежте споживання цукру. Вуглеводи - це важлива частина раціону, але швидкі вуглеводи шкідливі для здоров`я. Вони сприяють швидкому сплеску енергії, а потім швидкому її зниження, що викликає почуття голоду. Швидкі цукру, крім тих, що містяться у фруктах, висококалорійні і не містять корисних речовин. Уникайте швидких вуглеводів і додавання цукру, проте можна споживати цукор в обмежених кількостях.

Фрукти містять прості цукри, але вони можуть бути частиною здорового раціону, оскільки вони повні вітамінів і поживних речовин. По можливості їжте фрукти з шкіркою.

7. Уважно читайте етикетку, щоб вибрати найбільш корисний продукт. Оброблені продукти - це найчастіше поганий вибір, але іноді можна знайти непогані варіанти. Упаковка замороженої брокколі набагато краще лежить поруч піци. Загалом, по можливості уникайте оброблених продуктів, однак якщо це не виходить, читайте етикетку і уважно дивіться на добавки солі, цукру і жирів.

У продуктах, які стоять на полицях, часто міститься натрій, добавки, що закінчуються на «-оза» або трансжири, що має бути зазначено на упаковці. Уникайте продуктів з великою кількістю добавок. Ви можете знайти корисну заміну цим продуктам в іншому місці.

Якщо на етикетці трансжири не вказані, це не означає, що в продукті немає трансжирів. Часто незначна кількість трансжирів не вказують безпосередньо і маскують під назвою «гідрогенізована рослинна олія».

8. Обговоріть з лікарем, чи потрібно вам приймати харчові добавки. Харчовими добавками можуть виявитися вітаміни або мінерали. Прийом добавок збільшує всмоктування поживних речовин з їжі. Ви можете приймати мультивітаміни кожен день або приймати моновітамінов, дефіцит яких у вас є, наприклад, дефіцит кальцію, вітаміну D або B12.

Не починайте прийом вітамінів без консультації з лікарем, особливо якщо ви вже приймаєте будь-які препарати.

Пам`ятайте, що прийом вітамінів не замінює здорового харчування.

9. Спробуйте часткове голодування для контролю над калоріями і підвищення витривалості. Часткове голодування на увазі відмову від їжі протягом 12-16 годин. Ви можете практикувати його щодня або кілька разів на тиждень. Голодування допомагає спалювати жири і збільшити енергетичну витривалість. Це допомагає контролювати споживання калорій.

Наприклад, поснідайте о 6:00 і не перекушуйте аж до 18:30.

Також можете спробувати харчуватися нормально в неділю, вівторок, четвер і суботу, а голодувати в понеділок, середу і п`ятницю.

Така дієта підходить не кожному. Зокрема, вона не підійде людям, що страждають діабетом або гіпоглікемією. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати практикувати таке голодування.

Частина 2 з 4:

Фізичні вправи

Приведіть себе в форму. Крім того, що спорт допомагає скинути вагу і збільшує самооцінку, він також позитивно впливає на тіло і розум. Здорова серцево-судинна система знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Запишіться в басейн, гуляйте або бігайте в парку якомога частіше.

Фізичні вправи зміцнюють імунну систему. Навіть таке невелике збільшення фізичної активності, наприклад, швидкі прогулянки по 20-30 хвилин протягом дня 5 разів на тиждень зміцнюють імунітет шляхом збільшення циркулюючих антитіл і Т-кілерів.
Фізична активність днем - один з кращих способів добре спати вночі. У свою чергу, здоровий сон допомагає знизити вагу, так як не дає людині переїдати ночами. почитайте статтю «Як привести себе в форму», щоб дізнатися більше.

2. Підтримуйте здорову вагу. Наша конституція залежить від ваги і статури. Людина з конституцією ендоморфа може важити більше, ніж людина з конституцією екзоморфа.

Дефіцит ваги - це теж погано! Чи не пробуйте екстремальні дієти. Не існує чарівної дієти для зниження ваги - навіть якби така існувала, то виключати поживні речовини з раціону не можна. Повільне зміна харчових звичок безпечно і благотворно в плані довгострокової підтримки здоров`я.

Дізнатися, як скинути вагу, не дотримуючись дієт, можна з цієї статті. Просто пам`ятайте, що тільки справжні спортсмени, коториеспособни спалити дуже багато калорій, можуть дозволити собі похибка в дієті, але вони не роблять цього, оскільки знають, що це важко для організму. Навіть якщо ви споживаєте калорій більше необхідного, переконайтеся, що вони містять корисні інгредієнти - серце, мозок, м`язи, кістки, органи і кров не здатні працювати на порожніх калоріях.

3. Чергуйте різні види фізичних навантажень. Якщо ви можете пробігти 8 км без зупинки або підняти гантелі великої ваги, це не означає, що ви здорові. Якщо ви будете виконувати тільки одну вправу, то ви будете тренувати тільки одну групу м`язів. Спробуйте інші види вправ, наприклад плавання або тренування м`язів кора, і ви будете здивовані, що не зможете впоратися з ними!

Що робити? чергувати тренування. Навантаження різних груп м`язів покращує тренованість і запобігає травми, а також не дає нудьгувати. Включайте в план тренувань аеробні та силові заняття. Ваші м`язи будуть раді таким навантаженням.

Виконуйте їх в міру. Само собою зрозуміло, тренуватися потрібно з розумом. Кожен рух підвищує ризик отримання травми, тому необхідно дотримуватися правильну техніку виконання вправ!

Дуже важливо пити достатньо води. Обов`язково пийте воду під час тренування. Зневоднення при підвищеному потовиділенні може привести до запаморочення або головного болю.

робіть перерви. Перерви - це не ознака ліні, вони потрібні! Неможливо нескінченно довго виконувати вправи. Через 30 хвилин тренування випийте трохи води. Організму потрібно трохи часу, щоб відновитися. Після короткого перепочинку ви можете продовжити тренування.

5. Відкрийте для себе нові можливості. Вести активний спосіб життя - це не просто бігати по тротуару або ходити в тренажерний зал, це означає бути активним кожен день і весь час.Якщо ви будете проходити на 10 кроків більше то тут, то там кожен день, в цілому різниця вийде відчутною.

Не знаєте з чого почати? Виклик автомобіль подалі від роботи або від входу в магазин. Їздите на велосипеді на роботу чи на навчання. Піднімайтеся по сходах. Заведіть собаку і гуляйте з нею кожен день. Прогуляйтеся в обідню перерву по парку. Прокатаєтеся на велосипеді в кав`ярню.

Частина 3 з 4:

емоційне здоров`я

мислите позитивно. Неймовірно, яку силу має розум треба всім. Позитивне ставлення до ситуації може перетворити перешкоду в можливість. Ви не тільки станете ставитися краще до всього, що відбувається, а й зміцните свою імунну систему, яка буде легше справлятися з холодами і хворобами! Гарвардські дослідники не стануть брехати.

Для початку навчіться бути вдячним. Якщо починаєте думати про якісь погані речі, зупиняйте себе. Краще подумайте про дві речі, за які ви вдячні. Ваш мозок зрозуміє цю схему з часом і сам буде перебудовувати ваші думки.

2. Будьте задоволені. Дана рекомендація означає не тільки «бути задоволеним життям» (хоча і це теж), але перш за все «любити себе і робити собі приємність». Якщо ви на дієті, то іноді дозволяйте собі трішечки солодкого. Якщо вам хочеться подивитися дурне телешоу з попкорном, то зробіть це. Навіть якщо це дрібниці, але вони роблять вас щасливими, робіть їх.

Ваше щастя безцінне, так само як і ваше здоров`я. Нещаслива людина не може бути повністю здоровим. Якщо ніщо не турбує вас, то ви готові до всього. Але якщо вас стомлює робота, сім`я, друзі, відносини або гроші, почніть з малого - купіть цельнозерновую корж з салатом замість бургера. Міняйте життя на краще крок за кроком. Якщо раптом життя принесе випробування, ви будете готові до них, маючи здорове тіло і здоровий розум.

3. Думайте про більш простих речах. Якщо ви зосередитеся на недосяжних цілях, то це зробить вас байдужим і лінивим. Навіщо намагатися досягти неможливого? думаєте реалістично. Безсумнівно, треба думати про майбутнє, але не про те, чого ніколи не станеться.

Набагато простіше бути емоційно здоровим і щасливим, коли зосереджений на чомусь. Якщо хочете зніматися в кіно, то думайте про кінопробах і про те, як взагалі опинитися в кіноіндустрії. «Зараз» завжди настає швидше, ніж «потім» - ставте цілі по порядку!

Боріться зі стресом. Це дуже важливо. Якщо у вашому житті багато приводів для хвилювань, то все інше відходить на другий план. Будинок і свідомість захаращені, а відносини стають напруженими. Приділіть цьому п`ять хвилин і подумайте - як ви справляєтеся зі стресом? Що ви робите, щоб стати спокійніше і розслабитися?

Ефективно допомагає боротися зі стресом йога. Якщо це здається вам непереконливим, то спробуйте медитації. Якщо і це вас не надихає, просто приділяйте десять хвилин в день на те, щоб розслабитися і випустити пар. Посидьте на самоті і глибоко подихайте. Постарайтеся займатися цим кожен день.

Якщо ви нервуєте або напружені, спробуйте дихальну гімнастику або просто почніть глибоко дихати, щоб розслабитися.

Вибирайте друзів з розумом. Всі знають, що бувають люди, які забирають всі сили. Але якщо дружити з ними тільки тому, що у них класний автомобіль або стильний одяг, то така дружба не дасть нічого, крім втоми. На жаль, для емоційного здоров`я краще позбутися таких людей у своєму оточенні. Вони не роблять нічого хорошого, але часто ми терпимо їх, щоб уникнути неприємних ситуацій. Зробіть подарунок своєму душевному здоров`ю і відмовтеся від відносин з такими людьми. Надалі ви будете задоволені.

Не знаєте, як розпізнати токсичного одного? як закінчити таку дружбу? Читайте статті wikiHow!

Проводити час з друзями корисно. Людина - соціальна істота, тому постарайтеся частіше спілкуватися з людьми, які роблять ваше життя більш повної.

Будьте продуктивніше. Один з кращих способів - це говорити собі: «У мене стільки справ сьогодні!»Ви будете як ніби постійно зайняті. Адже не дарма кажуть, що якщо зосередитися, то можна зробити що завгодно. Тепер уявіть, що ви постійно продуктивно працюєте.

Створіть список справ. Календар або щоденник відмінно для цього підійдуть. І пам`ятайте: мислите малими справами. Ставте собі невеликі завдання, які плануєте виконати.

Не забувайте залишати час для навчання, щоб ви завжди могли дізнатися щось нове. Цим ви уникнете погіршення когнітивних функцій.

7. робіть паузи. Дана рекомендація схожа з кроком про те, щоб бути задоволеним. Іноді вам необхідно робити те, що вам здається необхідним, незалежно від того, що вимагає від вас навколишній світ. Не випробовуйте почуття провини, а просто з`їжте батончик Kit Kat, сходіть в клуб або виспіться як слід вранці. Ви отримаєте подвійно більший заряд енергії, якщо зробите приємну річ.

Це також відноситься до фізичних вправ. Коли людина постійно робить одне і те ж вправу, його м`язи звикають до цього, йому стає нудно і він починає ухилятися. Тому замість того, щоб в черговий раз йти на пробіжку в неділю, сходіть в басейн. Це не лінь, це нові рішення.

8. Знайдіть емоційний баланс. Навіть якщо всі інші аспекти здоров`я будуть в повному порядку, воно не буде повним, якщо ви страждаєте від душевної нестабільності. Всім іноді потрібна підтримка, і існує безліч дрібниць, які допоможуть вам відчути себе краще. Якщо проблема глибше, то вам треба буде навчитися боротися з емоційним болем або навіть з депресією.

Як тільки ви закінчите роботу над собою, почніть працювати над відносинами з іншими людьми. Навчіться розпізнавати маніпуляторів і, якщо необхідно, навчитеся давати відсіч, щоб в подальшому побудувати здорові взаємовідносини.

9. Не забувайте приділяти час творчості. Наприклад, ви можете займатися музикою, театром чи малюванням. Мистецтво дає почуття задоволення, що позитивно впливає на здоров`я. Слухайте або грайте музику, танцюйте, грайте в аматорському театрі або малюйте - все це покращує психічне і фізичне здоров`я. Висловлюйте себе у творчості і насолоджуйтеся творчими проявами інших.

Знайдіть собі творче захоплення або запишіться на заняття.

Займайтеся творчістю разом з друзями.

10. більше подорожуйте. Подорожі допомагають поліпшити фізичне і психічне здоров`я. Подорожі дозволяють рости творчо, розслаблюють і допомагають пізнавати щось нове. Подорожі змушують вести активний спосіб життя і знижують ризик депресії.

Подорожі можуть виявитися недозволеною розкішшю, якщо у вас обмежений бюджет. У таких випадках постарайтеся хоча б зрідка відправлятися куди-небудь на день або два.

Частина 4 з 4:

здорові звички

1. Складіть розпорядок дня. Розпорядок дня допоможе вам виділяти час на їжу, вправи, зниження стресу. Наявність розпорядку також дозволить виділити час для захоплень і друзів. Зробіть так, щоб розпорядок дня працював на вас!

В деякі дні міняйте звичний режим, щоб життя не здавалося одноманітним.
Міняйте свій розпорядок дня, поки не знайдете найбільш підходящий варіант.

2. Позбавтеся від шкідливих звичок і ризикового способу життя. Припиніть піддавати тіло і розум невиправданого ризику. Деякі звички можуть надавати довгострокові несприятливі наслідки. Ризиковий спосіб життя свідчить про глибокі психологічні проблеми і в деяких випадках вимагає допомоги фахівця. Почніть дотримуватися одну або декілька з наступних рекомендацій, якщо вони відносяться до вас:

практикуйте тільки безпечний секс;

не вживайте алкоголь у надмірних кількостях;

киньте пити, якщо ви залежні від алкоголю;

киньте курити;

позбудьтеся від наркотичної залежності;

носите шолом під час їзди на велосипеді або пристібають ремінь безпеки під час руху автомобіля.

Ці речі здійсненні. Як би важко це не здавалося, кожен з вищенаведених пунктів здійснимо. Якщо ви впораєтеся з одним з пунктів, то з іншими справа піде набагато швидше.

Якщо ви не піддаєте своє життя небезпеці, вітаємо!

3. Займайтеся фізичними вправами кілька разів на тиждень. Раніше в цій статті ми вже рекомендували підтримувати хорошу фізичну форму, але ця рада слід повторити ще раз. Ваш режим дня обов`язково повинен включати фізичне навантаження. Цим ви прискорите метаболізм, зможете підтримувати здорову вагу і будете бадьоріше!

Якщо бути конкретніше, то постарайтеся включити в свій режим 150 хвилин аеробних вправ в тиждень (або 75 хвилин енергійних тренувань), а також не забувайте про силові тренування два рази в тиждень. Навіть проста прибирання будинку може бути непоганий фізичним навантаженням!

Намагайтеся висипатися вночі. Коли ви спите, організм виробляє клітини, які борються з інфекцією, запаленням і стресом. Коли людина недосипає або його сон недостатньо якісний, він більш схильний до хвороб і йому потрібно більше часу, щоб впоратися зі стресом. Якщо ви будете висипатися, то будете завжди готові прокинутися і діяти, і будете більш активні протягом дня. Хороший сон дуже важливий для здоров`я!

Дослідження показали, що люди, поспати лише 4 години, вживали на 500 калорій більше, ніж після 8-годинного сну! Якщо ви шукали легку дієту, то ось вона!

у статті «Як поліпшити сон» ви знайдете багато корисних порад на цю тему.

5. Навчіться готувати. Якщо ви будете самостійно готувати собі їжу, то це стане прекрасним проведенням часу, так як ви зможете спробувати різні рецепти і в той же час заощадите гроші. Більш того, ви зможете контролювати, що надходить в ваш організм! Це хороший спосіб стежити за своїм раціоном!

Не використовуйте багато жирів і інші шкідливі інгредієнти при приготуванні їжі. Використовуйте оливкову олію замість рафінованої соняшникової та вершкового масла або маргарину, а також не використовуйте занадто багато солі і сиру. Якщо їжа здається позбавленою смаку без цих інгредієнтів, то спробуйте приготувати її по-іншому!

Слідкуйте за своєю гігієною. Регулярно мийте руки після відвідування туалету. Мікроби поширюються дуже швидко і гублять здоров`я за одну секунду. Саме тому важливо стежити за особистою гігієною і приймати душ щодня.

Якщо говорити про гігієну ротової порожнини, то полоскати і чистити зуби і язик потрібно після кожного прийому їжі. Залишки їжі є причиною несвіжого дихання і карієсу. Регулярно відвідуйте стоматолога, щоб зробити професійну чистку зубів, і стежте за можливими проблемами порожнини рота.

7. Підтримуйте свою імунну систему. Дуже складно бути енергійним і стежити за корисними звичками, якщо доводиться постійно боротися з недугами, застудами, інфекціями та іншими симптомами слабкою імунною системи. Дізнатися більше про те, як зміцнити імунну систему, можна з цієї статті.

По можливості постарайтеся отримувати всі необхідні вітаміни і мінерали зі свого раціону. Використовуйте харчові добавки тільки в разі крайньої необхідності. І, звичайно, починайте їх приймати тільки після консультації з лікарем.

Поради

Вчіться новому. Кожен день дає масу можливостей дізнатися щось нове.
Намагайтеся не піддавати себе стресу.
Спробуйте перекушувати селерою. Він спалює більше калорій, ніж дає.
Вживайте більше актіоксідантов, так як вони допомагають боротися з вільними радикалами, які, як було доведено, пов`язані з раком, хворобами серця, атеросклерозом і багатьма іншими захворюваннями.
Навчіться дотримуватися здорового харчування та плану тренувань.

попередження

Міняйте звичний режим дня поступово, щоб не створювати стрес для організму. Якщо ви збираєтеся змінити раціон і план тренувань, то проконсультуйтеся з лікарем.